Vorteile von Aerobic-Übungen und Beispiele

Was ist Aerobic?

• Aerobic-Übungen sind körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität, die Sie länger als nur ein paar Minuten aushalten können, um Ihre kardiorespiratorische Fitness und Ihre Gesundheit zu verbessern.
• "Aerobic" bedeutet "in Gegenwart von oder mit Sauerstoff".
• Du weißt, dass du Aerobic machst, wenn dein Herz schlägt und du schneller atmest als in Ruhe, aber du kannst die Aktivität über längere Zeiträume aufrechterhalten. Ich empfehle das Stichwort "warm und etwas außer Atem", um festzustellen, ob Ihre Aktivität aerob ist.
• Wandern, Joggen, Radfahren, Tanzen und Schwimmen sind Beispiele für Aktivitäten, die aerob ausgeführt werden können.
• Anaerob bedeutet andererseits "das Fehlen oder Fehlen von Sauerstoff".
• Anaerobes Training wird mit einer Intensität durchgeführt, bei der Sie schnell außer Atem geraten und die nur für wenige Momente aufrechterhalten werden kann. Gewichtheben und Sprinten sind Beispiele für anaerobes Training.

Was ist der Unterschied zwischen Aerobic und Anaerobic ?

Eine einzelne Aktivität kann Elemente sowohl von Aerobic- als auch von Anaerobic-Übungen umfassen. Beispielsweise hat Intervalltraining, bei dem Sie Zyklen mit geringer Intensität (aerob) und hoher Intensität (anaerob) während desselben Trainings abwechseln, Elemente von beiden. Dies gilt auch für ein Tennisspiel, bei dem Sie möglicherweise zu einem bestimmten Zeitpunkt sprinten (anaerob) und sich dann einige Minuten lang weniger aggressiv bewegen (aerob), wenn Sie von der Grundlinie aus Bodenschläge ausführen.

Die meisten Aktivitäten können aerob oder anaerob durchgeführt werden. Sie können zum Beispiel zügig mit 3, 5 Meilen pro Stunde auf dem Laufband laufen und sich warm und leicht außer Atem fühlen (aerobic), oder Sie können zügig mit 4, 5 Meilen pro Stunde laufen und sich sehr außer Atem fühlen (anaerobic). Das Gleiche gilt für Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder praktisch jede andere Aktivität. Die Intensität des Trainings bestimmt, ob es sich um eine aerobe oder anaerobe Aktivität handelt. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihr eigenes Training zu starten.

Biologische Grundlagen der Aerobic-Übungen

A. Sauerstoffzufuhr

Die Atmung erhöht sich während des aeroben Trainings, um Sauerstoff in Ihren Körper zu bringen. Sobald sich der Sauerstoff in Ihrem Körper befindet, wird er (1) von der Lunge verarbeitet, (2) in den Blutkreislauf übertragen, wo er von roten Blutkörperchen zum Herzen transportiert wird, und dann (3) vom Herzen über den Kreislauf zu den trainierenden Muskeln gepumpt System, wo es vom Muskel verwendet wird, um Energie zu produzieren.

B. Sauerstoffverbrauch

"Sauerstoffverbrauch" beschreibt den Vorgang, bei dem Muskeln Sauerstoff aus dem Blut extrahieren oder verbrauchen. Konditionierte Personen haben einen höheren Sauerstoffverbrauch als dekonditionierte Personen ("Sofakartoffeln"), da sich die Muskeln durch chronisches Training biologisch verändert haben. Beispielsweise kann ein dekonditionierter Mensch einen maximalen Sauerstoffverbrauch von 35 Millilitern (ml) Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml / kg / min) haben, während ein Elite-Athlet einen maximalen Sauerstoffverbrauch von bis zu 92 ml / min haben kann. kg / min! Werte wie dieser werden als VO2 (verbrauchtes Sauerstoffvolumen) ausgedrückt und können mit speziellen Geräten in einem Labor gemessen werden.

C. Fettverbrennung

Ein höherer Prozentsatz an Fett wird während des aeroben Trainings verbrannt als während des anaeroben Trainings. Hier ist der Grund. Fett ist dichter als Kohlenhydrate (Fett hat neun Kalorien pro Gramm und Kohlenhydrate vier), und daher wird mehr Sauerstoff benötigt, um es zu verbrennen. Während des aeroben Trainings wird mehr Sauerstoff an die Muskeln abgegeben als während des anaeroben Trainings. Daraus folgt, dass während des aeroben Trainings ein höherer Prozentsatz an Fett verbrannt wird, wenn mehr Sauerstoff verfügbar ist. Wenn weniger Sauerstoff vorhanden ist, wie beim anaeroben Training, wird ein höherer Prozentsatz an Kohlenhydraten verbrannt.

