Slideshow: Wie man einen besseren Hintern baut

Booty Boot Camp

Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre "Rückansicht" eine Überarbeitung benötigt, kann Ihnen die richtige Fitnessroutine dabei helfen, sich zu verbessern. Können Sie den "perfekten" brasilianischen Strand-Hintern erreichen, der im Fernsehen zu sehen ist? Das hängt zum Teil von Ihrem Körpertyp und Ihren Genen ab. Aber fast jeder kann sich in Jeans besser profilieren. Diese Bilder zeigen Ihnen die Bewegungen.

Dahinter steckt: Meet Your Glutes

Die Form des Gesäßes wird durch Muskeln definiert, die als Gesäßmuskeln bezeichnet werden. Das sind der Gesäßmuskel, der Gesäßmuskel medius und der Gesäßmuskel minimus sowie das Fett, das über ihnen liegt. Laufen, Laufen und Klettern sind alles, was das Zeug hält. Krafttraining, das auf diese Muskeln abzielt, kann Ihnen helfen, ein strafferes, runderes Aussehen zu erhalten. Es kann ausreichen, Ihrer Routine ein paar knallharte Bewegungen hinzuzufügen, um eine Änderung zu erkennen.

Kniebeugen und Ton

Die Hocke steht an oberster Stelle jeder Liste von Hinternformungsübungen. Es wirkt direkt auf die Gesäßmuskulatur. Sie können größere Untermuskeln aufbauen, indem Sie Handgewichte hinzufügen.

Form: Füße schulterbreit parallel halten. Senken Sie langsam die Hüften, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen; dann kehre zum Stehen zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen hervortreten. Halte deinen Oberkörper straff und den Rücken gerade.

Oder versuchen Sie einen Ball Squat

Wenn Sie gerade erst anfangen, hilft ein großer Ball beim Gleichgewicht, während Sie die Form beherrschen. Streben Sie für jede Übung auf unserer Liste drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen an. Versuchen Sie, jede Übung dreimal pro Woche mit Cardio oder Übungen zu anderen Körperteilen an anderen Tagen durchzuführen.

Form: Halten Sie den Ball zwischen dem unteren Rücken und einer Wand. Führen Sie langsam die klassische Hocke durch. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, damit die Knie hinter Ihren Zehen bleiben.

Forward Longe

Dieser Butt Builder strafft auch die Oberschenkel und Waden. Es ist auch ein ziemlich guter Fatburner.

Form: Machen Sie mit parallelen und hüftbeabstandeten Füßen einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihren Körper langsam, beugen Sie beide Knie und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Beugen Sie die Knie nicht mehr als 90 Grad. Halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem vorderen Knöchel gestapelt. Legen Sie Ihr hinteres Knie nicht auf den Boden.

Oder versuchen Sie es mit einem Rückwärts-Ausfallschritt

Wenn Sie rückwärts in eine Longe treten, wirkt sich dies etwas härter auf die Gesäßmuskulatur aus. Auch Ihr Training wird abwechslungsreicher. Ausfallschritte verleihen Ihren Hüften zusätzliche Flexibilität. Sie richten Ihren Körper auch besser aus, was leiden kann, wenn Menschen stundenlang am Schreibtisch sitzen.

Form: Verwenden Sie dieselbe Haltung wie bei einem Ausfallschritt nach vorne, aber treten Sie zurück, um das Unterschenkel zu positionieren. Lassen Sie das vordere Knie nicht vor Ihren Zehen herausdrücken.

Oder versuchen Sie eine seitliche Longe

Der seitliche Ausfallschritt zielt auf den Muskel an der Außenseite der Hüfte, den Gesäßmuskel und strafft auch die inneren Schenkel.

Form: Aus einer weiten Position ein Knie beugen. Halten Sie das Schienbein unter dem Knie gerade vom Boden ab. Wenn das Knie in den Fuß fällt, sollten Sie eine kürzere Haltung einnehmen. Beugen Sie sich leicht vor. Legen Sie Ihre Hände dorthin, wo sie Ihnen beim Gleichgewicht helfen.

Am Ball: Beinheben

Beinheben, während Sie auf einem Gymnastikball balancieren, stärkt Ihre Schultern und Bauchmuskeln sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie fit werden, versuchen Sie, beide Beine gleichzeitig anzuheben, um eine härtere, schönere Po-Bewegung zu erzielen.

Form: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und flach zurück. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, während Sie ein Bein anheben. Nur ein paar Zentimeter sind in Ordnung, wenn Sie gerade erst anfangen. Achten Sie darauf, Ihre unteren Rückenmuskeln nicht zu benutzen.

Auf dem Ball: Hip Lift

Diese kleine Bewegung konzentriert sich auf den Gluteus Maximus, den größten Muskel im Körper. Achten Sie darauf, die Rückenmuskulatur nicht zu belasten. Die Gesäßmuskeln sollten die Arbeit machen.

Form: Beugen Sie die Knie 90 Grad, Füße zusammen. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und bewegen Sie die Oberschenkel langsam von der Kugel. Eine kleine, kontrollierte 2-Zoll-Bewegung ist das Ziel.

Bodenarbeit: Brücke

Dieser Klassiker ist ein super Workout für die Gesäßmuskulatur sowie die Kniesehnen und Hüften.

Form: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Ziehen Sie langsam Ihren Dorn vom Boden vom Steißbein ab. Ziehen Sie dabei die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen an. Wenn Ihr Körper eine lange, schräge Linie zwischen Schultern und Knien gebildet hat, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt. Dann langsam absenken.

Bodenarbeit: Seitenbein hebt an

Diese Bewegung zielt auf die beiden kleineren Muskelgruppen im Gesäß ab, den Gluteus medius und den Minimus.

Form: Heben Sie das obere Bein auf Ihrer Seite an. Halten Sie die Hüften gestapelt und den Oberkörper ruhig. Beide Knie sollten nach vorne zeigen. Um etwas andere Muskeln zu trainieren, können Sie das obere Bein aus der Hüfte herausdrehen.

Bodenarbeit: Schmutziger Hund

Der Bottom Builder wurde in den Übungsvideos der 1970er-Jahre als "Hydrant" bekannt. Es zielt auf zwei der Muskelgruppen im Gesäß.

Form: Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander und die Hände direkt unter den Schultern, die Ellbogen gerade. Versteife sanft die Bauchmuskeln und halte deinen Rücken in einer neutralen Position, ohne durchzuhängen oder sich zu wölben. Langsam ein Knie hochziehen. Drehen Sie die Hüfte, um das Bein zum Oberkörper und dann weg zu bringen.

Bodenarbeit: Bergsteiger

Bergsteiger trainieren nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Schultern, Hüften und die Rumpfmuskulatur. Mach es schnell, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen.

Form: Die Bauchmuskeln festziehen, um den unteren Rücken zu schützen. Spreizen Sie die Finger, um die Handgelenke zu schützen. Führen Sie jeweils ein Bein ein - beugen Sie das Knie, als ob Sie gerannt wären. Halte deinen Oberkörper ruhig. Wiederholen, als ob Sie an Ort und Stelle laufen.

Walk the Hills

Für ein unkompliziertes Hintern-Training musst du nur laufen. Nehmen Sie Hügel in Angriff, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen. Sie werden auch zusätzliche Kalorien verbrennen. Auf einem Laufband können Sie diesen Effekt mit einer Neigung von 5% bis 7% erzielen.

Tone Your Tush Mit Cardio

Probieren Sie im Fitnessstudio Treppenstepper, Bogentrainer und Ellipsentrainer. Sie fordern die Gesäßmuskulatur heraus und geben Ihrem Herzen und Ihrer Lunge ein gesundes Training. Inlineskaten und Radfahren sind weitere Möglichkeiten, die sowohl dem Herzen als auch dem Tush helfen.

Fest ohne aufzublähen

Mach dir keine Sorgen über den Bau eines sperrigen Hintern. Frauen sind nicht so genetisch aufgebaut. Widerstandsübungen sind ein Muss für einen trainierten Hintern. Halten Sie die Wiederholungen auf der höheren Seite (15 Wiederholungen pro Satz), um sich auf das Festigen und nicht auf das Bauschen zu konzentrieren. Die letzten paar Wiederholungen sollten noch herausfordernd sein. Vergessen Sie nicht das Cardio, um Ihr Training abzurunden.

Machen Sie Ihr Vermögen schlank

Gezielte Übungen allein können Ihnen einen strafferen, aber nicht immer einen kleineren Rücken geben. Achten Sie für mehr Wirkung auf Ihre Ernährung, verbrennen Sie mehr Kalorien und verlieren Sie Gewicht. Sie reduzieren das Fettpolster, das über den Gesäßmuskeln liegt, und geben Ihnen enge, trimmende Kurven zurück.

Wie man das Maximum erreicht

Wenn größer für Sie besser ist, wollen Sie die Gesäßmuskulatur wirklich herausfordern. Erhöhen Sie den Widerstand an einem stationären Fahrrad oder einem anderen Cardiogerät. Trainieren Sie während des Krafttrainings mit mehr Gewicht, das Sie in 6 bis 12 Wiederholungen herausfordert. 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Eine hochwertige Ernährung trägt auch zum Muskelaufbau bei.

Können Sie Ihre Form verändern?

In Schönheitsmagazinen wird viel über einen abgerundeten Hintern im brasilianischen Stil geredet. Durch gezielte Übungen kann eine flache Gürtellinie näher an dieses Schönheitsideal herangeführt werden. Aber ein Training wird höchstwahrscheinlich die Form verbessern, die Ihr Hintern bereits hat: Herz, Birne, Blase oder eine andere. Kosmetische Chirurgen bieten beispielsweise nach einem enormen Gewichtsverlust Implantate, Aufzüge und Umformungen für eine vollständige Umformung an.

Shapewear für Ihren Tush

Viele Unterwäsche zielt jetzt darauf ab, Ihren Hintern zu "trennen und anzuheben". Einige Modelle halten die Haut mit elastischen Einsätzen in Schach. Andere verbessern die Sicht nach hinten durch Polsterung. Sie können sogar gepolsterte Einsätze und Spandex-Einsätze in Jeans finden.

Zieh dein Vermögen runter

Bootcut- und Schlagjeans gleichen die Hüften und den Rücken für einen schlankmachenden Effekt aus. Lange Hosenbeine lassen deine Beine länger aussehen und deine Beute kleiner. Und Gesäßtaschen können viel dazu beitragen, Ihren Hintern zu polieren. Vorsicht vor superlangen Gesäßtaschen. Sie können Ihren Hintern flach oder schlaff aussehen lassen, anstatt die sexy Konturen zu zeigen, die Sie im Fitnessstudio verdient haben.

Dress Your Assets Up

Überspringen Sie die Peg Leg- und Knöcheljeans. Sie verbreitern die Hüften und lassen Ihren Körper wie eine Eistüte mit einer großen runden Kugel darauf aussehen. Eine bessere Wahl, um Ihre Kurven wirklich zur Geltung zu bringen, sind schmal geschnittene Hosenbeine oder Leggings. Achten Sie auf eine straffe, formschlüssige Rückwand, die für einen aufsehenerregenden Stil sorgt.