Schlafgesundheit: 20 Fakten über Ihre biologische Körperuhr

Die Körperuhr

Jedes Gewebe und Organ in Ihrem Körper arbeitet nach biologischen Rhythmen. Die sogenannte Körperuhr hält die Körperprozesse nach einem Zeitplan am Laufen. Ihr Tagesrhythmus ist der 24-Stunden-Zyklus, der den Zeitpunkt von Prozessen wie Essen, Schlafen und Temperatur reguliert. Dies stellt sicher, dass es eine Periodizität mit notwendigen biologischen Prozessen gibt. Gene, die an circadianen Rhythmen beteiligt sind, arbeiten nach Rückkopplungsschleifen. Dies bedeutet, dass bei der Herstellung geeigneter Proteine ​​ein Signal an das Gen gesendet wird, um die weitere Produktion des Proteins zu stoppen.

Viele Organismen, einschließlich Menschen, Tiere, Fruchtfliegen und sogar Bakterien, unterliegen einem circadianen Rhythmus. Ihre Exposition gegenüber natürlichem Sonnenlicht und künstlichem Innenlicht beeinflusst Ihren Tagesrhythmus. Sie haben auch so etwas wie eine Hauptuhr in Ihrem Gehirn. Die Hauptuhr besteht aus ungefähr 20.000 Neuronen und befindet sich in einem Teil des Gehirns, der Hypothalamus genannt wird. Die Hauptuhr regelt alle biologischen Uhren im Körper.

Schalten Sie Ihren Tag ein

Der Mensch ist eine tagaktive Spezies. Wir sind tagsüber aktiv. Einige Organismen sind nachtaktiv. Sie sind nachts aktiv. Wenn Sie morgens aufwachen und Licht in Ihre Augen gelangt, erreicht es das Gehirn und beeinflusst die Aktivität bestimmter Gene, die Ihnen helfen, sich für den Tag zu stärken. Lichteinwirkung verringert auch die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Wenn der Tag voranschreitet und das Sonnenlicht am Nachmittag nachlässt, schaltet sich die Melatoninproduktion wieder ein. Die Melatonin-Produktion erreicht nachts Spitzenwerte, nachdem die Sonne untergegangen ist, damit Sie besser einschlafen können. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Innenbeleuchtung und Licht von Smartphones, Tablets, Computerbildschirmen und Fernsehgeräten aussetzen, kann dies die Melatoninproduktion beeinträchtigen und Ihren Schlaf stören.

Nachteule gegen Morgenlerche

Die meisten Menschen haben Körperuhren, die nach einem ziemlich typischen Zeitplan laufen. Manche Menschen haben Körperuhren, die außerhalb des normalen Bereichs liegen. Sogenannte Morgenlerchen stehen früh auf, hell und wach, um den Tag in Angriff zu nehmen. Nachtschwärmer stehen morgens nur langsam auf und sind nachts wachsam und produktiv. Genetische Unterschiede zwischen Lerchen und Eulen sind wahrscheinlich für die Unterschiede zwischen Lerchen und Eulen verantwortlich. Experten sind sich einig, dass es am besten ist, mit Ihrer natürlichen Körperuhr und Biologie zu arbeiten, wenn möglich nicht dagegen.

Körperuhr im Laufe der Zeit

Die Körperuhr erfährt mit zunehmendem Alter viele Veränderungen. Die Uhren von Neugeborenen veranlassen sie, ungefähr 16 bis 20 Stunden pro Tag zu schlafen. Im Alter von 1 bis 4 Jahren sinkt der Bedarf an Schlaf auf etwa 11 bis 12 Stunden pro Tag. Jugendliche brauchen täglich etwa 9 bis 10 Stunden Schlaf. Ein typischer Erwachsener fühlt sich ausgeruht, wenn er 7 bis 9 Stunden pro Nacht schläft. Ältere Erwachsene über 65 Jahre benötigen möglicherweise bis zu 8 Stunden Schlaf pro Nacht, leiden jedoch möglicherweise an Schlafstörungen wie häufigem Aufwachen in der Nacht oder zu frühem Aufwachen.

