Gesäßmuskel Übungen: Stärkung und Ton

Der Gluteus, auch bekannt als deine Beute, ist die größte Muskelgruppe im Körper.

Es gibt drei Gesäßmuskeln, die Ihren Rücken umfassen, einschließlich des Gesäßmuskels. Niemand kümmert sich um ein gut aussehendes Hinterteil, aber eine starke Beute ist so viel mehr für unsere Gesundheit wert als Ästhetik.

Unsere Gesäßmuskeln sind die stärksten Muskeln in unserem Körper und verantwortlich für jede Bewegung der Hüfte und des Oberschenkels. Dies beinhaltet das Sitzen, Gehen, Laufen und mehr. Leider vergessen wir manchmal, sie so zu verwenden, wie wir sollten, und stattdessen verlassen wir uns auf unseren Rücken.

Haben Sie oder jemand, den Sie kennen, jemals ihren Rücken verletzt, weil sie etwas Schweres gehoben haben? Nun, die Chancen stehen gut, die Verletzung wurde verursacht, weil die Gesäßmuskeln nicht verlobt waren. Unsere Gesäßmuskeln sollten das schwere Heben machen, nicht unsere Wirbelsäule!

Die Stärkung dieses Bereichs erfordert gute Form und Konzentration. Du musst deinen Gesäß zum Arbeiten "sagen" - sie können faul sein.

Gewichtete Deadlift

1. Halten Sie die Füße hüftbreit und parallel.
2. Halte deine Wirbelsäule lang und deinen Blick nach vorne. Schultern sind zurück und runter.
3. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, während Sie von den Hüften wegklappen, und beugen Sie die Knie, so dass Ihr Sitz hinter Ihren Fersen zurückreicht. Widerstehen Sie dem Drang, dem Gewicht nachzugeben und Ihre Wirbelsäule zu umrunden.
4. Erlauben Sie Ihrem Gesäß und Ihrem Bauch, Ihren Abstieg und Aufstieg zu kontrollieren.

Tipp : Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Stange um den Oberkörper geschnallt, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht beugen können.

Erweiterte Option

Probieren Sie eine Version mit einem Bein aus.

1. Greife ein Bein zurück, biege den Fuß und benutze deine Gesäßmuskeln, um das Bein zu heben, wenn du von den Hüften nach vorne kippst.
2. Achten Sie auf Ihre Hüften, halten Sie sie waagerecht und vermeiden Sie, dass sich Ihr Körpergewicht in Ihrer stehenden Hüfte ansiedelt.

Gewichtete Hüftverlängerung

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
2. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen, Schultern zurück und nach unten und Ihre Wirbelsäule in einer langen Linie. Legen Sie eine leichte (3 bis 8 Pfund) Hantel in die Beuge des linken Knies.
3. Nutzen Sie die Kraft Ihres rechten Gesäßes zum Ausgleich und die Kraft Ihres linken Gesäßes, um Ihr linkes Bein anzuheben.
4. Beuge deinen Fuß und erhebe dein Knie ein wenig höher als deine Hüften. Pflegen Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie mit den Händen und dem gegenüberliegenden Knie gleichmäßig nach unten drücken.
5. Wiederholen Sie 10 Mal, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 2 bis 3 Sätze.

Tipp: Verwenden Sie Ihre Ausatmung, während Sie das Bein heben. Haltet den Hals lang. Stellen Sie sich vor, Sie balancieren eine Teetasse auf dem Rücken, damit Ihre Rippen nicht zu Boden sinken.

Erweiterte Option

Fügen Sie 10 bis 15 Impulse am Beinlifter hinzu. Außerdem können Sie ein Widerstandsband verwenden. Verankere sie mit deinen Händen und schlinge sie um deinen Fußbogen. Wiederholen Sie die gleichen Bewegungen mit zusätzlichem Widerstand.

Ausfallschritt

Dies ist ein super Zug, der Ihre Beine und Gesäßmuskeln strafft! Manchmal ist das richtige Longieren richtig schwierig, also üben Sie, bevor Sie Gewichte hinzufügen, zuerst ein paar Ausfallschritte.

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen parallel und einem Fuß etwa 2 bis 3 Fuß vor dem anderen. Platziere deine Hüften geradeaus.
2. Versuchen Sie, Ihr Schienbein vertikal und direkt über dem Knöchel zu halten.
3. Etwa zur Hälfte auf den Boden senken, indem Sie beide Beine gleichmäßig beugen und den Oberkörper aufrecht halten. Widerstehen Sie dem Drang zur Macht durch diese. Langsam ist besser für Ihre Form und erfordert mehr Ausdauer.
4. Machen Sie 5 bis 10 Ausfallschritte auf jeder Seite.

Tipp : Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken gleitet über eine Wand und richtet den Blick auf etwas, das geradeaus gerichtet ist, damit Sie das Gleichgewicht halten können.

Erweiterte Option

Versuchen Sie abwechselnd Ausfallschritte und erhöhen Sie Ihre Wiederholungen. Achten Sie auf die Ausrichtung von Knie zu Hüfte und von Knie zu Fuß. Halte dein vorderes Knie hinter deinem Fuß und führe es direkt aus deiner Hüftpfanne.

Bridge

Dieser Zug ist ein fester Bestandteil eines jeden Gesäß-Workouts. Du benutzt deinen Kern, deine Beine, deine Arme und es versorgt deinen oberen Rücken mit einer dringend benötigten Erweiterung.

1. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und gebeugten Knien auf dem Rücken. Deine Beine sollten ungefähr in der Entfernung von der Breite deiner Faust auseinander liegen.
2. Schäle deine Wirbelsäule von der Matte, beginnend mit deinem Steißbein, und hebe deine Hüften, bis du das meiste Gewicht unter deinen Schulterblättern spürst. Halte deinen Kern in Bewegung.
3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie den inneren Oberschenkel in Position. Während Ihr Körper angehoben bleibt und Ihre Hüften eben bleiben, erreichen Sie ein Bein bis zur Decke.
4. Beginnen Sie mit wechselnden Beinliften, 4 auf jeder Seite. Senken Sie Ihren Körper und setzen Sie ihn auf Ihre Brücke zurück. Wiederholen Sie 3 bis 6 mal.

Erweiterte Option

Halten Sie Ihr Bein angehoben und Gesäß gestrafft, indem Sie Ihren Zeh 10 Mal bis zur Decke pulsieren. Wiederholen Sie 3 bis 5 Sätze.

Gewichtete Kniebeugen

Dieser Zug ist ein großer Beute-Blaster und hat den zusätzlichen Vorteil, dass er dynamisch ist. Was bedeutet, dass es große Kalorien verbrennen kann.

1. Beginnen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Kettlebell oder Hantel in der Mitte des Rumpfes, mit den Ellenbogen zur Seite ausstrecken. Halten Sie die Schultern gesenkt und greifen Sie mit der Brust in die Brust.
2. Denken Sie beim Abstieg daran, mit den Knien zu greifen. Lassen Sie Ihren Sitz leicht nach hinten strecken, während Ihre Hüften sich biegen, als ob Sie sich hinsetzen würden.
3. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 8 bis 10. Wenn dies einfacher wird, erhöhen Sie das Gewicht.

Erweiterte Option

Seitliche Kniebeugen sind die gleichen grundlegenden Kniebeugen, aber nachdem Sie aufgestanden sind, gehen Sie mit der Seite nach links und dann mit Kniebeugen. Zurück zur Mitte, seitlicher Schritt nach rechts und Kniebeugen. Achten Sie auf die Ausrichtung von Bein, Knie und Fuß. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung verfolgen.

Der Imbiss

Bei jeder für Sie neuen Übungsroutine ist es wichtig, langsam zu beginnen. Erlauben Sie Ihrem Körper, die entsprechende Kraft und Ausdauer aufzubauen, bevor Sie zusätzliches Gewicht und Wiederholungen hinzufügen. Wir freuen uns alle darauf, ein neues Programm zu starten und manchmal ist es schwer, nicht "alles rein" zu gehen, wenn wir sofortige Ergebnisse wollen.So schwer es auch ist, sich zu erinnern, sei geduldig und arbeite dich hoch.

Denken Sie daran, dass Verletzungen auftreten, wenn der Körper ermüdet ist. Warten Sie 1 bis 2 Tage, bevor Sie dieses Training wiederholen, um Ihrem Körper die beste Chance auf Ergebnisse zu geben. Mische die Oberkörper-Workouts und Core-Workouts zwischen deinen Gesäß-Workouts, um stark und ausgeglichen zu werden.

Am wichtigsten, liebe deinen Körper und denke daran, dich auszuruhen, gut zu essen und zu strecken. Passen Sie auf Ihren Körper auf und es wird sich um Sie kümmern!