Krafttraining Übungen: Nutzen, Definition & Beispiele

Krafttraining bedeutet nicht Widerstand gegen Bewegung! Stattdessen hat diese Art von Übung in den letzten zehn Jahren an Beliebtheit gewonnen, da Forscher die zahlreichen Vorteile entdecken, die sie bietet. Zu diesem Zeitpunkt ist es so weit verbreitet, dass das American College of Sports Medicine, der Sportverband in den Vereinigten Staaten, es seit 1998 in seine Empfehlungen für alle Amerikaner aufgenommen hat. Alles, was Sie über Widerstandstraining wissen müssen, wird vorgestellt: Was es ist, wie es funktioniert, wie man Verletzungen vorbeugt, einige der beliebtesten Widerstandsübungen und einen allgemeinen Plan für Widerstandsübungen.

Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist jede Übung, bei der sich die Muskeln gegen einen externen Widerstand zusammenziehen, wobei eine Zunahme von Kraft, Tonus, Masse und / oder Ausdauer zu erwarten ist. Der äußere Widerstand kann eine Kurzhantel, ein Gummi-Trainingsschlauch, Ihr eigenes Körpergewicht, Steine, Wasserflaschen oder ein anderer Gegenstand sein, durch den sich die Muskeln zusammenziehen.

Es gibt verschiedene Arten von Widerstandsübungen. Es gibt (1) olympisches Heben (bei dem Athleten das Gewicht wie bei den Olympischen Spielen über Kopf heben), (2) Krafttraining (ein Wettkampf, bei dem Athleten Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführen) und (3) Gewichtheben (Eine Sportart, bei der Sportler schwere Gewichte heben - normalerweise weniger als sechs Wiederholungen). Wenn Sie im Fitnessstudio Gewichte heben, um stärker oder größer oder straffer zu werden, üben Sie Widerstand. Gelegentlich hören Sie den Begriff "Krafttraining", der mit dem Heben von Gewichten verbunden ist. Technisch gesehen ist es falsch, Widerstandstraining als Krafttraining zu bezeichnen. Stattdessen würde Krafttraining genauer als Krafttraining beschrieben. Der Begriff „Widerstandstraining“ bezieht sich auf die allgemeine Art des Gewichthebens, das Sie im Fitnessstudio durchführen, um größer, stärker und straffer zu werden oder um Ihre Muskelausdauer zu verbessern.

Wie funktioniert Widerstandstraining?

Krafttraining bewirkt mikroskopische Schäden oder Risse an den Muskelzellen, die wiederum vom Körper schnell repariert werden, damit sich die Muskeln regenerieren und stärker werden. Der Abbau der Muskelfaser wird als "Katabolismus" bezeichnet, und die Reparatur und das Wiederwachstum des Muskelgewebes wird als "Anabolismus" bezeichnet. Wahrscheinlich kennen Sie den Begriff anabol, wenn Sie Steroide verwenden. Anabol bedeutet, zu wachsen, und genau das passiert, nachdem Sie die Muskelfasern durch Widerstandstraining abgebaut haben. Tatsächlich erfordern viele biologische Wachstumsprozesse im Körper vor dem erneuten Wachstum einen Abbau oder Katabolismus. Beispielsweise müssen Knochen zuerst abgebaut werden, bevor Kalzium und andere Wachstumsfaktoren den Knochen reparieren und stärken. Muskeln, Testosteron, Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor, Wachstumshormon, Protein und andere Nährstoffe strömen nach einem Widerstandstraining in den Muskel, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Wichtig ist, dass Ihre Muskeln heilen und wachsen, wenn Sie nicht trainieren. Deshalb ist es notwendig, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause einzulegen, um sich zu erholen.

Warum Krafttraining?