Können Sie den Schlaf nachholen?

Im Gegensatz zu dem, was manche Leute glauben, gibt es wirklich keine Möglichkeit, den verlorenen Schlaf nachzuholen. Die Wissenschaft sagt, dass gewohnheitsmäßige späte Nächte und Schlafmangel Sie einholen und es keine Möglichkeit gibt, den verlorenen Schlaf auszugleichen. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan so weit wie möglich einzuhalten. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Verwenden Sie Ohrstöpsel und eine Augenmaske, wenn Sie tagsüber schlafen müssen. Nickerchen, wenn Sie müssen, aber beschränken Sie sich auf nicht mehr als 1 bis 2 Stunden, um Ihren Schlafplan nicht weiter zu verschlechtern.

Jet Lag ist ein Drag

Jetlag tritt auf, wenn Sie in verschiedene Zeitzonen reisen, Ihre Uhr jedoch immer noch auf dem Zeitplan der Zeitzone, in der Sie normalerweise leben. Zu den Symptomen des Jetlag können gehören

• Probleme mit der Verdauung,
• verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit,
• Stimmungsstörungen (Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit),
• Müdigkeit und
• Schlafstörungen (Einschlafstörungen oder Einschlafstörungen, Schlafstörungen, zu frühes Aufwachen).

Jetlag ist umso schlimmer, je mehr Zeitzonen Sie überqueren. Es kann schwerwiegender sein, wenn Sie nach Osten fliegen.

Folgen für die Gesundheit



Wenn Ihre Körperuhr ausgeschaltet ist, leidet Ihr gesamtes System. Ihr Schlaf ist betroffen, ja, aber auch Ihr Hormonspiegel, Ihr Verdauungssystem und Ihr Immunsystem. Zirkadiane Rhythmusstörungen erhöhen das Risiko für Krebs, Übergewicht, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Angstzustände, Depressionen und Alkoholkonsum. Ein gesunder Tagesrhythmus kommt Ihrem gesamten Körper zugute. Daher ist es sinnvoll, die Einhaltung eines regelmäßigen Zeitplans zu einer Priorität zu machen.

Nickerchen Smart



Ein Nickerchen kann Ihre Wachsamkeit steigern, die Leistung steigern und Ihre Lernfähigkeit steigern, aber nur, wenn Sie intelligent ein Nickerchen machen. Das ideale Nickerchen dauert zwischen 20 und 30 Minuten am frühen Nachmittag. Stellen Sie einen Wecker auf Ihre Uhr, damit Sie nicht verschlafen. Wenn Sie länger schlafen, erhalten Sie keine zusätzlichen Vorteile. Gewohnheitsmäßig längere Nickerchen zu machen ist in der Tat mit einem höheren Risiko für Tod und Krankheit verbunden, insbesondere bei älteren Menschen. Längere Nickerchen können auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen.

Behalten Sie einen konsistenten Schlafplan bei



Eine Möglichkeit, Ihre biologische Uhr auf dem Laufenden zu halten, besteht darin, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Sie möchten, dass sich Ihr Körper an eine Routine gewöhnt. Wenn Sie dies tun, unterstützen Sie eine gesunde circadiane Uhr. Ihre Schlafens- und Weckzeit sollte täglich um nicht mehr als eine halbe Stunde früher oder später abweichen. Tun Sie dies, um einen gesunden Schlaf-Wach-Zyklus zu unterstützen.

Stellen Sie Ihre Uhr neu ein



Wenn Sie früher ins Bett gehen möchten, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise, bis Sie die gewünschte Schlafenszeit erreicht haben. Wenn Sie versuchen, Ihre Uhr von Anfang an zu drastisch zurückzusetzen, werden Sie möglicherweise stundenlang wach liegen und sich frustriert fühlen. Stellen Sie die Schlafenszeit schrittweise um jeweils 15 Minuten zurück, bis Sie die gewünschte Schlafenszeit erreicht haben. Bleiben Sie einige Tage bei der neuen Schlafenszeit, bevor Sie Ihre Schlafenszeit um weitere 15 Minuten verkürzen. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich an den neuen Zeitplan zu gewöhnen, den Sie erstellen möchten.

