Der Leitfaden für Mädchen zu Probiotika für Gehirn, Stimmung und Darm

> Ja, dein Darm spricht mit deinem Gehirn

Kennst du dieses Flattern in deinem Magen, bevor du einen Toast ausgibst oder den plötzlichen Appetitverlust, der mit den beunruhigenden Nachrichten einhergeht? Das ist dein Gehirn, das mit der Mikrobiota deines Darms oder mehr wissenschaftlich kommuniziert bekannt als die Darm-Gehirn-Achse.

Und es geht in beide Richtungen. Ihre Darm-Mikrobiota kann auch mit Ihrem Gehirn sprechen. In der Tat zeigen neuere Studien, dass der Konsum von Probiotika Ihre Stimmung und Intelligenz verbessern kann.

"Ich kann eine breitere Verwendung von Probiotika bei der Behandlung der psychischen Gesundheit vorhersehen, besonders da die meisten Menschen sie gut vertragen können", sagt Aparna Iyer, MD, Assistenzprofessorin von Psychiatrie am Southwestern Medical Center der Universität von Texas.

Iyer sagt, dass mehr Forschung benötigt wird, um zu bestimmen, welche Stämme oder Dosen von Probiotika die therapeutisch am besten geeignet sind, aber in der Zwischenzeit können Sie Ihrem Gehirn noch einen Schub geben, indem Sie Probiotika - die intelligente Methode - zu Ihrer Ernährung hinzufügen.

Hirn-Darm-VerbindungWie helfen Probiotika dem Gehirn?

Du könntest denken, dass dein Magen manchmal einen eigenen Kopf hat, und du hast Recht. Der Darm beherbergt unser zweites Gehirn, das enterische Nervensystem (ENS), und es ist unsere Aufgabe, dem zweiten Gehirn den Eindruck zu vermitteln, dass alles gut läuft, so dass es dem Gehirn Nummer eins die gute Nachricht gab.

"Die gesunde Funktionsweise des einen ist förderlich für das gesunde Funktionieren des anderen", sagt Iyer. Das ist ein Hauptgrund, um sich über guten Bakterienkonsum zu ärgern, aber es geht nicht nur darum, Kefir und Sauerkraut zu essen.

Es gibt spezifische probiotische Stämme mit mehr Forschung als andere, insbesondere die

Lactobacillus und Bifidobacterium Stämme (speziell der L. Helveticus und B. longum Stämme). Forscher nennen diese Stämme sogar "Psychobiotika" für ihren potenziellen therapeutischen Nutzen. Aber hier ist, was die Wissenschaft wirklich über Probiotika und die Gehirn-Darm-Verbindung weiß: Probiotische Belastung

Was die Wissenschaft sagt	B. Longum
kann Depressionen und Angstzustände reduzieren, hilft Menschen mit IBS	B. bifidum
hilft bei der Bildung von Vitaminen wie K und B-12, die auch die Stimmung beeinflussen können	B. infantis
erhöhte die Relaxation bei Ratten und half bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms	L. reuteri
bekannt, dass er bei Mäusen eine schmerzlindernde Wirkung hat und die Erregbarkeit erhöhen kann	L. Plantarum
erhöhte Serotonin und Dopamin bei Mäusen signifikant und reduzierte das ängstliche Verhalten, wenn sie sich in einem Labyrinth von	L befanden. Acidophilus
kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und unterstützt die Nährstoffaufnahme	L. helveticus
Ratten mit	L verabreicht. helveticus zeigte einen Rückgang der Angstwerte, aber eine weitere Studie von 2017 fand keinen Unterschied Probiotische Lebensmittel ausprobieren:

Nahrungsmittelprodukte enthalten oft einen Mix aus Probiotika - nicht nur einen Typ (obwohl Sie einen bestimmten Stamm kaufen können) in Pillenform). Zum Beispiel zeigte eine Studie, die in den Frontiers of Neuroscience veröffentlicht wurde, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die Probiotika (eine Mischung von

