Scapular Stabilisierungsübungen: Starke Schultern erhalten

Wenn ich dich bitten würde, drei Muskeln zu nennen, die mit deinem Schulterblatt verbunden sind, oder?

Keine Sorge, ich werde nicht fragen! Die meisten Menschen können Ihnen nicht sagen, warum es überhaupt wichtig ist, eine gute Stabilität des Schulterblattes zu haben.

Die Kontrolle über den kleinen dreieckigen Knochen direkt hinter den Schultern ist ein wichtiger Teil der täglichen Bewegungsabläufe bis wir es verlieren.

Wenn Sie jemals Schwierigkeiten gehabt haben, Ihre Arme über den Kopf zu heben, sich die Zähne zu putzen oder sich selbst beim Aufstehen vom Boden zu unterstützen, dann ist das folgende Übungen können ein großartiger Ausgangspunkt sein.

Mit dem Konzept der Entwicklung einer allgemeinen Verletzungsvorbeugungsroutine haben wir diese fünf Übungen zusammengestellt mit minimaler Ausrüstung. Sie können fast überall abgeschlossen werden!

ITYWs

Schaffe 2 bis 3 Sätze für je 15 Sekunden in allen vier Positionen.

1. Lege dich mit den Armen nach unten auf den Boden.
2. Führen Sie Folgendes durch, ohne etwas anderes als Ihre Arme zu bewegen:
   
   1. I : Hände an den Hüften, Handflächen nach oben, Daumen zu Ihren Oberschenkeln hin und her flatternd.
   2. T : Halten Sie die Hände an den Seiten aus, um ein "T" mit Ihrem Körper zu erzeugen. Flattern Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und unten in Richtung Boden.
   3. Y : Halten Sie die Arme in einer "Y" Position und flattern Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben und unten.
   4. W: Von der Position "Y" ziehen Sie Ihre Arme in den Körper, der mit den Ellenbogen endet, die an Ihren Seiten enden, um ein "W. "Beide Arme nach vorne bis zur Startposition" Y "ausfahren und wiederholen.

Skapulier Liegestütze

Ergänzen Sie 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.

1. Stellen Sie sich an eine Wand, die Hände sind an der Wand angebracht, Brusthöhe und schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie die Arme ausgesperrt und die Handflächen flach an der Wand.
3. Ohne die Arme zu beugen, greifen Sie mit Ihrem Brustbein zur Wand, bis beide Schulterblätter im Rücken zusammenkommen.
4. Fahren Sie durch beide Hände gleichmäßig, drücken Sie das Sternum von der Wand weg, bis beide Schulterblätter öffnen und Ihr oberer Rücken leicht gerundet ist, dann wiederholen Sie.

Bandabzug

Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit einem hellen Band durch.

1. Stehen Sie mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und einem längeren Band in beiden Händen ohne Spannung.
2. Ziehen Sie das Band mit beiden Armen so weit wie möglich auseinander und halten Sie dabei etwa Schulterhöhe.
3. Lassen Sie beide Arme langsam wieder zusammenlaufen und kontrollieren Sie den Zug des Bandes, bis die Hände in ihre Ausgangsposition zurückkehren und sich wiederholen.

Wall Ball Kreise

Do 2 bis 3 Sätze und 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Arm in jeder Richtung mit einem 8-Pfund-Medizinball.

1. Stellen Sie sich vor eine flache Wand.
2. Ziehen Sie mit schulterbreitem Fuß eine Hand nach vorne und drücken Sie einen Medizinball mit einer flachen Handfläche Schulterhöhe über den Boden gegen die Wand.Lass den Ball nicht fallen!
3. Rollen Sie den Ball nur mit der Handfläche in kleinen Kreisen im und gegen den Uhrzeigersinn.

Erweiterte Stabilität Ball Liegestütze

Führen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen mit Körpergewicht.

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei beide Hände mittig auf einem Stabilitätsball und beide Füße ungefähr hüftbreit auseinander auf dem Boden liegen.
2. Drücke deinen Kern fest, lass dich runter und berühre die Brust bis zum Ball.
3. Beim Ausatmen den Stabilitätsball stabilisieren und in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Das Mitnehmen

Die Integration dieser fünf Übungen in Ihr Programm ist eine todsichere Methode, um eine Gruppe starker Stabilisatoren für das Schulterblatt zu erstellen.

Vervollständigen Sie diese Routine oder fügen Sie sie zu einem bestehenden Trainingsprogramm hinzu. Diese Übungen können als präventiver Teil Ihrer täglichen Trainingsroutine oder als Teil eines Aufwärmens durchgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass alles eingeschaltet ist, bevor Sie beginnen, hören Sie auf Ihren Körper und drücken Sie ihn bis zum Komfortlimit.