Alles, was Sie über sauberes Essen wissen müssen

Was ist sauberes Essen?

"Sauberes Essen" ist überall, wo man hinschaut. Es gibt mehr als 60 Millionen Instagram-Beiträge für #cleaneating und #eatclean. Lebensmittelgeschäfte bewerben die neuesten Bars und Stapel von Grünkohl als "sauberes Essen". Es gibt unzählige Blogbeiträge über saubere Diäten Was bedeutet es eigentlich "sauber essen"?

Obwohl es fast überall diskutiert wird, hat sauberes Essen keine spezifische Definition. Allgemein bedeutet es, abgepackte und verarbeitete Nahrungsmittel zu vermeiden und Nahrungsmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen Es bedeutet, dass alle Lebensmittel roh gegessen werden müssen. Zu den Eigenschaften von sauberen Lebensmitteln gehören im Allgemeinen:

• hausgemacht
• basisch, ganze Zutaten
• ohne Konservierungsstoffe, Lebensmittelfarbe, oder andere Zusatzstoffe
• minimale Verarbeitung

Menschen, die sauberes Essen essen, vermeiden alle Lebensmittel oder Zutaten, die in einem Labor hergestellt oder in einer Fabrik verarbeitet werden .

Die Definition von sauberem Essen ist sehr unterschiedlich. Einige saubere Diäten konzentrieren sich auf pflanzliche Lebensmittel und vermeiden alle Fleisch und Milchprodukte. Andere entscheiden sich für saisonale, lokale, biologische, nicht gentechnisch veränderte Lebensmittel und ethisch auf Weiden aufgezogene Eier, Fleisch und Milchprodukte. Viele saubere Lebensmittel sind glutenfrei. Die strengsten Diäten schneiden auch Alkohol und Koffein aus.

PrinzipienWie lauten die Grundprinzipien von sauberem Essen?

1. Iss ganze, natürliche, unverarbeitete Lebensmittel

Vermeide Gegenstände, die in Behälter kommen, wie zB:

• Beutel
• Schachtel
• Packung

Ausnahmen sind Vollwertnahrungsmittel, die in einen Behälter, z von frischem Spinat oder ungekochtem braunem Reis. Der Großteil der Lebensmittel in einer Diät mit sauberer Nahrung sollte frisch und frei von Zusatzstoffen sein, einschließlich:

• Konservierungsstoffe
• künstliche Süßstoffe
• Lebensmittelfarbe

2. Vermeiden Sie zusätzlichen Zucker

Ganze Frucht wird empfohlen. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz, einschließlich:

• Kekse
• viele Marken von Nudelsauce Sauce
• Brot
• viele Marken von Salatdressing

Lesen Sie alle Nährwertangaben, und vermeiden Sie Artikel, die Zucker als Zutat auflisten . Achten Sie auf die mehr als 50 Namen für Zucker auf dem Etikett, die von der Akademie für Ernährung und Diätetik aufgelistet sind. Mit folgenden Zutaten gesüßte Lebensmittel enthalten alle Zuckerzusatz:

• Honig
• Fruchtsaft
• Agave
• Sirup
• Kokosnektar
• Turbinado

3. Wählen Sie ganze, unraffinierte Körner

Raffinierte Körner werden schnell in Ihrem Körper verdaut, was schnell Ihren Blutzucker und Insulin erhöht und Hunger macht. Quellen für raffiniertes Getreide sind:

• weißer Reis
• Nudeln
• Weißbrot
• verarbeitete Frühstückscerealien

Nach Angaben der Harvard School of Public Health erhöhen raffinierte Körner Ihr Risiko von:

• Gewichtszunahme
• Überernährung
• Herzkrankheit
• Diabetes

Ganze, unraffinierte Körner werden weniger verarbeitet als raffinierte Körner.Weil ganze Körner langsamer verdaut werden, werden sie als "langsame Kohlenhydrate" bezeichnet. "Nach Angaben der Harvard School of Public Health helfen Vollkornprodukte:

• halten Insulin und Blutzuckerspiegel konstant
• Sie fühlen sich länger voll
• verhindern Gewichtszunahme
• Abwehr Krankheit

4. Entscheiden Sie sich für mageres Protein

Wenn Sie sich entscheiden, Fleisch zu essen, wählen Sie magere Sorten, wie:

• Huhn ohne Haut
• Pute
• Fisch

Die folgenden Lebensmittel sind auch gute Quellen für mageres Protein: > Eier

• Nüsse
• Bohnen
• Linsen
• ErnährungIst ich sauber gesund?

