Panikattacken: 7 Strategien zur Selbstversorgung

Panikattacken sind kein Witz. Während einer Panikattacke können Sie buchstäblich das Gefühl haben, dass Sie sterben werden. Das liegt daran, dass es nicht nur eine von die klassischen Zeichen einer Panikattacke ein Gefühl des Untergangs, aber körperliche Symptome wie Kurzatmigkeit, Schwindel, Übelkeit und Brustschmerzen können den Symptomen eines Herzinfarktes sehr ähnlich sein.

All dies kann extrem erschreckend sein, wenn Sie Ich weiß nicht, was hier vor sich geht, weshalb so viele Leute während einer Panikattacke in die Notaufnahme gehen.

Aber die gute Nachricht ist, dass Sie mehr über Panikattacken lernen Je weniger Furcht einflößend sie werden, desto mehr Wege, um gegen diesen angstgetriebenen Denkprozess anzukämpfen.

1. Atme

Fühle den Beginn einer Panikattacke? Konzentriere dich auf deine Atmung. Eine der besten Möglichkeiten verlangsamen Sie Ihren Körper Angst zu üben bedeutet, tiefes Atmen zu üben, sagt Dr. Vinita Mehta, eine klinische Psychologin mit Sitz in Washington, D. C. Langsame, tiefe, achtsame Atemzüge können Ihnen helfen, sich im Moment zu entspannen.

"Da steckt eine solide Wissenschaft dahinter", sagt Dr. Mehta. "Wenn man tief atmet, kann man das Stressreaktionssystem unter Druck setzen", sagt sie.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie selbst Atemübungen machen können, gibt es viele Handy-Apps und Meditationsvideos, die Sie durch den Entspannungsprozess führen.

"Atme durch deine Nase und atme durch deinen Mund aus", schlägt Dr. Mehta vor. "Manche Menschen finden es hilfreich, die Augen zu schließen und / oder mit jedem Ein- und Ausatmen bis fünf zu zählen. "

Lesen Sie mehr: Die besten Angst Blogs im Web "

2. Holen Sie sich einen ruhigen Raum

Panikattacken können passieren, wenn wir sie am wenigsten erwarten. Manchmal können sie in weniger als Ideale Situationen: Wenn du gerade mitten in einer Panikattacke bist, ist das Letzte, was du willst, mehr Stimuli.

Wenn möglich, bewege dich in einen ruhigeren Raum, wo du dich auf Entspannungstechniken konzentrieren kannst Es bedeutet, sich Zeit zu geben, sich wieder zu sammeln, bevor man zurückkehrt. Es könnte so einfach sein, für ein paar Minuten ins Badezimmer zu gehen, um tief zu atmen.

3. Visualisiere etwas Friedliches

Es könnte helfen, sich ein Bild zu machen oder sich in einer friedlichen Umgebung vorzustellen.

"Manchmal kann die Darstellung eines friedlichen Bildes helfen, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren", sagt Dr. Mehta. > Das parasympathische Nervensystem ist der Teil Ihres Nervensystems, der dem Körper hilft, sich auszuruhen nd verdauen, nachdem man eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion erlebt hat, wie das Gefühl einer Panikattacke. Wenn Sie diesen Prozess nutzen, können Sie sich möglicherweise von den beängstigenden außer Kontrolle geratenen Gefühlen befreien.

4. Progressive Muskelrelaxation anwenden

Dr.Mehta empfiehlt, progrediente Muskelentspannung zu versuchen, was im Grunde genommen bedeutet, dass man die Muskeln jeweils um eine Muskelgruppe anspannen und loslassen muss. Zum Beispiel könnten Sie Ihre Zehen spannen, für ein paar Sekunden halten und dann loslassen.

Diese Technik hilft Ihnen, sich auf verschiedene Muskelgruppen zu konzentrieren und den Unterschied zwischen dem Gefühl des Muskels, wenn es angespannt oder entspannt ist, zu unterscheiden. Es macht dich bewusst, wie sich dein Körper im Moment fühlt.

Weitere Informationen: 10 Selbsthilfestrategien, die mir helfen, meine Depression zu bewältigen "

5. Wissen über Ihren körperlichen Gesundheitszustand

Wenn Sie mehr über Ihre körperliche Gesundheit wissen, können Sie den Unterschied zwischen Panikattacken besser erkennen Symptome und Anzeichen für einen medizinischen Zustand: Wenn Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt gehen, können Sie andere Umstände, die einen Alarm auslösen könnten, ausschließen.

"Ein Arzt kann unterscheiden, ob die Symptome der Panik - Kurzatmigkeit, schnelle Herzfrequenz, Schütteln und Schwitzen, etc. - sind das Ergebnis einer medizinischen Erkrankung oder Angstzustände, "sagt Dr. Mehta." Auch, wenn Sie eine Erkrankung haben, erziehen Sie sich über diese Symptome und wie sie sich von Panik und Angst. "

Denken Sie über die spezifischen Symptome nach, die Sie erleben. Sind sie bei einer Panikattacke üblich? Erinnern Sie sich an die Gespräche mit Ihrem Arzt. Gehen Sie die Logik in Ihrem Kopf durch oder sagen Sie es laut.

6. Erinnere dich daran, dass dies die

Panik übertrifft Tacks dauern in der Regel nur wenige Minuten, obwohl sie sich im Moment sehr viel länger anfühlen können. Sag dir, du hast eine Panikattacke und das ist in Ordnung. Du musst es nicht versuchen und kontrollieren. Nur zu wissen, was passiert, kann dazu beitragen, dass das Gefühl des Untergangs einen Teil seiner Macht verliert.

"Es ist hilfreich, sich daran zu erinnern, dass eine Panikattacke vorübergehen und Sie nicht töten wird", sagt Dr. Mehta.

7. Üben Sie gesunde Gewohnheiten

Zusätzlich zu den oben genannten Tipps, gibt es gesunde Gewohnheiten, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren können, die auch dazu beitragen können, Angst und Panikattacken zu reduzieren.

"Gut essen, genügend Ruhe bekommen, [und] regelmäßige Bewegung kann hilfreich sein, um die Belastung insgesamt zu reduzieren", sagt Dr. Mehta.

Die Forschung zeigt, dass regelmäßige Aerobic-Übungen wie Laufen, Radfahren oder andere moderate bis hochintensive Cardio tatsächlich Angstsymptome reduzieren können. Alkohol, Zigaretten und Koffein können ebenfalls Auslöser sein. Sie aus Ihrem Lebensstil heraus zu schneiden kann Panikattacken reduzieren.

Wenn Panikattacken Sie daran hindern, Ihr Leben so zu führen, wie Sie es möchten, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten. Ein Therapeut wird Ihnen helfen, Auslöser zu identifizieren und Ihnen Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, um zukünftige Angriffe zu verhindern und zu bewältigen.