Übungsvorteile: Halten Sie Ihr Herz gesund

Übung Fakten

Übung ist keine neue Idee. Die Aufzeichnungen über Menschen, die Sport treiben, stammen aus dem Jahr 1100 v. Chr., Als die Griechen im Speerwurf, im Distanzlauf, im Bogenschießen und im Boxen gegeneinander antraten. Hippokrates (460 v.Chr. - 377 v.Chr.), Der Vater der Medizin, schrieb, dass "das Essen allein einen Mann nicht gesund hält; er muss auch Sport treiben". Milo of Croton entdeckte im Jahr 6 v. Chr. Das Prinzip der progressiven Überlastung, bei dem er jeden Tag ein Kalb auf den Schultern trug. Als es zu einem Stier heranwuchs und schwerer wurde, wurde er stärker (genau wie das Hinzufügen schwerer Hanteln).

Springen Sie tausend Jahre vorwärts bis 1844, als das YMCA gegründet wurde und die Leute anfingen, mehr formelle Übungen zu machen. Dann, im Jahr 1896, begannen die ersten modernen Olympischen Spiele, und zu Beginn des 20. Jahrhunderts war das Turnen für alle amerikanischen Schulkinder obligatorisch. In den späten 1950er Jahren ging es richtig zur Sache. Jack LaLanne hatte eine Übungsshow im Fernsehen; Der Rat des Präsidenten für körperliche Fitness wurde gegründet. In den 1960er und 1970er Jahren produzierten Jackie Sorensen und Jane Fonda Übungsvideos. Nautilus, Inc. (Hersteller von Fitnessgeräten) wurde in den 1980er Jahren gegründet. Ken Cooper prägte das Wort "Aerobic" und ein Laufphänomen wurde von George Sheehan, Jim Fixx und anderen ins Leben gerufen. Heutzutage gibt es unzählige Arten von Übungsklassen, Technologien, die in jedes Cardio-Gerät eingebaut sind, und alle Arten von Geräten zum Muskelaufbau. Schauen wir uns genauer an, worum es bei Übungen geht.

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung

• Reduzieren Sie das Risiko eines vorzeitigen Todes
• Reduzieren Sie das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken und / oder daran zu sterben
• Reduzieren Sie den Bluthochdruck oder das Risiko, einen Bluthochdruck zu entwickeln
• Reduzieren Sie hohen Cholesterinspiegel oder das Risiko, hohen Cholesterinspiegel zu entwickeln
• Reduzieren Sie das Risiko, an Darmkrebs und Brustkrebs zu erkranken
• Reduzieren Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken
• Körpergewicht oder Körperfett reduzieren oder beibehalten
• Bauen und pflegen Sie gesunde Muskeln, Knochen und Gelenke
• Reduzieren Sie Depressionen und Angstzustände
• Verbessern Sie das psychische Wohlbefinden
• Verbesserte Arbeits-, Erholungs- und Sportleistung
• Erhöhte Durchblutung der Muskeln und Fähigkeit, Sauerstoff zu verbrauchen
• Senken Sie den systolischen und diastolischen Blutdruck in Ruhe bei Menschen mit hohem Blutdruck
• Erhöhtes HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin)
• Verminderte Bluttriglyceride
• Verbesserte Glukosetoleranz und verringerte Insulinresistenz
• Erhöhte Muskelkraft
• Erhöhte Festigkeit von Sehnen und Bändern
• Verbessert potentiell die Flexibilität (Bewegungsspielraum der Gelenke)
• Verbesserte Kraft, Balance und Funktionsfähigkeit bei älteren Erwachsenen

Körperliche Fitness

Die körperliche Fitness ist ein Maß für den Zustand des Körpers, der während der täglichen Aktivitäten (leicht, mäßig und anstrengend), bei formellen Übungen (wie beim Training) und in Notfällen (wie wenn Sie der Gefahr wie einem Feuer entkommen müssen) zu erfüllen ist ). Die körperliche Fitness unserer Nation nimmt ab, was durch die steigenden Raten von Fettleibigkeit, Diabetes, einigen Arten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Erkrankungen belegt wird. Um die körperliche Fitness zu verbessern, muss man "üben" oder trainieren. Der Schwerpunkt sollte auf der Verbesserung der aeroben Kondition (Ausdauer oder Ausdauer), Muskelkraft und Ausdauer sowie Flexibilität liegen. Die dazu erforderlichen Übungen werden im Folgenden beschrieben.

Arten der Übung

Übungsarten oder -modalitäten lassen sich in drei Hauptgruppen einteilen: Aerobic, Anaerobic und Flexibilität. Hier ist eine Beschreibung von jedem.

Aerobic Übung

Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff". Aerobic-Übungen werden mit einer Intensität ausgeführt, bei der Sie sich "warm und leicht außer Atem" fühlen. Beispiele sind Schwimmen, Tanzen, Joggen, flottes Gehen, Rudern und alle Cardio-Geräte in Ihrem Fitnessstudio. Diese können auch anaerob durchgeführt werden, indem die Intensität erhöht wird (siehe mehr über anaerobe Übungen weiter unten).

Aerobic verbrennt mehr Fett als anaerobes Training. Das liegt daran, dass Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Kohlenhydrate (9 vs. 4) und weil es so dicht ist, dass es mehr Sauerstoff benötigt, um Kraftstoff im Muskel zu verbrennen. Um mehr Sauerstoff für die Fettverbrennung zu erhalten, müssen Sie mäßig trainieren, damit Zeit bleibt, große Mengen Sauerstoff einzubringen. Wenn Sie in kurzen Stößen sprinten oder Gewichte heben, haben Sie keine Zeit, viel Sauerstoff einzuleiten. Der Hauptbrennstoff ist also Kohlenhydrat.

Anaerobe Übung

Anaerobes Training trainiert mit einer Intensität, die Sie außer Atem und schweißtreibend macht. Normalerweise wird es in kurzen Sprüngen wie einem Satz Gewichte oder einem Sprint ausgeführt. Spiele wie Basketball oder Fußball haben große Anteile an anaeroben Übungen aufgrund des Sprints, aber ein Langstreckenereignis kann auch auftreten, wenn Sie die Hügel erreichen oder an der Ziellinie sprinten.

Flexibilitätsübungen

Es gibt keine spezifischen Richtlinien, wie viel gedehnt werden muss. Es fühlt sich gut an und deshalb empfehle ich, so oft zu dehnen, wie Sie möchten. Die meisten Leute neigen dazu, den größten Teil des Tages zu sitzen, und deshalb empfehle ich, von Zeit zu Zeit aufzustehen und sich gut zu strecken. Ich garantiere dir, dass du dich besser fühlst. Dehnen Sie Ihren Nacken oder machen Sie vielleicht ein paar Seitenbiegungen oder beugen Sie sich sogar vor und berühren Sie Ihre Zehen. Was auch immer es ist, hören Sie auf Ihren Körper und dehnen Sie sich, bis Sie sich besser fühlen.

Die richtige Technik zum Dehnen besteht darin, in die Dehnung zu drücken, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Halten Sie die Taste gedrückt, bis Sie sich lockerer fühlen, und drücken Sie dann etwas mehr. Der Schlüsselpunkt ist zu halten, bis Sie sich lockerer fühlen. Hören Sie also auf Ihren Körper und dehnen Sie sich, bis Sie sich lockerer fühlen.

Stretch- und Tonklassen sind aus einem bestimmten Grund sehr beliebt. Sie fühlen sich gut an und Sie erhalten Ergebnisse. Yoga ist ein weiterer großartiger Weg, um sich zu dehnen, und es ist meditativ und stressreduzierend. Beginnen Sie mit einer Anfängerklasse, wenn Sie neu darin sind. Ihre Muskeln werden nach Ihrer ersten Sitzung wissen, dass Sie etwas getan haben.

Wenn sich Ihr Körper geschmeidiger anfühlt, fühlen Sie sich mehr mit ihm verbunden. Muskeln kommunizieren mit den Lust- und Empfindungszentren in Ihrem Gehirn. Wenn sich Muskeln entspannt fühlen, fühlen Sie sich auch so. Es gibt eine begrenzte Menge an Nachforschungen, um dies zu beweisen, aber fragen Sie 100 Leute, die sich strecken, ob es wahr ist, und sie werden Ihnen sagen, dass es wahr ist. Verhindert Dehnen Verletzungen? Es gibt sehr wenig Forschung, um dies zu beweisen. Ich empfehle, die Waden zu dehnen, um Erkrankungen wie Plantarfasziitis (Fersenschmerzen) und sanfte Dehnungen zur Rehabilitation nach Muskelzügen und -anstrengungen zu behandeln, aber erst, wenn die Heilung einsetzt. Was die Vorbeugung angeht, gibt es keinen Nachteil, wenn man die Muskeln locker hält, und es fühlt sich gut an. Warum also nicht? Und wenn es passiert, um Verletzungen zu verhindern, dann ist es ein Bonus.

Der beste Weg, um sich zu dehnen, besonders wenn Sie Cardio machen und Ihre Beine trainieren, besteht darin, sich fünf bis zehn Minuten aufzuwärmen, damit sich die Muskeln mit Blut füllen und erwärmen. Dann stoppen Sie Ihr Cardio und dehnen Sie sich. Sie werden den Unterschied zu einer kalten Strecke sofort bemerken. Wenn ich Fechter trainierte, ließ ich sie immer mit einem 1-2-Meilen-Joggen anfangen und dann strecken. Fechter brauchen viel Flexibilität, und ich wollte nicht, dass einer meiner Athleten Muskeln zieht. Eine ausgezeichnete Quelle für Beweglichkeitsübungen ist Bob Andersons Buch oder DVD mit dem Titel Stretching .

Fettverbrennung und Kohlenhydrate mit Aerobic-Übungen

In der Ruhe verbrennen Sie ungefähr gleich viel Kohlenhydrate und Fett. Wenn Sie schnell aufstehen und sich bewegen und leicht atemlos werden, sinkt der Anteil an verbranntem Fett, da für die Verbrennung eines Gramms Fett mehr Sauerstoff benötigt wird als für Kohlenhydrate, da Fett mehr Kalorien als Kohlenhydrate enthält (9 pro Gramm im Vergleich zu 4 pro Gramm) Gramm für Kohlenhydrate). Bei geringerer Intensität von Aerobic-Übungen verbrennen Sie mehr Fett als Kohlenhydrate. Bei höheren Intensitäten anaerober Übungen verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate, da Sie atemloser sind und den Muskeln nicht genügend Sauerstoff liefern können, um mehr Fett zu verbrennen (Kohlenhydrate sind schnell wirkende Kraftstoffe). Lassen Sie sich jedoch nicht in die Irre führen und denken, mehr Fett zu verbrennen bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie beispielsweise 30 Minuten mit 6 Meilen pro Stunde joggen und 150 Pfund wiegen, werden Sie 300 Kalorien verbrennen. Aber wenn Sie 30 Minuten lang mit 8 Meilen pro Stunde laufen, werden Sie 400 Kalorien verbrennen. Sie können einen höheren Prozentsatz an Fett bei langsamerer Geschwindigkeit verbrennen, aber Sie verbrennen weniger Gesamtkalorien. Und wenn Sie auf der Suche nach Gewichtsverlust sind, möchten Sie die meisten Kalorien verbrennen, die Sie können. Bei höherer Geschwindigkeit werden Sie außerdem fitter. Sie kennen die Einstellungen für Cardio und Fettverbrennung auf dem Laufband? Vergiss es. Fahren Sie nicht mit der langsameren Fettverbrennungsgeschwindigkeit, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und fit werden möchten. Die Fettverbrennung erfolgt in beiden Intensitäten. Machen Sie sich fit.

Aerobic-Trainingsrichtlinien

Die Richtlinien für Aerobic-Übungen für Gesundheit und Fitness des American College of Sports Medicine (ACSM) sehen vor, drei- bis fünfmal pro Woche 20-60 Minuten ununterbrochene, kräftige Aktivität (große Muskelgruppen, die sich rhythmisch bewegen) bei 60-90% von max Puls. Beispiele sind Radfahren, Wandern, Joggen, Schwimmen, Tanzen, Rudern und andere. Eine wichtige Ergänzung zu diesen Richtlinien ist die Richtlinie "Lebensstilaktivität", die der Generalchirurg im Regierungsbericht 1996 "Bewegung und Gesundheit" vorschlägt. In dem Bericht wird empfohlen, an den meisten, wenn nicht allen Wochentagen 30 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität anzusammeln. Akkumulieren bedeutet, dass Sie die Richtlinie in zwei Schritten von 15 Minuten, drei Schritten von 10 Minuten oder einem Schritt von 30 Minuten erfüllen können. Die Richtlinie soll es den Menschen erleichtern, Bewegung in ihre täglichen Aktivitäten zu integrieren, anstatt sich die Zeit für formelle Workouts zu nehmen (z. B. im Fitnessstudio trainieren oder im Park joggen).

Berechnung der Herzfrequenz-Trainingszone

Beim Herzfrequenztraining werden eine hohe und eine niedrige Herzfrequenz berechnet und zwischen den beiden Zahlen trainiert, um den Fitnessvorteil zu maximieren. Sie können Ihr Training im unteren Bereich des Bereichs beginnen und die Intensität schrittweise erhöhen, wenn Sie fit werden. Ich empfehle die Herzfrequenz-Reservemethode zur Berechnung einer Zielherzfrequenz. Hier ist die Formel. Wenn Sie andere Werte eingeben, können Sie andere Bereiche abrufen.

1. 220-Alter = Max HR
2. Subtrahieren Sie die Ruheherzfrequenz von der maximalen Herzfrequenz = Herzfrequenzreserve (HRR).
3. Multiplizieren Sie die HRR mit dem Prozentsatz, bei dem Sie trainieren möchten.
4. Fügen Sie die Ruhepulsfrequenz hinzu.

Hier ist ein Beispiel. Angenommen, eine Ruheherzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute, 27 Jahre alt und ein Trainingsbereich von 70% (60% -85% sind der normale Trainingsbereich):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Bewertung der wahrgenommenen Belastungsskala (RPE)

Eine andere Möglichkeit zur Messung der Trainingsintensität ist die Verwendung der Borg-Skala für wahrgenommene Anstrengung (RPE). Dies ist eine einfache Methode zur Messung der Intensität, die Sie dazu anregt, auf Ihren Körper zu hören. Um es zu verwenden, wählen Sie die Zahl aus der Skala aus, die Ihre Anstrengung am besten beschreibt. Fragen Sie sich: "Wie schwer fühlt sich die Arbeit an?" Achten Sie auf Ihre allgemeine Fitness und ordnen Sie sie ein. RPE # 13 entspricht einer Herzfrequenz von ungefähr 60% -75% der Herzfrequenzreserve und wo Sie trainieren können, um Ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern.

• 6 Überhaupt keine Anstrengung
• 7
• 7.5 Extrem leicht
• 8
• 9 Sehr leicht
• 10
• 11 Licht
• 12
• 13 Etwas schwer
• 14
• 15 Schwer
• 16
• 17 Sehr schwer
• 18
• 19 Extrem schwer

Warum ist Bewegung wichtig?

Die Liste der Übungsleistungen geht weiter und weiter. Ohne auf alle Details einzugehen, finden Sie im Folgenden eine Liste der Übungsvorteile, die alle durch Nachforschungen gestützt sind, um jeden Anspruch zu stützen.

Was ist die beste Zeit zum Trainieren?

Es gibt keine beste Zeit zum Trainieren. Eine Ausnahme könnte sein, wenn Sie trainieren, wenn Sie müde sind und nicht 100% in Ihr Training einfließen können. Das könnte später Nachmittag oder später Abend sein. Es hat jedoch noch nie eine Studie gegeben, die belegt, dass Sie zu einer bestimmten Tageszeit mehr Nutzen als zu einer anderen haben.

Erste Schritte, wenn Sie neu im Sport sind

Im Folgenden finden Sie einige verschiedene Routinen für den Einstieg in das Aerobic-Training. Wandern ist die beliebteste Aktivität im Land und wird daher in diesen Routinen behandelt.

1. Am einfachsten ist der Fünf-Minuten-Plan von Mark Fenton. So wie es sich anhört, gehen Sie für fünf Minuten hinaus, drehen sich um und gehen zurück. Das war's und los geht's. Wenn Sie das leicht genug tun können, dann gehen Sie vor und fügen Sie zweieinhalb Minuten hinzu, so dass es siebeneinhalb aus ist, siebeneinhalb zurück und weiter zu 10 und dann 15 Minuten für einen 30-minütigen Spaziergang. Sie können dies auch mit dem Fahrrad im Freien tun, wobei Sie 10-15 Minuten als Ausgangspunkt verwenden.
2. Im Folgenden finden Sie einen wöchentlichen Wanderplan, der Sie fit macht. Arbeiten Sie bis zu einem beliebigen Zeitlimit.

Woche	Aufwärmzeit	Rege Gehzeit	Abklingzeit	Gesamtzeit (min)
1	langsam gehen 5 min	schnell gehen 5 min	langsam gehen 5 min	fünfzehn
2	langsam gehen 5 min	8 min zügig laufen	langsam gehen 5 min	18
3	langsam gehen 5 min	zügig gehen 11 min	langsam gehen 5 min	21
4	langsam gehen 5 min	zügig gehen 14 min	langsam gehen 5 min	24
5	langsam gehen 5 min	zügig gehen 17 min	langsam gehen 5 min	27
6	langsam gehen 5 min	20 min zügig laufen	langsam gehen 5 min	30
7	langsam gehen 5 min	zügig gehen 23 min	langsam gehen 5 min	33
8	langsam gehen 5 min	26 min zügig laufen	langsam gehen 5 min	36
9	langsam gehen 5 min	zügig gehen 29 min	langsam gehen 5 min	39
10	langsam gehen 5 min	zügig gehen 33 min	langsam gehen 5 min	43
11	langsam gehen 5 min	zügig gehen 37 min	langsam gehen 5 min	47
12	langsam gehen 5 min	zügig gehen 42 min	langsam gehen 5 min	52
13	langsam gehen 5 min	zügig gehen 47 min	langsam gehen 5 min	57
14	langsam gehen 5 min	zügig laufen 53 min	langsam gehen 5 min	63
fünfzehn	langsam gehen 5 min	60 min zügig laufen	langsam gehen 5 min	70

Laufen Sie drei bis fünf Mal pro Woche. Wenn Sie dreimal pro Woche unter die Marke fallen, halten Sie die gesamte Brisk-Walk-Time wie in der Vorwoche. Schnelles Gehen bedeutet, dass Sie sich zwischen "warm und etwas außer Atem" und "außer Atem und verschwitzt" fühlen.