Die meisten Amerikaner kommen dem täglichen Gemüse- und Obstbedarf für Erwachsene, die vom US-Landwirtschaftsministerium aufgelistet sind, nicht einmal annähernd gleich: 1 1 / 2-2 Tassen Obst jeden Tag und 2 1 / 2-3 Tassen Gemüse. Laut der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) konsumieren weniger als 18 Prozent der amerikanischen Erwachsenen die empfohlene Menge an Obst, und weniger als 14 Prozent konsumieren die empfohlene Menge an Gemüse.

Was essen die Amerikaner stattdessen? Stark verarbeitete Lebensmittel. Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie berichtet, dass mehr als 75 Prozent der gekauften Kalorien aus mäßig und hoch verarbeiteten Lebensmitteln stammen.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel höhere Mengen der folgenden Zutaten als Haus- oder Vollwertkost:

Fett

• Salz
• Zucker
• 75 Prozent des von den Amerikanern gefressenen Natriums stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln die American Heart Association. Es gibt auch zunehmende Besorgnis darüber, wie Lebensmittelzusätze wie Emulgatoren und Farbstoffe die Bakterien in unserem Verdauungstrakt beeinflussen können und somit unsere Gesundheit schädigen, so eine Studie der National Institutes of Health.

Diäten, die voll von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sind, haben laut Studien, die vom American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition und der CDC veröffentlicht wurden, ein verringertes Risiko für Depressionen, Fettleibigkeit und chronische Krankheiten nach sich gezogen. Sauber essen kann Entzündungen im Körper reduzieren, laut der Harvard School of Public Health. Sauberes Essen kann auch oxidativen Stress bekämpfen, indem es die Menge an ganzen gegessenen Nahrungsmitteln erhöht, laut einer Studie in der Pharmacognosy Review. Mit einem Fokus auf frische Vollwertkost kann sauberes Essen helfen, die Empfehlung der Akademie für Ernährung und Diätetik zu erreichen, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen.

VorsichtsmaßnahmenWie wissen Sie, ob sauberes Essen das Richtige für Sie ist?

Sauberes Essen kann auch dunkel werden. Der Name deutet an, dass etwas Essen gut oder moralisch ist, während alles andere schmutzig oder schlecht ist. Diese extreme Schwarz-Weiß-Perspektive kann zu Entbehrung und Angst vor Nahrungsmitteln führen. In einigen extremen Fällen können Diäten zu einer Essstörung entwickeln, laut einer Studie in der Zeitschrift Appetite. Jeder kann saubere Ernährung Prinzipien in ihre Ernährung aufnehmen, aber Menschen, die eine Geschichte von einer Essstörung haben, sollten dies sorgfältig und unter der Obhut eines Arztes tun.

TippsTipps zum Fressen: Ihre Anleitung

1.Zu Hause kochen

Menschen, die regelmäßig zu Hause kochen, sind typischerweise gesünder und essen weniger Kalorien. Machen Sie Ihr Frühstück und Mittagessen für den nächsten Tag in der Nacht zuvor. Plane die Mahlzeiten der Woche an Sonntagen und bereite dein Essen für die kommende Woche vor. Entscheiden Sie sich für ein schnelles Abendessen wie ein Salat mit Vollkorn und magerem Eiweiß, anstatt den Tiefkühlgang zu treffen. Packaged oder Convenience-Food sparen Sie nicht wesentlich mehr Zeit, und sie sind teurer als das Kochen von Grund auf neu.

2. Tauschen Sie die Frucht gegen zuckerhaltige Leckerbissen

Während natürliche Zuckerersatzstoffe wie Honig und Agaven gesünder aussehen als weißer Zucker, sind sie ernährungsmäßig ähnlich und der Körper verdaut sie ähnlich. Nicht so schnell Lebensmittel mit künstlichen Süßstoffen aufnehmen. Trotz der Bilder von Früchten auf der Packung, sind künstliche Süßstoffe nicht natürlich und beeinflussen Ihre Darmflora und Gesundheit. Essen Sie stattdessen frische oder gebackene Früchte.

3. Laden Sie das Gemüse auf

Füllen Sie frische oder ein- oder zweimal pro Woche frische Produkte auf und bewahren Sie es im Kühlschrank und auf der Theke auf, damit Sie es gut essen können. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse mit und versuchen Sie, das Gemüse, das Sie regelmäßig essen, zu variieren, um unterschiedliche Nährstoffe zu erhalten und Langeweile zu vermeiden.

4. Überprüfen Sie das Etikett

Lesen Sie das Nährwertkennzeichnung und Zutaten vor dem Kauf. Vermeiden Sie Lebensmittel mit Etiketten, die Wörter enthalten, die Sie nicht aussprechen können, oder eine beliebige Menge an Transfetten. Minimal verarbeitete Lebensmittel wie ungesalzene Dosentomaten und Tiefkühlgemüse können eine gute Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein. Sie können Ihnen auch helfen, Zeit beim Kochen zu sparen.

