Schlaflosigkeit Definition Ursachen, Behandlung, Symptome und Anzeichen

Definition und Fakten über Schlaflosigkeit

• Die meisten Erwachsenen haben zu der einen oder anderen Zeit in ihrem Leben Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit erlebt. Ein Teil der Allgemeinbevölkerung leidet jedoch an chronischer Schlaflosigkeit.
• Schlaflosigkeit ist nicht durch eine bestimmte Anzahl von Schlafstunden definiert, da die individuellen Schlafbedürfnisse und -praktiken stark variieren. Obwohl die meisten von uns wissen, was Schlaflosigkeit ist und wie wir uns nach einer oder mehreren schlaflosen Nächten fühlen und verhalten, suchen nur wenige einen Arzt auf. Viele Menschen sind sich des Verhaltens und der medizinischen Möglichkeiten zur Behandlung von Schlaflosigkeit nicht bewusst.
• Schlaflosigkeit wird im Allgemeinen basierend auf der Dauer des Problems klassifiziert. Nicht jeder stimmt einer Definition zu, aber im Allgemeinen:
  • Symptome, die weniger als eine Woche andauern, werden als vorübergehende Schlaflosigkeit eingestuft .
  • Symptome zwischen einer und drei Wochen werden als kurzfristige Schlaflosigkeit eingestuft
  • Diejenigen, die länger als drei Wochen sind, werden als chronische Schlaflosigkeit eingestuft .
• Schlaflosigkeit betrifft alle Altersgruppen. Bei Erwachsenen sind Frauen häufiger von Schlaflosigkeit betroffen als Männer. Die Inzidenz steigt tendenziell mit dem Alter.
• Schlaflosigkeit tritt in der Regel häufiger bei Menschen mit niedrigem sozioökonomischen (Einkommens-) Niveau, chronischen Alkoholikern, Patienten mit posttraumatischen Belastungsstörungen oder Symptomen und Patienten mit psychischer Gesundheit auf.
• Stress löst am häufigsten kurzzeitige oder akute Schlaflosigkeit aus.
• Chronische Schlaflosigkeit kann auftreten, wenn sie nicht behandelt wird.
• Einige Umfragen haben ergeben, dass etwa ein Drittel der Amerikaner im vergangenen Jahr Schwierigkeiten beim Einschlafen und ein erheblicher Prozentsatz Probleme mit lang anhaltender Schlaflosigkeit gemeldet hat.
• Es scheint einen Zusammenhang zwischen Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit zu geben. Obwohl die Art dieser Verbindung unbekannt ist, war die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen Schlaflosigkeit entwickeln, signifikant höher.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit ist ein Symptom, keine eigenständige Diagnose oder Krankheit. Per Definition ist Schlaflosigkeit "Schwierigkeit, Schlaf zu initiieren oder aufrechtzuerhalten, oder beides" oder die Wahrnehmung von Schlafmangel. Schlaflosigkeit kann daher auf unzureichende Schlafqualität oder -quantität zurückzuführen sein.

Welche Anzeichen und Symptome treten bei Schlaflosigkeit auf und wie wirkt sich Schlaflosigkeit auf die Gesundheit aus?

Ärzte assoziieren eine Vielzahl von Anzeichen und Symptomen mit Schlaflosigkeit. Oft erschweren diese Symptome andere medizinische oder psychische Erkrankungen.

• Manche Menschen mit Schlaflosigkeit klagen möglicherweise über Schwierigkeiten, während der Nacht häufig einzuschlafen oder aufzuwachen. Das Problem kann mit Stress beginnen. Wenn Sie dann beginnen, das Bett mit Ihrer Schlafunfähigkeit in Verbindung zu bringen, kann das Problem chronisch werden.
• In den meisten Fällen bringen die Symptome tagsüber die Menschen dazu, einen Arzt aufzusuchen. Zu den durch Schlaflosigkeit verursachten Tagesproblemen gehören:
  • Geringe Konzentration und Konzentration
  • Schwierigkeiten mit dem Gedächtnis
  • Beeinträchtigte motorische Koordination (unkoordiniert)
  • Reizbarkeit und beeinträchtigte soziale Interaktion
  • Kfz-Unfälle durch müde, schlaflose Fahrer
• Menschen können diese Symptome tagsüber durch ihre eigenen Versuche, die Symptome zu behandeln, verschlimmern.
  • Alkohol und Antihistaminika können die Probleme mit Schlafentzug verschärfen.
  • Andere haben nicht verschreibungspflichtige Schlafmittel ausprobiert.

