Bester Fisch zum Essen: 11 gesunde Optionen

Fisch ist ein gesundes, proteinreiches Nahrungsmittel, das in einer ausgewogenen Ernährung seinen Platz hat besonders wichtig für seine Omega-3-Fettsäuren, die essenzielle "gute" Fette sind, die Menschen nicht selbst produzieren.

Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren eine wesentliche Rolle in der Gesundheit von Gehirn und Herz spielen Es wurde gezeigt, dass sie Entzündungen lindern, das Risiko von Herzkrankheiten verringern und sich positiv auf die Entwicklung vor und nach der Geburt auswirken.Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von Fisch, insbesondere fettem Fisch wie Lachs, Seeforelle, Sardinen und Weißem Thun , die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, mindestens zwei Mal pro Woche.

Aufgrund der potenziellen Kontamination durch Abfälle, wie Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCB), bestehen jedoch geringe Risiken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Fisch. Kinder und schwangere Frauen sollten sich besonders dieser Risiken bewusst sein. Die United States Food and Drug Association sagt, dass diese Gruppen vermeiden sollten, Fisch mit dem höchsten Grad an Quecksilberkontamination zu essen - Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Florfish.

Die Organisation empfiehlt außerdem, dass schwangere Frauen 8 bis 12 Unzen pro Woche von einer Vielzahl von Fischen und Schalentieren mit einem niedrigeren Quecksilbergehalt (Thunfisch in Dosen, Lachs, Seelachs, Wels) essen. Kinder sollten zwei bis drei Portionen pro Woche in den entsprechenden Portionen essen.

Für alle anderen überwiegen die Vorteile des Fischkonsums die Risiken. Probieren Sie diese 11 Fischsorten, die nicht nur nahrhaft, sondern auch schmackhaft sind.

Alaskischer Lachs1. Alaska-Lachs

Es gibt eine Debatte darüber, ob Wildlachs oder Zuchtlachs die bessere Option ist. Zuchtlachs ist deutlich billiger, aber es enthält weniger Vitamine und Mineralien und mehr gesättigtes Fett und Kalorien pro Portion. Lachs ist eine großartige Option für Ihre Ernährung insgesamt, aber wenn Ihr Budget erlaubt, entscheiden Sie sich für die wilde Vielfalt.

Probieren Sie dieses gegrillte Lachsrezept mit einer süß-würzigen Glasur von Chowhound für ein einfach zuzubereitendes Entree.

Cod2. Kabeljau

Dieser schuppige weiße Fisch ist eine große Quelle von Phosphor, Niacin und Vitamin B12. Eine gekochte Portion von 3 Unzen enthält 1 Gramm Fett, 15 bis 20 Gramm Protein und zählt weniger als 90 Kalorien.

Probieren Sie eine Piccata auf Kabeljau für eine schöne Ergänzung, wie dieses Rezept von Paleo Grubs.

Hering3. Hering

Ein fetter Fisch ähnlich wie Sardinen, Hering ist besonders gut geräuchert. Räucherfisch ist jedoch mit Natrium gefüllt, also konsumieren Sie es in Maßen.

Jamie Olivers Hering-Linguine im mediterranen Stil verwendet die frische Version in diesem Rezept.

Mahi mahi4. Mahi Mahi

Ein tropischer, fester Fisch, Mahi Mahi kann fast jede Zubereitung halten.Laut dem Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten hat dieser Fisch weniger als 1 Gramm Fett, aber 20 Gramm Protein pro 3. 5-Unzen Portion.

Die geschwärzten Mahi Mahi Tacos mit einem Chipotle Mayo in diesem Rezept sorgen für ein großartiges Abendessen.

Makrele5. Makrele

Im Gegensatz zu schlanken Weißfischen ist diese Art von fettem Fisch reich an gesunden Fetten. Insbesondere wurde gezeigt, dass es den Blutdruck senkt und den Aufbau in den Arterien reduziert.

Probieren Sie diese Vielzahl an Rezepten von Delishalbly für Ihre Essensideen.

Perch6. Barsch

Ein weiterer Weißfisch, Barsch hat eine mittlere Textur und kann aus dem Meer oder Süßwasser kommen.

Mit einem milden Geschmack passt eine würzige Panko-Panade gut dazu, wie in diesem Rezept.

Regenbogenforelle7. Regenbogenforelle

Gezüchtete Regenbogenforelle ist tatsächlich eine sicherere Option als Wild, da sie geschützt vor Schadstoffen gehalten wird. Und, nach der Monterey Bay Aquarium Meeresfrüchte-Uhr, ist es eine der besten Fischarten, die Sie in Bezug auf die Umweltverträglichkeit essen können.

Versuchen Sie, in Folie mit etwas Zitrone und Dill in diesem Rezept zu backen.

Sardinen8. Sardinen

Auch ein öliger Fisch, Sardinen sind reich an vielen Vitaminen. Die Dose Version ist leicht zu finden und tatsächlich nahrhafter, weil Sie den gesamten Fisch einschließlich Knochen und Haut verbrauchen. Versuchen Sie, einen Salat mit einer Dose für einen netten Zusatz zu überfüllen.

Gestreifter Bass9. Gestreifter Bass

Bei den Zucht- oder Wildarten ist der gestreifte Bass laut der Monterey Bay Aquarium Meeresfrüchte-Uhr ein weiterer nachhaltiger Fisch. Es hat eine feste, aber schuppige Textur und ist voller Geschmack.

Probieren Sie den bronzenen Wolfsbarsch von Pioneer Woman mit Zitronen-Schalottenbutter.

Tilapia10. Tilapia

Tilapia ist ein milder weißer Fisch mit hervorragenden Nährwerten. Es gehört zu den fettreduziertesten Fischen, die mit 2 Gramm Fett und satten 26 Gramm Protein für eine 3,5-Portion serviert werden.

Probieren Sie dieses geröstete rote Chili-Tilapia, um Thai-Curry zu genießen.

Thunfisch11. Thunfisch

Ob frisch oder in Dosen, Thunfisch ist eine beliebte Option. Wenn Sie frischen Thunfisch wählen, wählen Sie ein Stück, das glänzend ist und ozeanisch riecht. Es ist auch einfach zuzubereiten - alles was man braucht ist ein schneller Anstich bei hoher Hitze.

TakeawayTakeaway

Eine Vielzahl von Fischen mehrmals wöchentlich zu verzehren, liefert viele Nährstoffe, die für eine ausgewogene Ernährung benötigt werden. Wenn Sie schwanger sind, stillen oder einen Gesundheitszustand haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Fisch, der Quecksilber enthält, einarbeiten.