L. Acidophilus , L. Casei , < B. bifidum , und L. fermentum ) hatten positive Wirkungen auf kognitive Funktionen wie Lernleistung und Gedächtnis. Die Forschung geht weiter mit der Verbindung zwischen Gehirn und Darm und wie Probiotika helfen können. Aber bisher ist die Arbeit vielversprechend - und natürlich müssen Sie keine chronische Krankheit haben, um die potenziellen Vorteile des Gehirns zu nutzen. Hacken Sie Ihre AufnahmeHier ist ein Crash-Kurs, um ein probiotischer Pro zu werden

Bei ihren Klienten bevorzugt Iyer eher das Essen als die Pille. "Wir finden Wege, diesen Aspekt ihrer Ernährung in einen insgesamt gesunden Lebensstil zu integrieren", sagt sie. "Und letztendlich hat der Patient die Kontrolle, wie er diese Veränderung so vornehmen kann, wie es seinen Ernährungsgewohnheiten entspricht. "

Probiotika sind am häufigsten in fermentierten Lebensmitteln. Das bedeutet, dass Sie sie einfach integrieren können, indem Sie mit Ihren Mahlzeiten kreativ werden.

Fügen Sie eine Seite von Probiotika hinzu, wie:

Häufige probiotische Stämme

Sauerkraut zu Pizza	L. Plantarum
,	B. Bifidum Kimchi zu Nudel- oder Reisgerichten L. Plantarum
Griechischer Joghurt anstelle von Sauerrahm	B. Infantis
,	B. Bifidum oder Lactobacillus Kefir zu einem Smoothie B. Infantis
,	B. Bifidum oder Lactobacillus zusätzliche Gurken zu Ihrem Sandwich oder Burger L. Plantarum
Kombucha mit einer Mahlzeit	Lactobacillus
Das Mikrobiom jeder Person ist anders, also iss sie nicht alle auf einmal. Wenn Sie anfangen, diese Nahrungsmittel zu Ihrer Diät hinzuzufügen, nehmen Sie es langsam. Zum Beispiel könnten Sie zuerst eine halbe Tasse Kefir probieren und sehen, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich zu einer vollen Portion aufmachen, die eine Tasse ist.	Gas, Blähungen und erhöhte Darmtätigkeit sind keine Seltenheit. Wenn Sie keine abdominellen Beschwerden verspüren, experimentieren Sie mit mehr Nahrungsmitteln, bis Sie Probiotika den ganzen Tag über natürlich aufgenommen haben.

Probiotika mit Absicht zu essen, hat den zusätzlichen Vorteil einer integrierten Änderung des Lebensstils. "Wenn meine Kunden Probiotika in ihre Ernährung einführen, nehmen sie ihre Gesundheit ernst und essen auch gesund", sagt Natalie Rizzo, MS, RD, mit Sitz in New York City. "Beides zusammen kann definitiv zu gesundheitlichen Verbesserungen führen. "

Rizzo weiß, dass es für manche Menschen eine Herausforderung ist, täglich eine gute Dosis probiotischer Nahrungsmittel zu bekommen. Versuchen Sie immer, Probiotika zuerst zu bekommen. Wenn Sie nicht genug bekommen können, schlägt Rizzo eine probiotische Pille vor. Sie können sie in Bioläden finden.

Iyer empfiehlt, mit Ihrem Arzt über die Dosierung zu sprechen und einen vertrauenswürdigen, seriösen Hersteller zu finden. Probiotika und andere Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) überwacht. Es könnte Bedenken hinsichtlich Sicherheit, Qualität oder sogar Verpackung geben.

Was ist mit Ergänzungen?

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten typischerweise eine Kombination mehrerer Bakterienarten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1 Milliarde und 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten (CFUs). Ergänzungen enthalten oft auch eine Mischung von Probiotischen Stämmen, aber die Marken werden oft aufgelistet, welche Stämme sie enthalten.