Viele Menschen mit Schlaflosigkeit beklagen sich nicht über Schläfrigkeit am Tag, und tatsächlich können sie Schwierigkeiten haben, während eines absichtlichen Nickerchens am Tag einzuschlafen.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Diese Ursachen können in situative Faktoren, medizinische oder psychiatrische Zustände oder primäre Schlafstörungen unterteilt werden.

Viele der Ursachen für vorübergehende und kurzfristige Schlaflosigkeit sind ähnlich und umfassen:

• Jetlag
• Änderungen in der Schichtarbeit
• Übermäßiges oder unangenehmes Geräusch
• Unangenehme Raumtemperatur (zu heiß oder zu kalt)
• Stresssituationen im Leben (Prüfungsvorbereitung, Verlust eines geliebten Menschen, Arbeitslosigkeit, Scheidung oder Trennung)
• Vorliegen einer akuten medizinischen oder chirurgischen Erkrankung oder eines Krankenhausaufenthalts
• Entzug von Medikamenten, Alkohol, Beruhigungsmitteln oder Stimulanzien
• Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit großer Höhe (Berge)

Unkontrollierte körperliche Symptome (Schmerzen, Fieber, Atemprobleme, verstopfte Nase, Husten, Durchfall usw.) können auch zu Schlaflosigkeit führen. Die Kontrolle dieser Symptome und ihrer zugrunde liegenden Ursachen kann zur Auflösung der Schlaflosigkeit führen.

Was verursacht chronische oder langfristige Schlaflosigkeit?

Die Mehrzahl der Ursachen für chronische oder langfristige Schlaflosigkeit hängt in der Regel mit einem zugrunde liegenden psychiatrischen oder physiologischen (medizinischen Gesundheitszustand) Zustand zusammen.

Was sind psychische Ursachen von Schlaflosigkeit?

Zu den häufigsten psychischen Problemen, die zu Schlaflosigkeit führen können, gehören:

• Angst,
• Depression
• Stress (mental, emotional, situativ usw.),
• Schizophrenie und / oder
• Manie (bipolare Störung)

Schlaflosigkeit kann ein Indikator für Depression sein. Viele Menschen werden in den akuten Phasen einer Geisteskrankheit an Schlaflosigkeit leiden. Wie bereits erwähnt, sind Depressionen und Angstzustände stark mit Schlaflosigkeit verbunden und die häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit.

Was sind körperliche Gesundheit Ursachen von Schlaflosigkeit?

Die Ursachen für die körperliche Gesundheit variieren von zirkadianen Rhythmusstörungen (Störung der biologischen Uhr) und Schlaf-Wach-Ungleichgewicht bis hin zu einer Vielzahl von Erkrankungen. Das Folgende sind die häufigsten Erkrankungen, die Schlaflosigkeit auslösen:

• Chronische Schmerzsyndrome
• Chronische Müdigkeit
• Herzinsuffizienz
• Nächtliche Angina pectoris (Brustschmerzen) aufgrund einer Herzerkrankung
• Acid Reflux Disease (GERD)
• Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
• Nächtliches Asthma (Asthma mit nächtlichen Atembeschwerden)
• Obstruktive Schlafapnoe (OSA)
• Degenerative Erkrankungen wie die Parkinson-Krankheit und die Alzheimer-Krankheit (Oft sind Schlaflosigkeit und Nachtwandern die entscheidenden Faktoren für die Unterbringung in Pflegeheimen.)
• Hirntumoren, Schlaganfälle oder Traumata des Gehirns

Welche Medikamente verursachen Schlaflosigkeit?

Zu den Nebenwirkungen bestimmter Medikamente gehören Schlaflosigkeit, einschließlich:

• Bestimmte rezeptfreie Erkältungs- und Asthma-Präparate.
• Verschriebene Medikamente für Verstopfung der oberen Atemwege.
• Medikamente zur Behandlung von Asthma
• Steroid-Medikamente zur Behandlung von Entzündungen
• Einige Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck.
• Einige Medikamente zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Schizophrenie.

Was sind andere Ursachen von Schlaflosigkeit?

• Häufige Stimulanzien bei Schlafstörungen sind Koffein und Nikotin. Sie sollten nicht nur den Koffein- und Nikotinkonsum in den Stunden unmittelbar vor dem Zubettgehen einschränken, sondern auch Ihre tägliche Gesamtaufnahme einschränken.
• Menschen verwenden oft Alkohol, um den Schlaf zu fördern, als Schlummertrunk. Es ist jedoch eine schlechte Wahl. Alkohol ist mit Schlafstörungen verbunden und erzeugt morgens ein Gefühl von nicht erfrischtem Schlaf.
• Ein störender Bettpartner mit lautem Schnarchen oder regelmäßigen Beinbewegungen kann auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, gut zu schlafen.

Wer ist von Schlaflosigkeit bedroht?

Zusätzlich zu den oben genannten Erkrankungen besteht für bestimmte Gruppen möglicherweise ein höheres Risiko, Schlaflosigkeit zu entwickeln:

• Reisende
• Schichtarbeiter mit häufigem Schichtwechsel
• Senioren
• Jugendliche oder junge erwachsene Studenten
• Schwangere Frau
• Frauen in den Wechseljahren
• Menschen, die Drogen missbrauchen
• Alkoholiker

Was sind primäre Schlafstörungen?

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Ursachen und Zuständen gibt es auch eine Reihe von Zuständen, die mit Schlaflosigkeit in Abwesenheit eines anderen zugrunde liegenden Zustands verbunden sind. Diese werden als primäre Schlafstörungen bezeichnet, bei denen die Schlafstörung die Hauptursache für Schlaflosigkeit ist. Diese Zustände verursachen im Allgemeinen chronische oder langfristige Schlaflosigkeit. Einige der Krankheiten sind nachfolgend aufgeführt:

• Idiopathische Schlaflosigkeit (unbekannte Ursache) oder kindliche Schlaflosigkeit, die früh im Leben einsetzt und zu lebenslangen Schlafstörungen führt. Dies kann in Familien laufen.
• Zentrale Schlafapnoe. Dies ist eine komplexe Störung. Es kann die Hauptursache für die Schlaflosigkeit selbst sein, oder es kann durch andere Zustände verursacht sein, wie z. B. Hirnverletzung, Herzinsuffizienz, große Höhe und niedrige Sauerstoffwerte.
• Restless-Legs-Syndrom (ein Zustand, der mit Kriechempfindungen im Bein während des Schlafes einhergeht und durch Beinbewegungen gelindert wird)
• Periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen
• Circadiane Rhythmusstörungen (Störung der biologischen Uhr) sind Zustände mit ungewöhnlichem Schlaftiming (z. B. später einschlafen und spät aufwachen oder sehr früh einschlafen und sehr früh aufstehen).
• Schlafzustands- Fehlwahrnehmung, bei der der Patient das Gefühl hat, nicht ausreichend zu schlafen, jedoch keine objektiven (polysomnographischen oder aktigraphischen) Befunde über Schlafstörungen vorliegen.
• Unzureichendes Schlafsyndrom, bei dem die Person aufgrund von Umweltsituationen und Lebensgewohnheiten nicht ausreichend schläft, z. B. wenn sie in einem hellen oder lauten Raum schläft.
• Unzureichende Schlafhygiene, bei der der Patient schlechte Schlaf- oder Schlafvorbereitungsgewohnheiten hat (Beschreibung im folgenden Behandlungsabschnitt).

Schlaflosigkeit: 20 Tipps für besseren Schlaf

Wann ist bei Schlaflosigkeit eine medizinische Versorgung aufzusuchen?

Wann den Arzt anrufen?

• Eine Person mit Schlaflosigkeit braucht die Aufmerksamkeit eines Arztes, wenn sie länger als drei bis vier Wochen andauert oder wenn sie die Aktivitäten und die Funktionsfähigkeit einer Person tagsüber beeinträchtigt.

Wann ins Krankenhaus gehen?

• Im Allgemeinen wird eine Person wegen der meisten Arten von Schlaflosigkeit nicht in ein Krankenhaus eingeliefert. Wenn jedoch Schlafmangel zu einem Unfall oder einer anderen Körperverletzung führt, kann der Patient zur Behandlung eines Zustands, der auf Schlaflosigkeit zurückzuführen ist, ins Krankenhaus eingeliefert werden.
• Verschlechterung der Schmerzen oder erhöhte Atembeschwerden in der Nacht können auch darauf hindeuten, dass eine Person eine medizinische Notfallversorgung in Anspruch nehmen muss. Chronische Schlaflosigkeit, wenn sie nicht mit einer Verletzung oder einem daraus resultierenden lebensbedrohlichen Problem verbunden ist, gehört jedoch normalerweise nicht in die Notaufnahme. Es ist eine Bedingung, um mit einem Hausarzt oder einem Psychiater zu diskutieren.

Wie wird Schlaflosigkeit diagnostiziert?

Der Angehörige der Heilberufe wird mit einer Bewertung der Schlaflosigkeit mit vollständiger Krankengeschichte beginnen. Wie bei allen medizinischen Untersuchungen sind eine vollständige Anamnese und körperliche Untersuchung wichtige Aspekte bei der Beurteilung und Behandlung von Schlaflosigkeit.

Der Arzt wird versuchen, alle medizinischen oder psychischen Erkrankungen zu identifizieren, die zur Schlaflosigkeit des Patienten beitragen können. Bei der Beurteilung eines Patienten mit Schlafstörungen ist eine gründliche Anamnese und Untersuchung einschließlich eines Screenings auf psychiatrische Störungen sowie Drogen- und Alkoholkonsum von größter Bedeutung. Die körperliche Untersuchung kann sich insbesondere auf die Herz- und Lungenuntersuchung sowie die Messung der Halsgröße und die Visualisierung der Mund- und Nasenluftwege konzentrieren (um festzustellen, ob die Schlafapnoe genauer untersucht werden muss).

• Ein Patient mit Schlaflosigkeit kann nach chronischem Schnarchen und jüngster Gewichtszunahme gefragt werden. Dies kann eine Untersuchung auf die Möglichkeit einer obstruktiven Schlafapnoe lenken. In einem solchen Fall kann der Arzt einen Nachtschlaf-Test (Polysomnogramm) anfordern. Schlafstudien werden häufig in speziellen "Schlaflabors" von in Schlafmedizin ausgebildeten Ärzten durchgeführt, die häufig mit Lungenspezialisten zusammenarbeiten. Dieser Test ist jedoch nicht Teil der routinemäßigen anfänglichen Untersuchung auf Schlaflosigkeit.
• Schlafanamnese kann bei der Beurteilung eines Patienten mit Schlaflosigkeit hilfreich sein. Schlafplan, Schlaf- und Schlafgewohnheiten, Zeitpunkt und Qualität des Schlafs, Symptome tagsüber und Dauer der Schlaflosigkeit können nützliche Hinweise für die Beurteilung eines Patienten mit Schlaflosigkeit liefern. Vorbereitungen für einen Besuch bei Ihrem Hausarzt, um Ihre Schlafprobleme zu besprechen, sollten ein Tagebuch oder ein Tagebuch Ihres Schlafes oder eines Mangels an Schlafmitteln enthalten. Wann gehst du ins Bett? Wie lange dauert es, bis Sie einschlafen? Wachen Sie nach ein paar Stunden auf? Kommt das jede Nacht vor? Ist es mit einer bestimmten Aktivität verbunden? Was hast du in den Nächten, in denen du nicht schlafen kannst, vor dem Schlafengehen getan? Wie viele Nächte in der Woche haben Sie Schlafstörungen? Wenn Sie nur zwei Wochen lang ein Tagebuch führen, bevor Sie Ihren Arzt aufsuchen, können Sie beide einen Einblick in das Problem gewinnen. (Weitere Informationen zu Schlaftagebüchern finden Sie im folgenden Abschnitt.)
• Routine-Medikamente, Alkohol- und Drogenkonsum, stressige soziale und berufliche Situationen, Schlafgewohnheiten oder das Schnarchen des Bettpartners sowie der Arbeitsplan sind einige der anderen Themen, die Ihr Arzt möglicherweise bei der Beurteilung von Schlaflosigkeit erörtert.
• Die Epworth-Schläfrigkeitsskala ist ein validierter Fragebogen, mit dem die Schläfrigkeit während des Tages bewertet werden kann. Diese Skala kann bei der Einschätzung von Schlaflosigkeit hilfreich sein.
• Die Aktigraphie ist eine andere Technik, um Schlaf-Wach-Muster über die Zeit zu bewerten. Actigraphs sind kleine, am Handgelenk getragene Geräte (etwa die Größe einer Armbanduhr), die Bewegungen messen. Sie enthalten einen Mikroprozessor und einen integrierten Speicher und können objektive Daten zur Tagesaktivität liefern.
• Ein Schlaftagebuch kann täglich für einen Zeitraum von 2 Wochen ausgefüllt werden. Der Patient wird gebeten, die Zeiten aufzuschreiben, in denen er ins Bett geht, einschläft, aus dem Schlaf erwacht, im Bett wach bleibt und morgens aufsteht. Sie können die tägliche Bewegung, den Alkohol- und Koffeinkonsum sowie die Einnahme von Medikamenten aufzeichnen. Das Tagebuch enthält die persönliche Einschätzung des Patienten hinsichtlich seiner Wachsamkeit zu verschiedenen Tageszeiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen innerhalb des Zeitraums von zwei Wochen.

Wie kann Schlaflosigkeit behandelt werden?

Im Allgemeinen verschwindet vorübergehende Schlaflosigkeit, wenn der zugrunde liegende Auslöser entfernt oder korrigiert wird. Die meisten Menschen suchen ärztliche Hilfe, wenn ihre Schlaflosigkeit chronisch wird.

Der Schwerpunkt der Behandlung von Schlaflosigkeit sollte auf die Suche nach der Ursache gerichtet sein. Sobald eine Ursache identifiziert ist, ist es wichtig, das zugrunde liegende Problem zu verwalten und zu kontrollieren, da dies allein die Schlaflosigkeit insgesamt beseitigen kann. Die Behandlung der Symptome von Schlaflosigkeit, ohne die Hauptursache anzusprechen, ist selten erfolgreich. In den meisten Fällen kann chronische Schlaflosigkeit geheilt werden, wenn ihre medizinischen oder psychiatrischen Ursachen untersucht und richtig behandelt werden.

Die folgenden Therapien können in Verbindung mit Therapien angewendet werden, die auf die zugrunde liegende medizinische oder psychiatrische Ursache abzielen. Sie sind auch die empfohlenen Therapien für einige der primären Schlafstörungen.

Im Allgemeinen beinhaltet die Behandlung von Schlaflosigkeit sowohl nicht-pharmakologische (nicht-medizinische) als auch pharmakologische (medizinische) Aspekte. Es ist am besten, die Behandlung basierend auf der möglichen Ursache auf einen einzelnen Patienten zuzuschneiden. Studien haben gezeigt, dass die Kombination von medizinischen und nicht-medizinischen Behandlungen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit in der Regel erfolgreicher ist als eine von beiden allein.

Welche rezeptfreien oder verschreibungspflichtigen Medikamente behandeln und heilen Schlaflosigkeit?