Lichter aus



Innenbeleuchtung und elektronische Geräte, die Licht aussenden, wie Computer, Tablets, Smartphones und Fernseher, sind für die menschliche Erfahrung relativ neu. Für den größten Teil der Zeit in der Geschichte waren die Menschen diesen Annehmlichkeiten nicht ausgesetzt. Historisch gesehen standen die Menschen auf, als die Sonne aufging, und gingen zu Bett, als die Sonne unterging. Jetzt leben wir größtenteils in Innenräumen und sind vielen künstlichen Lichtquellen ausgesetzt, die unsere innere Uhr stören. Schalten Sie das Gerät vor dem Zubettgehen für einige Stunden aus oder beschränken Sie die Exposition gegenüber Geräten, damit die interne Uhr nicht beeinträchtigt wird. Verdunkeln Sie die Innenbeleuchtung am Abend, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Ihr biologischer Rhythmus beeinträchtigt wird. Richten Sie eine entspannte Schlafenszeit ein, indem Sie leicht lesen, ein warmes Bad nehmen oder beruhigende Musik hören, um sich zu entspannen.

Bring Licht in deinen Tag



Wenn Sie morgens mit Benommenheit aufwachen oder langsam anfangen, nutzen Sie das natürliche Sonnenlicht, um sich zu stärken. Setzen Sie Ihre Augen dem Sonnenlicht aus, sobald Sie aufwachen. Öffnen Sie Ihre Vorhänge oder ziehen Sie die Jalousien ganz nach oben. Machen Sie einen Spaziergang im Freien. Sonnenlicht schaltet bestimmte Gene ein oder aus, die die molekulare Funktion biologischer Uhren beeinflussen. Schalten Sie helle Lichter ein, wenn Sie sich auf Ihren Tag vorbereiten. Wenn Sie sich so viel Licht wie möglich aussetzen, wird die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das die Schläfrigkeit fördert, ausgeschaltet. Die Hauptuhr im Gehirn, der suprachiasmatische Kern (SCN), steuert die Melatoninproduktion. Die Belichtung reguliert Ihren internen physiologischen Tag-Nacht-Zyklus.

Holen Sie sich physische



Bewegung verbessert die Schlafqualität und hilft Ihnen, länger zu schlafen. Bereits 10 Minuten Aerobic-Aktivität pro Tag reichen aus, um die Vorteile zu erzielen. Körperliche Aktivität lindert Stress und macht müde, so dass es einfacher ist, einzuschlafen. Die besten Trainingszeiten sind am frühen Morgen und am Nachmittag. Nachmittags ist die Körpertemperatur höher, was Ihren Muskeln hilft, wenn Sie aktiv sind. Wenn die Körpertemperatur in den folgenden Stunden sinkt, können Sie leichter einschlafen. Der Kontakt mit natürlichem Sonnenlicht im Freien ist hilfreich, um Ihren Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten.

Mind Nighttime Essen



Wenn Sie spät abends essen, kann dies den Schlaf beeinträchtigen. Wenn Sie unter saurem Reflux leiden, wird durch zu kurzes Essen vor dem Schlafengehen das nächtliche Sodbrennen ausgelöst. Essen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit und achten Sie darauf, dass Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen essen. Vermeiden Sie schwere, fettige Mahlzeiten und scharfes Essen. Überspringen Sie Koffein am späten Nachmittag und am Abend. Koffeinkonsum spät am Tag kann den Schlaf stören. Wenn Sie die Knabbereien vor dem Schlafengehen haben, essen Sie einen kleinen Snack, wie einen Apfel mit ein paar Esslöffeln Erdnussbutter oder etwas Käse und Cracker.

