Slideshow: Beste flache Bauchmuskeln für Männer

Zug für flache Bauchmuskeln: Fahrrad

Sie möchten vier bis acht Tastenbewegungen in jedem Training. Achten Sie darauf, die oberen und unteren Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln entlang Ihrer Seiten und den Rücken zu zielen. Das "Fahrrad" ist eines der besten. Legen Sie sich auf den Rücken und "treten" Sie in die Luft. Heben Sie eine Schulter an, als wollten Sie das andere Knie berühren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für zwei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen. Halte deine Ellbogen zurück und deinen unteren Rücken auf dem Boden.

Trainiere für Flat Abs: Classic Crunch

Die Krise ist ein Klassiker, weil es funktioniert. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Ellbogen nach außen hinter den Kopf. Heben Sie mit dem unteren Rücken auf dem Boden Ihren Oberkörper mit den Bauchmuskeln so weit wie möglich an. Halte die Pose und kehre dann langsam zum Boden zurück. Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden zwischen allen Übungen aus.

Reverse Crunch

Der umgekehrte Crunch zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab, die nur schwer zu trainieren sind. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, die Handflächen nach unten. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um die Beine anzuheben und die Knie direkt über die Hüften zu führen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln weiter zusammen und heben Sie Ihre Hüften und senken Sie den Rücken von der Matte. Knien Sie sich zu Ihrem Gesicht. Vor dem Absenken kurz festhalten. Lass deine Füße nicht den Boden berühren. Mache drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.

Hölzerner Aufzug

Schnappen Sie sich eine Hantel, einen Medizinball oder ein Kabelgewichtssystem. Wählen Sie genug Gewicht, um den Muskel innerhalb von 12 Wiederholungen zu ermüden. Knie auf einem Knie mit dem anderen Fuß nach vorne. Heben Sie das Gewicht mit beiden Händen über Ihre Schulter an der Fußvorderseite. Dreh deinen Oberkörper nicht um. Senken Sie das Gewicht langsam auf die gegenüberliegende Hüfte. Kopf, Hüften und Oberkörper sollten immer nach vorne zeigen. Machen Sie acht bis 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Stammdrehungen

Wählen Sie einen Medizinball oder eine Hantel. Lehnen Sie sich in sitzender Position leicht zurück und greifen Sie in die Bauchmuskeln ein, wobei Ihre Knie angewinkelt sind und die Fersen den Boden berühren. Halten Sie das Gewicht nahe an Ihren Körper und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam zur Seite. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie sich auf die andere Seite drehen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln beim Drehen tief zusammen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Bauchmuskeln und Pecs: Hantel fliegen

Um ohne Hemd gut auszusehen, brauchst du gemeißelte Brustmuskeln und flache Bauchmuskeln. Dieser Schritt zielt auf beide Bereiche ab. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball und halten Sie die Hanteln. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne und legen Sie sich zurück, bis Kopf und oberer Rücken auf dem Ball aufliegen. Halten Sie die Hanteln direkt über Ihre Ellbogen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und schieben Sie die Hanteln gerade nach oben. Langsam die Arme aus - und einschwenken, aber nicht arretieren. Mache drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Bauch und Rücken: Vordere Planke

Achten Sie beim Bauen von stählernen Bauchmuskeln darauf, dass Ihr Rücken Schritt hält. Die Planke erledigt die Arbeit. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und unter Ihren Schultern. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskeln, um Ihren Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden zu heben und Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln straff zusammenzuziehen. Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und arbeiten Sie 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie sich auf den Boden absenken. Machen Sie drei Sätze und ruhen Sie sich zwischendurch 20 bis 30 Sekunden aus. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren.

Bauch und Rücken: Vogelhund

Knie auf deinen Händen und Knien, mit deinen Fingern nach vorne zeigend. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und heben Sie das rechte Bein an, bis es parallel zum Boden und nicht höher als die Hüfte ist. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm an, bis er parallel zum Boden verläuft. Kurz halten Dann in die Ausgangsposition absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Eine Wiederholung umfasst einen vollständigen Zyklus beider Seiten. Mache drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Bauch und Beine: Kniebeuge

Diese Bewegung beginnt mit dem Bauch auf einem Stabilitätsball, Händen und Füßen auf dem Boden. Die Bauchmuskeln einrücken. Gehen Sie nun mit den Händen vorwärts, bis Sie eine starre Planke bilden, deren Knöchel auf der Kugel ruhen. Lass den unteren Rücken nicht hängen. Stecke deine Knie langsam in deine Brust. Kurz gedrückt halten und dann langsam in die Plankenposition zurückkehren. Erwarten Sie, dass der Ball mit Ihren Bewegungen vorwärts und rückwärts rollt.

Bauch und Po: Glute Bridge

Wenn Sie möchten, dass Ihre Rückansicht so gut aussieht wie Ihre Bauchmuskulatur, versuchen Sie diesen Schritt, um die Gesäßmuskulatur zu formen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken. Ziehe deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen, während du deine Hüften vom Boden hebst. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen. Atme ein und lasse dich langsam auf den Boden sinken. Wiederholen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen.

