10 Cooldown-Dehnungen nach dem Training

10 Cooldown-Dehnungen nach dem Training
Workout-Strecken nach dem Training: Abkühlung

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten planen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf Aufwärmen, Dauer und Intensität. Abkühlung und Dehnung nach dem Training werden oft übersehen.

Wenn Das klingt vertraut, es könnte Zeit sein, Ihre Routine zu überdenken.Wenn es um körperliches Wohlbefinden geht, ist die Regeneration viel zu wichtig, um sie zu ignorieren.

Nur 10 Minuten Stretching nach dem Training:

  • helfen Ihren Gelenken und Muskeln Mobilität
  • erleichtert die Milchsäuredispersion
  • lindert Muskelkater nach dem Training
  • wirkt als Katalysator zur Verbesserung der Beweglichkeit, während die Muskeln warm sind

Abkühlen und Stretching bieten auch lohnende psychologische Effekte auf den Körper, die wesentlich sind, um Ihnen zu helfen, es zu einem Gefühl der Homöostase wiederherzustellen.Dehnen kann Ihnen auch helfen, die Reichweite Ihres Gelenks zu verbessern Ion.

10 Strecken nach dem Training

Sie benötigen für diese Dehnungsroutine keine Ausrüstung.Eine Yogamatte ist optional für zusätzlichen Komfort und Dämpfung.

1. Ausfallschritt

Die Longe Stretch hilft, Ihre Hüften zu mobilisieren. Es kann auch helfen, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu entspannen.

Muskeln gestreckt: Beinbeuger, Gesäßmuskeln, Leistenmuskeln

  1. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Bein, und senken Sie dann Ihren Körper ab, so dass Ihr linkes Knie auf dem Boden ist.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften tiefer und tiefer zu dehnen, ohne sich zu überdehnen.
  3. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann die Beine.
  4. 30 Sekunden lang auf jedem Bein halten.

2. Stand- und Reach-Stretch

Stehen und nach den Zehen greifen ist eine effektive Möglichkeit, den Bewegungsspielraum des Torsos zu erhöhen und die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen.

Muskeldehnung: Kniesehnenentzündung

  1. Mit guter Haltung aufrecht stehen. Halten Sie Ihre Schultern zurück, Bauchmuskeln fest, Brust heraus und Hüften nach vorne.
  2. Halten Sie Ihren Rumpf fest und straffen Sie die Haltung, wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen und nach unten für Ihre Zehen greifen.
  3. Erreichen Sie so weit wie möglich. Sie sollten eine Engegefühl in Ihren Beinbeuger fühlen. Ruhen Sie sich auf jeden Teil des Beines oder Bodens aus, den Sie erreichen und halten können.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

3. Kniebeugenstreckung (Frosch)

Die Kniebeugenstreckung erhöht die Beweglichkeit Ihrer Hüftgelenke. Es erhöht auch die Flexibilität der gesamten hinteren Kette einschließlich der Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden.

Muskeln gestreckt: Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß

  1. Beginnen Sie aufrecht mit den Füßen, die etwas breiter sind als schulterbreit.
  2. Beuge deine Beine und lege dein Gesäß in die unterste Hockposition, in der du dich bequem festhalten kannst.
  3. Konzentriere dich auf deine Atmung, um deine Hüften zu entspannen und tiefer in die Dehnung zu fallen.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie von Ihrer Mittellinie nach außen zeigen.
  5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

4. Knie-Brust-Dehnung

Diese Dehnung erhöht die Beweglichkeit beider Gesäßmuskeln: Großer Gesäßmuskel und Gesäßmuskel.

Muskeln gestreckt: Gesäß

  1. Stehen Sie hoch mit den Schultern Rücken, Brust und Gesäß.
  2. Während Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren, ziehen Sie Ihr linkes Knie so fest wie möglich in Ihre Brust.
  3. Halte dein Bein 30 Sekunden lang fest an deinen Körper und wechsele dann die Beine. Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben, können Sie dies auf dem Boden liegend tun.

5. Quad-Stretch

Diese statische Dehnung kann überall ausgeführt werden, wo Sie aufstehen können. Es kann auch gegen eine Wand oder in einer knienden oder liegenden Position durchgeführt werden.

