Die besten Ab Übungen für Frauen: 5 Bewegungen für einen flachen Bauch

Für viele Frauen ist es nicht leicht, einen schlanken Bauch zu erreichen. Die Muskeln von Männern und Frauen sind nicht signifikant verschieden, aber Frauen neigen dazu, breiter durch das Becken und haben eine längere Taille. Dies kann es schwierig machen, flache, feste Bauchmuskeln zu bekommen.

Aber sichtbare Bauchmuskeln sind nicht unmöglich, aber Sie müssen sich vielleicht dazu verpflichten, mehr als normale Sit-ups zu machen. Die besten Bauchmuskelübungen für Frauen zielen auf vier Muskelgruppen in Ihrem Kern.

Externe Bauch-Schrägstellungen

Die äußeren Bauchmuskeln sind die Muskeln in Ihren Seiten, die Sie direkt unter Ihren Armen entlang Ihres Brustkorbs spüren können.

Interne Bauchdecken

Die inneren schrägen Bauchmuskeln sind stabilisierende Muskeln, die unter Ihren äußeren schrägen Bauchmuskeln liegen.

Transversus Abdominus

Dies sind die tiefsten Muskeln. Sie verlaufen horizontal um den Mittelteil.

Rectus Abdominus

Diese Muskeln verlaufen vom Brustbein bis zum Becken. Sie helfen, Ihre Wirbelsäule zu beugen, während Sie gehen. Sie sind auch die oberflächlichsten Muskeln in Ihrem Bauch, und diejenigen, die Sie in "Six-Pack" abs sehen.

Essential Ab-Übungen

Um alle vier Muskelgruppen richtig anzusprechen und zu tonen, ist es wichtig, eine Reihe von Stabilisierungsübungen durchzuführen. Das Training dieser Rumpfmuskulatur stabilisiert auch Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken, um Ihre Haltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu vermeiden.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Crunches oder Sit-Ups arbeiten Stabilisierungsübungen, die auf den Kern zielen, mehr Muskeln und verbrennen mehr Kalorien. Beenden Sie diese Bauchmuskelübungen zwei bis drei Mal pro Woche für einen stärkeren Kern.

Plank Crawl Out

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Steh auf mit deinen Füßen und deinem Kern.
2. Beuge dich an den Hüften und versuche, den Boden zu berühren. Sobald deine Fingerspitzen den Boden berühren, strecke deine Hände aus, bis du eine Liegestütz-Position erreichst.
3. Kriech dich in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Hände nach hinten tauchst und deine Hüften an die Decke hebst. Wenn deine Füße flach auf dem Boden sind, beuge dich wieder an den Hüften und erhebe dich wieder in die stehende Position.

Erweiterte Option

Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie ein Bein heben, bevor Sie Ihre Hände ausstrecken.

Nutzen

Die Verwendung von Armen und Beinen in dieser Übung erhöht die Intensität und den Widerstand.

Seitenplanke

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Beginne auf deiner linken Seite, mit deinem Ellbogen direkt unter deiner Schulter und deinem Unterarm senkrecht zu deinem Körper.
2. Staple deine Füße oder lege einen vor den anderen.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine diagonale Linie von Ihrer Schulter zu Ihren Füßen bildet.
4. Halten Sie diese Position für 30 bis 45 Sekunden.
5. Seiten wechseln und wiederholen.

Erweiterte Option

Fügen Sie Hip-Dips für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.Führen Sie die gleiche Übung für 30-45 Sekunden durch, aber tauchen Sie Ihre Hüften kontinuierlich ein, bis Sie leicht auf den Boden klopfen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Nutzen

Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Planke unterstützen Sie Ihr Körpergewicht an nur zwei Kontaktpunkten. Dies erfordert mehr Arbeit von Ihrem Kern, um stabil zu bleiben. Dein Rücken und deine Bauchmuskeln arbeiten zusammen, um deine Wirbelsäule zu verlängern.

Reverse Crunch

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position, die Knie in einem 90-Grad-Winkel und die Füße flach gebogen.
2. Bringe deine Arme nach vorne, die Handflächen zeigen dir gegenüber.
3. Atme aus und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
4. Rollen Sie sich zurück auf Ihr Steißbein und biegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Form.
5. Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 15 Wiederholungen.

Erweiterte Option

Versuchen Sie dieselben Übungen, aber rollen Sie dann wieder in eine C-Form und rollen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie auf dem Rücken flach sind.

Nutzen

Diese Übung betont den Rektus Abdominus.

Bootshaltung

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Beginnen Sie aufrecht mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
2. Lehnen Sie sich zurück, balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und heben Sie Ihre Beine vom Boden.
3. Strecken Sie Ihre Arme gerade aus, Handflächen nach oben. Dein Körper wird eine V-Form bilden.
4. 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Erweiterte Option

Wechseln Sie in eine niedrige Bootsposition, indem Sie Ihre Füße etwa 6 Zoll über dem Boden fallen lassen.

Vorteile

Diese Übung konzentriert sich auf Ihre unteren Bauchmuskeln.

Alligator Drag

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Für diese Übung brauchst du Bewegungsfreiheit und etwas, das leicht über den Boden gleitet. Versuchen Sie ein Handtuch auf Hartholz oder Fliesenböden oder eine Plastiktüte oder Frisbee auf Teppich.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Füßen auf dem Handtuch, der Tasche oder Frisbee.
2. Gehe vorwärts, benutze nur deine Hände und ziehe deinen Unterkörper 10 bis 20 Meter lang mit.
3. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest, während Sie sich vorwärts bewegen.
4. Ruhen Sie sich für eine Minute aus, dann gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt.
5. Pause und wiederholen.

Erweiterte Option

Dieses ist hart genug wie es ist!

Nutzen

Sie werden Ihren gesamten Kern für Stabilität in dieser Übung verwenden. Es kombiniert auch Bewegung und Widerstand für zusätzliche Intensität.

The Takeaway

Denken Sie daran, dass Übungen wie diese Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Aber laut Mayo Clinic, gibt es keine solche Dinge wie "Spot Reduzierung" Fett in bestimmten Teilen Ihres Körpers.

Das bedeutet, dass Sie keine Sixpacks bekommen, auch wenn Sie Hunderte von Wiederholungen machen. Arbeiten Sie stattdessen daran, das allgemeine Körperfett zu reduzieren, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und sich an einen konsistenten Trainingsplan halten.