Denken Sie daran, dass beide Kraftstoffe fast immer gleichzeitig verbrannt werden, mit Ausnahme der intensivsten, kurzfristigen Energieschübe wie Sprinten und Gewichtheben. Es ist der Prozentsatz an verbranntem Fett und Kohlenhydraten, der sich während eines Trainings abhängig von der Intensität ändert, aber Sie verbrennen fast nie nur einen einzigen. Sie verbrennen Fett, während Sie sich ausruhen, und Sie verbrennen es in praktisch jedem Moment des Trainings. Es ist ein Mythos zu glauben, dass es 20 bis 30 Minuten dauert, bis Ihre Muskeln Fett verbrennen.

Wie berechne ich meine Zielherzfrequenz?

Sie können den Hinweis "warm und leicht außer Atem" verwenden, um Ihre aerobe Aktivität zu messen, oder Sie können präziser werden und die Herzfrequenz verwenden. Ich empfehle die Herzfrequenz-Reservemethode zur Berechnung einer Zielherzfrequenz. Die Formel und ein Beispiel der Methode für eine 27-jährige Person unter der Annahme einer Ruheherzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute und einer Trainingsreichweite von 70% finden Sie unten. Aerobic-Übungen liegen im Bereich von 40% bis 85%. Sie können Ihre eigenen Werte eingeben, um Ihren aeroben Bereich zu ermitteln.

Hier ist die Formel für die Herzfrequenzreserve:

• 220-Alter = Max HR
• Ruhende Herzfrequenz von maximaler Herzfrequenz = Pulsreserve (HRR) subtrahieren
• Multiplizieren Sie die HRR mit dem Prozentsatz, zu dem Sie trainieren möchten
• Fügen Sie die Ruhepulsfrequenz hinzu

Angenommen, eine Ruheherzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute, 27 Jahre alt und eine Trainingsreichweite von 70%:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Daher wird der 27-jährige Sportler versuchen, bei Aerobic-Übungen eine Hörrate von 156 Schlägen pro Minute aufrechtzuerhalten.

Übungs- und Fitness-Quiz IQ

Was sind die Vorteile einer regelmäßigen Aerobic-Übung?

Sie werden viele Gesundheits- und Fitnessvorteile erhalten, wenn Sie regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen. Hier ist eine unvollständige Liste:

• Verbrennt Kalorien (siehe unten für den Kalorienverbrauch verschiedener Aktivitäten)
• Verbessert die Ausdauer
• Reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes
• Senkt mäßig hohen Blutdruck
• Verbessert die Knochendichte (insbesondere beim Gehen)
• Reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten (Brust, Dickdarm)
• Verbessert die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu überleben
• Lindert Depressionssymptome (in einigen Fällen genauso effektiv wie Medikamente oder Psychotherapie)
• Reduziert das Körperfett
• Kann das Gleichgewicht und die Leistungsfähigkeit von Aktivitäten des täglichen Lebens verbessern (z. B. Einkaufen, Putzen, Spielen mit Enkelkindern)
• Kann Schmerzen und Schwellungen bei Arthritis lindern
• Erhöhen Sie das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin)
• Verminderte Bluttriglyceride
• Verbessere die Gewichtskontrolle
• Verbessern Sie die Glukosetoleranz und verringern Sie die Insulinresistenz

Wie viel muss ich tun, um die Vorteile von Aerobic-Übungen zu nutzen?

