Slideshow: Superfood für die Knochen

1. Gehen Sie mit Ihrem Grün dunkler.

Nichts geht über Kalzium für Ihre Knochen. Sicher, Sie können es von der Molkerei bekommen, aber es ist auch in viel Gemüse zu finden. Warum nicht beides? Eine gute Wahl: dunkle Blattgemüse wie Bok Choy, Chinakohl, Grünkohl, Kohlgemüse und Rübengemüse. Eine Tasse gekochtes Rübengrün enthält ungefähr 200 Milligramm Kalzium (20% Ihres täglichen Ziels). Darüber hinaus haben dunkle Grüns auch Vitamin K, das Ihr Osteoporoserisiko senken kann.

2. Dieser Spud ist für dich.

Zwei weniger bekannte Nährstoffe, die dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten, sind Magnesium und Kalium. Wenn Sie wenig Magnesium haben, können Sie Probleme mit Ihrem Vitamin-D-Haushalt haben, die sich auf Ihre Knochengesundheit auswirken können. Kalium neutralisiert Säure in Ihrem Körper, die Kalzium aus Ihren Knochen auslaugen kann. Ein köstlicher Weg, um einige dieser beiden Nährstoffe zu erhalten, ist der Verzehr einer gebackenen mittelgroßen Süßkartoffel ohne Salz, die 31 Milligramm Magnesium und 542 Milligramm Kalium enthält.

3. Beginnen Sie Ihren freien Tag.

Wenn Sie Ihrem Frühstück eine Grapefruit hinzufügen, werden Sie mehr tun, als nur Ihren Gaumen zu wecken. Zitrusfrüchte enthalten Vitamin C, das nachweislich den Knochenschwund verhindert. Eine ganze rosa oder rote Grapefruit enthält ungefähr 91 Milligramm Vitamin C, was Ihnen die Menge gibt, die Sie für den ganzen Tag benötigen. Kann nicht die Säure einer Grapefruit behandeln? Eine Nabelorange kommt mit 83 Milligramm nahe.

4. Feige damit.

Wenn Sie nach knochenstärkenden Früchten suchen, sollten Feigen ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Fünf mittelfrische Feigen enthalten rund 90 Milligramm Kalzium und andere skelettschonende Nährstoffe wie Kalium und Magnesium. Frische Feigen werden in Kalifornien im Sommer und Herbst angebaut, aber Sie können sie das ganze Jahr über getrocknet finden. Und getrocknete Feigen sind genauso gut: Eine halbe Tasse getrocknete Feigen enthält 120 Milligramm Kalzium.

5. Denken Sie über Dosen Thunfisch.

Lachs und andere fetthaltige Fischarten bieten eine Reihe knochenfördernder Nährstoffe. Sie enthalten Vitamin D, das Ihrem Körper hilft, Kalzium zu verwenden, und Omega-3-Fettsäuren, die möglicherweise auch die Knochen unterstützen. Eine der besten Möglichkeiten, Lachs zu kaufen, ist tatsächlich in Dosen. Drei Unzen hat 183 Milligramm Kalzium. Warum so viel? Kleine, weiche Knochen werden beim Einmachen des Fleisches mit einbezogen (keine Sorge, Sie werden sie nicht einmal bemerken).

6. Ein überlegener Brotaufstrich.

Mandelbutter wird einfach aus gemahlenen Mandeln (und vielleicht etwas Salz) hergestellt und ist eine einfache Möglichkeit, die Kalziumaufnahme zu steigern. Zwei Esslöffel enthalten 112 Milligramm Kalzium. Außerdem enthalten Mandeln Kalium (240 Milligramm in 2 Esslöffeln) sowie Eiweiß und andere Nährstoffe, die beim Aufbau starker Knochen eine unterstützende Rolle spielen.

7. "Milch" aus Pflanzen.

Man könnte meinen, wenn man Milch gegen Sojabohnen, Mandeln oder Kokosnüsse austauscht, verliert man all das Kalzium und Vitamin D. Aber die meisten Sorten, die man im Laden findet, erhalten ein Extra Schub dieser Nährstoffe. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzugehen.

8. Tauschen Sie einige vegetarische Proteine ​​ein.

Tofu ist ein wichtiges Standbein der asiatischen Küche, sowohl wegen seiner Vielseitigkeit als auch wegen seiner ernährungsphysiologischen Kraft. Eine halbe Tasse mit Kalzium angereicherter Tofu enthält mehr als 400 Milligramm Kalzium. Tofu hat auch andere knochenbildende Vorteile. Die Forschung legt nahe, dass Isoflavone, die reichlich Tofu enthalten, Soja zur Abwehr von Knochenerkrankungen bei Frauen nach den Wechseljahren nützlich machen können.

9. Entsaften Sie einen Klassiker.

Es mag perfekt zu Pfannkuchen passen, aber Orangensaft enthält von Natur aus nicht viel Kalzium. Das heißt, es kann immer noch eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu steigern. Wie? Hersteller verkaufen häufig mit Kalzium angereicherte Versionen (siehe Verpackung). In der Tat enthält angereicherter Orangensaft ungefähr die gleiche Menge an knochenbildendem Kalzium wie Milch.

10. Ein Trockenobst wird oft ignoriert.

Hören Sie das Wort „beschneiden“ und denken Sie wahrscheinlich an etwas, das ältere Menschen essen, um regelmäßig zu bleiben. Aber eigentlich sollte jeder an getrockneten Pflaumen naschen (was sind eigentlich Pflaumen?). Untersuchungen haben ergeben, dass der tägliche Verzehr von Kalzium und Vitamin D dazu beitragen kann, die Knochendichte zu verbessern, indem der Knochenabbau in Ihrem Körper verlangsamt wird.

11. Wählen Sie einen intelligenteren Süßstoff.

Im Gegensatz zu raffiniertem Weißzucker ist Melasse eine Kalziumquelle. In nur 1 Esslöffel des süßen Sirups erhalten Sie 41 Milligramm Kalzium. Sie können mehr als nur damit backen. Versuchen Sie es anstelle von Honig, um Ihren Joghurt oder Haferflocken zu übersteigen, oder mischen Sie es in einen Smoothie.