5. Trink mehr Wasser

Lass den Saft fallen! Fruchtsäfte, sogar solche, die 100 Prozent Saft sind, haben so viel Zucker wie eine Soda. Iss ganze Frucht statt Saft. Ersatzwasser für alle gesüßten Getränke, einschließlich künstlich gesüßter Getränke. Vermeiden Sie alle Limonaden, sowie die zweite oder dritte Tasse Kaffee.

6. Wählen Sie Herz-gesunde Fette

Gesunde Fette können starke gesundheitliche Vorteile haben. Gute Quellen für gesundes Fett sind:

Nüsse

• Samen
• Fisch
• Gemüse
• Avocado
• Fett ist wichtig für die richtige Körperfunktion, insbesondere Muskelbewegung und Blutgerinnung und die Gesundheit des Gehirns. Gesunde Fette, wie die einfach ungesättigten Fette in Avocado und die mehrfach ungesättigten Fette in Olivenöl, können helfen:

senken Sie das schlechte Cholesterin

• reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall
• liefern essentielle Nährstoffe
• Hinzufügen von Fett zu Ihrem Mahlzeit kann Ihnen auch helfen, fettlösliche Vitamine zu absorbieren.

Beispielmahlzeiten Beispielmahlzeitplan

Frühstück: warme Quinoa

Quinoa ist mit Eiweiß angereichert, um Sie bis in den Morgen voll und energiegeladen zu halten. Ersetzen Sie eine Dose vollfette, ungesüßte Kokosmilch für 1,5 Tassen Wasser für eine wirklich cremige Behandlung.

Morning snack: getreidefreie Mischung und eine Tasse Obst

Hier gibt es keine Schokoladenstückchen, aber Sie werden sie nicht vermissen. Der Trail Mix der Gracious Pantry ist voll von herzgesunden Fetten, mageren Proteinen und getrockneten Früchten für einen Hauch Süße.

Mittagessen: große vegane Schüssel mit Kichererbsen, Avocado und Hanfsamen

Kein trauriges Schreibtisch-Mittagessen oder wimpy Salat hier.Der beste Teil dieses Rezepts ist, dass Sie Zutaten nach Belieben ein- und auslagern können. Verwenden Sie es als Basis, und mischen Sie es die ganze Woche mit anderen:

Gemüse

• Bohnen
• hausgemachte Dressings
• Nachmittagssnack: Super Seed Cracker mit rohem Gemüse und Hummus

Nur weil Sie essen sauber bedeutet nicht, dass Sie Cracker aufgeben müssen. Diese hausgemachten Cracker sind leichter zu machen als Sie denken und sind voll von nahrhaften Samen. Kombiniere sie mit hausgemachtem Hummus, der in fünf Minuten fertig ist, und schneide Gemüse, damit du bis zum Abendessen satt wirst.

Abendessen: zweimal gebackene Süßkartoffeln mit Broccoli

Diese Kartoffeln sind voll beladen und gesund. Sie werden hier keine saure Sahne oder fettiges Fleisch finden. Mit Brokkoliröschen gekrönt, ist dieses Gericht eine einfache getreidefreie Mahlzeit in einem. Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für:

Ballaststoff

• Vitamin B-6
• Vitamin A
• Eine einzelne Tasse Süßkartoffel hat das Siebenfache Ihres täglichen empfohlenen Wertes von Vitamin A.

Dessert: Banane und Beeren-Hanf-Samen-Pudding oder über Nacht Schokolade Chia-Samen-Pudding

Keine Sorge, Sie können sauber essen und noch Nachtisch haben. Der Minimalist Baker verwendet Chiasamen, um cremige, dekadente Puddings zu kreieren, die voller Vitamine und gesunder Fette sind. Beide Rezepte sind natürlich mit ganzen Früchten gesüßt, so dass Sie die Reste für einen Snack am nächsten Morgen essen können.

TakeawayTakeaway

Essen sauber kann eine gute Möglichkeit sein, die Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen, zu erhöhen und Ihre Ernährung zu steigern. Unabhängig davon, ob Sie die Prinzipien strikt befolgen oder sich für überwiegend Vollwertkost entscheiden und die Menge verarbeiteter Lebensmittel reduzieren, können Sie Ihre Gesundheit verbessern und vor Gewichtszunahme schützen.

Essen sollte Spaß machen. Wenn Sie nicht gerne etwas essen, werden Sie nicht dabei bleiben. Es macht keinen Sinn, sich elend zu machen, um sauber zu essen. Halten Sie sich so weit wie möglich an ganze, unverarbeitete Speisen und genießen Sie ab und zu auch einen kleinen Bissen Schokolade oder ein Glas Wein. Mäßigung und Ausgeglichenheit sind der Schlüssel zu einem dauerhaft gesunden Lebensstil.