Probiotisches Produkt

Probiotische Stämme

Mood Boosting Probiotic ($ 23, 88)	B. Infantis
,	B. longum Swanson L. Reuteri Plus mit L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11, 54) L. Reuteri
,	L. Rhamnosus , L. Acidophilus Garten des Lebens Probiotikum und Mood Supplement ($ 31. 25) L. helveticus R0052
,	B. longum R0175 100 Naturals Upbiotics ($ 17, 53) L. Acidophilus
,	L. Rhamnosus , L. Plantarum , L. Caise , B. Longum , B. breve , B. subtilis Beginnen Sie mit einer Dosis niedrigerer CFUs und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert, bevor Sie sich auf eine volle Dosis hocharbeiten. Tess Catlett begann, täglich ein Probiotikum einzunehmen, um Blähungen zu lindern. Nur sie begann mit einer hohen Dosis (10 Milliarden CFUs) und befand sich in Bauchschmerzen.

"Nach zwei oder drei Tagen Einnahme habe ich die schlimmsten Bauchschmerzen, die ich seit Jahren hatte, erlebt", sagt sie. "Stellen Sie sich den Schmerz von Menstruationskrämpfen und die Übelkeit einer Lebensmittelvergiftung vor. "

Aber dankbar, nachdem sie ihre Dosis angepasst und das Probiotikum zwei Wochen lang kontinuierlich eingenommen hatte, bemerkte Catlett einen deutlichen Unterschied im Aufblähen.

Wann Sie sie einnehmen solltenZeitprobiotika richtig

Die beste Zeit für die Einnahme eines Probiotikums ist mit dem Essen. Eine 2011 Studie fand heraus, dass die Einnahme einer probiotischen Pille mit einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit (aber nicht 30 Minuten später) der optimale Weg ist, alle Vorteile von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln zu behalten.

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an eine Pille zu erinnern, schlägt Rizzo vor, Ihre Einnahme einer bestimmten täglichen Aktivität zuzuordnen. Sie könnten sich angewöhnen, das Präparat zu nehmen, wenn Sie sich direkt nach dem Frühstück die Zähne putzen.

Denken Sie daran, dass es einige Wochen dauern kann, bis sich die Vorteile des Gehirns einstellen.

"Auch wenn dies eine lange Zeit scheint, die meisten Antidepressiva nehmen das auch lange in Anspruch", sagt Iyer sagt. "Die meisten meiner Patienten berichten zuerst, dass sie sich körperlich besser fühlen, mit weniger Bauchschmerzen und weniger Blähungen. Kurz darauf werden sie oft auch weniger Angst haben und ihre Stimmung verbessern ", fügt sie hinzu.

Endlich näher kommen? Mit bevorstehenden Arbeitszeiten gestresst? Sorgen um saisonale affektive Störung (SAD)? Vielleicht sinkt deine Stimmung in den Tagen vor deiner Periode. Oder vielleicht hast du gerade eine Trennung durchgemacht oder du hast es in letzter Zeit nur grob ausprobiert. Dies sind alle Zeiten, wenn super intelligent und bewusst mit Ihrer Ernährung und probiotische Aufnahme kann den Unterschied machen.

Probiotika und Darmgesundheit sind eng mit der Immunfunktion verbunden, die die Fähigkeit Ihres Körpers zur Bekämpfung von Infektionen oder Krankheiten ist.Die regelmäßige Einnahme von Probiotika ist die beste Wahl für anhaltendes Wohlbefinden. Aber haben Sie keine Angst, Ihre Aufnahme ein wenig mehr zu steigern, wenn Sie erwarten, dass Sie mehr Hilfe benötigen.

Diese Information soll niemanden ermutigen, die Einnahme ihrer Medikamente zu beenden. Hören Sie nicht auf, Antidepressiva oder andere Medikamente einzunehmen, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren und gemeinsam mit Ihnen einen Plan für ein langsames und richtiges Absetzen zu entwickeln.

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Jennifer Chesak ist eine in Nashville ansässige freiberufliche Buchredakteurin und Lehrerin. Sie ist auch eine Abenteuerreise-, Fitness- und Gesundheitsschriftstellerin für mehrere nationale Publikationen. Sie erwarb ihren Master of Science in Journalismus von Northwestern's Medill und arbeitet an ihrem ersten Roman in ihrem Heimatstaat North Dakota.