Es gibt zahlreiche verschreibungspflichtige Medikamente zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass sie nicht als einzige Therapie angewendet werden sollten und dass die Behandlung in Kombination mit nicht-medizinischen Therapien erfolgreicher ist. In einer Studie wurde festgestellt, dass bei Kombination von Sedativa mit Verhaltenstherapie wahrscheinlich mehr Patienten die Sedativa absetzen als bei alleiniger Anwendung. Die am häufigsten verwendeten Schlaftabletten sind in den folgenden Abschnitten aufgeführt, einschließlich rezeptfreier Medikamente und natürlicher Schlafmittel.

Verschreibungspflichtige Schlafmittel

• Benzodiazepin-Beruhigungsmittel: Sechs dieser Beruhigungsmittel wurden zur Behandlung von Schlaflosigkeit angewendet. Es gibt Berichte über eine subjektive Verbesserung der Schlafqualität und -quantität bei Anwendung dieser Medikamente. Beispiele hierfür sind Temazepam (Restoril), Flurazepam (Dalmane), Triazolam (Halcion), Estazolam (ProSom, Eurodin), Lorazepam (Ativan) und Clonazepam (Klonopin).
• Nichtbenzodiazepin-Sedativa: Beispiele hierfür sind Eszopiclon (Lunesta), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien oder Intermezzo).
• Orexin-Antagonisten: Suvorexant (Belsomra) ist eine neuere Medikamentenklasse, die die Aktivität im Wachzentrum des Gehirns verringert und somit den Schlaf fördert.
• Ramelteon (Rozerem) ist ein verschreibungspflichtiges Medikament, das Melatoninrezeptoren stimuliert. Ramelteon fördert das Einsetzen des Schlafes und hilft, Störungen des zirkadianen Rhythmus zu normalisieren. Ramelteon ist von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) zur Behandlung von Schlaflosigkeit zugelassen, die durch Einschlafstörungen gekennzeichnet ist.
• Einige Antidepressiva (z. B. Amitriptylin und Trazodon) wurden wegen einiger sedierender Eigenschaften zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Patienten mit gleichzeitig bestehender Depression eingesetzt.

OTC-Medikamente

• Antihistaminika mit beruhigenden Eigenschaften wurden auch bei der Behandlung von Schlaflosigkeit eingesetzt, da sie möglicherweise Schläfrigkeit hervorrufen. Sie verbessern jedoch nicht den Schlaf und sollten nicht zur Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit angewendet werden.
• Melatonin: Melatonin wird von der Zirbeldrüse ausgeschieden, einer erbsengroßen Struktur im Zentrum des Gehirns. Melatonin wird während der dunklen Stunden des Tag-Nacht-Zyklus (Tagesrhythmus) produziert. Der Melatoninspiegel im Körper ist bei Tageslicht niedrig. Die Zirbeldrüse reagiert auf Dunkelheit, indem sie den Melatoninspiegel im Körper erhöht. Es wird angenommen, dass dieser Prozess ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung des Tagesrhythmus ist. Nachts wird Melatonin produziert, um Ihrem Körper zu helfen, Ihre Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren. Die Menge an Melatonin, die Ihr Körper produziert, scheint mit zunehmendem Alter abzunehmen. Melatoninpräparate können bei älteren Patienten mit Schlafstörungen von Vorteil sein.

Welche natürlichen Behandlungen oder Hausmittel helfen, Schlaflosigkeit zu heilen?

Pflanzliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit

• Valeriana officinalis (Baldrian) ist ein beliebtes pflanzliches Medikament, das in den USA zur Behandlung von Schlaflosigkeit angewendet wird und bei einigen Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit möglicherweise einen gewissen Nutzen hat.
• Johanniskraut und Kamille haben keinen wirklichen Nutzen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt.
• Andere natürliche pflanzliche Schlafmittel wie Hartriegel, Kava Kava und L-Tryptophan können bei Schlaflosigkeit möglicherweise nachteilige Auswirkungen haben.

Schlafhygiene

Die Schlafhygiene ist eine der Komponenten der Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit. Es können mehrere einfache Schritte unternommen werden, um die Schlafqualität und -quantität eines Patienten zu verbessern. Diese Schritte umfassen:

• Schlafen Sie so viel, wie Sie brauchen, um sich ausgeruht zu fühlen. verschlafen Sie nicht.
• Trainieren Sie regelmäßig mindestens 20 Minuten täglich, idealerweise 4-5 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Vermeiden Sie es, sich zum Schlafen zu zwingen.
• Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf- und Aufwachplan ein, dh gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf.
• Trinken Sie keine koffeinhaltigen Getränke später als am Nachmittag (Tee, Kaffee, alkoholfreie Getränke usw.). Vermeiden Sie Nachtmützen (alkoholische Getränke vor dem Zubettgehen).
• Rauchen Sie nicht, besonders am Abend.
• Geh nicht hungrig ins Bett.
• Passen Sie die Umgebung im Raum an (Licht, Temperatur, Lärm usw.)
• Geh nicht mit deinen Sorgen ins Bett; versuche sie zu lösen, bevor du ins Bett gehst.

Entspannungstherapie

Die Entspannungstherapie umfasst Maßnahmen wie Meditation und Muskelentspannung oder das Dimmen des Lichts und das Spielen beruhigender Musik vor dem Schlafengehen.

Reizkontrolle

Die Stimulus-Control-Therapie besteht auch aus ein paar einfachen Schritten, die Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit helfen können.

• Geh ins Bett, wenn du schläfrig bist.
• Im Bett nicht fernsehen, lesen, essen oder sich Sorgen machen. Ihr Bett sollte nur zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten verwendet werden.
• Wenn Sie 30 Minuten nach dem Zubettgehen nicht einschlafen, stehen Sie auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und setzen Sie Ihre Entspannungstechniken fort.
• Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass er jeden Morgen zu einer bestimmten Zeit aufsteht, auch am Wochenende. Nicht verschlafen
• Vermeiden Sie tagsüber lange Nickerchen.

Schlafbeschränkung

Wenn Sie Ihre Zeit im Bett nur zum Schlafen einschränken, kann dies Ihre Schlafqualität verbessern. Diese Therapie nennt man Schlafbeschränkung. Durch Mittelung der Zeit im Bett wird erreicht, dass der Patient nur schläft. Starre Schlafens- und Aufstehzeiten werden festgelegt, und der Patient ist gezwungen, zur Aufstehzeit aufzustehen, auch wenn er sich schläfrig fühlt. Dies kann dazu beitragen, dass der Patient in der nächsten Nacht besser schläft, da ihm in der vorherigen Nacht der Schlaf entzogen wurde. Schlafbeschränkung war in einigen Fällen hilfreich.

Andere einfache Maßnahmen, die bei der Behandlung von Schlaflosigkeit hilfreich sein können, sind:

• Vermeiden Sie große Mahlzeiten und übermäßige Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen
• Kontrollieren Sie Ihre Umgebung.
  • Licht, Lärm und unerwünschte Raumtemperatur können den Schlaf stören. Vor allem Schicht- und Nachtarbeiter müssen diese Faktoren berücksichtigen. Das Dimmen der Lichter im Schlafzimmer, die Entspannung, die Begrenzung des Lärms und die Vermeidung stressiger Aufgaben vor dem Schlafengehen können von Vorteil sein. (Siehe oben unter Schlafhygiene und Entspannungstherapie.)
  • Vermeiden Sie Arbeiten im Schlafzimmer, die woanders ausgeführt werden sollten. Arbeiten oder betreiben Sie Ihr Geschäft beispielsweise nicht außerhalb Ihres Schlafzimmers und vermeiden Sie es, fernzusehen, Bücher zu lesen und in Ihrem Bett zu essen.

Der Tagesrhythmus einer Person (biologische Uhr) ist besonders lichtempfindlich. Eltern, die tagsüber schlafen müssen, müssen möglicherweise Vorkehrungen für die Kinderbetreuung treffen, damit sie schlafen können.

Welche anderen Therapien oder Änderungen des Lebensstils können bei Schlaflosigkeit helfen?

