Aus dem Gleichgewicht geratene Kernbewegungen, eine völlig neue Art zu trainieren

Das Off-Balance-Training

Suchen Sie einen straffen Bauch oder ein besseres Tennisspiel? Dies sind zwei gute Gründe, Ihr Training in einen Spagat zu verwandeln. Ein kontrolliertes Wackeln aktiviert tiefe Rumpfmuskeln, um den Mittelteil zu straffen und die Athleten auf diese schnelle Wende oder Longe vorzubereiten. Fabio Comana, MA, MS, vom American Council on Exercise, berichtet über einige unterhaltsame Kernbewegungen für eine bessere Fitness.

Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Ziehen Sie vor jeder Bewegung in unserem Training zuerst Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie sie festziehen, ohne den Atem anzuhalten, als würden Sie sich auf einen Schlag vorbereiten. Sie aktivieren die Ihre Wirbelsäule umgebenden Rumpfmuskeln und trainieren Ihren gesamten Bauchraum. Engagierte Bauchmuskeln verhindern auch Verletzungen beim Heben. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein neues Fitnessprogramm durchführen.

Einbeinige Balance

Beginnen Sie mit dieser ersten Bewegung und halten Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand in Reichweite der Arme. Heben Sie mit zusammengefügten Füßen ein Fußknie nach vorne oder zur Seite. Halten Sie die Position mit offenen Augen und dann geschlossen. Wechseln Sie die Füße und wiederholen Sie den Vorgang für vier Wiederholungen an jedem Fuß. Wenn sich eine Bewegung für Sie falsch oder unsicher anfühlt, halten Sie an und lassen Sie sich von einem Trainer beraten. Abhängig von Ihrer Gesundheit und Ihrer körperlichen Verfassung werden einige Übungen möglicherweise nicht empfohlen.

Bein schwingt

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein 3 bis 6 Zoll über den Boden. Schwingen Sie Ihr linkes Bein mit den Armen an den Seiten nach vorne und hinten und berühren Sie den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Wiederholen Sie nun die Bewegungen, aber lassen Sie Ihren Fuß nicht den Boden berühren. Und zum Schluss schwingen Sie Ihren linken Fuß nach links und strecken Ihren rechten Arm aus. Beine wechseln und wiederholen.

Einbeinige Uhr Mit Armen

Gleichgewicht auf einem Bein, Rumpf gerade, Kopf hoch und Hände in den Hüften. Stellen Sie sich eine Uhr vor und richten Sie Ihren Arm direkt über dem Kopf auf 12, dann auf die Seite (3) und kreisen Sie dann tief und ungefähr um 9 Uhr, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sich von einem Partner die unterschiedlichen Zeiten mitteilen lassen. Wechseln Sie zum gegenüberliegenden Arm und Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Einbeinige Uhr Mit Beinen

Balance auf einem Bein, Rumpf gerade, Kopf hoch und Hände in den Hüften. Strecken Sie das andere Bein nach vorne und stellen Sie sich vor, Sie wären das Zentrum einer Uhr. Zeigen Sie mit dem Fuß auf 12, 9 und gehen Sie dann auf 3 Uhr über, während Sie das Gleichgewicht halten. Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sich von einem Partner die verschiedenen Zeiten mitteilen lassen. Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang.

Uhr auf einer instabilen Oberfläche

Versuchen Sie es auf einer instabilen Oberfläche wie einer BOSU-Plattform, sobald Sie die Balance auf festem Boden beherrschen. Stellen Sie sich aus Sicherheitsgründen in der Nähe einer Wand oder einer anderen Unterlage auf. Beginnen Sie zunächst auf zwei Füßen in der Mitte des Brettes. Wenn Sie sich wohl fühlen, probieren Sie die einbeinigen Uhren vorsichtig aus. Es ist schwieriger als es aussieht!

Einbeinige Hocke

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Richten Sie Ihren linken Fuß nach vorne, berühren Sie den Boden nur knapp, um das Gleichgewicht zu halten, und drücken Sie Ihre Hüften in diese herausfordernde einbeinige Hocke. Ihr rechtes Knie ist angewinkelt, die Brust aufrecht, die Augen nach vorne und die Arme nach vorne gerichtet. Langsam nach oben drücken, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Füße wechseln.

Longe With Reach

Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und in Schulterhöhe seitlich ausgestreckten Armen hin. Heben Sie jetzt einen Fuß hoch, machen Sie eine kurze Pause und springen Sie vorwärts. Ihre Hüften sollten nach unten fallen, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie einen flachen Rücken und halten Sie Ihre Arme gerade vor sich. Drücken Sie mit dem Vorderbein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Staggered-Stance Squat

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf die Brust. Nehmen Sie eine gestaffelte Position ein, indem Sie die Zehen eines Fußes sogar mit Ihrer anderen Ferse bewegen. Halten Sie diese Haltung ein, während Sie in die Hocke sinken, aber lassen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden abheben! Dieser Zug erfordert eine Verschiebung des Gleichgewichts und bereitet Sie auf dynamischere Züge vor.

