Essen und Rezepte: Tipps und Tricks zur Zubereitung von Mahlzeiten

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Mehr Mahlzeiten zu Hause zu kochen ist gut für Ihre Gesundheit und Ihren Geldbeutel. Mit ein wenig Planung können Sie es sogar in die geschäftigste Woche einpassen. Das Ziel ist es, die Zeit, die Sie in der Küche verbringen, optimal zu nutzen. Beginnen Sie mit der Auflistung Ihrer Mahlzeiten für die kommende Woche und seien Sie genau. Sie könnten sogar einen Grundriss für jede Woche erstellen: Chili am Montag, Pasta am Donnerstag und Tacos am Freitag. Dies kann die Planung vereinfachen, und einige Leute, insbesondere Kinder, möchten gerne wissen, was sie erwartet.

Wählen Sie Einfache Rezepte

Einfach anfangen. Puten-Chili und geröstetes Gemüse lassen sich kinderleicht zubereiten und aufwärmen. Lasagne oder Fischeintopf nehmen dagegen mehr Arbeit in Anspruch und bleiben möglicherweise nicht so frisch. Wenn Sie ein Rezept finden, das gut aussieht, speichern Sie es in einer Datei oder einer Tabelle. Sobald Sie Ihre Auswahl getroffen haben, erstellen Sie eine Liste aller zu kaufenden Zutaten, einschließlich der Menge, die Sie benötigen. Mithilfe von Apps und anderen Online-Tools können Sie die genauen Beträge ermitteln.

Wählen Sie vielseitige Zutaten

Suchen Sie nach Lebensmitteln, die in ein paar verschiedenen Gerichten funktionieren. Zum Beispiel können Sie Quinoa verwenden, um eine Beilage zuzubereiten, einen Salat hinzuzufügen oder als Teil einer Getreideschüssel zum Mittagessen. Ein Brathähnchen kann eine Vorspeise sein, zu einer Suppe hinzugefügt werden oder die ganze Woche über in Tacos serviert werden. Und wenn noch etwas übrig ist, können Sie es einfrieren.

Einmal einkaufen

Sobald Sie Ihre Liste haben, wählen Sie einen Einkaufstag, der zu Ihrem Zeitplan passt. Vielleicht mögen Sie es, samstags zum Bauernmarkt in der Nachbarschaft zu gehen oder an Wochentagen in den Supermarkt zu gehen, wenn es nicht viel los ist. Achten Sie darauf, genau das zu kaufen, was Sie brauchen. Und lassen Sie sich von den einwöchigen Einkäufen nicht überwältigen, wenn Sie nach Hause kommen. Denken Sie daran, dass Sie nicht am selben Tag einkaufen und kochen müssen.

Wählen Sie einen Vorbereitungstag

Wenn Sie mehr auf einmal kochen, können Sie an hektischen Tagen leichter gesunde Mahlzeiten zubereiten. Wählen Sie einen Wochentag aus, um so viele Gerichte wie möglich zuzubereiten. Und mach es lustig! Mach Musik. Laden Sie einen Freund ein, um die Arbeit und das Essen zu teilen. Oder verwandeln Sie es in eine Familienangelegenheit - jeder bekommt einen Job, der seinem Alter entspricht. Wenn Mahlzeiten für eine ganze Woche etwas zu viel zu kosten scheinen, beginnen Sie mit 2 oder 3 Tagen und bereiten Sie später in der Woche ein anderes Gericht zu.

Denken Sie an die Kochzeit

Beginnen Sie am Vortag mit Lebensmitteln, die die meiste Zeit auf dem Herd oder im Ofen benötigen: Fleisch kochen, Gemüse rösten, Bohnen einweichen oder köcheln lassen, Quinoa zubereiten. Sobald Sie diese Töpfe und Pfannen haben, können Sie schnellere Aufgaben wie das Waschen von Salat oder das Hacken von Karotten und Sellerie in handliche Snackgrößen erledigen. Wenn Sie Ihr Fleisch nicht vorkochen möchten, geben Sie es in eine Marinade, damit Sie es bei Bedarf in die Pfanne oder in den Ofen werfen können.

Halten Sie die Grundlagen bereit

Ein paar "go-to" -Nahrungsmittel sind immer gut für einen Snack im Haus oder zum Hinzufügen zu einer Mahlzeit: Nüsse und Samen, gewaschenes Gemüse, hartgekochte Eier, gehackte Früchte. Schnellkost, die lange haltbar ist, ist auch gut, wie Reis, getrocknete Nudeln, Thunfischkonserven und tiefgefrorenes Gemüse. Sie machen es einfach, etwas zusammen zu werfen, auch wenn Sie eine Weile nicht mehr im Laden waren.

Extra machen

Wenn Sie wissen, dass Sie viele Zutaten oder Rezepte verwenden, verdoppeln oder verdreifachen Sie die Menge, die Sie auf einmal kochen. Sie können sich die Mühe ersparen, mehrere Nächte pro Woche Bohnen zu kochen, Eier zu kochen oder Gemüse zu dämpfen.

Portionieren Sie es heraus

Teilen Sie große Rezepte in gebrauchsfertige Einzelportionen ein und sparen Sie sich unter der Woche Zeit. Es kann Sie auch davon abhalten, zu viel zu essen. Legen Sie jede Portion in eine wiederverschließbare Plastiktüte oder einen Glasbehälter. Sie können auch Suppen, Eintöpfe und Brühen in Silikon-Muffins füllen, einfrieren und die Stücke nach dem Aushärten in eine Plastiktüte geben.

Ein Trick für Gemüse

Sie können Ihr Gemüse "blanchieren" - in kochendes Wasser tauchen und schnell abkühlen lassen - damit es im Gefrierschrank länger hält. Bonus: es hellt auch ihre Farbe auf, versiegelt den Geschmack und die Vitamine und hilft, Keime loszuwerden. Waschen Sie sie ab und schneiden Sie sie auf die richtige Größe, bevor Sie diesen Vorgang starten.

Mittagessen in einem Glas

Sie können fünf auf einmal vorbereiten und die ganze Woche zu Mittag essen. Setzen Sie Nüsse, Körner, Protein und Dressing auf den Boden eines 8-Unzen-Glases, mit Gemüse und Gemüse oben. Oder machen Sie einen "Wrap-less" Burrito mit Bohnen, Reis und Gemüse. Eine andere Idee: Portionieren Sie Single-Portion-Smoothie-Zutaten, die bereit sind, in den Mixer zu werfen.

Bleib organisiert

Sobald Sie die Dinge vorbereitet und verpackt haben, verlieren Sie sie nicht mehr im hinteren Teil Ihres Kühl- oder Gefrierschranks. Beschriften Sie jeden Behälter mit dem Inhalt und dem Datum. Bewahren Sie das Zeug, das länger da ist, in der Nähe der Vorderseite auf, damit Sie es zuerst verwenden. Stellen Sie Lebensmittel, die am schnellsten verderben, wie Kräuter und gehackte Früchte, auf Augenhöhe, damit Sie sie nicht vergessen.

Gut für wie lange?

Lass deine harte Arbeit nicht im Kühlschrank verderben! Denken Sie daran, wie lange einige Lebensmittel gut gekühlt bleiben:

• Hackfleisch oder Huhn (gekocht): 1-2 Tage
• Ganzes Fleisch, Geflügel, Fisch, Suppen und Eintöpfe (gekocht): 3-4 Tage
• Bohnen, Kichererbsen (gekocht): 5 Tage
• Hart gekochte Eier, gehacktes Gemüse: 1 Woche
• Weichkäse (geöffnet): 2 Wochen
• Hartkäse (geöffnet): 5-6 Wochen

Einfrieren!

Luftdichte Behälter eignen sich am besten zum Einfrieren von Lebensmitteln. Sie können Platz sparen, wenn Sie große wiederverschließbare Plastiktüten verwenden und zusätzliche Luft herausdrücken. Alles friert ein, aber Lebensmittel mit viel Wasser, wie Salat oder Tomaten, funktionieren nicht immer gut. Denken Sie daran, wie lange sie haltbar sind, wenn Sie sie aufbewahren:

• Suppen, Eintöpfe, Bohnen (gekocht): 2-3 Monate
• Hackfleisch, Geflügel (gekocht): 3-6 Monate
• Äpfel, Bananen, Birnen, Pflaumen, Mangos, Beeren: 6-8 Monate
• Gemüse: 8-12 Monate