Hüftbeugerübungen: Stärken und dehnen

Obwohl nicht jeder so beweglich wie Shakira sein kann, können wir alle davon profitieren, die Muskeln zu stärken, die dieses Kugelgelenk unterstützen. Unsere Hüften sind nicht nur verantwortlich für die rockigen Tanzbewegungen, die wir gelegentlich ausführen, sondern sie sind auch ein wichtiger Bereich für Läufer, Radfahrer und Nichtathleten gleichermaßen.

Den größten Teil des Tages zu sitzen - etwas, an dem fast alle von uns schuld sind - trägt zu engen Hüftbeugern bei. Enge Hüftbeuger können Rückenschmerzen, Hüftschmerzen und Verletzungen verursachen.

Und Hüftprobleme hören hier nicht auf. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons, Hüfte Ersatz sind in den Vereinigten Staaten auf dem Vormarsch, Höhepunkt bei Erwachsenen im frühen mittleren Alter.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper nicht zerplatzen lassen, während Sie einen Zug ausführen oder einfach nur die Straße entlang laufen, finden Sie hier neun großartige Hüftbeugerübungen, um Ihren Hüftbereich stark und flexibel zu halten.

Hüftbeugerstrecker

Probieren Sie diese Strecken, um Ihre Hüftbeuger und Gelenke zu lockern.

Seated Butterfly Stretch

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Diese einfache Bewegung wird deine inneren Oberschenkel, Hüften und unteren Rücken strecken - und du kannst es im Sitzen machen!

1. Setz dich mit geradem Rücken und ausgestreckten Bauchmuskeln auf den Boden.
2. Schiebe die Fußsohlen vor dir zusammen. Lassen Sie Ihre Knie zu den Seiten beugen.
3. Wenn Sie Ihre Fersen zu sich ziehen, entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie näher an den Boden heranrücken.
4. Atme tief durch und halte diese Pose für 10 bis 30 Sekunden.

Taubenhaltung

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Diese beliebte Yoga-Pose ist eine fortgeschrittene Bewegung, also führe sie nur aus, wenn du dich wohl fühlst, und verändere die Pose.

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und schieben Sie ihn nach vorne, so dass Ihr Knie neben Ihrer linken Hand auf dem Boden liegt und sich Ihr Fuß in der Nähe Ihrer rechten Hand befindet. Wo Ihre Knie und Zehen hinfallen, hängt von Ihrer Flexibilität ab.
3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Hüften aufrecht halten und sich auf den Boden und auf die Ellenbogen senken. Bringen Sie dabei Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach unten.
4. Halte die Dehnung, ohne dass deine Brust fällt. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie eine gute Dehnung haben, wechseln Sie die Seiten.

Brücken

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Es ist erstaunlich, was du im Liegen machen kannst. Wie diese Bridge-Pose!

1. Lege dich auf den Rücken mit den Armen an deinen Seiten, den Füßen auf dem Boden und den gebeugten Knien. Versuchen Sie, die Füße so zu positionieren, dass Ihre Finger Ihre Fersen berühren können.
2. Drücken Sie in Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Versuchen Sie, Ihre Schultern so nah wie möglich unter Ihrem Körper zu bewegen.
3. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie an die ursprüngliche Position zurückkehren, und wiederholen Sie mehrmals. Vergiss nicht zu atmen!

Hüfte Kräftigungsübungen

Versuchen Sie diese Übungen, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.

Lunges

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Aus stehender Position, schauen Sie geradeaus und machen Sie einen großzügigen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß.
2. Beugen Sie Ihr gestrecktes Knie und übertragen Sie Ihr Gewicht auf das vordere rechte Bein. Setze dich weiterhin (langsam) in den Ausfallschritt, bis dein linkes Knie gerade darüber schwebt, oder küsse sanft den Boden. Dein rechtes Knie sollte direkt über deinem rechten Knöchel sein.
3. Gehen Sie zurück in eine stehende Position und wiederholen Sie die Pose mit Ihrem linken Bein.

Bodenrutsche Bergsteiger

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

Nimm dir Gleitscheiben, Pappteller oder sogar Handtücher - im Grunde alles, was rutscht und mach dich bereit zum Klettern.

1. Stellen Sie sich auf einen Holzboden oder eine andere glatte Oberfläche.
2. Platziere deine selbstgebauten Schieberegler in einer Liegestützposition unter deinen Fußballen.
3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zur Brust, abwechselnd mit Ihrem linken Bein, wie für normale Bergsteiger.
4. Geh zuerst langsam und dann heb das Tempo auf.

Skater Kniebeugen

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Das Model ist Amy Crandall

Dieser Zug ist ähnlich wie reguläre Kniebeugen, mit einer Feineinstellung, die speziell auf deine Hüften abzielt.

1. Beugen Sie sich von den Knien und Hüften und senken Sie Ihren Hintern zum Boden, während Sie Ihren Rücken gerade halten und die Brust heben.
2. Nach jeder Hocke verlagern Sie Ihr Gewicht entweder auf Ihr rechtes oder linkes Bein, während Sie das andere Bein mit nach vorn gerichteten Zehen zur Seite heben.
3. Alternate Beine jedes Mal.

Straight Leg Raises

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Lege dich auf deinen Rücken mit den Handflächen an deiner Seite, und wechsle abwechselnd jedes Bein etwa 2 Sekunden lang vom Boden hoch.
2. Halten Sie Ihr Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad. Dein gegenüberliegendes Bein sollte mit dem Fuß auf dem Boden im Knie gebeugt sein, während dein erhöhter Fuß den Zeh in den Himmel zeigen sollte.
3. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie dann 10 Mal auf jedem Bein.

Wall Psoas Hold

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Modell ist Amy Crandall

Dieser Schritt stärkt deinen tiefen Hüftbeugermuskel, den so genannten Psoas, der die Schrittlänge erhöhen und Verletzungen reduzieren kann. Eine win-win Situation!

1. Beugen Sie im Stehen das rechte Knie und heben Sie das obere Bein in den Himmel.
2. Balance auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Knie und Schenkel auf Höhe der Hüfte für ungefähr 30 Sekunden halten.
3. Senken Sie es langsam ab und wiederholen Sie dann das linke Bein.

Hüftbeugung

Bildquelle: Fotos von Andrew Warner Photography | Model ist Amy Crandall

1. Während du mit ausgestreckten Beinen flach auf dem Boden liegst, nimm langsam ein Knie (eins nach dem anderen) in Richtung deiner Brust.
2. Ziehen Sie es so nah wie möglich an Ihre Brust, ohne sich unwohl zu fühlen.
3. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das gleiche Bein.

Der Imbiss

Jetzt, wo du mit diesen Dehn- und Kräftigungsübungen bewaffnet bist, trainiere sie regelmäßig. Denken Sie daran: Je stärker Ihre Hüftbeuger sind, desto größer ist die Chance, dass Sie sie verletzungsfrei und vom Operationstisch fernhalten!