Schlaflosigkeit durch Schichtwechsel

• Die Verhaltenstherapie hat sich als nützlich erwiesen, um die Schlaflosigkeit und die Symptome von Schlafentzug bei Schichtarbeitern zu lindern.
• Eine Person sollte ihre Zeitpläne im Uhrzeigersinn von Tag zu Abend, dann abends zu Nacht verschieben und genügend Zeit für die Anpassung (mindestens eine Woche) zwischen den Schichtwechseln einplanen.
• Helles Licht ist ein starker Anreiz für den Tagesrhythmus. Helles Licht wird als Rhythmus-Synchronisierer untersucht.
• Schichtarbeiter sollten die Wichtigkeit guter Schlafgewohnheiten mit regelmäßiger Schlafenszeit und Aufwachen betonen.
  • Zusätzliche Nickerchen können erforderlich sein, um die Aufmerksamkeit für die Arbeitszeit zu gewährleisten.
  • Besprechen Sie die Verwendung von Nickerchen mit einem Arzt.
  • Einige Leute befürworten die Einnahme von kurzwirksamen Beruhigungsmitteln in den ersten Tagen nach einem Schichtwechsel, aber nicht alle sind damit einverstanden.

Schlaflosigkeit durch akuten Stress

• Stress kann positiv oder negativ sein und Bedenken hinsichtlich des Schlafs können variieren. Viele Stressoren werden mit Unterstützung und Beruhigung verschwinden.
• Hilfreich ist auch die Aufklärung über die Bedeutung guter Schlafgewohnheiten.
• Einige Menschen müssen möglicherweise kurzfristig mit Medikamenten behandelt werden. Ein Arzt wird oft auf die niedrigste wirksame Dosis mit einem kurz wirkenden Beruhigungsmittel hinarbeiten, um einen angemessenen Schlaf zu erreichen.

Wie kann ich Schlaflosigkeit vorbeugen?

Zu den allgemeinen Empfehlungen zur Verhinderung von Schlaflosigkeit gehören:

• Arbeiten Sie daran, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern.
  • Lernen Sie sich zu entspannen. Selbsthypnose, Biofeedback und Entspannungsatmung sind oft hilfreich.
  • Kontrollieren Sie Ihre Umgebung. Vermeiden Sie Licht, Lärm und übermäßige Temperaturen. Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen und vermeiden Sie es, es zum Lesen und Fernsehen zu verwenden. Sexuelle Aktivität ist eine Ausnahme.
  • Stellen Sie eine Schlafenszeitroutine auf. Haben Sie eine feste Weckzeit.
• Vermeiden Sie große Mahlzeiten, übermäßige Flüssigkeitsaufnahme und anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen und reduzieren Sie den Gebrauch von Stimulanzien wie Koffein und Nikotin.
• Wenn Sie nicht innerhalb von 20 bis 30 Minuten einschlafen, versuchen Sie eine entspannende Aktivität wie beruhigende Musik zu hören oder zu lesen.
• Begrenzen Sie das Nickerchen tagsüber auf weniger als 15 Minuten, es sei denn, Ihr Arzt weist Sie an.
  • Es ist im Allgemeinen vorzuziehen, Nickerchen zu vermeiden, wenn dies möglich ist, um den Schlaf in der Nacht zu festigen.
  • Es gibt jedoch bestimmte Schlafstörungen, die von einem Nickerchen profitieren. Besprechen Sie dieses Problem mit Ihrem Arzt.

Wie lange dauert Schlaflosigkeit?

Die Erholung von Schlaflosigkeit kann variieren.

• Wenn Sie Schlaflosigkeit durch Jetlag haben, klingen Ihre Symptome in der Regel innerhalb weniger Tage ab.
• Wenn Sie depressiv sind und seit vielen Monaten an Schlaflosigkeit leiden, ist es unwahrscheinlich, dass Ihre Symptome von selbst verschwinden. Möglicherweise müssen Sie weitere Untersuchungen und Behandlungen durchführen.
• Ihr Ergebnis hängt auch von gleichzeitig bestehenden Erkrankungen ab, darunter Herzinsuffizienz, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und chronische Schmerzsyndrome.