Die besten Yoga-Posen für geformte Abs

Yoga ist vielleicht am besten bekannt für seine brezelartigen Haltungen und stressreduzierenden Fähigkeiten. Aber die Betonung der Übung auf die Kernkraft kann jedermanns Bauchwulst mit genug Arbeit in gemeißelte Bauchmuskeln verwandeln.

Herkömmliche Bauchübungen wie Crunches wirken nur auf die äußere Muskelschicht und überspringen die tief im Körper verborgenen Bauchmuskeln. Diejenigen, die nach flachen Bauchmuskeln suchen, werden mäßige Ergebnisse bei der Fokussierung auf die oberflächlichen Muskeln sehen, aber um die nächste Ebene der Definition zu erreichen, muss man tief gehen.

Yoga-Haltungen aktivieren fast jeden Muskel im Körper und zwingen dich dazu, deinen gesamten Kern, die tiefen Muskeln zusammen mit den Oberflächenmuskeln, zu aktivieren. Ein starker Kern reißt dich auf und erzeugt einen schlank aussehenden Körper, der felsenfest ist.

Wenn du diese Haltungen praktizierst, arbeite, um deinen Vorteil zu finden: der Ort, an dem du die Grenzen deiner Komfortzone verschiebst, aber keine Schmerzen spürst. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen haben, gehen Sie zurück.

Wiederhole deine Anstrengung, und die Ergebnisse werden kommen.

Bootsposition (Navasana)

Dies ist eine starke Pose, die den gesamten Rumpf angreift und gleichzeitig die Quadrizeps und Hüftflexoren stärkt.

1. Setz dich auf den Boden, die Wirbelsäule gerade, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, ein paar Zentimeter von deinem Steißbein entfernt.
2. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und heben Sie Ihre Beine in die Luft, wobei Sie die Knie so beugen, dass die Waden parallel zum Boden sind. Halte die Wirbelsäule lang.
3. Strecken Sie Ihre Beine, wenn es sich gut anfühlt, und formen Sie eine V-Form mit Ihrem Körper.
4. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus, die Finger strecken sich vor Ihnen aus.
5. Halten Sie fünf bis sieben Atemzüge, bevor Sie langsam loslassen.

Eine andere Möglichkeit ist, diese Haltung dynamisch zu gestalten, indem Sie die Beine und den Rumpf zum Boden hin absenken, bevor Sie wieder in die V-Form aufsteigen. Wiederholen Sie diese Bewegung für bis zu einer Minute. Halten Sie die Wirbelsäule lang und das Herz offen mit der von Ihnen gewählten Option.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plank Pose ist eine der am besten zugänglichen Körperhaltungen für den Aufbau von Kernkraft und starken Bauchmuskeln. Da es sich um eine statische Haltung handelt, die keine Bewegung erfordert, ist es für den Körper einfach, selbst für Verletzte.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Ihren Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften.
2. Streck ein Bein direkt hinter dir aus, stecke die Zehen und wiederhole es auf der anderen Seite.
3. Fassen Sie den Kern so an, dass Ihr ganzer Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Hüften in der Linie vom Kopf bis zu den Zehen bleiben. Drücken Sie die Schultern auf den Rücken und öffnen Sie das Herz. Blicke leicht nach vorne.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden und drücken Sie mit den Fingern nach vorne. Vermeiden Sie es, Gewicht in das Handgelenk zu werfen.
5. Bleiben Sie zwischen 30 Sekunden und drei Minuten hier, beginnen Sie mit kurzen Halten und bauen Sie Stärke für längere auf.

Seitenplanke (Vasisthasana)

Diese ausgleichende Haltung stärkt den gesamten Kern und Bauch. Deine Arme werden auch die Verbrennung fühlen.

1. Beginnen Sie in der Plankenpose.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und rollen Sie auf den äußeren Rand des linken Fußes. Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk in einer geraden Linie unter der Schulter zu halten, um Spannungen zu vermeiden.
3. Stapeln Sie Ihre Füße übereinander, Kante an Kante, halten Sie die Beine gerade. Wenn dies nicht möglich ist, legen Sie die Innenkante des rechten Fußes hinter dem linken auf den Boden. Für eine sanftere Option, beugen Sie das obere Knie und legen Sie den Fuß auf den Boden vor Ihnen.
4. Streck den rechten Arm zum Himmel aus und halte deinen Blick entweder vor dir oder in den Himmel. Nimm jede Option, die sich gut für deinen Nacken anfühlt.
5. Halten Sie vier bis sieben Atemzüge, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.

Krieger 3 (Virabhadrasana 3)

Diese Pose wirkt balancierend, dehnt die Oberschenkel und stärkt die Bauchmuskeln. Engagieren Sie den Kern, um mit dem Gleichgewicht zu helfen, und Sie werden sehen, wie sich die Bauchmuskeln in kürzester Zeit durchsetzen.

1. Stehen Sie auf der Vorderseite der Matte, Zehen in den Boden und Hände in Gebetsposition in der Herzmitte drücken.
2. Schiebe das Gewicht auf den linken Fuß und schiebe langsam den Oberkörper nach vorne, während du das rechte Bein gerade vom Boden hochhebst. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie; Ihr vorderer Körper wird parallel zum Boden sein.
3. Halte die Hände in Gebetsposition. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, dehnen Sie die Arme vor sich aus und halten Sie die Handflächen einander gegenüber, berühren Sie sich aber nicht.
4. Setzen Sie den Kern ein und achten Sie darauf, dass die Hüften parallel zum Boden und nicht zu einer Seite offen sind. Drücken Sie weiter in den geerdeten Fuß für zusätzliche Stabilität.
5. Halten Sie vier bis sieben Atemzüge lang und kommen Sie langsam aus der Pose. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Beinlifts (Uttanpadasana)

Diese starke, aber einfache Pose zielt auf die Bauchmuskeln für starke, geformte Bauchmuskeln ab. Es stärkt auch die Rückenmuskulatur und Hüftbeuger.

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine vor Ihnen auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihre Hände unter die Hüften, um bei Bedarf zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Ansonsten legst du die Handfläche neben dich.
3. Atme ein, biege die Füße und hebe die Beine, bis sie senkrecht zum Boden sind.
4. Atmen Sie aus, richten Sie die Füße aus und senken Sie die Beine auf den Boden ab. Achten Sie darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden gedrückt zu halten. Wenn Ihr Rücken gewölbt ist, senken Sie ihn nur bis zu dem Punkt, an dem er flach und nicht gewölbt ist.
5. Wiederholen Sie diese Übung für bis zu einer Minute. Wenn es schwierig ist, beide Beine gleichzeitig anzuheben, versuchen Sie abwechselnd die Beine zu heben, indem Sie jeweils einzeln anheben.

Suzanne Heyn ist Yoga-Lehrerin, Meditationsexpertin und Achtsamkeitsautorin in Phoenix. Ihre Arbeiten sind auf beliebten Websites wie der Huffington Post und MindBodyGreen erschienen. Ihr Instagram @modern. Yogi wurde von Greatist als eines der Top 25 der inspirierendsten Fitness-Accounts der Plattform genannt. Sie bloggt auf www. ModernYogi. heute.