5 ÜBungen, um Sie stärker zu machen

Skifahren ist kein einfacher Sport, und es kann für deinen Körper anstrengend sein - besonders wenn du aus der Übung bist. Skispezifische Strecken und Übungen können dazu beitragen, Ihre Kraft und Mobilität auf der Piste zu verbessern, Ihre Reaktionszeit zu verbessern und Ihre Verletzungsgefahr zu verringern.

Das Nicholas Institut für Sportmedizin und Sporttrauma (NISMAT) konzentriert sich darauf, zu verstehen, wie sich der Körper dem körperlichen Stress von Bewegung anpasst. NISMAT schlägt vor, dass Sie die folgenden Übungen mindestens drei Wochen vor Ihrem nächsten Skiausflug beginnen.

Diese fünf Übungen helfen Ihnen, wichtige Muskelgruppen für eine erfolgreiche Skisaison zu dehnen und zu stärken. Achten Sie darauf, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

1. Trunk Rotation Stretch

Diese Strecke funktioniert gut am Morgen vor dem Skifahren, sowie während Ihrer drei Wochen Vorkonditionierung. Leg dich auf eine Matte auf deinem Rücken. Beuge dein linkes Knie und bringe es über deinen Körper, so dass dein linkes Bein über dein rechtes Bein bewegt wird. Ihr linkes Bein sollte auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers auf dem Boden liegen. Dann stecke deinen linken Knöchel unter dein rechtes Bein. Dein linkes Knie sollte den Boden berühren.

Halten Sie Ihr linkes Knie mit Ihrer rechten Hand nach unten und strecken Sie Ihren linken Arm diagonal nach links aus. Halte die Pose für 45 Sekunden. Dann in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Für eine modifizierte Version dieser Strecke können Sie auf dem Boden oder einem Tisch sitzen. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade auf dem Boden vor Ihnen aus. Beuge dein rechtes Bein und setze deinen rechten Fuß über dein linkes Bein.

Verriegele deinen linken Ellbogen über die Außenseite deines rechten Knies. Drehe deinen Oberkörper nach rechts. Halte die Dehnung für 45 Sekunden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

2. Wadenstreckung

Diese Übung dehnt den Soleusmuskel Ihrer Waden. Stellen Sie Ihre Hände aus einer stehenden Position gegen eine Wand und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Halten Sie Ihr linkes Bein mit leicht gebeugtem linken Knie zurück. Diese Pose streckt die Wade am linken Bein.

Halten Sie Ihre linke Ferse in Kontakt mit dem Boden und beugen Sie sich mit den Hüften nach vorne. Halte die Pose für 45 Sekunden. Dann wechseln Sie die Beine, um Ihre rechte Wade zu strecken.

3. Wall-Sit Stärkung

Dies ist eine isometrische Übung, um Ihren Quadrizeps zu stärken. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel und positionieren Sie Ihren Rücken flach an der Wand. Halten Sie Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Halte die Pose für 30 Sekunden. Dann wiederholen Sie für drei Sätze, ruhen für 30 Sekunden zwischen jedem Satz.

Wenn Sie diese Übung in den Wochen vor Ihrem Skiausflug fortsetzen, können Sie Schwierigkeiten haben. Versuchen Sie, die Dehnung mit jeder Sitzung fünf Sekunden länger zu halten. Sie können die Schwierigkeit auch erhöhen, indem Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel beugen.

Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken flach an der Wand und die Unterschenkel senkrecht zum Boden halten. Wenn du die Übung richtig machst, solltest du eine Streckung in deinen Quad-Muskeln spüren, aber keine Schmerzen in deinen Knien.

4. Kniesehnenverstärkung

Die Kniesehnen sind wichtige Muskeln, die beim Skifahren die Knie stabilisieren. Für diese Übung benötigen Sie entweder einen Partner, der Ihre Füße hält, oder ein unbewegliches Objekt, unter dem Sie Ihre Fersen fest verschließen können.

Legen Sie ein dünnes, weiches Kissen auf den Boden. Knie auf dem Kissen. Lassen Sie Ihren Partner die Füße festhalten oder sichern Sie Ihre Fersen unter einem unbeweglichen Gegenstand. Lehne dich leicht nach vorne auf fünf. Dann in eine aufrechte Position zurückkehren. 10 mal wiederholen.

Diese Übung kann anstrengend sein, also minimieren Sie Ihre Vorwärtsneigung die ersten paar Male, die Sie durchführen.

5. Stammrotationsverstärkung

Diese Übung beinhaltet eine kontinuierliche zyklische Bewegung. Legen Sie sich auf eine Matte auf dem Boden. Beginnen Sie mit dem rechten Bein und dem linken Bein. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und lassen Sie zwischen dem Boden und Ihrem linken Fuß ungefähr 12 Zoll stehen.

Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und berühren Sie locker Ihre Ohren. Indem Sie Ihre Hände frei halten, verhindern Sie, dass Sie Kopf und Nacken zu weit nach vorne ziehen. Greifen Sie mit Ihrem linken Ellbogen nach Ihrem rechten Knie und atmen Sie dabei aus. Lass deinen oberen Rücken nicht den Boden berühren.

Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers. Probieren Sie 20 Wiederholungen aus, um zu starten, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit. Atme rhythmisch während du diese Übung machst, atme mit jedem Crossover aus und atme ein, wenn du in die Mitte zurückkehrst.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Wenn es an der Zeit ist, auf die Piste zu kommen, beginnen Sie mit ein paar einfachen Aufwärmübungen. Denken Sie daran, regelmäßige Pausen zu nehmen, hydratisiert zu bleiben und gesunde Lebensmittel zu essen, um Energie zu bleiben. Sie sollten auch dehnen, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen.