Slideshow: Beach Body Essentials für Männer

Was es braucht

Wenn Sie am Strand den Kopf verdrehen möchten, sollten Sie Tipps zur Pflege und Auswahl schmeichelhafter Badehosen sowie ein Training für flache Bauchmuskeln und einen aufgepumpten Körper haben. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie gerade nicht aktiv sind und älter als 45 Jahre sind oder an einer Krankheit leiden.

Kurzhantel-Bankdrücken

Beginnen Sie mit einem Bankdrücken für Brustmuskeln, die beginnen, ohne Hemd zu werden. Lehnen Sie sich zurück und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben und senken Sie sie langsam wieder ab. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und wiederholen Sie 16 bis 20 Wiederholungen, bis Sie Ihre Form perfektioniert haben. Gehen Sie langsamer und schwerer, so dass Sie nicht mehr als 8-12 Wiederholungen machen können. Streben Sie drei Sätze an, wobei Sie zwischen den Sätzen 30-90 Sekunden Pause einlegen

Hantel fliegen

Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken. Heben Sie die Hanteln schulterbreit über Ihre Brust. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln in einem Bogen auf Brusthöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Atme aus und hebe die Hanteln langsam in die Ausgangsposition, als würdest du deine Arme um ein Fass legen.

Liegestütze

Diese formen Ihre Schultern, Trizeps und Brustmuskeln. Beginnen Sie in Plankenposition mit den Händen unter den Schultern und den ausgestreckten Beinen. Halten Sie Ihren Körper straff und gerade und beugen Sie Ihre Ellbogen, um sich zu senken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um sie wieder nach oben zu drücken. Mache 2-3 Sätze mit so vielen Wiederholungen, wie du mit guter Form schaffen kannst.

Langhantel-Curl

Halten Sie eine Langhantel in Höhe des Oberschenkels. Ihre Hände sollten schulterbreit mit den Handflächen nach vorne zeigen. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Latte auf Schulterhöhe. Behalte deine Ellbogen an deiner Seite. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel langsam in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Knie leicht angewinkelt und lassen Sie Ihren Rücken nicht wölben.

Hantel Curl

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Rückenlehne auf eine Bank. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Atme aus und lege langsam die Arme hoch, bis die Hanteln fast die Schultern erreichen. Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition. Wenn Sie mehr als acht Wiederholungen ausführen, warten Sie zwischen den Sätzen mindestens 90 Sekunden.

Erweiterungen

Buff Arms erfordern auch das Arbeiten des Trizeps. Geben Sie ihnen eine Definition mit Hantelverlängerungen. Legen Sie sich mit einer Hantel direkt über Ihr Gesicht auf eine Bank. Die Ellbogen sind gerade und die Handflächen zeigen nach vorne. Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel zu Ihrer Stirn hin abzusenken. Behalten Sie Ihre Ellbogen an der gleichen Stelle. Ausatmen und wieder hochdrücken.

Pushdowns

Sie können Trizeps-Pushdowns mit Widerstandsbändern oder Kabeln durchführen. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Bänder, die Handflächen zeigen nach unten. Ihre Ellbogen sollten so gebogen sein, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Behalten Sie Ihre Ellbogen an Ihrer Seite, atmen Sie aus und drücken Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen gerade sind. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Blockiere nicht deine Ellbogen.

Hantel drücken

Manchmal als Militärpresse bezeichnet, formt diese Bewegung die Deltamuskulatur in der Schulter. Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Rückenlehne auf eine Bank. Halten Sie Ihre Hanteln auf Schulterhöhe und Schulterbreite, die Handflächen zeigen nach vorne. Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Atme ein, während du die Gewichte langsam wieder nach unten bringst.

Wadenheben

Stellen Sie sich mit Hanteln oder Kettlebells an Ihre Seite, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Fersen an, bis sich Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße befindet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie sie langsam wieder ab. Gute Bewegungen, um andere Beinmuskeln herauszufordern, umfassen Kniebeugen und Beinpressen für Ihre Quads sowie Beincurls für Ihre Kniesehnen.

Lat Pulldown

Ihre Lats sind breite Muskeln, die sich von der Mitte des Rückens bis zur Taille erstrecken. Sie können Pulldowns mit Widerstandsbändern oder Kabeln durchführen. Greifen Sie mit einer Handbreite über der Schulter nach den Bändern oder der Kabelstange, und halten Sie dabei die Ellbogen gerade. Ziehen Sie die Stange oder die Bänder in Richtung Brust, und bringen Sie die Ellbogen an Ihre Seiten. Strecken Sie langsam die Ellbogen, um sich wieder zu erheben.

Hantel Row

Die Hantelreihe wirkt sowohl auf Ihren Lats als auch auf die Rautenmuskulatur im oberen Rücken. Beginnen Sie mit der linken Hand und dem Knie auf einer Bank und dem rechten Fuß flach auf dem Boden. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand neben der Bank. Beugen Sie Ihren Ellbogen und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Taille. Senken Sie es langsam wieder ab.

Fahrrad

Tun Sie dies anstelle von Knirschen. Eine Studie des American Council on Exercise bewertete diesen Schritt als eine der effizientesten Methoden zur Straffung der wichtigsten Bauchmuskeln, einschließlich des Rectus abdominis und der Obliques. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, treten Sie mit den Beinen in die Pedale, als würden Sie Fahrrad fahren. Berühren Sie beim Treten mit jedem Ellbogen das andere Knie. Halten Sie den unteren Rücken zum Boden gedrückt.