Die Vorteile von Widerstandstraining sind gut dokumentiert, und laufende Forschungen belegen weiterhin, dass es eine wichtige Aktivität für Amerikaner ist, sich zu engagieren. Vor langer Zeit in Jäger-Sammler-Gesellschaften wurden die Muskeln des Menschen durch das Bauen von Unterkünften, die Jagd, die Landwirtschaft und andere Aktivitäten trainiert alle anderen manuellen Aufgaben zum Leben. Heute haben wir jedoch mit arbeitssparenden Geräten Untätigkeit in unser Leben gebracht, so dass unsere Muskeln selten sehr stark beansprucht werden müssen. Wir harken keine Blätter oder schneiden Gras oder schaufeln Schnee von Hand. Wir steigen keine Treppen und gehen nicht einmal auf Flughäfen (People Mover erledigen das für uns!). Wir waschen weder unsere Kleidung noch unser Geschirr und stoßen nicht einmal mit der Hand einen Staubsauger an (haben Sie den Roboterstaubsauger Roomba gesehen?), und wir verbringen immer mehr Zeit vor unseren Computern und Fernsehgeräten als draußen, um Blätter zu harken und zu spielen Berühren Sie Fußball, Baseball, Fußball, Wandern oder nehmen Sie an anderen Freizeitaktivitäten teil. Untersuchungen zeigen, dass körperliche Inaktivität die zweithäufigste vermeidbare Todesursache in den USA ist und uns buchstäblich umbringt.

Warum Krafttraining machen?

• Es baut Muskelkraft und Ton auf. Der Mensch verliert alle zehn Jahre nach seinem 30. Lebensjahr 5 Pfund an Muskeln.
• Die Anzahl der Muskelfasern nimmt mit zunehmendem Alter ab. Im Alter von 30 bis 70 Jahren können wir mehr als 25% der Typ-2-Muskelfasern in unserem Körper verlieren (Typ-2-Fasern sind unsere Stärkefasern). Krafttraining kann den Alterungsprozess verlangsamen oder sogar umkehren, indem es Muskelmasse und Kraft aufbaut.
• Es wurde gezeigt, dass es Knochen bildet. Osteoporose, ein Zustand des beschleunigten Knochenmineralverlusts, der zu Knochenbrüchen führt, kann eine lähmende Krankheit sein, insbesondere bei Frauen (auch bei Männern). Studien zu Widerstandübungen legen nahe, dass sie auch bei älteren Menschen Knochen aufbauen kann.
• Es gibt Hinweise darauf, dass Widerstandstraining bei der Senkung eines mäßig hohen Blutdrucks hilft.
• Mehr Kraft kann bei älteren Menschen zu weniger Stürzen führen.
• Krafttraining kann die Stoffwechselrate erhöhen, ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts.
• Es ist nie zu spät, damit anzufangen. In einer Studie mit älteren Männern und Frauen (Durchschnittsalter 87), die 10 Wochen lang dreimal pro Woche Gewichte hoben, stieg die Kraft um satte 113%! Die Verbesserung der Kraft ermöglichte es den älteren Teilnehmern, auch schneller zu gehen (12% schneller als vor der Studie), 28% mehr Treppen zu steigen und sogar die Muskeln in ihren Oberschenkeln um mehr als 2, 5% zu vergrößern.

Wie viel Krafttraining sollte ich machen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass das Krafttraining progressiver Natur sein sollte (z. B. nach dem Prinzip der progressiven Überlastung - siehe unten für eine Erklärung), individualisiert und allen wichtigen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch und Beine). Anfängern wird empfohlen, einen Satz von acht bis zehn Übungen für die Hauptmuskelgruppen, acht bis zwölf Wiederholungen (Wiederholungen) bis zur Erschöpfung an zwei bis drei Tagen pro Woche durchzuführen (mehrere Sätze können größere Vorteile bieten, wenn die Zeit es zulässt). Für ältere und gebrechlichere Menschen (ca. 50-60 Jahre und älter) empfehlen sie 10-15 Wiederholungen.

Was ist das Prinzip der progressiven Überlastung?

Milo of Croton, der altgriechische Athlet, starke Mann und Wrestler, kann als erster Athlet anerkannt werden, der das Prinzip der fortschreitenden Überlastung anwendet. Der Legende nach trainierte Milo für die Olympischen Spiele, indem er jahrelang vor dem Beginn der Olympischen Spiele jeden Tag ein neugeborenes Kalb auf dem Rücken trug. Als die Olympischen Spiele ankamen, war das Kalb zu einer Kuh voller Größe herangewachsen, und Milo war es auch immer noch auf dem Rücken! Im Wesentlichen passte sich Milo dem wachsenden Gewicht des Tieres an, indem er selbst stärker wurde. Das ist progressive Überlastung. Um dieses Modell für die Entwicklung von Kraft und Ton zu befolgen, heben Sie Gewichte, die schwer genug sind, um bei der 10. bis 12. Wiederholung Muskelermüdung zu verursachen. Wenn dies einfach wird, erhöhen Sie das Gewicht und heben das neue Gewicht, bis Sie es erneut tun können 10-12 Wiederholungen Sie können das Gewicht jedes Mal erhöhen, wenn Sie 10 oder 12 Wiederholungen erreichen. Normalerweise trainieren Sie jedes Mal, wenn Sie neues Gewicht hinzufügen, weniger Wiederholungen, weil es schwerer ist. Wenn Ihre Muskeln jedoch stärker werden, trainieren Sie mehr Wiederholungen.

Das Prinzip der fortschreitenden Überlastung wird allgemein als das Modell akzeptiert, das den größten Kraftzuwachs erzielt.

Soll ich mit freien Gewichten oder Maschinen heben?

Die einfache Antwort ist beides, wenn Sie Zugriff haben. Bodybuilder verwenden beide, und offensichtlich funktioniert es für sie. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht, die Ihnen hilft, die Vor- und Nachteile der einzelnen Funktionen zu verstehen. Außerdem habe ich Informationen zu Alternativen zu freien Gewichten und Maschinen (Ihrem eigenen Körpergewicht und Übungsschlauch) beigefügt.

Freie Gewichte (Kurzhanteln und Langhanteln)

Vorteile:

• Sie können eine Vielzahl von Übungen für alle Muskelgruppen durchführen.
• Sie ermöglichen eine selbstgewählte Bewegung basierend auf Ihrer Anatomie (im Gegensatz zu Maschinen, die die Bewegung einschränken). Wenn Ihr Schultergelenk beispielsweise in seinem Bewegungsumfang eingeschränkt ist, können Sie sich auf natürliche Weise mit einer Hantel an die Einschränkung anpassen.
• Freihanteln helfen beim Aufbau der Koordination, da das Bewegen und Steuern der Hanteln Geschicklichkeit erfordert. Wenn Sie beispielsweise Kurzhanteln drücken, müssen Sie die Bewegung so steuern, dass sich die Kurzhanteln gerade nach oben und nicht nach außen bewegen. Wenn Sie in die Hocke gehen, müssen Sie in der Lage sein, sich zu stabilisieren, damit Sie nicht fallen.
• Möglicherweise rekrutieren Sie mehr Muskeln als nur die Gruppe, auf die Sie sich konzentrieren. Zurück zu Hantelpressen, benutzen Sie nicht nur die Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel (Vorderseite der Schulter) und den Trizeps, sondern benötigen möglicherweise andere Schulter- und Rückenmuskeln, um Ihren Körper während der Übungen zu koordinieren und ruhig zu halten. Ebenso rekrutieren Sie Muskeln in Ihrem Bauch und Rücken, um Ihren Körper zu stabilisieren, wenn Sie Frontraises ausführen.

Nachteile:

• Es besteht Verletzungsgefahr durch heruntergefallene Riegel oder Hanteln. Ein Bankdrücken mit einer Stange kann schwere oder sogar tödliche Verletzungen verursachen. Verwenden Sie deshalb beim Heben von Hanteln immer einen Spotter .
• Wenn Sie stark sind und viel Gewicht benötigen, brauchen Sie Platz, um alle Hanteln zu verstauen. Sie können mit Platten davonkommen, die auf Stangen geladen sind, um die Anzahl der benötigten Hanteln zu minimieren. Es ist jedoch unpraktisch und macht keinen Spaß, die Gewichtsplatten während des Trainings ständig zu wechseln.
• Es kann teuer werden, mit Hanteln, die 50 Cent kosten und mehr als 1 US-Dollar pro Pfund kosten.
• Freie Gewichte erfordern Geschick und Wissen, daher ist es eine gute Idee, sich von einem Fitnesstrainer beim Einstieg unterstützen zu lassen, wenn Sie ein Anfänger sind.

