10 Stoffwechsel fördert Fakten und Mythen

Gesunde Gene oder gesundes Leben?

Wenn wir über den Stoffwechsel sprechen, ist es oft eine Beschwerde: „Ich möchte, dass mein Stoffwechsel mich wie mein Freund von Kartoffelchips und Pizza abhält und nicht zunimmt.“ Die Realität ist, dass wir alle eine Art Stoffwechsel haben und fast jeder irgendwo hinfällt im "normalen" Bereich.

Was ist Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist definiert als die Reihe chemischer Reaktionen, die Kalorien verbrennen. Diese chemischen Reaktionen können in drei Kategorien eingeteilt werden: Ihren Ruhe-Stoffwechsel (RMR), den thermischen Effekt der körperlichen Aktivität (TEPA) und den thermischen Effekt der Fütterung (TEF).

Ruhende metabolische Rate

Hier sind einige gute Neuigkeiten. Der größte Teil Ihrer Kalorienverbrennung erfordert keinerlei zusätzlichen Aufwand. Ungefähr 60% -75% der Kalorien, die Sie verbrauchen, entstehen, wenn Sie einfach Ihren Körper in Betrieb halten. Wie eine Maschine, die sich niemals ausschaltet, arbeitet Ihr Körper immer und benötigt immer Kraftstoff, egal ob Sie einen Marathon laufen oder schlafen. Die Organe, die den größten Teil dieser zusätzlichen Arbeit verrichten, sind Herz, Gehirn, Lunge, Leber und Nieren, die zusammen etwa 80% der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen.

Einige Leute haben einen höheren RMR als andere. Kinder haben im Vergleich zu Erwachsenen einen besonders hohen Kalorienbedarf in Ruhe. Im Durchschnitt verbrennt ein Kind unter 6 Jahren in Ruhe doppelt so viele Kalorien pro Pfund wie ein Erwachsener. Zwischen dem 6. und 18. Lebensjahr sinkt Ihr RMR um etwa 25%, und alle zehn Jahre danach sinkt Ihr RMR um weitere 2% bis 3%. Das liegt hauptsächlich daran, dass wir mit zunehmendem Alter weniger aktiv werden, was bedeutet, dass wir dazu neigen, kalorienverbrennende Muskelmasse zu verlieren.

Thermische Wirkung von körperlicher Aktivität

Das Wort "thermisch" bezieht sich auf Wärme. In diesem Fall geht es um die Wärme, die beim Bewegen entsteht. Das kann Training bedeuten, aber es kann auch bedeuten, zu Fuß zum Auto zu gehen oder den Abwasch zu erledigen. TEPA macht ungefähr 15% bis 30% Ihrer gesamten Kalorienverbräuche pro Tag aus, je nachdem, wie aktiv Sie sind. Selbst Zittern und Zappeln zählen zu dieser Summe.

Thermische Wirkung der Fütterung

Ungefähr 10% der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, gehen auf TEF zurück. TEF steht für die gesamte Energie, die Sie für die Verdauung, Speicherung, den Transport und die Aufnahme der von Ihnen verzehrten Lebensmittel aufwenden.

Vielleicht ist sie damit geboren

Die Vorstellung, dass manche Menschen einen schnelleren Stoffwechsel haben als andere, ist durchaus wahr. Einige von uns gewinnen die Gen-Lotterie und haben weniger Probleme, unerwünschte Pfunde fernzuhalten. Die traurige Realität ist, dass Sie, wenn Sie jemals übergewichtig waren, eine strengere Diät einhalten müssen, um nicht wieder zuzunehmen. Die Gründe sind unklar, aber Hormonveränderungen während des Gewichtsverlusts können schuld sein. In diesen Fällen können Appetitzügler hilfreich sein.

Tatsache und Fiktion

Das Wort „Stoffwechsel“ wird in Diätkreisen häufig verwendet. Manchmal ist dieser Rat nützlich, aber manchmal erweist er sich als irreführend. Solltest du ein neues Essen probieren? Ein neues Training? Mehr Protein? Wir sind hier, um Ihnen dabei zu helfen, metabolische Fakten von Phantasien zu trennen. Lesen Sie weiter, um medizinische Fakten zu erhalten, die von Gesundheitsexperten überprüft wurden und die Ihnen dabei helfen, die Rolle des Stoffwechsels beim Abnehmen zu verstehen, sowie Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechselgleichgewichts.

Muskelaufbau

Eine häufige Empfehlung zur Steigerung Ihres Stoffwechsels ist das Heben von Gewichten. Während dieser Rat häufig angeboten wird, ist die Auswirkung Ihrer Muskulatur auf Ihren Ruhestoffwechsel (RMR) oft stark übertrieben.

Das Gute und das Böse

Hier gibt es also gute und schlechte Nachrichten. Die gute Nachricht ist, dass Muskelaufbau Ihr RMR im Vergleich zu Fett verbessert. Die schlechte Nachricht ist, dass der Unterschied eher gering ist. Ein Pfund Fettzellen verbraucht ungefähr zwei Kalorien pro Tag. Ein Pfund magere Muskelzellen verbrauchen in Ruhe etwa sechs Kalorien pro Tag. Ein Optimist könnte darauf hinweisen, dass dies eine Verbesserung von 300% ist. Ein Pessimist wird sagen: "Ja, aber das sind nur sechs Kalorien."

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu betrachten. Schauen wir uns zum Beispiel jemanden an, der fünf neue Pfund Muskelmasse zugelegt hat, für deren Erwerb durchschnittlich drei bis vier Monate Krafttraining erforderlich sind. Dies führt zu einem Nettogewinn Ihres RMR von ungefähr 30 Kalorien pro Tag (ohne Abzug von Fett, das Sie möglicherweise dabei verloren haben). Das ist ungefähr ein Drittel eines mittleren Apfelwerts an Kalorien.

Man könnte also sofort denken: "Große Sache!" Aber hier ist die Sache - diese 30 Kalorien pro Tag summieren sich auf etwa 11.000 zusätzliche Kalorien, die im Laufe eines Jahres verbraucht werden. Das entspricht etwas weniger als einer Woche Kalorien für einen erwachsenen Mann. Das würde zu einem Verlust von etwa drei Pfund Körperfett im Laufe eines Jahres führen, wenn Ihre Ernährung genau gleich bleibt.

Vorteile des Krafttrainings

Es gibt viele andere Gründe, über Krafttraining nachzudenken, ob Sie sich für die zusätzlichen kalorienverbrennenden Vorteile eines größeren Bizeps entscheiden oder nicht. Eine stärkere Muskulatur schützt Sie vor Verletzungen. Es macht deine Knochen dichter. Und es sieht gut aus! Gewichtheben beeinflusst die allgemeine Form Ihres Körpers. Unabhängig davon, ob Sie sich für einen Stoffwechselvorteil entscheiden oder nicht, ist Krafttraining oft eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrem Training.

Aerobic

Muskelaufbau wirkt sich nur geringfügig positiv auf den Ruhestoffwechsel aus. Aber was ist mit deinem aktiven Stoffwechsel? Hier ist eine Gelegenheit, einige bedeutende Verbesserungen vorzunehmen, oder? Ja und nein

Aerobic verbrennt viel mehr Kalorien aktiv als Muskeln im Ruhezustand. Aber eine signifikante Beeinträchtigung Ihres gesamten Kalorienverbrauchs ist ebenfalls mit erheblichen Anstrengungen verbunden. Denken Sie daran, dass TEPA nur zwischen 15% und 30% Ihres täglichen Kalorienbedarfs ausmacht - und dies schließt alle Aktivitäten ein, die Sie im Laufe des Tages ausführen, und nicht nur Ihr Training.

Mehr Bewegung hilft also. Aber es ist nützlich zu wissen, wie viel es hilft, um vernünftige Erwartungen zu setzen. Das USDA bietet einen Online-Körpergewichtsplaner, mit dem Sie genau feststellen können, wie viel Fitness Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion verbessern kann. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 21 kg und einer Körpergröße von 5 bis 10 Zoll, der in drei Monaten 20 Pfund abnehmen möchte. Nehmen wir an, Sie machen zu Beginn dieser Herausforderung keine wirkliche Übung. Um dieses Ziel ohne jegliche Fitness zu erreichen, müssen Sie von etwa 3.000 Kalorien pro Tag auf 1.800 Kalorien umsteigen.

Wenn Sie sich etwas gönnen und Ihre Kalorien mit ein paar Workouts ausgleichen möchten, lassen Sie uns die Zahlen durchgehen. Nehmen wir an, Sie fügen Ihrer Routine viermal pro Woche 30 Minuten Licht hinzu. Dieser zusätzliche Aufwand bedeutet, dass Sie zusätzliche 200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen können, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen. Dies entspricht etwa vier Oreo-Keksen. Wenn Sie sich wirklich ernsthaft darum bemühen, in Form zu bleiben, indem Sie Ihrer Woche weitere drei Stunden mit mittlerer Anstrengung hinzufügen, können Sie im Vergleich zu einer sitzenden Person täglich 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Das ist etwas weniger als bei einem Big Mac - halt die Pommes. Lohnt sich der zusätzliche Big Mac jeden Tag, Ihrer Woche fünf Stunden Bewegung hinzuzufügen? Das liegt an dir.

Übung ist gut für die Gesundheit

Genau wie beim Gewichtheben gibt es viele gute Gründe, Aerobic zu üben. Zum einen hilft Ihnen mäßiges Training dabei, das Fett, das Sie verlieren, fernzuhalten. Wie viel Sie trainieren müssen, um Ihr Gewicht zu halten, ist von Person zu Person unterschiedlich. Ein erfahrener Personal Trainer kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, ein ideales Trainingsziel festzulegen.

Abgesehen von Gewichtsverlust und Aufrechterhaltung stärkt Aerobic Ihre Knochen und Muskeln, verbessert Ihre Stimmung und geistige Gesundheit, verringert Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich einiger Krebsarten, und hilft Ihnen im Allgemeinen dabei, ein gesünderes und längeres Leben zu führen.

4. Mythos: Trinkwasser hilft

Trinkwasser, um zusätzliche Kalorien zu verbrauchen, wurde kontrovers diskutiert. Sie mögen sich fragen: „Wenn Wasser kalorienfrei ist, wie könnte es dann überhaupt Kalorien verbrennen?“ Eine 2003 veröffentlichte Studie schien die Antwort zu haben.

Deutsche Forscher untersuchten nur 14 Personen und gaben an, dass der Stoffwechsel ihrer Versuchspersonen um 30% anstieg, wenn sie etwa 17 Unzen Wasser tranken. Die Forscher sagten, dies sei das Ergebnis der Erwärmung des Körpers durch das kalte Wasser. Wenn die Ergebnisse stimmen, können Sie durch einfaches Trinken von zwei Litern kaltem Wasser pro Tag 95 zusätzliche Kalorien verbrennen.

Es gab nur ein kleines Problem - zukünftige Studien konnten die Ergebnisse nicht reproduzieren. Eine Studie zeigte nur einen Anstieg des Stoffwechsels um 4, 5% - einen winzigen, unbedeutenden Anstieg.

Ein Ernährungswissenschaftler hat es so formuliert: „Ich sage nicht, dass Trinkwasser nicht gut ist. Aber nur eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr Wasser tranken, ein paar zusätzliche Kalorien verbrannten und es nur ein paar zusätzliche Kalorien pro Tag waren. “

5. Helfen Energy Drinks?

Die in Energy-Drinks enthaltenen Stimulanzien können Ihnen helfen, Fett zu verlieren - für eine Weile. Koffein kann Ihre Energie kurzfristig erhöhen, aber nachdem Sie genug Latte konsumiert haben, stellt sich Ihr Körper auf die Stimulation ein und bald verschwindet der kleine Stoffwechselvorteil.

Mythos: Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten

Sie haben vielleicht die Theorie gehört, dass das Essen vieler kleiner Mahlzeiten im Laufe des Tages dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel zu motivieren. Leider ist dies keine echte Abkürzung zum Abnehmen.

Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Annahme, dass Sie durch den Verzehr kleinerer, häufigerer Mahlzeiten mehr Fett verlieren können. Es scheint egal zu sein, wann Sie Ihr Essen zu sich nehmen - der Schlüssel scheint darin zu liegen, genau die richtige Menge an Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn es Ihnen leichter fällt, häufiger kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, machen Sie es! Vielen Menschen fällt es jedoch schwer aufzuhören, wenn sie erst einmal angefangen haben, was bedeutet, dass häufigere Essenspausen mehr Kalorien verbrauchen.