Kabelumdrehungen

Versuchen Sie für eine Übung, bei der Sie nicht auf dem Boden liegen müssen, Kabelrotationen. Halten Sie ein Kabel nahe am Oberbauch. Das Kabel sollte zur Seite und nicht direkt vor Ihnen verlaufen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam vom Kabelanker weg. Kurz gedrückt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sich nach einem Satz von 8-12 Wiederholungen der Gegenrichtung und wiederholen Sie den Vorgang.

Wo zu wachsen

"Manscaping" hat in den letzten Jahren begonnen. Die beliebtesten Ziele für das Totschlagen sind der Rücken, die Brust und der Schambereich. Um stachelige Stoppeln zu vermeiden, ist das Wachsen eine bessere Option als das Rasieren bei großen Bereichen wie Brust und Rücken.

Badeanzug-Art: Über Gummiband hinaus

Während die meisten Badehosen mit elastischen Taillenbändern hergestellt werden, kann dieser Stil sogar einen zusätzlichen Umfang um die Taille betonen. Für eine schmeichelhaftere und elegantere Option suchen Sie nach Shorts, die mit Kordeln, Druckknöpfen oder Knöpfen geschlossen werden.

Badeanzug-Stil: Wie Baggy?

Sobald Sie Ihr Fitnessprogramm gestartet haben, ist es Zeit für ein kleines Fashion Boot Camp. Baggy, Low Riding Board Shorts sehen am besten für Männer unter 20 Jahren aus. Wenn Ihre Teenagerjahre hinter Ihnen liegen, sollten Sie mehr eng anliegende Badehosen in Betracht ziehen, die direkt über den Hüften sitzen. Vermeiden Sie es jedoch, zu eng oder zu hoch zu fahren.

Badeanzug-Stil: Wie lange?

Berücksichtigen Sie Ihre Körpergröße, bevor Sie die Länge Ihrer Stämme bestimmen. Lange Stämme sehen bei großen Männern wie zu Hause aus, können aber kleinere Männer überwältigen. Im Gegensatz dazu können kurze Stämme die Illusion von längeren Beinen erzeugen. Männer von kurzer bis mittlerer Größe sollten sich für kurze bis mittellange Stämme entscheiden.

Schütze deine Haut

Tragen Sie immer Sonnencreme. Suchen Sie nach einem Breitbandprodukt mit einem Lichtschutzfaktor von 30 oder höher. Keiner ist wirklich schweißfest oder wasserdicht, aber es gibt wasserbeständige Typen. Gele eignen sich gut für haarige Stellen wie Kopfhaut und Brust. Vergiss deine Ohren und Lippen nicht. Tragen Sie ein Hemd und einen Hut für zusätzlichen Schutz.

Füße aufpeppen

Kein Strandkörper ist komplett ohne aufgeräumte Füße. Wenn Sie Ihre Zehennägel kürzen, sollten Sie die Kanten nicht abrunden, da diese sonst eingewachsen werden können. Wenn Sie sich für eine professionelle Pediküre entscheiden, stellen Sie sicher, dass der Salon seine Utensilien sterilisiert. Lassen Sie nicht zu, dass der Techniker Ihre Nagelhaut schneidet oder tote Haut mit einem Fußrasierer entfernt. Sobald Ihre Zehennägel gebändigt sind, können Sie barfuß am Strand spazieren gehen.

Beweg dich

Um Ihr sich entwickelndes Six-Pack zu zeigen, müssen Sie Bauchfett verbrennen, das dazu neigt, die Muskeln darunter zu verbergen. Sie können an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten lang mäßig intensiv trainieren, z. B. zügiges Gehen. Oder steigern Sie die Intensität für intensives Training wie Schwimmen oder Laufen und profitieren Sie in der Hälfte der Zeit von den gleichen Vorteilen.

Essen Sie Obst, Gemüse

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kalorien reduzieren, aber es gibt einige Lebensmittel, von denen Sie mehr essen möchten. Wenn Sie zum Mittag- oder Abendessen zuerst einen Salat auffüllen, können Sie während der restlichen Mahlzeit weniger essen.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Erwachsene, die ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu sich nehmen, wiegen in der Regel weniger als Erwachsene, die sich für weiße, raffinierte Körner entscheiden. Das Hinzufügen von Vollkornprodukten kann so einfach sein wie das Bestellen von braunem Reis anstelle von weißem Reis.

Begrenzen Sie Alkohol

Es ist nicht nur Bier, das den Bauch streicheln kann. Alkohol aller Art hat leere Kalorien, die Ihr Körper als Fett speichern kann - und schwächt Ihre Fähigkeit, einem Teller mit Super-Nachos zu widerstehen. Starkes Trinken, egal in welcher Form, ist mit Gewichtszunahme verbunden. Probieren Sie kalorienreduzierte Getränke, langsameres Nippen oder abwechselnd kalorienfreies Club-Soda.

Linolsäure

Durchsuchen Sie den Gang eines Reformhauses, und Sie werden viele Nahrungsergänzungsmittel sehen, die darauf hindeuten, dass sie Fett schmelzen können. Nur wenige haben Beweise für die Behauptungen. Eine Ausnahme bildet konjugierte Linolsäure (CLA). In einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie verloren übergewichtige Erwachsene, die CLA 6 Monate lang einnahmen, mehr Fett in ihren Beinen und Taillen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Fragen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt.