Erhaltung der Fitness bei Arthrose des Knies

Ihr Arzt wird Ihnen zwar empfehlen, einige der hochwirksamen Sportarten und Aktivitäten, die Sie in der Vergangenheit genossen haben, zu meiden, es ist jedoch immer noch möglich, einen aktiven Lebensstil beizubehalten, während Sie Ihre Osteoarthritis (OA) verwalten. .

Bewegung ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Funktion bei Menschen mit OA des Knies. Eine große Studie zeigte, dass ältere Erwachsene, die mindestens dreimal pro Woche moderate körperliche Aktivität betrieben, das Risiko einer arthritischen Behinderung signifikant reduziert haben.

Wenn Sie in Erwägung ziehen, Ihrer Behandlung mehr Bewegung zu geben, sollten Sie folgende Richtlinien beachten:

• Beginnen Sie nicht zu schnell. Ihr Schmerz kann sich verstärken, Sie werden entmutigt und aufhören.
• In den ersten vier bis sechs Wochen nach Beginn eines Übungsprogramms ist ein gewisser Schmerzanstieg zu erwarten. Das Festhalten wird zu einer langfristigen Schmerzlinderung führen.
• Übertreib es nicht. Wenn der Schmerz scharf oder messerartig ist oder dich zum Hinken bringt, hast du es wahrscheinlich übertrieben, also solltest du dich ein wenig zurückziehen. Wenn der Schmerz schmerzt und sich nicht auf Ihre täglichen Aktivitäten auswirkt, ist es wahrscheinlich in Ordnung, sich damit abzumühen. Wenn Ihr Gelenk rot, heiß zu berühren und geschwollen ist, suchen Sie so bald wie möglich Ihren Arzt auf.
• Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren. Ein bescheidener Gewichtsverlust (z. B. 5 Prozent Ihres Körpergewichts oder 12 Pfund, für eine 250-Pfund-Person) kann helfen, Schmerzen und Behinderungen zu reduzieren.

Jennifer M. Hootman, Ph. D., Epidemiologe für Seuchenbekämpfung und -prävention, empfiehlt einen vereinfachten Zugang zu Sport für Menschen mit Osteoarthritis:

• Start niedrig und langsam . Inaktive Personen sollten mit einer geringen Aktivität beginnen - beispielsweise drei bis fünf Minuten zwei Mal am Tag. Sie sollten den Aktivitätslevel in kleinen Mengen erhöhen, damit Ihrem Körper genügend Zeit bleibt, sich anzupassen.
• Ändern Sie die Aktivität, wenn sich Ihre Arthritis-Symptome erhöhen . Arthritis Symptome kommen und gehen. Die meisten Menschen stoppen die Aktivität vollständig, wenn ihre Symptome zunehmen. Es ist besser, zuerst Ihre Aktivität zu modifizieren, indem Sie die Häufigkeit, Dauer oder Intensität verringern oder die Art der Aktivität ändern, um so aktiv wie möglich zu bleiben, ohne dass sich Ihre Symptome verschlimmern.
• Aktivitäten sollten "gemeinschaftlich freundlich sein. " Sie wissen nicht, welche Art von Aktivität für Menschen mit Arthritis am besten ist? Eine allgemeine Regel ist es, Aktivitäten zu wählen, die die Gelenke schont, wie zum Beispiel Wandern, Radfahren, Wassergymnastik oder Tanzen. Diese Tätigkeiten haben ein geringes Verletzungsrisiko und verdrehen nicht zu sehr die Gelenke.
• Sichere Orte und Wege zur Aktivierung erkennen . Für inaktive Erwachsene mit Arthritis oder diejenigen, die nicht darauf vertrauen können, ihre eigene körperliche Aktivität zu planen, kann eine Übung nur für Menschen mit Arthritis entwickelt eine gute Option sein. Für diejenigen, die ihre eigenen Aktivitäten planen und leiten, ist es wichtig, sichere Orte zu finden, an denen sie aktiv sein können.Stellen Sie zum Beispiel beim Gehen in Ihrer Nachbarschaft oder in einem örtlichen Park sicher, dass die Gehwege oder Wege eben und frei von Hindernissen sind, gut beleuchtet sind und von starkem Verkehr getrennt sind.
• Sprechen Sie mit einem Arzt oder einem zertifizierten Übungsspezialisten . Viele Gesundheitsfachkräfte und zertifizierte Übungsfachleute sind gute Informationsquellen darüber, welche Arten und Mengen von Aktivitäten für Menschen mit chronischen Erkrankungen und Behinderungen geeignet sind.

Übungen, die Sie zu Hause machen können

Das Wichtigste, was Sie zu Hause nach der Diagnose von Osteoarthritis des Knies tun können, ist zu dehnen und zu stärken. Die Muskulatur, die das Knie umgibt, wie die Beinbeuger, der Quadrizeps und die Waden, ist von entscheidender Bedeutung. Es ist jedoch wichtig, schwere, belastende Aktivitäten wie Kniebeugen, Beinpressen und Laufen zu vermeiden. Leichtes Training und wenig belastende Aktivitäten wie Yoga oder Pilates sind ideal.

Für Flexibilität:

• Kombinierte Waden- und Kniesehnenstreckung . Setzen Sie sich mit leicht erhöhtem Fuß auf einen kleinen Stuhl. Beugen Sie Ihren Knöchel und beugen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers, halten Sie die Ferse in Kontakt mit dem Stuhl und das Knie gerade. Greife langsam mit beiden Händen auf deine Zehen zu. Halte die sanfte Dehnung für 30 Sekunden. Wiederholen Sie das zweimal und wechseln Sie dann die Beine.
• Fersenschieber . Leg dich auf deinen Rücken. Schieben Sie langsam Ihre Ferse in Richtung Ihres Gesäßes und halten Sie Ihre Ferse in Kontakt mit dem Boden. Halte dein Knie 30 Sekunden lang gebeugt. Wiederholen Sie das zweimal und wechseln Sie dann die Beine.
• Straight Leg Raise . Lege dich auf den Rücken, beuge ein Bein und halte das andere gerade. Heben Sie das gerade Bein langsam um 45 Grad an; halte und dann langsam wieder runter auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihren Rücken dazu verwenden. Die ganze Anstrengung sollte von den Beinmuskeln kommen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal und wechseln Sie dann die Beine.
• Setze dich zu Stand . Übe diesen Schritt, um das Stehen zu erleichtern. Legen Sie zwei Kissen auf einen Stuhl. Setzen Sie sich auf die Kissen, mit dem Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Beinmuskulatur, um langsam und sanft aufzustehen. Dann senken Sie sich langsam zurück zum Sitzen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre gebeugten Knie nicht vor Ihren Zehen bewegen. Wenn das zu hart ist, fügen Sie Kissen hinzu oder benutzen Sie einen Stuhl mit Armlehnen und benutzen Sie Ihre Arme, um zu helfen, nach oben zu drücken.
• Kissenquetschung . Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und drücken Sie es aus. 15 bis 20 Sekunden halten und loslassen. Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
• Side Leg Raise . Liege auf deiner Seite. Ziehen Sie Ihren Oberschenkel an und heben Sie langsam Ihr Bein zur Decke, wobei Sie das Bein vollkommen gerade halten. Senken Sie langsam Ihr Bein in die Ausgangsposition. Jede Wiederholung sollte acht Sekunden dauern. Wiederholen Sie die Übung bis Sie müde sind, wechseln Sie die Seiten. Wenn Sie 25 Wiederholungen ausführen können, können Sie versuchen, ein leichtes Gewicht an Ihrem Oberschenkel oder Knöchel hinzuzufügen.
• Hamstring Stuhl Scoots . Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rädern. Bewegen Sie sich vorwärts mit Ihrer Kniesehne, indem Sie Ihr Bein mehrere Meter vor und dann mit der Ferse zurückziehen.Wiederholen bis müde.
• Stehende Ferse steigt . Stehe auf einem Fuß. Heben Sie sich langsam auf, bis die Ferse vom Boden abgehoben ist und das Standbein vollkommen gerade bleibt. Langsam senken. Jede Wiederholung sollte acht Sekunden dauern. Wiederholen Sie die Übung bis zur Erschöpfung, wechseln Sie die Beine.