Bauch und Po: Frankensteins

Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite und den Füßen hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Halten Sie das Knie hoch und versuchen Sie, Ihr rechtes Bein über das linke zu kreuzen. Vermeiden Sie es, die linke Hüfte zu drehen. Bringen Sie nun Ihr rechtes Bein zurück zur rechten Seite des Raumes und öffnen Sie die rechte Hüfte. Zurück in die Ausgangsposition. Mache fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Bauch und Po: Side Plank

Das seitliche Brett ist eine großartige Möglichkeit, sowohl die Schrägen als auch die Gesäßmuskulatur zu bearbeiten. Legen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter auf den Boden. Halten Sie die Beine gerade, wobei das linke Bein direkt auf dem rechten ruht. Wenn Sie Ihre Taille und Gesäß zusammenziehen, heben Sie Ihre Hüften und Knie an. Halten Sie den rechten Fuß in Kontakt mit dem Boden. 5 bis 20 Sekunden gedrückt halten. 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Dann wechseln Sie die Seiten.

Bauch und Beine: Ausfallschritt

Die Longe ist eine großartige Multitasking-Bewegung - sie zielt auf die Bauchmuskeln, den Po, die Quads und die Oberschenkel gleichzeitig ab. Heben Sie mit zusammengefügten Füßen langsam das rechte Bein an und treten Sie vor, wobei Sie den rechten Fuß fest auf den Boden stellen. Senken Sie die Hüften, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht vor Ihren Zehen nach vorne drückt. Kehre langsam zum Stehen zurück. Ziel für acht bis 12 Wiederholungen und auf der anderen Seite wiederholen.

Erstellen einer Ab-Routine, die funktioniert

Führen Sie für optimale Ergebnisse zwei- oder dreimal pro Woche eine gezielte Bauchmuskelübung durch, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Tag Pause einlegen. Versuchen Sie nicht, alle Bewegungen in dieser Diashow in einem Training auszuführen. Wählen Sie für jede Sitzung vier bis acht Züge und verteilen Sie die Arbeit auf verschiedene Muskelgruppen. Um Ihre Muskeln zu trainieren, mischen Sie die Bewegungen alle paar Tage oder Wochen. Wenn Sie 45 Jahre oder älter sind oder unter einer Krankheit leiden, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.

Cardio für flache Bauchmuskeln

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht sehen können, brauchen Sie mehr als ein Bauchmuskeltraining. Streben Sie an den meisten Tagen der Woche ein Minimum von 30 Minuten mäßig intensives Cardio an. Crunched für die Zeit? Wechseln Sie zu einer intensiven aeroben Aktivität - jede Woche für 75 Minuten. Neben der Fettverbrennung schützt regelmäßiges Cardio vor Herzerkrankungen, Depressionen und bestimmten Krebsarten.

Nahrung für flache Bauchmuskeln: Mageres Protein

Um genug Bauchfett zu schneiden, um Ihre sich entwickelnden Bauchmuskeln sichtbar zu machen, müssen Sie wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Das muss aber nicht heißen, auf Fleisch zu verzichten. Mageres Schweinefleisch, Lammfleisch und Rindfleisch sind mit Eiweiß beladen, damit Sie länger satt bleiben. Fisch, Bohnen und Nüsse sind ebenfalls gute Proteinquellen. Eine gesunde Portion ist ungefähr so ​​groß wie Ihre Faust.

Vollkorn

Es gibt gute Beweise dafür, raffinierte Körner gegen Vollkornprodukte auszutauschen. Die Faser in Vollkornprodukten verhilft Ihnen zu einem gesunden Körper. Holen Sie sich mehr Vollkornprodukte, indem Sie zerkleinerten Weizen in Ihr Lieblingsgetreide einrühren, Ihre Sandwiches mit Vollkornbrot zubereiten oder Ihr Sushi mit braunem Reis bestellen.

Griechischer Joghurt

In einer Studie verloren Diätetiker, die fettfreien Joghurt aßen, fast doppelt so viel Bauchfett wie diejenigen, die keinen Joghurt aßen. Wenn Sie feststellen, dass gewöhnlicher Joghurt kein zufriedenstellender Snack ist, probieren Sie die griechische Variante - sie ist dicker und hat mehr Protein.

Gute Fette

Fett ist nicht von der Speisekarte, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Sie brauchen etwas Fett, um Muskeln aufzubauen. Stellen Sie einfach sicher, dass es die richtige Art ist. Quellen für gute Fette sind Avocado, Nüsse, Olivenöl und fetter Fisch wie Lachs.

Obst, Gemüse

Obst und Gemüse sollten die Hälfte Ihres Tellers einnehmen. Streben Sie nach einer großen Auswahl an Farben, um Ihren Körper mit einer Auswahl pflanzlicher Nährstoffe zu nähren. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind gut für Ihr Herz und bekämpfen einige Krebsarten. Außerdem können Sie durch Auffüllen von Gemüse kalorienreiche Lebensmittel einsparen.

Warum sich auf flache Bauchmuskeln konzentrieren?

Ja, du willst ein Sixpack. Aber das ist noch nicht alles, wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten. Die Bauchmuskeln sind einige der Kernmuskeln, die alle Bewegungen Ihres Körpers unterstützen. Feste Bauchmuskeln steigern Ihre allgemeine Fitness und helfen Ihrer sportlichen Leistung. Darüber hinaus kann eine Verringerung der Taillengröße das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern.