Leben mit Osteoporose: 8 Übungen zur Stärkung der Knochen

Wenn Sie an Osteoporose leiden, kann Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Stärkung Ihrer Knochen sein und das Sturzrisiko verringern Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, zuerst die Genehmigung Ihres Arztes einzuholen, damit Ihr Arzt Ihnen zeigen kann, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, abhängig von Ihrem Zustand, Ihrem Alter und anderen körperlichen Einschränkungen

Übungen, die gesunde Knochen aufbauen

Während die meisten Arten von Übungen gut für Sie sind, sind nicht alle Arten gut für gesunde Knochen, zum Beispiel können sich belastende Übungen gesund aufbauen Diese Übungen beinhalten die Herausforderung Ihrer Muskelkraft gegen die Schwerkraft und Druck auf Ihre Knochen. Infolgedessen signalisieren Ihre Knochen Ihrem Körper, zusätzliches Gewebe zu produzieren, um stärkere Knochen zu bilden. Übungen wie Gehen oder Schwimmen können für die Gesundheit von Lunge und Herz vorteilhaft sein, helfen aber nicht unbedingt dabei, die Knochen zu stärken.

Jeder, der an Osteoporose leidet und seine Knochenstärke erhöhen möchte, kann von den folgenden acht Übungen profitieren. Diese Übungen sind einfach zu Hause zu machen.

1. Fußstampfen

Das Ziel der Übung zur Reduzierung der Osteoporose besteht darin, die wichtigsten Bereiche Ihres Körpers, die am häufigsten von Osteoporose betroffen sind, wie z. B. Ihre Hüften, in Frage zu stellen. Eine Möglichkeit, Ihre Hüftknochen herauszufordern, ist durch Fußstampfen.

Steh auf deinen Fuß und stelle dir vor, dass du darunter eine imaginäre Dose zerquetschst.

• Wiederholen Sie vier Mal auf einem Fuß und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Fuß.
• Halten Sie sich an einem Geländer oder einem stabilen Möbelstück fest, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gleichgewicht zu halten.

2. Bizeps-Curls

Sie können Bizeps-Curls entweder mit Hanteln mit einem Gewicht zwischen 1 und 5 Pfund oder einem Widerstandsband durchführen. Sie können im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden, je nachdem, was Ihnen am besten gefällt.

Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Oder treten Sie auf eine Widerstandsbande, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.

• Ziehen Sie die Bänder oder Gewichte in Richtung Ihrer Brust und beobachten Sie, wie sich die Bizepsmuskeln an den Fronten Ihrer Oberarme zusammenziehen.
• Senken Sie Ihre Arme, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal. Ruhe und wiederhole für einen zweiten Satz, wenn möglich.
• 3. Schulterlifte

Sie benötigen auch Gewichte oder ein Widerstandsband, um Schulterlifts durchzuführen. Sie können diese Übung entweder stehend oder sitzend machen.

Nehmen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Oder treten Sie auf eine Widerstandsbande, während Sie in jeder Hand ein Ende halten.

• Beginnen Sie mit den Armen und den Händen an Ihren Seiten.
• Heben Sie langsam Ihre Arme gerade vor Ihnen, aber verriegeln Sie nicht Ihren Ellbogen.
• Heben Sie auf eine komfortable Höhe, aber nicht höher als Schulterhöhe.
• Wiederholen Sie acht bis zwölf Mal.Ruhe und wiederhole für einen zweiten Satz, wenn möglich.
• 4. Kniesehne Locken

Kniesehne Locken stärken die Muskeln in den Rücken der oberen Beine. Sie führen diese Übung aus einer stehenden Position aus. Wenn nötig, legen Sie Ihre Hände auf ein Stück schwere Möbel oder andere robuste Gegenstände, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Bewegen Sie den linken Fuß etwas zurück, bis nur noch Ihre Zehen den Boden berühren.

• Ziehen Sie die Muskeln in der Rückseite Ihres linken Beines zusammen, um Ihre linke Ferse in Richtung Ihres Gesäßes zu heben.
• Steuern Sie langsam Ihren linken Fuß, wenn Sie ihn zurück in seine Ausgangsposition senken.
• Wiederholen Sie die Übung zwischen acht und zwölf Mal. Ruhe und wiederhole die Übung auf deinem rechten Bein.
• 5. Hüfte Bein hebt

Diese Übung stärkt die Muskeln um Ihre Hüften und verbessert Ihr Gleichgewicht. Legen Sie Ihre Hände auf ein Stück schwere Möbel oder andere robuste Gegenstände, um Ihr Gleichgewicht nach Bedarf zu verbessern.

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.

• Beugen Sie Ihren rechten Fuß und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, wenn Sie es zur Seite heben, nicht mehr als 6 Zoll vom Boden.
• Senken Sie Ihr rechtes Bein.
• Wiederholen Sie den Beinheber acht bis zwölf Mal. Kehre zu deiner Ausgangsposition zurück und mache ein anderes Set mit deinem linken Bein.
• 6. Kniebeugen

Kniebeugen können die Vorderseite Ihrer Beine sowie Ihr Gesäß stärken. Sie müssen nicht tief hocken, um effektiv zu sein.

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände leicht auf ein stabiles Möbelstück oder auf einen Tresen für das Gleichgewicht.

• Beuge dich auf deinen Knien, um dich langsam zu hocken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich leicht nach vorne, fühlen Sie Ihre Beine arbeiten.
• Squat nur, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Straffen Sie Ihr Gesäß, um in eine stehende Position zurückzukehren.
• Wiederholen Sie diese Übung acht bis zwölf Mal.
• 7. Ballsitz

Diese Übung kann das Gleichgewicht fördern und Ihre Bauchmuskeln stärken. Es sollte mit einem großen Übungsball durchgeführt werden. Sie sollten auch jemanden bei sich haben, der Ihnen als "Spotter" hilft, Ihr Gleichgewicht zu halten.

Setzen Sie sich auf den Gymnastikball mit den Füßen flach auf den Boden.

• Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, während Sie Ihr Gleichgewicht halten.
• Wenn Sie dazu in der Lage sind, halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen nach vorne gerichtet.
• Halten Sie die Position so lange wie möglich eine Minute lang. Stehen und ruhen. Wiederholen Sie die Übung bis zu zwei weitere Male.
• 8. Auf einem Bein stehend

Diese Übung fördert das Gleichgewicht.

Wenn Sie ein festes Möbelstück in der Nähe haben, wenn Sie etwas greifen müssen, stehen Sie nach Möglichkeit eine Minute lang auf einem Fuß.

• Wiederholen Sie die Balance-Übung auf Ihrem anderen Bein.
• Übungen zu vermeiden

So wichtig es ist zu wissen, welche Übungen Ihnen helfen können, ist es genauso wichtig zu wissen, was Sie nicht tun sollten. Einige Aktivitäten, wie Wandern, Seilspringen, Klettern und Laufen, stellen einfach zu hohe Anforderungen an Ihre Knochen und erhöhen das Risiko von Knochenbrüchen. Die so genannten High-Impact-Übungen können Ihre Wirbelsäule und Hüfte zu stark belasten und das Sturzrisiko erhöhen.Sie werden am besten vermieden, wenn Sie nicht schon länger an ihnen teilgenommen haben.

Übungen, bei denen Sie den Rumpf nach vorne beugen oder drehen, wie zum Beispiel Situps und Golfspielen, erhöhen das Risiko für Osteoporosefrakturen.