5 Gemeinsame MobilitĂ€tsĂŒbungen zur Verbesserung von FlexibilitĂ€t und Funktion

5 Gemeinsame MobilitĂ€tsĂŒbungen zur Verbesserung von FlexibilitĂ€t und Funktion
MobilitĂ€tsĂŒbungen: FĂŒr FlexibilitĂ€t

Willst du höher springen, schneller laufen und dich ohne Schmerzen bewegen? Wenn du aktiv bist und regelmĂ€ĂŸig trainierst, ist der Grund dafĂŒr, dass du vielleicht nicht bei dir bist Ziele sind nicht mangelnde AktivitĂ€t, sondern Bewegungsmangel.

FlexibilitĂ€t ist die FĂ€higkeit Ihrer Gelenke, sich ohne Schmerzen und Steifigkeiten durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, und bezieht sich auch auf die Geschmeidigkeit der die Gelenke tragenden Muskeln Flexible Muskeln und Sehnen ermöglichen eine grĂ¶ĂŸere Bewegungsfreiheit wĂ€hrend der AktivitĂ€ten.

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Sie tun können, um Ihre FlexibilitĂ€t zu verbessern, einschließlich Stretching, statisches Dehnen oder Halten Position fĂŒr einen lĂ€ngeren Zeitraum, könnte Ihre bevorzugte Methode des AufwĂ€rmens vor dem Training sein.

Aber laut einer Studie zu veröffentlichen In dem Journal of Strength and Conditioning Research scheint es, dass dynamisches Dehnen oder Dehnen wÀhrend der Bewegung durch eine Bewegung besser ist als statisches Dehnen als Teil eines AufwÀrmens.

Nur 10 Minuten dynamischer AufwĂ€rmĂŒbungen vor dem Training sind mit Verbesserungen der Shuttle-Laufzeit, der Wurfweite und der Sprungweite verbunden.

Versuche diese fĂŒnf FlexibilitĂ€tsĂŒbungen, um deine GelenkflexibilitĂ€t und -funktion zu verbessern, so dass du dich besser bewegen kannst und deine Kraft und Leistung wĂ€hrend deines nĂ€chsten Trainings verbessern kannst.

1. KnöchelmobilitÀt

Gute Knöchelbeweglichkeit trĂ€gt zu besserer Balance, weniger StĂŒrzen und besserer Leistung bei AktivitĂ€ten wie Kniebeugen und Kreuzheben bei.

Benötigte AusrĂŒstung : keine

Bewegung : Dorsalflexion des Knöchels, Plantarflexion

  1. Stehen Sie hoch vor einer Wand.
  2. Legen Sie die HĂ€nde zur UnterstĂŒtzung an die Wand.
  3. Schaukeln Sie langsam vorwÀrts auf Ihre Zehen und kommen Sie in eine Zehenspitzenposition.
  4. Schlage langsam auf deine Fersen zurĂŒck und hebe deine Zehen vom Boden ab.
  5. Wiederholen Sie 10 mal, halten Sie die Wand fĂŒr das Gleichgewicht.

2. Walking hip openers

Ihr HĂŒftgelenk ist ein Kugelgelenk, das sich in alle Richtungen bewegt. Es ist wichtig, die HĂŒfte und die umgebenden Muskeln vor jedem Workout aufzuwĂ€rmen, da sie entscheidend zum Gleichgewicht und zur StabilitĂ€t beitragen.

Benötigte AusrĂŒstung: keine

Gearbeitete Muskeln: GesĂ€ĂŸmuskeln, HĂŒftbeuger, HĂŒftstrecker, HĂŒftabduktoren, HĂŒftadduktoren

  1. Stehe mit hĂŒftbreitem Fuß hoch.
  2. Mach einen Schritt mit deinem rechten Bein nach vorn, lege deinen Fuß fest auf den Boden und hebe dein linkes Knie an deine Brust.
  3. WĂ€hrend du auf einem Bein stehst, mache einen Kreis mit deinem Knie, bringe es ĂŒber deinen Körper und dann zur Seite.
  4. Legen Sie den linken Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
  5. Wiederhole das 10-fache, wiederhole dann die gesamte Sequenz, indem du deine Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegst, indem du zuerst dein Bein zur Seite und dann im Kreis ĂŒber deinen Körper bringst.

3. BrustwirbelwindmĂŒhlen auf dem Boden

Die BrustwirbelsĂ€ule befindet sich in der Mitte des RĂŒckens, vom Halsansatz bis zum Bereich zwischen den SchulterblĂ€ttern.Gute Beweglichkeit in der BrustwirbelsĂ€ule ermöglicht es Ihnen, Ihre Arme frei ĂŒber den Kopf zu bewegen und von Seite zu Seite zu drehen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu Schulterschmerzen und Problemen, schlechter Körperhaltung und Schmerzen im oberen RĂŒckenbereich fĂŒhren.