Maschinen

Vorteile

• Sie sind einfach zu bedienen. Stecken Sie den Stift einfach in den Gewichtsblock und los geht's. Wenn Sie mehr Gewicht benötigen, nehmen Sie einfach die Stecknadel heraus und setzen Sie sie in das nächste Gewicht ein.
• Sie sind relativ sicher (solange Sie kein zu schweres Gewicht wählen und sich nicht anstrengen). Selbst wenn Sie einen fallen lassen, landet er nicht auf Ihnen.
• Sie erfordern nicht viel Koordination. Drücken oder ziehen Sie einfach an der Stange oder den Griffen, und Sie heben Gewichte.

Nachteile

• Sie benötigen viel Platz.
• Die sind teuer.
• Jede Maschine ist normalerweise auf die Arbeit mit nur einer Muskelgruppe beschränkt. Sie benötigen also viele Maschinen, um alle Muskelgruppen abzudecken. Die Ausnahme bilden die Seilrollenmaschinen. Sie sind extrem vielseitig (Sie können viele Übungen mit ihnen machen) und sie sind sicher.
• Wenn Ihr Körper anatomisch nicht mit der Bewegung der Maschine übereinstimmt, können Sie sich mit der Zeit bei wiederholtem Gebrauch ein Gelenk verletzen. Zum Beispiel sind die Bizeps- und Trizepsmaschinen in ihrer Reichweite begrenzt und können Probleme für die Schulter- und Ellbogengelenke verursachen.

Ich schlage vor, im Fitnessstudio zu arbeiten und die Maschinen und freien Gewichte zu finden, die am besten für Sie funktionieren. Beispielsweise bevorzugen Sie möglicherweise Kabelreihen mit der Maschine gegenüber gebogenen Reihen mit Kurzhanteln. Hier ist eine Liste einiger anderer Übungen, die Sie mit Maschinen oder freien Gewichten machen können (aufgeführt als Maschine / freies Gewicht).

• pull-downs / zweiarmige gebogene reihen
• Kabelständerreihen / freie Gewichtsständerreihen
• sitzende Brustpresse / Kurzhantel- oder Stangenpresse
• kabelbrücken / fliegen
• Trizeps-Niederdrücke / Rückschläge
• Beinpresse / Kniebeugen

Übungsschlauch

Der Trainingsschlauch besteht aus elastischen Schläuchen mit Griffen, die Hanteln oder Maschinen ersetzen können, um Kraft und Ton zu gewinnen. Sie sind in verschiedenen Stärken erhältlich, um die Spannung zu erhöhen (und in verschiedenen Farben, um die Spannung anzuzeigen). Sie wurden noch nie direkt an freien Gewichten oder Maschinen getestet. Denken Sie jedoch daran, dass Widerstandstraining jede Aktivität ist, bei der sich die Muskeln gegen äußeren Widerstand zusammenziehen. Schläuche machen genau das.

Was sind die Vorteile von Trainingsschläuchen?

• Sie sind eine kostengünstige und vielseitige Möglichkeit, um mit Widerstandstraining zu beginnen.
• Sie können viele Übungen mit ihnen machen und sie sogar in einem Stuhl verwenden, wenn Sie sich nicht gut auf Ihren Füßen bewegen.
• Wenn Sie einen Türgurt verwenden (einen kleinen Gurt, mit dem Sie Schläuche an einer Tür befestigen können), können Sie mit Schläuchen mehr Übungen machen als mit freien Gewichten oder Hanteln.
• Sie können mit einem Vierer-Set für etwa 20 US-Dollar beginnen. Sie kommen in Farben, um die Spannung zu kennzeichnen.
• Sie sind tragbar und können für den Urlaub in Ihrer Tasche verstaut werden. Oder Sie lassen ein Set für gelegentliche Bizeps-Locken in Ihrem Büro, wenn niemand hinschaut!
• Sie drücken den Boden nicht ein, wenn Sie sie fallen lassen.
• Sie können sie problemlos in einer Schublade, einem Schrank oder an einem anderen geeigneten Ort aufbewahren.