Auf den folgenden Websites finden Sie Trainingsprogramme zum Gehen und Laufen:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (Die Website verfügt über einen "Couch-to-5K-Laufplan", der ein guter Einstieg ist.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Klicken Sie auf "Trainingspläne" am linken Rand.)

Budget-freundliche Trainingsgeräte

Intervall-Training

Intervalltraining (IT), auch als Schnelligkeitstraining oder Schnelligkeitstraining bezeichnet, ist eine Methode des Cardio-Trainings, bei der Sie aerobes und anaerobes Training kombinieren. Die Art und Weise, wie es funktioniert, besteht darin, dass Sie einige Minuten lang in Ihrem normalen Tempo trainieren (nach einer angemessenen Aufwärmphase) und dann das Tempo in regelmäßigen Abständen ein oder zwei Minuten lang erhöhen. Laufen als Beispiel. Sie laufen drei Minuten lang mit Ihrem normalen Tempo von 10 km / h, dann eine Minute lang auf 10 km / h, dann drei Minuten lang wieder auf 10 km / h, dann wieder auf 10 km / h usw. und setzen dies für die Dauer Ihres Trainings fort. Wenn Sie fit werden, verkürzen Sie die Ruhezeit und verlängern die Arbeitszeit. Diese periodischen Änderungen werden als "Work-to-Active-Recovery-Verhältnisse" (geschrieben als Work: Active Recovery) bezeichnet.

Sie können präziser werden und Ihre Herzfrequenz verwenden, um Ihre Intervalle zu überwachen. Die Herzfrequenz ist ein ausgezeichneter Indikator dafür, wie hart Sie arbeiten. Wenn Ihre Herzfrequenz beispielsweise beim Joggen mit 6 Meilen pro Stunde 70% Ihrer prognostizierten Höchstgeschwindigkeit beträgt, starten Sie drei Minuten lang mit dieser Geschwindigkeit, und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit (oder die Steigung auf dem Laufband), sodass Ihre Herzfrequenz auf 85 steigt % oder sogar 90% für eine Minute, dann kehren Sie zum Joggen mit 6 Meilen pro Stunde oder 70% der Herzfrequenzreserve zurück.

Ein Verhältnis von 1: 3 oder Arbeit zu aktiver Erholung ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie fit werden, können Sie die Arbeit erhöhen und die aktive Erholung in Schritten von 30 Sekunden verringern, sodass das Verhältnis 2: 2 wird. Untersuchungen zeigen deutlich, dass sich die Fitness mit Intervalltraining schnell und erheblich verbessert. Und es gibt weitere Untersuchungen, die zeigen, dass Sie möglicherweise in weniger als der Hälfte der Zeit mit dem herkömmlichen Aerobic-Training so fit wie möglich werden. Probieren Sie Intervalle aus. Sie machen Sie fit und können Ihnen auch dabei helfen, ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen.

Widerstandsübung

Widerstandstraining ist jedes Training, bei dem sich die Muskeln gegen äußeren Widerstand zusammenziehen. Dies können Kraftsportgeräte, Hanteln, Widerstandsbänder oder auch Ihr Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge usw.) sein. Die ACSM-Richtlinien für Widerstandsübungen bestehen aus einem Satz von acht bis zehn Übungen, die die Hauptmuskelgruppen an zwei bis drei Tagen pro Woche und acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung konditionieren. 10-15 Wiederholungen können für ältere und gebrechliche Menschen besser geeignet sein, und Regimes mit mehreren Sätzen können größere Vorteile bieten, wenn die Zeit es zulässt. Studien haben ergeben, dass Anfänger mit nur einem Satz jeder Übung stärker werden können. Nach drei bis vier Monaten müssen Sie jedoch wahrscheinlich die Anzahl der Sätze erhöhen, um stärker zu werden, da Ihre Kraft ein Plateau erreicht und Ihre Muskeln einen stärkeren Reiz benötigen verbessern.

Freie Gewichte gegen Maschinen

Beides funktioniert und ich empfehle eine Kombination, um Ihr Training zu maximieren. Hier sind die Vorteile der beiden:

Freie Gewichte:

• Vielseitiger, damit Sie mehr Übungen mit ihnen machen können
• Fordern Sie Ihre Balance heraus, da Sie die Gewichte kontrollieren müssen
• Billiger als Maschinen

Maschinen:

• Sicher für Anfänger, die nicht die Koordination oder Erfahrung haben, mit freien Gewichten alleine zu arbeiten
• Sind effizient, denn alles, was Sie tun müssen, ist den Stift in den Gewichtsblock zu stecken, um Ihren Widerstand zu bekommen
• Ermöglichen es Ihnen, bestimmte Übungen einfacher und sicherer als mit freien Gewichten auszuführen (z. B. Kabelreihen im Vergleich zu übergebogenen Reihen, Herunterziehen im Vergleich zu einem Überziehen)

Bodybuilder verwenden beide, und wenn es für sie gut genug ist, sollte es für Sie gut genug sein. Ich empfehle, zumindest die Kabelreihe oder das Rudergerät und die Kabelbrücke zu verwenden. Die Kabelkreuzung ist großartig, da Sie viele der Übungen mit freien Gewichten ohne viele verschiedene Hanteln ausführen können. Außerdem haben die Kabel eine sanfte Aktion, die sich großartig anfühlt. Bitten Sie einen Trainer in Ihrem Fitnessstudio, Ihnen die verschiedenen Übungen zu zeigen, die Sie damit machen können, wenn Sie nicht wissen, wie.

Hier sind die möglichen Nachteile von freien Gewichten:

• Sie benötigen viele davon, um gründlich zu trainieren, wenn Sie zu Hause trainieren möchten.
• Du könntest einen fallen lassen.

Hier sind die möglichen Nachteile von Maschinen:

• Nicht alle Maschinen passen auf alle Körpertypen. Bitten Sie einen Trainer, sicherzustellen, dass die Maschine für Sie richtig eingestellt ist (Sitzverstellung und Armverstellung, falls verfügbar).
• Der Bewegungsbereich ist festgelegt und passt möglicherweise nicht zu Ihrer Anatomie. Beispielsweise kann die Bizepsmaschine, bei der sich die Griffe nicht drehen, den Ellbogen erheblich belasten. Gleiches gilt für die Trizepsmaschine. Wenn Sie also Schmerzen an einem Gerät haben, fragen Sie einen Trainer um Rat.
• Sie sind effizient für den Heimgebrauch, können aber teuer werden. In jedem Fall empfehle ich ein paar Sitzungen mit einem Trainer, wenn Sie noch nie zuvor Gewichte trainiert haben.

Ich empfehle auch Übungsschläuche für Krafttraining. Schläuche sind kostengünstig und vielseitig. Sie können damit viele Übungen machen, sogar auf einem Stuhl. Tatsächlich gibt es mehr Übungen, die Sie mit Schläuchen machen können, als mit Kurzhanteln und Maschinen zusammen. All das und die Schläuche sind tragbar und können in einer Schublade verstaut werden! Ich empfehle, mit einem Satz von vier Röhren für etwa 20 Dollar zu beginnen. Sie kommen in Farben, um die Spannung zu kennzeichnen. Wenn Sie sie bestellen, stellen Sie sicher, dass Sie den Gurt bestellen, mit dem Sie den Schlauch an einer Tür befestigen können (kritisch für mindestens ein Dutzend Übungen, einschließlich Reihen, Trizepsdrücken und Rückschlägen, seitlichen und v-Frontheben, Herunterziehen, aufrechte Reihen, Bizepslocken und mehr). Kaufen Sie Beinbänder, um Beine, Hüften und Gesäßmuskeln zu trainieren.

Hier sind einige Anbieter, die Übungsschläuche verkaufen:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Andere Methoden für das Widerstandstraining umfassen Physiobälle, Medizinbälle, Pilates und Gyrotonics. Physiobälle eignen sich hervorragend für die Baucharbeit. Medizinbälle eignen sich hervorragend für Seiten- und Rumpfbiegungen, Ausfallschritte (versuchen Sie, den Ball zu halten, während Sie riesige Ausfallschritte im Raum ausführen), Zehenberührungen, Kopfheben und das Werfen gegen ein Minitrampolin oder mit einem Partner. Pilates und Gyrotonics verwenden beide Maschinen (obwohl es auch Pilates-Mattenklassen gibt) und eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau, Dehnen, Ausbalancieren, Koordinieren und Kräftigen. Gyrotonics ist ein Trainingssystem, das die Flexibilität und das Gleichgewicht sowie die Kraft verbessert. Es unterscheidet sich von Pilates dadurch, dass es den Körper mehr nach innen biegt, während Pilates den Körper nach außen streckt. Es ist eine persönliche Vorliebe, und wenn Sie ein Gyrotonics-Zentrum in Ihrer Nähe haben, möchten Sie es vielleicht ausprobieren. Suchen Sie online nach einem Zentrum in Ihrer Nähe.

