Diashow: 10 Muskelbewegungen helfen, Diabetes zu zähmen

Warum Krafttraining?

Weil Sie an Diabetes leiden, wissen Sie, wie wichtig es ist, Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Krafttraining hilft. Einfache Bewegungen, die regelmäßig ausgeführt werden, können Ihre Muskeln dazu veranlassen, mehr Glukose aufzunehmen. Sie werden auch mehr Kalorien verbrennen, Tag und Nacht, wenn Sie stärker werden. Auch Ihre Stimmung, Ihr Cholesterinspiegel und Ihr Blutdruck können sich verbessern.

Lass uns anfangen!

Die meisten Menschen mit Diabetes können sicher trainieren. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzugehen. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche ein Krafttraining anstreben. Trainieren Sie außerdem an 5 Tagen in der Woche 30 Minuten lang oder an 3 Tagen jeweils 50 Minuten lang mit Herzblutdruck - wie Joggen, Schwimmen und Radfahren. Dehnen Sie ein wenig nach, um flexibler zu werden. Willst du eine solide Routine oder Tipps zur Technik? Wenden Sie sich an einen zertifizierten Trainer.

Ihre Krafttrainingsroutine

Machen Sie sich bereit für 10 Übungen zu Hause, die Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Beginnen Sie für jeden Satz mit einem Satz, bei dem Sie den Zug 8-15 Mal ausführen, oder mit "Wiederholungen". Ruhen Sie sich mindestens 30 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung beginnen. Beginnen Sie mit Widerstandsbändern oder leichten Hanteln, damit Sie sich auf das Heben und Senken der Gewichte mit sanften, kontrollierten Bewegungen konzentrieren können. Wenn Sie zwei oder drei Sätze problemlos ausführen können, wechseln Sie zu etwas schwereren Gewichten.

Oberkörper: Standing Bizeps Curl

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Handflächen auf die Oberschenkel. Drücken Sie Ihren Bizeps, während Sie die Gewichte heben. Auf dem Weg nach oben sollte sich Ihr Unterarm drehen, sodass Ihre Handflächen oben zu Ihren Schultern zeigen. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, auf dem Weg nach unten keine Impulse zu verwenden. Steuern Sie die Bewegung von Anfang bis Ende.

Oberkörper: Trizeps Extension

Stellen Sie sich mit einem Fuß leicht vor den anderen und halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen um den Griff. Heben Sie die Hantel langsam über den Kopf. Strecken Sie Ihre Ellbogen, während Sie das Gewicht zur Decke heben. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und senkrecht zum Boden. Halten Sie Ihre Schulterblätter beim Wiederholen nach unten und hinten.

Oberkörper: Schulterpresse

Sie können diese Bewegung ausführen, während Sie sitzen oder stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und heben Sie sie an, bis sie mit Ihren Ohren übereinstimmen. Ihre Ellbogen sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen sein. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Drücken Sie nun die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Langsam in die Ausgangsposition absenken.

Oberkörper: Brustpresse

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe und heben Sie sie über Ihre Brust, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Machen Sie eine Pause und senken Sie die Gewichte langsam in Richtung Brust.

Oberkörper: Sitzreihe

Setzen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und gebeugten Knien auf den Boden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder das Ende eines Widerstandsbands, die Arme gerade vor sich, die Handflächen einander zugewandt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Gewichte oder Bänder an Ihren Seiten ziehen. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und strecken Sie langsam die Arme.

Kern: Classic Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden, die Knie gebeugt. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen nach hinten. Die Ellbogen sollten zur Seite zeigen und während der gesamten Übung dort bleiben. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und krümmen Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden. Langsam absenken. Halten Sie Ihren unteren Rücken immer auf den Boden gedrückt.

Kern: Planke

Legen Sie sich mit den Ellbogen direkt unter die Schultern, den Handflächen nach unten und den Zehen nach unten. Spannen Sie von dieser Ausgangsposition aus Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an, während Sie Ihren Oberkörper und die Oberschenkel vom Boden heben. Sie werden von Ihren Zehen und Unterarmen gestützt. Halten Sie diese Position mindestens 5 Sekunden lang. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.

Unterkörper: Squat

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich, als würden Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und Ihre Knie sollten sich nicht an Ihren Zehen vorwärts bewegen. Lehnen Sie sich leicht vor, während Sie wieder aufstehen. Sie können auch Kniebeugen machen, während Sie sich gegen einen Stabilitätsball lehnen, der sich zwischen Ihrem Rücken und einer Wand befindet.

Unterkörper: Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf, treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten und beugen Sie das Knie zum Boden, ohne es zu berühren. Ihr linker Oberschenkel sollte fast parallel zum Boden sein. Drücken Sie auf die linke Ferse und bringen Sie das rechte Bein in eine neutrale Position. Mache 8-12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite, indem du auf das linke Bein trittst. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um die Ausfallschritte herausfordernder zu machen.

Unterkörper: Hamstring Curl

Halten Sie sich an der Rückenlehne eines Stuhls fest. Beugen Sie Ihren linken Fuß, beugen Sie das Knie und bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Po. Halten Sie Ihr rechtes Bein leicht angewinkelt. Senken Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden. Mache 8-12 Wiederholungen und wiederhole dann mit dem rechten Bein. Um diese Übung zu erschweren, fragen Sie Ihren Arzt, ob das Tragen von Knöchelgewichten für Sie sicher ist.

Krafttraining und Blutzucker

Wenn Sie bestimmte Diabetes-Medikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise Vorsichtsmaßnahmen treffen, um einen gefährlichen Abfall Ihres Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) zu vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Ihr Niveau überprüfen oder einen Snack zu sich nehmen sollten, bevor Sie trainieren. Nehmen Sie Snacks oder Glukosetabletten mit, wenn Sie Sport treiben, falls Sie Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels wie z. B. Zittern oder Schwäche haben.

Krafttraining und Insulin

Möglicherweise müssen Sie die Dosis vor und nach dem Training anpassen. Machen Sie ein einfaches Training, um zu sehen, wie es Ihren Blutzucker beeinflusst. Überprüfen Sie Ihre Werte vor, während und nach dem Training. Wenn Sie innerhalb von ein oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit trainieren, müssen Sie möglicherweise die Insulindosis während der Mahlzeit senken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihnen auch mitteilen kann, ob Sie während des Trainings die Dosierung anderer Diabetesmedikamente anpassen müssen.

Wer sollte nicht Gewichte heben?

Gewichtheben wird nicht empfohlen für Menschen mit diabetesbedingten Augenproblemen (wie Retinopathie), die nicht behandelt werden. Ebenso ist intensives Cardio-Training bei unbehandelter Retinopathie keine gute Idee. Beides kann den Druck in den Augen erhöhen. Wenn Sie Nervenschäden an Ihren Füßen haben, müssen Sie möglicherweise trainieren, während Sie auf dem Boden sitzen oder liegen oder schwimmen. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, was für Sie in Ordnung ist. Wenn Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.