10 Cooldown-Dehnungen nach dem Training

10 Cooldown-Dehnungen nach dem Training
Workout-Strecken nach dem Training: Abk├╝hlung

Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten planen, konzentrieren Sie sich wahrscheinlich auf Aufw├Ąrmen, Dauer und Intensit├Ąt. Abk├╝hlung und Dehnung nach dem Training werden oft ├╝bersehen.

Wenn Das klingt vertraut, es k├Ânnte Zeit sein, Ihre Routine zu ├╝berdenken.Wenn es um k├Ârperliches Wohlbefinden geht, ist die Regeneration viel zu wichtig, um sie zu ignorieren.

Nur 10 Minuten Stretching nach dem Training:

  • helfen Ihren Gelenken und Muskeln Mobilit├Ąt
  • erleichtert die Milchs├Ąuredispersion
  • lindert Muskelkater nach dem Training
  • wirkt als Katalysator zur Verbesserung der Beweglichkeit, w├Ąhrend die Muskeln warm sind

Abk├╝hlen und Stretching bieten auch lohnende psychologische Effekte auf den K├Ârper, die wesentlich sind, um Ihnen zu helfen, es zu einem Gef├╝hl der Hom├Âostase wiederherzustellen.Dehnen kann Ihnen auch helfen, die Reichweite Ihres Gelenks zu verbessern Ion.

10 Strecken nach dem Training

Sie ben├Âtigen f├╝r diese Dehnungsroutine keine Ausr├╝stung.Eine Yogamatte ist optional f├╝r zus├Ątzlichen Komfort und D├Ąmpfung.

1. Ausfallschritt

Die Longe Stretch hilft, Ihre H├╝ften zu mobilisieren. Es kann auch helfen, Ihre Kniesehnen und Ges├Ą├čmuskeln zu entspannen.

Muskeln gestreckt: Beinbeuger, Ges├Ą├čmuskeln, Leistenmuskeln

  1. Machen Sie einen gro├čen Schritt vorw├Ąrts mit Ihrem rechten Bein, und senken Sie dann Ihren K├Ârper ab, so dass Ihr linkes Knie auf dem Boden ist.
  2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre H├╝ften tiefer und tiefer zu dehnen, ohne sich zu ├╝berdehnen.
  3. Halten Sie diese Position und wechseln Sie dann die Beine.
  4. 30 Sekunden lang auf jedem Bein halten.

2. Stand- und Reach-Stretch

Stehen und nach den Zehen greifen ist eine effektive M├Âglichkeit, den Bewegungsspielraum des Torsos zu erh├Âhen und die Flexibilit├Ąt der Kniesehne zu erh├Âhen.

Muskeldehnung: Kniesehnenentz├╝ndung

  1. Mit guter Haltung aufrecht stehen. Halten Sie Ihre Schultern zur├╝ck, Bauchmuskeln fest, Brust heraus und H├╝ften nach vorne.
  2. Halten Sie Ihren Rumpf fest und straffen Sie die Haltung, wenn Sie sich in der Taille nach vorne beugen und nach unten f├╝r Ihre Zehen greifen.
  3. Erreichen Sie so weit wie m├Âglich. Sie sollten eine Engegef├╝hl in Ihren Beinbeuger f├╝hlen. Ruhen Sie sich auf jeden Teil des Beines oder Bodens aus, den Sie erreichen und halten k├Ânnen.
  4. Halten Sie diese Position f├╝r 30 Sekunden.

3. Kniebeugenstreckung (Frosch)

Die Kniebeugenstreckung erh├Âht die Beweglichkeit Ihrer H├╝ftgelenke. Es erh├Âht auch die Flexibilit├Ąt der gesamten hinteren Kette einschlie├člich der Ges├Ą├čmuskeln, Oberschenkel und Waden.

Muskeln gestreckt: Quadrizeps, Beinbeuger, Ges├Ą├č

  1. Beginnen Sie aufrecht mit den F├╝├čen, die etwas breiter sind als schulterbreit.
  2. Beuge deine Beine und lege dein Ges├Ą├č in die unterste Hockposition, in der du dich bequem festhalten kannst.
  3. Konzentriere dich auf deine Atmung, um deine H├╝ften zu entspannen und tiefer in die Dehnung zu fallen.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie von Ihrer Mittellinie nach au├čen zeigen.
  5. Halten Sie diese Position f├╝r 30 Sekunden.

4. Knie-Brust-Dehnung

Diese Dehnung erh├Âht die Beweglichkeit beider Ges├Ą├čmuskeln: Gro├čer Ges├Ą├čmuskel und Ges├Ą├čmuskel.

Muskeln gestreckt: Ges├Ą├č

  1. Stehen Sie hoch mit den Schultern R├╝cken, Brust und Ges├Ą├č.
  2. W├Ąhrend Sie auf Ihrem rechten Bein balancieren, ziehen Sie Ihr linkes Knie so fest wie m├Âglich in Ihre Brust.
  3. Halte dein Bein 30 Sekunden lang fest an deinen K├Ârper und wechsele dann die Beine. Wenn Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben, k├Ânnen Sie dies auf dem Boden liegend tun.

5. Quad-Stretch

Diese statische Dehnung kann ├╝berall ausgef├╝hrt werden, wo Sie aufstehen k├Ânnen. Es kann auch gegen eine Wand oder in einer knienden oder liegenden Position durchgef├╝hrt werden.