Schlafdiebstahler



Innenbeleuchtung und Bildschirme von Computern, Tablets, Smartphones und Fernsehgeräten geben blaues Licht ab. Blaues Licht stört den Tagesrhythmus, schädigt die Augen und den Schlaf. Blaues Licht weist Ihr Gehirn auch an, die Produktion von Melatonin einzustellen, dem Hormon, das Ihnen hilft, nachts abzudriften. Verdunkeln Sie das Licht am späten Nachmittag und Abend, damit Ihr Gehirn Melatonin produziert, wie es sollte. Nehmen Sie ein Bad bei Kerzenlicht oder hören Sie abends entspannende Musik, anstatt sich mehr blauem Licht auszusetzen, das den Schlaf stört.

Hilfe suchen



Manchmal kann Ihr Tagesrhythmus so unregelmäßig werden, dass Sie professionelle Hilfe benötigen. Wenden Sie sich in diesem Fall an einen Schlafspezialisten. Der Arzt kann Ihnen eine Lichttherapie verschreiben, um zu versuchen, Ihre Körperuhr zurückzusetzen. Dabei setzen Sie sich einem Gerät aus, das täglich zu bestimmten Zeiten ein bis zwei Stunden lang sehr helles Licht abgibt. Es kann auch vorgeschlagen werden, dass Sie Melatonin einnehmen. Der Fachmann kann Ihnen auch empfehlen, eine Chronotherapie zu versuchen, bei der Sie die Schlafenszeit verschieben und später jeden Tag aufwachen, bis Sie einen normaleren Schlafplan erreichen.

Herausforderungen der Schichtarbeit



Schichtarbeiter, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, können unter Störungen des Tagesrhythmus leiden. Schichtarbeiter sollten zur Erleichterung der Arbeit sofort nach dem Aufstehen ein helles Licht einschalten. Ein bisschen Bewegung kann auch belebend sein. Wenn ein Schichtarbeiter während der Schicht hellen Lichtern ausgesetzt wird, bleibt er wach. Nach der Schicht sollte die Person eine Sonnenbrille tragen, um das Sonnenlicht auf dem Heimweg abzuhalten. Die völlige Dunkelheit im Schlafzimmer, einschließlich Verdunkelungsvorhängen, die die größtmögliche Lichtmenge ausschließen, trägt auch dazu bei, dass ein Schichtarbeiter tagsüber besser schläft.

Zeitpunkt der Mahlzeit



Wenn Sie essen, kann dies Auswirkungen auf kardiometabolische Risikomarker haben, einschließlich Insulin, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Einige Studien haben gezeigt, dass diese Marker in einem gesünderen Bereich liegen, wenn Menschen tagsüber regelmäßig essen, als wenn Menschen in unregelmäßigeren Abständen essen. Regelmäßigkeit ist das Beste, wenn es um die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit geht. Dazu gehört, dass die Mahlzeiten jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit eingenommen werden.

Alkohol und Drogen



Clock-Gene verändern die Expression von Genen, die am circadianen Zyklus beteiligt sind. Die Ergebnisse einiger Studien legen nahe, dass der Konsum von Alkohol, Amphetaminen und Opioiden die Gene der Uhr verschiebt oder verändert. Uhrengene beeinflussen den Umgang mit Stressoren (physisch, emotional und mental), was wiederum Alkohol- und Drogenkonsum auslösen kann. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Hilfe beim Umgang mit Stress benötigen oder Probleme mit Alkohol- oder Drogenkonsum haben.

Vitamin A



Studien legen nahe, dass ein Mangel an Vitamin A den Tagesrhythmus negativ beeinflusst. Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, so dass jeglicher Überschuss für die spätere Verwendung in Ihrem Gewebe gespeichert wird. Gute Quellen für Vitamin A sind Süßkartoffeln, Rinderleber, Spinat, Karotten, Kürbis, Melone, Paprika und Mangos. Vitamin A ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Augen, Immunität, Zellen und Organe. Männer zwischen 19 und 50 Jahren benötigen 900 Mikrogramm Retinol-Aktivitätsäquivalent (RAE) Vitamin A pro Tag. Gleichaltrige Frauen benötigen 700 Mikrogramm RAE Vitamin A pro Tag. Schwangere oder stillende Frauen brauchen mehr.