Polyphenole Lebensmittelliste: Gewürze, Beeren und mehr

Was sind Polyphenole?

Polyphenole sind Mikronährstoffe, die wir bekommen Sie enthalten Antioxidantien und potentielle Vorteile für die Gesundheit Es wird angenommen, dass Polyphenole Verdauungsprobleme, Gewichtskontrollschwierigkeiten, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern oder verbessern können.

Sie können Polyphenole bekommen Sie können auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die in Pulver- und Kapselform vorliegen.

Polyphenole können jedoch einige unerwünschte Nebenwirkungen haben. Diese sind am häufigsten bei der Einnahme von Polyphenol-Ergänzungen, anstatt sie natürlich durch Nahrung zu bekommen. Die häufigste Nebenwirkung mit den stärksten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Möglichkeit, dass Polyphenole die Eisenabsorption beeinträchtigen oder einschränken.

Faktoren, die die Aktivität von Polyphenolen im Körper beeinflussen, sind der Stoffwechsel, die intestinale Absorption und die Bioverfügbarkeit des Polyphenols. Obwohl einige Lebensmittel höhere Polyphenolwerte aufweisen als andere, bedeutet dies nicht unbedingt, dass sie stärker absorbiert und verwendet werden.

Lesen Sie weiter, um den Polyphenolgehalt vieler Lebensmittel zu erfahren. Wenn nicht anders angegeben, werden alle Zahlen in Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g) Lebensmittel angegeben.

Gewürznelken und andere Gewürze1. Gewürznelken und andere Gewürze

In einer Studie aus dem Jahr 2010, in der die 100 Lebensmittel mit den höchsten Polyphenolgehalten identifiziert wurden, kamen Nelken an die Spitze. Nelken hatten insgesamt 15, 188 mg Polyphenole pro 100 g Nelken. Es gab auch eine Reihe anderer Gewürze mit hohen Ranglisten. Dazu gehörten getrocknete Pfefferminze, die mit 11, 960 mg Polyphenolen den zweiten Platz belegte, und Sternanis, der mit 5,460 mg an dritter Stelle lag.

Kakaopulver und dunkle Schokolade2. Kakaopulver und dunkle Schokolade

Kakaopulver war das viert-reichste Polyphenolfutter mit 3, 448 mg Polyphenolen pro 100 g des Pulvers. Es ist keine Überraschung, dass dunkle Schokolade auf der Liste dicht hinterher fiel und mit 1.664 mg auf Platz acht geriet. Milchschokolade steht ebenfalls auf der Liste, fällt aber aufgrund ihres geringeren Kakaogehalts viel weiter auf der Liste unter Nummer 32.

Beeren3. Beeren

Eine Reihe verschiedener Beerenarten sind reich an Polyphenolen. Dazu gehören beliebte und leicht zugängliche Beeren wie:

• Highbush Blaubeeren, mit 560 mg Polyphenolen
• Brombeeren, mit 260 mg Polyphenolen
• Erdbeeren, mit 235 mg Polyphenolen
• rote Himbeeren, mit 215 mg Polyphenolen

Die Beere mit den meisten Polyphenolen? Schwarze Aronia, die mehr als 1, 700 mg Polyphenole pro 100 g hat.

Nicht-Beerenfrüchte4. Nicht-Beerenfrüchte

Beeren sind nicht die einzigen Früchte mit vielen Polyphenolen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthalten eine große Anzahl von Früchten eine hohe Anzahl von Polyphenolen. Dazu gehören:

• Schwarze Johannisbeeren, mit 758 mg Polyphenolen
• Pflaumen, mit 377 mg Polyphenolen
• Süßkirschen, mit 274 mg Polyphenolen
• Äpfel, mit 136 mg Polyphenolen

Fruchtsäfte wie Apfelsaft und Granatapfelsaft enthält auch eine hohe Anzahl von diesem Mikronährstoff.

