Erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, ohne Ihr Bett zu verlassen. Hier ist, wie

Erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, ohne Ihr Bett zu verlassen.

Erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, ohne Ihr Bett zu verlassen. Hier ist, wie
5 ÜBungen, die Sie im Bett tun können

Wenn du kein Morgenmensch bist, klingt der Gedanke, aus dem Bett zu springen, um ins Fitnessstudio zu kommen, vielleicht die schlechteste Idee der Welt, besonders an einem faulen Samstagmorgen.

WĂŒrdest du nicht gerne trainieren, um deine Beine, Bauchmuskeln und Schultern zu straffen und zu straffen, ohne auch nur aus dem Bett zu kommen? Diese fĂŒnf Übungen erfordern keine Kleidung, keine AusrĂŒstung und können erledigt sein, bevor du deinen Morgenkaffee machst

Vorteile des Trainings im Bett

Wenn Sie nicht auf einem Betonbett schlafen, bieten die meisten Matratzen eine leicht instabile OberflĂ€che, Ă€hnlich wie bei einer Schaummatte oder einem Gymnastikball kann dazu beitragen, kleine stabilisierende Muskeln zu rekrutieren, wĂ€hrend große Kraftmaschinen bearbeitet werden Unstabile OberflĂ€chen können vorteilhaft sein, um die Kernkraft zu stĂ€rken, das Gleichgewicht zu verbessern und Bereiche des Körpers wie Bauchmuskeln und GesĂ€ĂŸmuskeln zu straffen.

> Sup Beinbewegungen

Diese Übung zielt auf die Muskeln der GesĂ€ĂŸmuskeln, der Beine und des Rumpfes ab. Es ist eine Variation einer normalen GlutebrĂŒcke.

Legen Sie sich auf den RĂŒcken mit gebeugten Knien und flachen FĂŒĂŸen auf dem Bett, HĂ€nde an Ihrer Seite.

Heben Sie Ihr GesĂ€ĂŸ vom Bett, bis Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

  1. Ohne das Bein zu strecken, drĂŒcken Sie in Ihre StĂŒtze, wĂ€hrend Sie ein Bein vom Bett heben. Bringe das Knie zu deiner Brust, bis es mit deinen HĂŒften ĂŒbereinstimmt.
  2. Bringen Sie Ihren Fuß zum Bett zurĂŒck und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite, ohne die HĂŒften zu senken.
  3. Wiederholen Sie dies fĂŒr 20 Wiederholungen.
  4. Reverse Crunches
Diese Übung zielt auf die unteren Bauchmuskeln ab. Langsam ist besser fĂŒr diese Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf KernstabilitĂ€t und verlassen Sie sich nicht auf Schwerkraft oder Dynamik.

Lege dich auf den RĂŒcken mit den HĂ€nden an deiner Seite, die HandflĂ€chen nach unten.

Halten Sie Ihre Beine gerade, benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine zu Ihrem Gesicht zu heben, bis Ihre Zehen das Kopfteil berĂŒhren.

  1. Langsam senken Sie Ihre Beine zurĂŒck zum Bett und greifen Ihre Bauchmuskeln an. Lassen Sie Ihren unteren RĂŒcken nicht von der Matratze hochragen. FĂŒhle dich, als ob du deine Rippen zusammen strickst und deinen Bauchnabel in Richtung deiner WirbelsĂ€ule ziehst.
  2. Wiederholen Sie 10 mal. Beende 3 SĂ€tze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den SĂ€tzen.
  3. Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie, die Belastung zu verringern, indem Sie Ihre Beine auf 90 Grad neigen und sich durch einen kleineren Bewegungsbereich bewegen.
  4. Gerades Bein hebt
  5. Diese Übung zielt auf den Quadrizeps auf der Vorderseite des Oberschenkels ab. Es wird oft in der Physiotherapie gesehen, da es ideal fĂŒr Menschen mit Knieschmerzen oder InstabilitĂ€t ist.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den RĂŒcken, die FĂŒĂŸe gebeugt, die Zehen zur Decke gerichtet.

Heben Sie ein Bein auf 45 Grad an und greifen Sie den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels an.

  1. Halten Sie fĂŒr 1 Sekunde und senken Sie zurĂŒck zum Bett.
  2. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal auf jedem Bein. Beende 3 SĂ€tze mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den SĂ€tzen.
  3. GeĂ€nderte Handstand-LiegestĂŒtze
  4. Diese Übung zielt auf die Schultern, den oberen RĂŒcken und die Rumpfmuskulatur ab.Es kann helfen, SchulterstabilitĂ€t und -stĂ€rke fĂŒr volle Handstand-Griffe oder Handstand-Push-ups aufzubauen.

Legen Sie sich mit dem Kopf in der NĂ€he der Bettkante auf den Bauch.

Schieben Sie sich nach vorne, bis Ihre HĂŒften auf der Seite des Bettes sind. Legen Sie Ihre HĂ€nde in Schulterhöhe auf den Boden.

  1. Senken Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihren Kopf zwischen Ihre HĂ€nde. Versuche so aufrecht wie möglich zu bleiben. Sie können die IntensitĂ€t der Übung Ă€ndern, indem Sie Ihre HĂ€nde ausstrecken, um es einfacher zu machen, oder Ihre HĂŒften vom Bett nehmen, um es schwerer zu machen.
  2. Wiederholen Sie dies fĂŒr 10 Wiederholungen. Ruhe 30 Sekunden. Wiederholen Sie 3 SĂ€tze.
  3. GesĂ€ĂŸmuskulatur des GesĂ€ĂŸmuskels
  4. Diese Übung eignet sich hervorragend fĂŒr die Behandlung des GesĂ€ĂŸmuskels und des oberen Oberschenkelknochens. Konzentrieren Sie sich auf die GesĂ€ĂŸmuskeln, halten Sie den Kern fest und arbeiten Sie in einem kleinen Bewegungsbereich gegen die Schwerkraft.

Legen Sie sich mit den FĂŒĂŸen auf das Ende des Bettes.

Schieben Sie sich zurĂŒck, bis Ihre Beine leicht vom Bett hĂ€ngen. Ihre HĂŒfte Falte sollte etwa 6 Zoll von der Kante des Bettes sein.

  1. Legen Sie bei Bedarf die HĂ€nde unter den Kopf, um UnterstĂŒtzung zu erhalten.
  2. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel von der Matratze hoch.
  3. Legen Sie Ihre Fersen zusammen, Zehen auseinander, und heben Sie Ihre Beine in Richtung der Decke, ohne zu viel durch den RĂŒcken zu wölben. Du solltest diese Bewegung hauptsĂ€chlich in deinen GesĂ€ĂŸmuskeln spĂŒren.
  4. Unten halb runter und 20 mal wiederholen.
  5. Zum Mitnehmen
  6. Probieren Sie diese Übungen im Bett aus, um Ihr GesĂ€ĂŸ, Ihre Bauchmuskeln und Ihre Schultern zu straffen und zu straffen. Und hey, wenn du dich nach Cardio sehnst, bin ich sicher, du kannst deinen Partner packen und mit anderen Möglichkeiten experimentieren, um dein Herz zu pumpen, bevor die Sonne aufgeht. (Ja, wir mussten dorthin!)

Natasha

ist die Besitzerin von


Fit Mama Santa Barbara und ist lizenzierte und registrierte Ergotherapeutin und Wellness-Coach. Sie hat in den letzten 10 Jahren in verschiedenen Umgebungen mit Kunden aller Altersstufen und Fitness-Niveaus gearbeitet. Sie ist eine begeisterte Bloggerin und freie Autorin und genießt es, Zeit am Strand zu verbringen, Sport zu treiben, mit ihrem Hund auf Wanderungen zu gehen und mit ihrer Familie zu spielen.