Muskeln gestreckt: Quadrizepsmuskeln

  1. Beginnen Sie aufrecht mit einer starken Haltung.
  2. Balance auf deinem linken Bein, während du deinen rechten Fuß hinter dir ziehst, so dass es sogar mit deinem Gesäß ist.
  3. Konzentriere dich darauf, deinen Kern fest zu halten, das rechte Gesäß zu verengen und die Hüften nach vorne zu schieben, um die Dehnung zu verstärken. Versuchen Sie, das Knie nach unten zu zeigen. Lassen Sie das Knie nicht zur Seite auslaufen.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

6. Wadenstreckung

Dies streckt die beiden Muskeln, die Ihre Wade ausmachen: den Gastrocnemius und den Soleus.

  1. Stehen Sie etwa 4 Fuß von einer stabilen Wand entfernt.
  2. Legen Sie Ihre Hände an die Wand, auch mit der Höhe Ihrer Schultern.
  3. Führe deinen Körper langsam zur Wand und halte deine Fersen auf dem Boden.
  4. Sie sollten eine Anspannung in den Wadenmuskeln spüren.
  5. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

7. Armkreise

Armkreise sind ein dynamischer Weg, um Ihre Schultergürtel beweglich zu halten. Diese Bewegung kann helfen, die Ansammlung von Milchsäure nach dem Sport zu verhindern.

Muskeln gestreckt: vordere, obere und hintere Teile der Schultergürtel

  1. Strecken Sie die Arme nach links bzw. rechts aus.
  2. In einer kontrollierten Bewegung machen Sie kleine Kreise mit Ihren Armen und bauen Sie zu größeren Kreisen auf.
  3. Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Richtung.

8. Child's Pose

Dies ist eine fantastische Ganzkörper-Yoga-Strecke, die jedem Workout folgt, weil sie so viele Hauptmuskeln aktiviert.

Muskeln gestreckt: Lats, Schultern, Rücken, Quads

  1. Beginnen Sie auf Ihren Knien mit Ihrem Gesäß auf Ihren Füßen und den Spitzen Ihrer Füße auf dem Boden sitzen. Ihre Knie sollten ein wenig mehr als Hüftabstand auseinander sein.
  2. Lehne dich vor und versuche, deine Stirn mit ausgestreckten Armen nach außen auf den Boden zu legen.
  3. Denken Sie daran zu atmen, um tiefer in die Strecke zu sinken.
  4. Halten Sie diese Position für 45 Sekunden.

9. Downward Dog

Downward Dog ist eine beliebte und nützliche Yoga-Pose, die auf viele große Muskelgruppen abzielt.

Muskeln gestreckt: Diese Strecke mobilisiert Ihre gesamte hintere Kette einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden. Sie werden auch eine leichte Dehnung in Ihren Schultern fühlen.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit all Ihrem Körpergewicht auf Ihren Zehen und Handflächen.
  2. Schieben Sie Ihr Gewicht durch Ihre Schultern und heben Sie Ihr Gesäß, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Form bildet.
  3. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen und Ihre Schultern zurück, mit Ihren Schulterblättern auf dem Rücken.Lass dein ganzes Gewicht auf deine Fersen sinken.
  4. Halten Sie diese Position für 45 Sekunden.

10. Cobra Pose

Cobra fördert die Rückenstreckung und dehnt den Kern gründlich aus.

Muskeln gestreckt: vordere Bauchmuskeln

  1. Fangen Sie am Bauch an, die Beine lang.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden auf beiden Seiten der Brust.
  3. Fahre durch deine Handflächen nach unten, um deinen Oberkörper anzuheben.
  4. Ihr unterer Rücken sollte konkav sein und Ihr Bauch sollte nach außen zeigen.
  5. Entspannen Sie Ihre Hüften für eine tiefere Dehnung.
  6. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden.

Das Mitnehmen

Das Abkühlen und Dehnen ist ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine. Es sollte nicht vernachlässigt werden. Die mentalen und physischen Vorteile des Stretchings sind es wert, dass Sie diese Dehnübungen nach dem täglichen Training absolvieren können.

Um diese Strecken auf ein fortgeschrittenes Niveau zu bringen, halten Sie jedes für bis zu zwei Minuten. Passen Sie die Zeit auf jeder Strecke an, um Ihrem Komfort und Ihrer Fitness zu entsprechen.

Wie beim Sport kann Stretching mehr Spaß machen, wenn Sie es mit einem Workout-Kumpel machen. Dies ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, verantwortlich zu bleiben. Also schnapp dir einen Freund, kühle deinen Körper und mach dich bändig.