Muskeln gestreckt: Quadrizepsmuskeln

  1. Beginnen Sie aufrecht mit einer starken Haltung.
  2. Balance auf deinem linken Bein, w├Ąhrend du deinen rechten Fu├č hinter dir ziehst, so dass es sogar mit deinem Ges├Ą├č ist.
  3. Konzentriere dich darauf, deinen Kern fest zu halten, das rechte Ges├Ą├č zu verengen und die H├╝ften nach vorne zu schieben, um die Dehnung zu verst├Ąrken. Versuchen Sie, das Knie nach unten zu zeigen. Lassen Sie das Knie nicht zur Seite auslaufen.
  4. Halten Sie diese Position f├╝r 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Beine.

6. Wadenstreckung

Dies streckt die beiden Muskeln, die Ihre Wade ausmachen: den Gastrocnemius und den Soleus.

  1. Stehen Sie etwa 4 Fu├č von einer stabilen Wand entfernt.
  2. Legen Sie Ihre H├Ąnde an die Wand, auch mit der H├Âhe Ihrer Schultern.
  3. F├╝hre deinen K├Ârper langsam zur Wand und halte deine Fersen auf dem Boden.
  4. Sie sollten eine Anspannung in den Wadenmuskeln sp├╝ren.
  5. Halten Sie diese Position f├╝r 30 Sekunden.

7. Armkreise

Armkreise sind ein dynamischer Weg, um Ihre Schulterg├╝rtel beweglich zu halten. Diese Bewegung kann helfen, die Ansammlung von Milchs├Ąure nach dem Sport zu verhindern.

Muskeln gestreckt: vordere, obere und hintere Teile der Schulterg├╝rtel

  1. Strecken Sie die Arme nach links bzw. rechts aus.
  2. In einer kontrollierten Bewegung machen Sie kleine Kreise mit Ihren Armen und bauen Sie zu gr├Â├čeren Kreisen auf.
  3. Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Richtung.

8. Child's Pose

Dies ist eine fantastische Ganzk├Ârper-Yoga-Strecke, die jedem Workout folgt, weil sie so viele Hauptmuskeln aktiviert.

Muskeln gestreckt: Lats, Schultern, R├╝cken, Quads

  1. Beginnen Sie auf Ihren Knien mit Ihrem Ges├Ą├č auf Ihren F├╝├čen und den Spitzen Ihrer F├╝├če auf dem Boden sitzen. Ihre Knie sollten ein wenig mehr als H├╝ftabstand auseinander sein.
  2. Lehne dich vor und versuche, deine Stirn mit ausgestreckten Armen nach au├čen auf den Boden zu legen.
  3. Denken Sie daran zu atmen, um tiefer in die Strecke zu sinken.
  4. Halten Sie diese Position f├╝r 45 Sekunden.

9. Downward Dog

Downward Dog ist eine beliebte und n├╝tzliche Yoga-Pose, die auf viele gro├če Muskelgruppen abzielt.

Muskeln gestreckt: Diese Strecke mobilisiert Ihre gesamte hintere Kette einschlie├člich Ihrer Ges├Ą├čmuskeln, Oberschenkel und Waden. Sie werden auch eine leichte Dehnung in Ihren Schultern f├╝hlen.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit all Ihrem K├Ârpergewicht auf Ihren Zehen und Handfl├Ąchen.
  2. Schieben Sie Ihr Gewicht durch Ihre Schultern und heben Sie Ihr Ges├Ą├č, so dass Ihr K├Ârper eine umgekehrte "V" -Form bildet.
  3. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen und Ihre Schultern zur├╝ck, mit Ihren Schulterbl├Ąttern auf dem R├╝cken.Lass dein ganzes Gewicht auf deine Fersen sinken.
  4. Halten Sie diese Position f├╝r 45 Sekunden.

10. Cobra Pose

Cobra f├Ârdert die R├╝ckenstreckung und dehnt den Kern gr├╝ndlich aus.

Muskeln gestreckt: vordere Bauchmuskeln

  1. Fangen Sie am Bauch an, die Beine lang.
  2. Legen Sie Ihre Handfl├Ąchen flach auf den Boden auf beiden Seiten der Brust.
  3. Fahre durch deine Handfl├Ąchen nach unten, um deinen Oberk├Ârper anzuheben.
  4. Ihr unterer R├╝cken sollte konkav sein und Ihr Bauch sollte nach au├čen zeigen.
  5. Entspannen Sie Ihre H├╝ften f├╝r eine tiefere Dehnung.
  6. Halten Sie diese Strecke f├╝r 30 Sekunden.

Das Mitnehmen

Das Abk├╝hlen und Dehnen ist ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine. Es sollte nicht vernachl├Ąssigt werden. Die mentalen und physischen Vorteile des Stretchings sind es wert, dass Sie diese Dehn├╝bungen nach dem t├Ąglichen Training absolvieren k├Ânnen.

Um diese Strecken auf ein fortgeschrittenes Niveau zu bringen, halten Sie jedes f├╝r bis zu zwei Minuten. Passen Sie die Zeit auf jeder Strecke an, um Ihrem Komfort und Ihrer Fitness zu entsprechen.

Wie beim Sport kann Stretching mehr Spa├č machen, wenn Sie es mit einem Workout-Kumpel machen. Dies ist auch eine ausgezeichnete M├Âglichkeit, verantwortlich zu bleiben. Also schnapp dir einen Freund, k├╝hle deinen K├Ârper und mach dich b├Ąndig.