Single-Leg Dead Lift

Balancieren Sie auf Ihrem linken Fuß, greifen Sie in die Bauchmuskeln ein und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, während Sie mit Ihrer rechten Hand in Richtung Boden greifen. Halten Sie sich an einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund fest und heben Sie Ihr rechtes Bein zum Ausgleich hinter sich. Ziehen Sie das Gesäß an, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie Ihr Knie während der gesamten Bewegung entspannt und flach. Beine wechseln.

Seitlicher Ausfallschritt mit vorderer Reichweite

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie einen Ball mit beiden Händen und gebeugten Ellbogen vor Ihre Brust. Treten Sie nach rechts und drücken Sie Ihre Hüften nach unten und hinten, während Sie den Ball vor sich herausschieben. Halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden. Drücken Sie nun mit dem rechten Bein ab, ziehen Sie den Ball in Ihre Richtung zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitlicher Ausfallschritt mit seitlicher Reichweite

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie einen Ball mit beiden Händen und gebeugten Ellbogen vor Ihre Brust. Treten Sie nach rechts und stellen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden. Drücken Sie die Hüften nach unten und hinten, während Sie den Ball vor sich herausdrücken und dann den Ball nach rechts und hinten nach vorne drehen. halte den linken Fuß flach auf dem Boden. Drücken Sie mit dem rechten Bein ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Seiten wechseln.

Schwacher Gluteus Medius der Läufer

Einbeinige Übungen sind für Läufer von unschätzbarem Wert. Sie stärken den Gluteus medius (GM), eine häufige Schwachstelle, die zu Verletzungen führen kann. Der GM sitzt teilweise versteckt unter dem stärkeren Gluteus Maximus, spielt jedoch eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des Beckens beim Gehen und Laufen. Ein schwacher GM kann eventuell Schmerzen im unteren Rücken und / oder im Gesäß verursachen.

Balance auf Hof und Feld

Tennis erfordert schnelle Gleichgewichtsbewegungen beim Laufen, um den Ball zu erreichen. Ebenso erfordern breite Empfänger im Fußball überlegene Ausgleichsfähigkeiten. "Die Empfänger müssen rennen, den Ball fangen, ihn in ihren Körper zurückziehen und ihre Füße auf dem Boden halten - alles ohne Grenzen zu überschreiten - und dann wieder rennen", sagt Comana. Off-Balance-Übungen sorgen für eine bessere Leistung in der Spielzeit.

Balance in Aktion

Tänzer und Turner nutzen ständig herausfordernde Formen des Gleichgewichts. Sie sind oft auf einem Bein, während sie komplexe Bewegungen ausführen, und müssen dann zum Stillstand kommen. "Alles, was Tänzer und Turner tun, ist die Kontrolle ihrer Körperhaltung und des Gleichgewichts, einschließlich der Landung und des Festhaltens daran", sagt Comana.

Propriozeption und Balance

Das Gleichgewichtstraining verfeinert die Sinne, die es Ihnen ermöglichen, eine Treppe hinauf zu fliegen, ohne auf Ihre Füße zu schauen, was als Propriozeption bezeichnet wird. Rezeptoren in Ihren Muskeln und in Ihrer Haut senden Nachrichten an Ihr Gehirn und teilen Ihnen mit, wo Sie sich im Weltraum befinden. Proprioception beugt auch Verletzungen beim Wandern und vielen anderen Sportarten vor. Ohne eine gute Propriozeption können Sie Ihren Knöchel leichter verstauchen, auch wenn Sie stark sind.

Werkzeuge und Spielzeuge für das Gleichgewicht

Das Gleichgewicht herauszufordern kann so einfach sein, wie auf einem Bein zu stehen oder die Augen zu schließen. Aber für zusätzliche Herausforderung und Spaß gehören Balance Boards, Balance Kissen oder robuste Schaumstoffrollen. Denken Sie immer an die Sicherheit: Entfernen Sie alle Gegenstände in Ihrer Nähe und stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder einer stabilen Oberfläche, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.

Off-Balance-Timing

Führen Sie zu Beginn Ihres Trainings aus dem Gleichgewicht geratene Übungen durch, bevor Ihre Muskeln ermüden. Gehen Sie langsam voran, indem Sie zunächst auf beiden Beinen und dann auf einem Bein stehen. Fügen Sie anschließend Armbewegungen und Balance-Tools hinzu, nachdem Sie einfachere Bewegungen gemeistert haben. Gleichgewichtsübungen können und sollten jeden Tag durchgeführt werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Aus dem Gleichgewicht geratene Lebensbewegungen

Das Tragen eines Kindes auf einer Hüfte, das Herausheben von Lebensmitteln aus dem Auto und viele andere häufige Aktivitäten bringen den Körper aus dem Gleichgewicht… und es besteht die Gefahr einer Verletzung des unteren Rückens. Kernverstärker können Ihnen dabei helfen, eine solche Verletzung sowie einen unangenehmen Sturz zu vermeiden. Balance kommt schon bei einfachen Alltagsbewegungen ins Spiel. "Gehen ist eigentlich ein kontrollierter Sturz", sagt Comana. "Jedes Mal, wenn Sie einen Schritt machen, strecken Sie Ihren anderen Fuß aus, um zu verhindern, dass Sie fallen."