Bohnen5. Bohnen

Bohnen enthalten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen, so dass es keine Überraschung ist, dass sie natürlich hohe Dosen von Polyphenolen haben. Insbesondere schwarze Bohnen und weiße Bohnen haben die höchste Anzahl an Polyphenolen. Schwarze Bohnen haben 59 mg pro 100 g, und weiße Bohnen haben 51 mg.

Nüsse6. Nüsse

Nüsse können einen hohen Kalorienwert haben, aber sie haben einen starken Nährstoffgehalt. Sie sind nicht nur voller Proteine; Einige Nüsse haben auch einen hohen Polyphenolgehalt.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 fand signifikante Mengen an Polyphenolen in einer Reihe von rohen und gerösteten Nüssen. Nüsse mit hohem Polyphenolgehalt enthalten:

• Haselnüsse, mit 495 mg Polyphenolen
• Walnüsse, mit 28 mg Polyphenolen
• Mandeln, mit 187 mg Polyphenolen
• Pekannüsse, mit 493 mg Polyphenolen

Gemüse7. Gemüse

Es gibt viele Gemüse, die Polyphenole enthalten, obwohl sie normalerweise weniger als Obst haben. Gemüse mit einer hohen Anzahl an Polyphenolen enthält:

• Artischocken, mit 260 mg Polyphenolen
• Chicorée, mit 166-235 mg Polyphenolen
• rote Zwiebeln, mit 168 mg Polyphenolen
• Spinat, mit 119 mg Polyphenolen

Soja8. Soja

Soja in all seinen verschiedenen Formen und Stadien enthält eine große Anzahl dieses wertvollen Mikronährstoffs. Zu diesen Formen gehören:

• Soja Tempeh, mit 148 mg Polyphenolen
• Sojamehl, mit 466 mg Polyphenolen
• Tofu, mit 42 mg Polyphenolen
• Soja- Joghurt, mit 84 mg Polyphenolen
• Sojasprossen, mit 15 mg Polyphenole

Schwarzer und grüner Tee9. Schwarzer und grüner Tee

Willst du es aufschütteln? Schwarze und grüne Tees enthalten neben ballaststoffreichen Früchten, Nüssen und Gemüse auch reichlich Polyphenole. Black Tea Uhren mit 102 mg Polyphenole pro 100 Milliliter (ml) und grüner Tee hat 89 mg.

Rotwein10. Rotwein

Viele Menschen trinken jeden Abend ein Glas Rotwein für die Antioxidantien. Die hohe Anzahl an Polyphenolen in Rotwein trägt zu dieser Anzahl an Antioxidantien bei. Rotwein hat insgesamt 101 mg Polyphenole pro 100 ml. Rosé und Weißwein, obwohl nicht so vorteilhaft, haben immer noch einen anständigen Brocken Polyphenole, mit 100 ml von jeder haben etwa 10 mg Polyphenole.

Risiken und KomplikationenPotentialrisiken und Komplikationen

Polyphenole sind mit Risiken und Komplikationen verbunden. Diese scheinen am stärksten mit der Einnahme von Polyphenol-Präparaten verbunden zu sein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um das tatsächliche Risiko dieser Komplikationen zu bewerten, darunter:

• krebserzeugende Wirkung
• Genotoxizität
• Schilddrüsenprobleme
• östrogene Aktivität bei Isoflavonen
• Wechselwirkungen mit anderen verschreibungspflichtigen Medikamenten

TakeawayTakeaway < Polyphenole sind starke Mikronährstoffe, die unser Körper benötigt.Sie haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die Schutz vor der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes bieten können. Es ist am besten, Polyphenole durch Nahrungsmittel zu essen, die sie natürlich enthalten, anstatt durch künstlich hergestellte Ergänzungen, die mit mehr Nebenwirkungen kommen können. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel nehmen, stellen Sie sicher, dass sie von einem seriösen Unternehmen mit hoher Qualität hergestellt werden.