Was sind die Nachteile von Trainingsschläuchen?

• Mit der Zeit können sie an Elastizität verlieren und müssen möglicherweise ersetzt werden.
• Wenn sie gegen einen scharfen Gegenstand reiben (einen Ring an Ihrem Finger oder wenn Sie ihn um einen Tisch oder ein Sofabein mit scharfen Kanten wickeln), können sie einrasten.

Körpergewicht

Sie können Ihr eigenes Körpergewicht für Kraftübungen verwenden. Liegestütze, Sit-ups, Klimmzüge, Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups sind nur einige der Übungen, mit denen Sie Ihren Körper stärken können. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass Sie die meisten Übungen überall ausführen können. Auch wenn Sie Ihr Körpergewicht nicht ändern können, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern, gibt es einige Möglichkeiten, um den Widerstand zu erhöhen. Hier sind ein paar Vorschläge.

• Klimmzüge (zur Stärkung von Armen, Rücken und Schultern). Einige Leute können nicht einmal einen einzigen Klimmzug machen. Sie können sich auf einen Stuhl unter einer Klimmzugstange stellen, um die Last beim Hochziehen zu erleichtern (der Stuhl trägt einen Teil Ihres Körpergewichts). Draußen auf einem Ast können Sie einen Freund bitten, etwas von Ihrem Gewicht zu tragen, indem Sie Ihre Füße halten!
• Liegestütze (zur Stärkung von Armen, Brust und Schultern). Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keinen herkömmlichen Liegestütz machen können. Hier ist eine Sequenz, die Sie dorthin bringt: Wand-Push-Up. Wie es sich anhört, lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand, die etwa 2 Fuß von der Wand entfernt ist, und schieben Sie sie vor und zurück.
  • Lehnen Sie sich bei leichten Mauerschüben an eine Arbeitsplatte.
  • Wenn es leicht wird, sich an die Theke zu lehnen, knien Sie sich auf den Boden und drücken Sie gegen die Kante eines Sofas oder Ihres Bettes.
  • Wenn das Sofa locker wird, machen Sie einen Kniestoß auf dem Boden. Wie es sich anhört, kniest du mit geradem Rücken und lässt dich auf den Boden sinken und dann wieder hoch. Die meisten Menschen können, sobald sie 20 bis 25 Liegestütze auf dem Boden ausführen können, regelmäßig einen Liegestütz ausführen (mit Knien vom Boden).

Probieren Sie die Push-up-Progression aus!

Keine Methode der Widerstandsübung ist der anderen überlegen. Solange sich Ihre Muskeln gegen äußeren Widerstand zusammenziehen - sei es Hanteln, Maschinen, Schläuche, Ihr eigenes Körpergewicht, Wasserflaschen, Aschenblöcke (oder sogar Ihr 2-jähriger!) -, wirken die Übungen auf Ihren Körper Kraft und Ton.

Die 30-minütige Trainingsroutine

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Hier sind die Schritte zur Erstellung Ihres persönlichen Krafttrainingsplans.

Entscheide, wo du heben willst.