Trainingsroutinen für Widerstandsübungen

Nachfolgend finden Sie eine Routine zum Gewichtheben für Anfänger. Das Programm ist nach Muskelgruppen aufgeteilt und auf drei Tage pro Woche ausgerichtet. Es kann jedoch geändert werden, wenn Sie mehr oder weniger Tage möchten. Mache 10-12 Wiederholungen, ein bis drei Sätze pro Übung. Das bedeutet, dass Sie ein Gewicht auswählen, das Sie bei guter Kondition 10-12 Mal bis zur kurzzeitigen Ermüdung heben können. Wenn Sie das Gewicht 12 Mal leicht anheben können, erhöhen Sie das Gewicht.

Tag 1: Brust (Bankdrücken mit Stange oder Hanteldrücken, Fliegen, Liegestütze), Trizeps (Bankdips, Kickbacks)

Tag 2: Rücken (vorgebeugte Reihen oder Befestigen der Röhre an einer Tür), Bizeps (Locken, stehend oder sitzend)

Tag 3: Schultern (seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen), Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte)

Bauchübungen bei jedem Training (siehe ab Übungen unten)

Es gibt Dutzende von Übungen für Ihren Unter- und Oberkörper. Unter http://www.exrx.net finden Sie Bilder und Videos von Übungen für jede Muskelgruppe.

Sie können mit verschiedenen Splits experimentieren. Sie könnten beispielsweise Folgendes versuchen:

Tag 1: Brust (Bankdrücken mit Stange oder Hanteldrücken, Fliegen, Liegestütze), Rücken (übergebogene Reihen, Pulldowns)

Tag 2: Bizeps (Locken, stehend oder sitzend), Trizeps (Bankdips, Rückschläge)

Tag 3: Schultern (seitliche Erhöhungen, vordere Erhöhungen), Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte)

Hier sind einige hervorragende Bauchübungen. Dehnen Sie vor und nach dem Training Ihren unteren Rücken und legen Sie eine Trainingsmatte auf den Boden, um ihn abzustützen und zu dämpfen.

1. Fahrradmanöver: Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Lege deine Hände neben deinen Kopf. Bringen Sie die Knie in einen Winkel von ca. 45 Grad und treten Sie langsam in die Pedale. Berühre deinen linken Ellbogen bis zu deinem rechten Knie und dann deinen rechten Ellbogen bis zu deinem linken Knie. Atmen Sie gleichmäßig und entspannt durch.

2. Kapitänsstuhl: Stabilisieren Sie im Sitzen Ihren Oberkörper, indem Sie die Handgriffe ergreifen und den unteren Rücken leicht gegen das Rückenpolster drücken. Die Startposition beginnt damit, dass Sie Ihren Körper mit nach unten baumelnden Beinen hochhalten. Heben Sie nun langsam Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust. Die Bewegung sollte kontrolliert und überlegt sein, wenn Sie die Knie anheben und sie in die Ausgangsposition zurückbringen.

3. Crunch auf dem Gymnastikball: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Ball. Lass die Kugel langsam zurückrollen. Legen Sie sich nun zurück auf den Ball, bis Ihre Schenkel und Ihr Oberkörper parallel zum Boden verlaufen. Verschränke deine Arme über deiner Brust und stecke dein Kinn leicht in Richtung deiner Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper auf nicht mehr als 45 Grad an. Spreizen Sie Ihre Füße für eine bessere Balance weiter auseinander. Um die Schrägen herauszufordern, machen Sie die Übung weniger stabil, indem Sie Ihre Füße näher zusammenrücken. Atme aus, während du dich zusammenziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

4. Vertikales Beinknirschen: Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter den Kopf. Strecken Sie Ihre Beine gerade in die Luft und kreuzen Sie sie an den Knöcheln mit einer leichten Kniebeugung. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Kontraktion das Kinn von der Brust lassen. Atme aus, wenn du dich nach oben zusammenziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

5. Reverse Crunch: Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände neben den Kopf oder strecken Sie sie flach nach außen - was sich am angenehmsten anfühlt. Kreuzen Sie Ihre Füße an den Knöcheln und heben Sie Ihre Füße vom Boden bis zu dem Punkt, an dem Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Sobald Sie sich in dieser Position befinden, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Ihre Hüften werden sich leicht drehen und Ihre Beine werden bei jeder Kontraktion zur Decke reichen. Atme aus, während du dich zusammenziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Verwendung eines Personal Trainers

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, dann ist es eine gute Idee, die Hilfe eines Personal Trainers zu gewinnen. Sport ist für sich allein schwer zu lernen, und Widerstandstraining ist es besonders. Es ist nur schwer, es aus Büchern zu lernen, und es besteht immer der Zweifel, ob Sie es richtig machen oder nicht. Ein Trainer wird all das beheben. Sie können Sie bewerten und die richtige Routine für Sie einrichten. Sie können einen Plan erstellen, mit dem Sie den Trainer mehrmals pro Woche oder nur einmal im Monat sehen, um Ihren Plan einzuchecken und zu ändern. Fragen Sie den Trainer, was zu tun ist. Letztendlich entscheiden Sie jedoch anhand von Kosten, Verfügbarkeit, Zeitplanung und der Gewissheit, dass Sie dies selbst tun.