Können Chilis Fett verbrennen?

Dies ist ein weiterer Stoffwechsel-Mythos mit einem Hauch von Wahrheit. Ja, würzige Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Kalorien ein wenig schneller zu verbrennen, aber die Verbesserung ist geringfügig und für den Gewichtsverlust ziemlich unbedeutend. Es gibt bessere Möglichkeiten, Ihre Ernährung umzugestalten, als scharfe Gewürze.

Macht Protein einen Unterschied?

Dieser ist wahr. Denken Sie daran, dass Ihr Körper einen Teil seiner Energie nur für die Verbrennung der Kalorien verbraucht, die er verbraucht, sodass Sie im Durchschnitt etwa 10% der Kalorien verbrauchen, die Sie nur essen, indem Sie sie essen.

Ein Proteinkalorienverbrauch ist etwas höher als der durchschnittliche Kalorienverbrauch. Tatsächlich geht es um das Doppelte, aber es variiert von Person zu Person. Eine schlanke Person kann mehr Kalorien verbrennen als eine fettleibige Person.

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie beim Verzehr dieser Proteine ​​nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Kohlenhydrate helfen dabei, Ihre Muskeln vor dem natürlichen Abbau zu bewahren, wenn Sie Gewichtheben betreiben. Aus diesem Grund werden kohlenhydratarme Diäten nicht für Personen empfohlen, die sich für ein Aufblähen interessieren.

Koffein für eine kurzfristige Steigerung

Was ist das für ein Gefühl? Dieses Summen fühlt sich an, als wären meine Zellen lebendig geworden und würden unerwünschtes Körperfett abschmelzen! Oder vielleicht ist es nur der Jitter.

Viele Studien haben festgestellt, dass Koffein nur einen geringen, unbedeutenden Gewichtsverlust zur Folge hat, unabhängig davon, ob es aus Kaffee, grünem Tee oder anderen Quellen stammt. Beispielsweise wurden in einer großen Metastudie 15 weitere Studien mit insgesamt 1.945 Teilnehmern untersucht. Die Autoren der Metastudie kamen zu dem Schluss, dass grüner Tee zur Stimulierung des Gewichtsverlusts einen „kleinen, statistisch nicht signifikanten“ Einfluss zu haben scheint.

Wenn grüner Tee versagt: Metabolic Boost-Alternativen

Also die schlechten Nachrichten? Viel mehr Wasser trinken, mehr Koffein konsumieren, kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und Muskeln aufbauen - all dies spielt keine Rolle, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Das heißt aber nicht, dass Sie aufhören sollten, Ihren Stoffwechsel zu steigern. Es gibt einen Teil der Stoffwechselgleichung, der zu Ihrem Vorteil beim Abnehmen verwendet werden kann.

Erinnerst du dich, als wir über den thermischen Effekt von körperlicher Aktivität (TEPA) gesprochen haben? TEPA kann 15% der Kalorien ausmachen, die Sie verbrauchen - aber es können bis zu 30% sein. Das bedeutet, dass Sie mit zunehmender Aktivität mehr Kalorien verbrauchen. Und das zählt nicht nur Übung. Wenn Sie also bei der Arbeit mit den Füßen klopfen, die Treppe hinaufgehen, anstatt mit dem Aufzug zu fahren, oder mit dem Kopf zur Musik nicken, während Sie fahren, verbrennen Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien als sonst. Nur ein bisschen Zappeln wird nicht viel ausmachen, aber Wege zu finden, um den ganzen Tag über ein bisschen aktiver zu bleiben, kann im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen.

Bedingungen, die ungewöhnlich langsamen Stoffwechsel verursachen

Manchmal haben Sie wirklich einen langsamen Stoffwechsel. Es gibt ein paar mögliche Gründe, einen, den Sie kontrollieren können, und andere, die Sie nicht kontrollieren können.

Crashdiäten

Dieser ist in Ihrer Kontrolle. Sie sollten sich nicht hungern, um Gewicht zu verlieren. Es ist nicht nur schmerzhaft und entzieht Ihnen Energie, sondern es kann auch dazu führen, dass sich die Chemie Ihres Körpers verlangsamt, wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, was es in Zukunft schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.

• Männer sollten nicht weniger als 1.800 Kalorien pro Tag essen.
• Frauen sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen.

Einige andere Konsequenzen von Crash-Diäten sind Muskelschwund, schlechte Ernährung und die sehr reale Wahrscheinlichkeit, dass Sie in Zukunft überreagieren, indem Sie zu viel essen. Einige Probleme, die sich auf Ihren Stoffwechsel auswirken, sind aufgeführt:

Cushing-Syndrom

Dies ist eine seltene Erkrankung, die dazu führt, dass zu viel Hormon Cortisol den Körper überflutet. Zu den Symptomen zählen Gesichtsrötung, Müdigkeit, übermäßiges Haarwachstum bei Frauen, Bluthochdruck und Gewichtszunahme.

Hypothyreose

Hypothyreose ist eine häufige Erkrankung. Statistiken variieren, aber 1% bis 5% der Bevölkerung können betroffen sein. Eine Schilddrüsenunterfunktion ist darauf zurückzuführen, dass die Schilddrüse, die sich vor Ihrem Nacken befindet, nicht genügend Schilddrüse produziert. Es kann Müdigkeit, verlangsamte Sprache, Kälteempfindlichkeit, Taubheitsgefühl und Gewichtszunahme verursachen.

Hypophysenerkrankungen (Hypopituitarismus)

Diese Erkrankung umfasst mehrere seltene Erkrankungen, die eines oder mehrere der sieben von der Hypophyse produzierten Hormone betreffen. Die Symptome variieren erheblich, können jedoch Gewichtszunahme, Gewichtsverlust oder Schwierigkeiten beim Abnehmen umfassen.

PCO-Syndrom

PCOS ist ebenfalls häufig und betrifft etwa 1 von 10 Frauen im gebärfähigen Alter. Die Ursache ist unbekannt, kann aber mit einem hohen Insulin- oder Androgenspiegel zusammenhängen. PCOS Symptome sind übermäßiges Haar, Fehlzeiten, Akne und Gewichtszunahme.

Das Endergebnis für Weight Loss

Es stellt sich also heraus, dass die meisten der in der Vergangenheit angekündigten Stoffwechselwunder mehr heiße Luft als Kalorien verbrannten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine nachhaltige Gewichtskontrolle unmöglich ist - nur, dass ein anderer Ansatz erforderlich ist. Das Problem mit Ihrer Gewichtszunahme hat nichts damit zu tun, wie viele Latte Sie an einem Tag zuschlagen - und viel mehr damit, wie aktiv Sie jeden Tag sind und wie viele Kalorien Sie essen und trinken.

Kalorien Journal

Die meisten Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie tatsächlich verbrauchen, ob es sich um die Lebensmittel handelt, die sie essen, oder um die Flüssigkeiten, die sie trinken. Naschen kann zur Gewohnheit werden, und das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht wissen, wie viel Sie davon tun. Um sich Ihrer täglichen Kalorienaufnahme bewusster zu werden, schreiben Sie alles auf, was Sie eine Woche lang konsumieren. Machen Sie sich gute Notizen - haben Sie diesen Burger mit Käse belegt? Hattest du eine extra Kugel Eis? War es das 24-Unzen-Soda oder das 32-Unzen-Soda?

Verfolgen Sie auch, wann Sie Ihre Kalorien verbrauchen und wo - ist es vor dem Fernseher? Mit Freunden oder alleine? Im Auto? Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, sich bewusster darüber zu werden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.

Aktiv werden

Sie können einige Pfunde durch Diät alleine verlieren, aber schließlich möchten Sie möglicherweise aktiver werden, um Ihre Gewichtänderung dauerhaft zu bilden. Finden Sie Möglichkeiten, um das Gewicht zu senken und aktiver zu werden. Das kann ein normales Training bedeuten, oder es kann auch bedeuten, dass Sie das Fahrrad ein paar Mal pro Woche in den Laden bringen oder zu Fuß zur Arbeit gehen. Welche Methode auch immer für Sie funktioniert, finden Sie es heraus und setzen Sie es in die Tat um. Sie verlieren nicht nur Gewicht, sondern werden auch energischer und schützen sich vor vielen gefährlichen Gesundheitsproblemen - und Sie werden Ihr Leben verlängern und die Qualität Ihrer Gesundheit verbessern.