• Zu Hause trainieren . Wenn Sie zu Hause trainieren möchten, sollten Sie den Trainingsschlauch als kostengünstigen, aber effektiven Einstieg betrachten. Wenn Sie freie Gewichte verwenden möchten, benötigen Sie Folgendes:
  • Hanteln. Ich bevorzuge feste Kurzhanteln, da es mühsam sein kann, den Typ des Plattenladens wiederholt zu ändern. Kurzhanteln kosten zwischen 50 Cent und 1 Dollar pro Pfund. Massive Hex-Hanteln empfehle ich, weil sie billig sind und nicht wie runde Hanteln herumrollen. Sie können sich auch für eine Bank entscheiden. Suchen Sie nach einer verstellbaren Bank, die gut konstruiert ist. Es sollte nicht schaukeln und sich fest anfühlen, wenn Sie sich darauf hinlegen. Wenn Sie sich zum Bankdrücken für einen Riegel entscheiden, benötigen Sie Pfosten auf Ihrer Bank. Ich empfehle dies nicht für Anfänger aus Sicherheitsgründen (es sei denn, Sie haben einen Spotter); Sie können jederzeit Kurzhanteln drücken, um loszulegen. Wenn Sie sich für eine Stange und Platten entscheiden, suchen Sie nach einer 35- bis 45-Pfund-Stange mit Kragen, um die Platten zu arretieren. Dann müssen Sie Platten kaufen, um die Stange zu laden. Zahlen Sie, um für ein Bankdrücken von bis zu 100 Pfund zu schießen, also müssen Sie Platten für mindestens diesen Betrag kaufen. Sie können mit zwei 25-Pfund-Platten, vier 10-Pfund-Platten und vier 5-Pfund-Platten beginnen. Damit fangen die meisten Anfänger an.
  • Im Fitnessstudio trainieren . Dies ist eine gute Option für Anfänger und erfahrene Lifter. Das Fitnessstudio verfügt über eine große Auswahl an Geräten und Hanteln, sodass Sie die verschiedenen Optionen sehen und ausprobieren können. Außerdem gibt es in Fitnessstudios Trainer, und wenn Sie Anfänger sind, kann es sehr hilfreich sein, wenn ein Trainer ein Programm für Sie plant und Sie durch das Programm führt, um Ihnen das Heben beizubringen. In den meisten Fitnessstudios finden Einführungssitzungen statt. Diese sind eine gute Idee, wenn Sie mit dem Heben noch nicht vertraut sind. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie es auf eigene Faust und mit Zuversicht erkunden.
  • Beurteilen Sie Ihre Fähigkeiten . Wenn Sie Anfänger sind, können Sie einen Fitnesstrainer beauftragen, der mit Ihnen in einem Fitnessstudio oder zu Hause zusammenarbeitet. Es ist schwierig, alleine zu lernen, wie man Gewichte aus einem Buch oder sogar einem Video hebt. Sie können es tun, aber der praktische Ansatz mit einem Trainer ist überlegen. Sie müssen den Trainer auch nicht für immer verwenden. Sie können damit beginnen, dass der Trainer einen Plan für Sie erstellt und Ihnen zeigt, wie dies zu tun ist. Abhängig von Ihren Fähigkeiten benötigen Sie möglicherweise nur ein paar Sitzungen und dann ein regelmäßiges Follow-up mit dem Trainer, z. B. einmal alle ein bis zwei Monate. Wenn Sie lernen, wie man Gewichte richtig hebt, können Sie sicher sein, dass Sie selbstständig heben und immer stärker werden.
  • Definieren Sie Ihre Ziele . Für die meisten Anfänger besteht das Ziel in der Regel darin, sich zu verbessern und stärker zu werden. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit jedem Heben beides erreichen und in wenigen Wochen mit einem Kraftzuwachs rechnen können. Der Ton kommt später und wie viel Muskeln Sie sehen, hängt davon ab, wie viel Körperfett Sie haben. Wenn Sie zum Beispiel viel Fett auf der Rückseite Ihrer Arme haben, werden Sie die Trizepsmuskeln nicht sofort sehen. Ebenso, wenn Sie überschüssiges Fett auf Ihrem Bauch haben, werden Sie keine Six-Pack-Bauchmuskeln sehen, bis Sie das Fett reduzieren oder eliminieren.

Tipps zum Entwerfen eines Kraftsportplans

• Gewicht : Anfänger sollten mit Gewichten beginnen, die sich bei guter Form 10-12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung heben lassen. Müdigkeit bedeutet, dass Sie das Gewicht nicht mehr mit guter Form heben können. Wenn Sie sich zurücklehnen oder das Gewicht hochwerfen müssen, ist es zu schwer. Wenn Sie 10-12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung trainieren, können Sie Ihre Kraft steigern und das Risiko eines Übertrainings oder einer Verletzung minimieren.
• Sätze : Anfänger können mit einem Satz pro Übung beginnen. Sie können mehr tun, wenn Sie Zeit haben, aber die Forschung zeigt, dass ein Set für Anfänger ausreicht, um signifikante Kraftzuwächse zu erzielen.
• Zeit zwischen den Sätzen : Machen Sie zwischen den Sätzen weniger als eine Minute Pause, wenn Sie Ausdauer und Spannkraft entwickeln möchten. Ruhen Sie sich bis zu drei Minuten aus, wenn Sie sich mehr auf Ihre Kraft konzentrieren möchten. Durch die zusätzliche Erholungszeit können die Muskeln härter arbeiten und beim nächsten Satz mehr trainieren.
• Übungsreihenfolge : Entwerfen Sie Ihren Plan so, dass große Muskelgruppen vor kleineren Gruppen bearbeitet werden. Die Theorie ist, dass, wenn Sie zuerst eine kleinere Muskelgruppe ermüden, die größere Gruppe nicht so hart arbeitet, wie sie kann. Zum Beispiel, beugen Sie sich über Reihen, bevor sich der Bizeps kräuselt. Bizeps funktioniert in beiden Übungen, aber da die größeren und stärkeren Rückenmuskeln in den Reihen verwendet werden, erhalten sie kein maximales Training, wenn der Bizeps ermüdet ist. Eine andere Art zu sagen ist, dass der Bizeps das schwächste Glied in der Kette wird, wenn man ihn zuerst bearbeitet.
• Übungen : Wählen Sie ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe. Hier ist eine Liste von mindestens zwei Übungen für jede Gruppe, die Hanteln und Maschinen in einer Reihenfolge von größeren zu kleineren Gruppen verwendet. Alle diese Übungen und die Reihenfolge der Übungen sind für Anfänger geeignet.
  1. Brust: Kurzhantelpresse, Kurzhantelfliegen, Kurzhantelpresse, Kabelfliegen (Frequenzweichen)
  2. Schultern: seitliches Anheben, vorderes Anheben, aufrechte Reihe
  3. Rückseite: übergebogen, Kabelreihe, herunterziehbar
  4. Arme: Bizeps-Locken, Trizeps-Kickbacks, Trizeps-Niederdrücke an der Pulldown-Maschine
  5. Bauchmuskeln: Crunches, Knie-Drop-Crunches für die schrägen Muskeln an der Seite des Bauches (die Knie zur Seite legen und knirschen)
  6. Beine: Kniebeugen, Beinstrecker und Locken an den Maschinen, Beinpresse an der Maschine.

Ruhe und Erholung : Denken Sie daran, dass die Muskeln während der Ausfallzeit und nicht beim Training wachsen. Planen Sie daher zwischen den Trainingseinheiten ein oder zwei Tage ein, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Sie sollten sich bei Ihrem Training erfrischt und mindestens so stark zeigen wie beim vorherigen Training (es wird Tage geben, an denen Sie nicht stärker sind, und Sie sollten damit rechnen, dass Sie nicht entmutigt werden, wenn es passiert).

Spaltungen . Ein Begriff, der beschreibt, wie Sie Ihr Training organisieren. Beispielsweise könnten Sie sich am ersten Tag nur für Ihre Brust und am zweiten Tag für Ihren Rücken entscheiden. Dies ist die Art des Hebens, die Sie ausführen, wenn Sie stärker und erfahrener sind. Dies ist für Anfänger nicht erforderlich oder zu empfehlen, da es zu intensiv ist. Dies ist nicht nur unnötig, sondern kann auch zu Verletzungen oder Übertraining (Burnout) führen.

Was ist ein guter Einsteigerplan?