Benötigte AusrĂŒstung : Handtuch oder Schaumstoffrolle

Gearbeitete Muskeln: Rumpfmuskulatur, oberer RĂŒcken, WirbelsĂ€ule stabilisierende Muskeln und schrĂ€ge Bauchmuskeln

  1. Legen Sie sich auf den Boden auf Ihrer Seite.
  2. Beuge deine Knie und HĂŒften bis knapp ĂŒber 90 Grad und lege deine Knie neben dich auf den Boden.
  3. Begradigen Sie Ihr unteres Bein und legen Sie Ihr oberes Bein auf eine Schaumstoffrolle oder ein Handtuch, ohne seine Position zu verÀndern.
  4. Strecken Sie beide Arme entlang des Bodens aus, geradeaus vor Ihrem Körper. Sie sollten, HandflÀchen zusammen, in Schulterhöhe gestapelt werden.
  5. Heben Sie langsam Ihren oberen Arm an und drehen Sie ihn von sich weg, sodass sich Ihre Brust bis zur Decke öffnet. Sie können Ihre Hand auf der anderen Seite Ihres Körpers ruhen lassen, wenn möglich.
  6. Halte diese Position fĂŒr 3 Sekunden und bringe sie langsam zurĂŒck, um deine andere Hand zu berĂŒhren.
  7. Wiederholen Sie 5 mal auf jeder Seite.

4. Schulterdurchgang

Schlechte Körperhaltung kann dazu fĂŒhren, dass viele Menschen durch die Brust und die Vorderseite der Schulter straffen. Das AufwĂ€rmen der Schultern vor dem Training verbessert die Form und beugt Verletzungen vor.

Benötigte AusrĂŒstung : Besenstiel oder PVC-Rohr

Muskeln bearbeitet : Rotatorenmanschette, vorderer Deltamuskel, Brustkorb und oberer RĂŒcken

  1. Halten Sie die FĂŒĂŸe schulterbreit und halten Sie einen Besenstiel parallel zum Boden . Verwenden Sie einen Überhandgriff, der die Stange so breit wie möglich hĂ€lt.
  2. Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie den Besenstiel langsam ĂŒber Ihren Kopf. Halten Sie Ihren Kern fest, um eine gute Haltung und Balance zu erhalten.
  3. Bringe den Besen so weit wie möglich hinter deinen Kopf. Halten Sie fĂŒr 2 Sekunden im Endbereich und kehren Sie zur Ausgangsposition zurĂŒck.
  4. Wiederholen Sie 5 mal.

5. Halshalbkreise

Die Nackenbeweglichkeit kann trotz ihrer Bedeutung im Alltag hĂ€ufig ignoriert werden. Eine schlechte Halsbewegung kann zu Schmerzen und Problemen im Nacken, Kopf und oberen RĂŒckenbereich fĂŒhren.

Benötigte AusrĂŒstung: keine

Gearbeitete Muskeln: Nackenbeuger und -strecker, Trapezius

  1. Sitzen oder stehen Sie bequem mit den HĂ€nden auf Ihrem Schoß.
  2. Beuge deinen Kopf zur Seite, bis du eine Dehnung verspĂŒrst. Rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, um Ihr Kinn an die Brust zu bringen. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.
  3. Fahren Sie mit Ihrem Kopf weiter zur anderen Seite, bis Sie auf der gegenĂŒberliegenden Seite Ihres Halses eine Dehnung spĂŒren.
  4. Machen Sie 3 Halbkreise, die sich langsam und gleichmĂ€ĂŸig durch die Bewegung bewegen.

Vorsichtsmaßnahmen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Dynamische AufwĂ€rm- und BewegungsĂŒbungen sind möglicherweise nicht fĂŒr jeden geeignet, insbesondere fĂŒr Personen mit frĂŒheren Verletzungen oder Gelenkersatz. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Übungen richtig machen, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fachmann, z. B. einen Physiotherapeuten.

Bottom line

GelenkmobilitĂ€t kann viele Vorteile fĂŒr Menschen in allen Lebensphasen haben. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings fĂŒr Sportler oder Fitnessstudenten und kann auch fĂŒr Ă€ltere Erwachsene mit Arthritis oder Gelenkschmerzen von Vorteil sein.Versuchen Sie diese Bewegungen, um sich warm und geschmeidig zu fĂŒhlen, bevor Sie in Ihr nĂ€chstes Training springen.