Es sind nicht allzu viele Aerobic-Übungen erforderlich, um eine Menge Fitness- und Gesundheitsvorteile zu erzielen. In den USA stehen zwei Empfehlungen für körperliche Aktivität zur Auswahl. Eine Empfehlung ist die "Lifestyle" -Empfehlung des Chirurgen, mit der Sie Aktivitäten ansammeln und in Ihren Tag integrieren können (ein guter Weg, um vielbeschäftigten Menschen Zeit zu sparen). Dann gibt es die formelle "Workout" -Empfehlung des American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Allgemeiner Chirurg: Der Allgemeine Chirurg empfiehlt, an fünf oder mehr Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität durchzuführen, um die Gesundheit und Fitness zu verbessern. "Akkumuliert" bedeutet, dass Sie dies den ganzen Tag über in kürzeren Intervallen tun können (z. B. in 10- oder 15-Minuten-Intervallen). "Mittlere Intensität" bedeutet, dass Sie sich warm und leicht außer Atem fühlen, wenn Sie dies tun. Informationen zur "Lifestyle" -Empfehlung des Chirurgen erhalten Sie unter: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Das American College of Sports Medicine empfiehlt drei- bis fünfmal pro Woche 20-60 Minuten ununterbrochene Aktivität bei 60-90% der maximalen Herzfrequenz und zwei- bis dreitägiges Krafttraining. Informationen zur formalen Trainingsempfehlung von ACSM finden Sie unter: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Beide Empfehlungen beinhalten Aerobic-Übungen, und Ihre Gesundheit und Fitness verbessern sich, wenn Sie beides befolgen. Wählen Sie die Lifestyle-Empfehlung des Chirurgen, wenn Sie der ACSM-Trainingsempfehlung nicht folgen können oder wollen, und halten Sie sich an die ACSM-Empfehlung, wenn Sie bereits im Fitnessstudio trainieren oder wenn Sie das Summen kräftiger Übungen mögen. Wenn Sie Lifestyle-Aktivitäten und formelle Workouts in Ihre Trainingspläne einbeziehen, erhalten Sie natürlich das Beste aus beiden Welten.

Wie fange ich mit einem Aerobic-Programm an?

Wählen Sie eine Aktivität mit einer hohen Wahrscheinlichkeit, dass Sie dabei bleiben. Es muss nicht unbedingt Spaß machen, es muss nur etwas Realistisches sein, zu dem Sie bereit und in der Lage sind. Wahrscheinlich sind Sie gescheitert, wenn Sie 12 Stunden am Tag arbeiten, auf drei kleine Kinder aufpassen und trotzdem planen, ein Laufband in einem Fitnessstudio zu benutzen, das 45 Minuten Fahrtzeit von Ihrem Arbeitsplatz entfernt ist. Wählen Sie stattdessen etwas Bequemeres. Ich liebe den Plan "Fünf Minuten aus, fünf Minuten zurück", um loszulegen. So wie es sich anhört, gehen Sie mit mäßiger Intensität (Aerobic-Training) fünf Minuten lang aus dem Haus, drehen sich um und gehen zurück. Das ist es. Zehn Minuten zu Fuß und los geht's. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, beginnen Sie mit siebeneinhalb oder sogar zehn Minuten Hin- und Rückfahrt und fügen Sie nach Belieben einige Bauchkrämpfe hinzu, wenn Sie fertig sind. Denken Sie daran, dass Sie später immer mehr hinzufügen können. Wichtig ist, dass Sie loslegen.

Was sind andere Optionen für Aerobic-Übungen?

Erholungszentrum oder Gymnastikunterricht, Übungsvideos (siehe Collage Video oder leihen Sie eines in Ihrer Bibliothek), stationäres Radfahren oder Radfahren im Freien, Wandern, Schwimmen, Tanzen oder alles andere, was Sie warm und etwas außer Atem bringt, funktionieren.

Wie wärme ich mich für Aerobic-Übungen auf?

Beginnen Sie Ihr Aerobic-Training mit einem kurzen Aufwärmen von fünf bis acht Minuten. Beginnen Sie also langsam und beschleunigen Sie dann, sobald sich Ihre Muskeln und Ihr Herz an die Arbeit gewöhnt haben. Die meisten Menschen wissen, wann ihr Körper aufgewärmt ist. Muskeln fühlen sich lockerer an und Sie fühlen sich in der "Nut".

Wie kühle ich mich vom Aerobic-Training ab?

Beenden Sie Ihr Training mit einer Abklingzeit von drei bis fünf Minuten. Es gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich allmählich zu verlangsamen und das Risiko von Schwindel zu verringern. Personen, die das Aerobic-Training abrupt beenden, können unmittelbar nach dem Training ein "Blutstauen" in den Beinen feststellen. Nach jeder aeroben Aktivität ist eine Abkühlung wichtig. Nehmen Sie sich am Ende Ihres Trainings immer drei bis fünf Minuten Zeit, um die Geschwindigkeit allmählich zu verringern.

Muss ich mich nach dem Aerobic-Training dehnen?

Manchmal gibt es nichts Schöneres, als nach einem Aerobic-Training Körper und Geist zu entspannen. Nehmen Sie fünf oder 10 Minuten nach dem Aerobic-Training ein und lassen Sie sich verwöhnen und dehnen Sie sich. Wenn Sie dazu neigen, ständig verspannte Muskeln zu haben und sich am Ende zu dehnen, tun Sie dies nicht so recht. Versuchen Sie dann, sich fünf Minuten lang aufzuwärmen, um die Muskeln mit Blut zu füllen. Halten Sie an und dehnen Sie sich und trainieren Sie dann weiter. Das Gefühl könnte dir wirklich gefallen.

Ist Aerobic sicher?

Obwohl die Risiken einer sitzenden Tätigkeit die Risiken einer körperlichen Betätigung bei weitem überwiegen, sollte man zu Beginn eines Aerobic-Programms vorsichtig sein. Sicherheitsrichtlinien des ACSM besagen, dass Personen mit geringem oder mäßigem Gesundheitsrisiko ohne ärztliche Untersuchung oder Belastungstest einen Trainingsplan mit mäßiger Intensität beginnen können, während Personen mit hohem Risiko von ihrem Arzt beurteilt werden sollten. Sie sind einem hohen Risiko ausgesetzt, wenn Sie:

• Bekannte Herz-Kreislauf-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen (zum Beispiel Diabetes), einschließlich:
• Vorgeschichte eines Herzinfarkts
• Wenn Ihr Vater oder ein anderer männlicher Verwandter ersten Grades plötzlich vor dem 55. Lebensjahr an einem Herzinfarkt starb oder vor dem 65. Lebensjahr bei Ihrer Mutter oder einem anderen weiblichen Verwandten ersten Grades
• Bluthochdruck
• Schmerzen oder Beschwerden in Brust, Nacken, Kiefer, Armen oder anderen Bereichen, die auf eine Ischämie zurückzuführen sein können (Einschränkung des Blutflusses zum Herzen)
• Kurzatmigkeit in Ruhe oder bei leichter Anstrengung
• Schwindel oder vorübergehende Bewusstseins- oder Haltungsstörungen
• Knöchelschwellung (Ödem)
• Herzklopfen (schneller Herzschlag)
• Intermittierende Claudicatio (Schmerzen nach leichter bis mäßiger Belastung, die mit der Ruhe abklingen)
• Bekanntes Herzgeräusch
• Ungewöhnliche Müdigkeit oder Kurzatmigkeit bei normalen Aktivitäten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen dazu haben, ob das Starten eines Trainingsprogramms sicher ist.

Wie stelle ich einen Aerobic-Trainingsplan ein?

Ein guter Anfang ist, einen wöchentlichen Trainingsplan aufzuschreiben, einschließlich des Zeitpunkts, an dem Sie jeden Tag trainieren, und dies drei Monate lang jede Woche zu tun, wenn Sie ernsthaft am Training festhalten, sich aber um Ihre Motivation sorgen. Notieren Sie sich die Wochentage, die Tageszeit, die Minuten der Aktivität und die Aktivitäten, die Sie bei der Festlegung Ihres Plans ausführen werden. Seien Sie so spezifisch und realistisch wie möglich und denken Sie daran, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Sie zu Beginn tun, sondern dass Sie einfach etwas tun. Der Einstieg ist normalerweise der schwierigste Teil. Sie können später jederzeit mehr hinzufügen.

Ein letztes Wort zur Aerobic-Übung

Aerobic-Übungen stecken voller Vorteile, und Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, um die Früchte zu ernten. Es gibt keine Zeit wie die Gegenwart, um anzufangen. Stellen Sie jetzt den Wochenplan auf und machen Sie sich daran!

Wie viele Kalorien verbrennt Aerobic?

Nachfolgend finden Sie eine Liste der aeroben Aktivitäten mit der ungefähren Anzahl der pro Stunde verbrauchten Kalorien für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund.

• Aerobic-Kurs: 450-500
• Radfahren (im Freien): 540-620
• Radfahren (stationär): 480-540
• Langlauf: 530-630
• Tanzen: 300-350
• Gartenarbeit: 270-300
• Wandern: 400-480
• Joggen: 530-630
• Springseil: 650-800
• Laufen: 650-750
• Eislaufen: 470-550
• Schwimmen: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleyball: 200-240
• Gehen (normales Tempo): 150-200
• Gehen (schnelles Tempo): 250-300