Nachfolgend finden Sie ein dreitägiges Anfängerprogramm pro Woche, das nach Muskelgruppen unterteilt ist.

Erster Tag: Brust (Bankdrücken mit Stange oder Hanteldrücken, Fliegen, Liegestützen), Trizeps (Bankdips, Rückschläge), Beine (Kniebeugen oder Beindrücken, Beinstreckung, Beinbeugung)

Zweiter Tag: Rücken (gebogene Reihen oder sitzende Kabelreihen), Bizeps (Locken, stehend oder sitzend)

Tag drei: Schultern (seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen), Beine (Kniebeugen oder Beinpresse, Beinstreckung, Beinbeugung)

Arbeite die Bauchmuskeln bei jedem Training. Crunches sind ein guter Anfang, und im Folgenden finden Sie einige ausgezeichnete Übungen für Fortgeschrittene im Bauchbereich. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken vor und nach dem Training strecken.

1. Fahrradmanöver: Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Lege deine Hände neben deinen Kopf. Bringen Sie die Knie in einen Winkel von ca. 45 Grad und treten Sie langsam in die Pedale. Berühre deinen linken Ellbogen bis zu deinem rechten Knie und dann deinen rechten Ellbogen bis zu deinem linken Knie. Atmen Sie gleichmäßig und entspannt durch.
2. Kapitänsstuhl: Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie die Handgriffe festhalten und den unteren Rücken leicht gegen das Rückenpolster drücken. Die Startposition beginnt damit, dass Sie Ihren Körper mit nach unten baumelnden Beinen hochhalten. Heben Sie nun langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust. Die Bewegung sollte kontrolliert und überlegt sein, wenn Sie die Knie anheben und sie in die Ausgangsposition zurückbringen.
3. Crunch auf dem Gymnastikball: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Ball. Lass die Kugel langsam zurückrollen. Legen Sie sich nun zurück auf den Ball, bis Ihre Schenkel und Ihr Oberkörper parallel zum Boden verlaufen. Verschränke deine Arme über deiner Brust und stecke dein Kinn leicht in Richtung deiner Brust. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und hebe deinen Oberkörper auf nicht mehr als 45 Grad. Spreizen Sie Ihre Füße für eine bessere Balance weiter auseinander. Um die Schrägen herauszufordern, machen Sie die Übung weniger stabil, indem Sie Ihre Füße näher zusammenrücken. Atme aus, während du dich zusammenziehst. Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
4. Vertikales Beinknirschen: Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf. Strecken Sie Ihre Beine gerade in die Luft und kreuzen Sie sie an den Knöcheln mit einer leichten Kniebeugung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Kontraktion das Kinn von der Brust lassen. Atme aus, wenn du dich nach oben zusammenziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
5. Reverse Crunch: Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben den Kopf oder strecken Sie sie flach nach außen - was sich am angenehmsten anfühlt. Kreuzen Sie Ihre Füße an den Knöcheln und heben Sie Ihre Füße vom Boden bis zu dem Punkt, an dem Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Ihre Hüften drehen sich leicht und Ihre Beine strecken sich bei jeder Kontraktion gegen die Decke. Atme aus, während du dich zusammenziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Sie können mit verschiedenen Splits experimentieren. Sie könnten beispielsweise Folgendes versuchen

Erster Tag: Brust (Bankdrücken mit Stange oder Hanteldrücken, Fliegen, Liegestützen), Rücken (über Reihen gebeugt, sitzende Kabelreihen, Herunterziehen),

Zweiter Tag: Bizeps (Locken, stehend oder sitzend), Trizeps (Bankdips, Rückschläge)

Tag drei: Schultern (seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen), Beine (Kniebeugen, Beinstrecker, Beincurls)

Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr Training abzurunden, wenn Sie bereits Cardio machen. Es wird Ihnen helfen, Kraft aufzubauen und den Ton zu verbessern, Muskeln zu bewahren, während Sie abnehmen, und wird Ihnen helfen, sich in Bezug auf Ihren Körper und sich selbst gut zu fühlen. Ich ermutige Sie, es zu versuchen!