Wenn Sie ein Sportveteran sind, aber einen kleinen Schub wollen, ist ein Trainer möglicherweise perfekt, auch wenn er nur für ein paar Sitzungen zur Verfügung steht. Es kann Abwechslung schaffen, Dinge verändern und Ihnen vielleicht den Schub geben, den Sie suchen. Ein persönliches Training ist übrigens ein tolles Geschenk!

Bei der Auswahl eines Trainers sollten Sie auf Folgendes achten:

1. Erzählen Sie dem Trainer Ihre Geschichte und was Sie vom Training erwarten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob der Trainer Ihnen weiterhelfen kann, suchen Sie weiter.
2. Ein Trainer sollte aufmerksam zuhören, Sie hören und verstehen, wonach Sie suchen. Es geht um deine Ziele, nicht um die des Trainers.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Trainer wohl fühlen und keine Angst haben, Fragen zu stellen. Wenn keine Verbindung besteht, werden Sie nicht angezeigt. Sie müssen nicht verliebt sein, aber es wird nicht funktionieren, wenn Sie nicht miteinander auskommen.
4. Bitten Sie den Trainer um zwei bis drei Referenzen.
5. Der Trainer sollte darum bitten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn er Ihre medizinischen Probleme nicht versteht. Es ist ein gutes Zeichen, wenn ein Trainer um Erlaubnis bittet, mit Ihrem Arzt sprechen zu dürfen.
6. Finden Sie heraus, ob Sie mit dem Trainer sprechen können, wenn Sie nicht trainieren.
7. Fragen Sie nach Zahlungs- und Stornierungsbedingungen.

Die Gebühren für Trainer variieren im ganzen Land und liegen zwischen 45 und 150 US-Dollar pro Sitzung.

Trainer sollten zertifiziert sein. Mehrere Organisationen verfügen über Zertifizierungen für Personal Trainer. Dies sind ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) und ACE (http://www.acefitness.org/). Es gibt andere Agenturen, die Fitness- und Aerobic-Trainer zertifizieren, aber diese drei sind die angesehensten. Sie können auch auf diesen Websites nach Fitnesstrainern im ganzen Land suchen.

Training zur Gewichtsreduktion

Übung ist der beste Prädiktor für die Gewichtsreduzierung. Wenn Sie Gewicht verlieren, aber nicht trainieren, werden Sie es mit ziemlicher Sicherheit wiedererlangen. Wie viel Bewegung notwendig ist, um Ihr abgenommenes Gewicht zu halten, ist nicht bekannt. Einige Leute halten ihr Gewicht durch 35-40 Minuten intensives Aerobic-Training mit einigen Kraftübungen an drei bis vier Tagen in der Woche niedrig, während andere an fünf bis sechs Tagen in der Woche 45-60 Minuten leichteres Training benötigen. Sie werden es nicht wissen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben und experimentieren. Was den Gewichtsverlust betrifft, ist das eine andere Geschichte. Die Quintessenz ist, dass Sie, um Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrennen, egal wie viel Sie trainieren. Selbst wenn Sie jeden Tag einen Marathon laufen, werden Sie nicht abnehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Wenn Sie also nicht verlieren, verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie verbrennen, auch wenn Sie glauben, dass dies nicht der Fall ist. Es gibt einige Erkrankungen, die Gewichtszunahme oder Widerstand gegen Gewichtsverlust verursachen können. Nebennierenprobleme, Schilddrüsenprobleme, einige seltene hormonelle Ungleichgewichte und sogar Herzprobleme, bei denen Flüssigkeitsretention vorliegt, sind Beispiele. Es gibt auch Medikamente, die Gewichtszunahme oder Widerstand gegen Gewichtsverlust verursachen können. Stimmungsstabilisatoren oder Antidepressiva sind Beispiele, die in diese Kategorie passen können. Jetzt verbrennt Bewegung Kalorien, und solange Sie den Kalorienverbrauch nicht durch vermehrtes Essen kompensieren (manche Leute glauben, sie hätten trainiert, warum sollten sie nicht mehr essen, oder sie sind einfach hungriger), hilft Bewegung mit Sicherheit Ihrem Gewicht -verlust bemühungen. Aber auch hier ist die Quintessenz beim Abnehmen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, und um dies zu unterbinden, ist Bewegung der Schlüssel.

Übung für den Stoffwechsel

Früher dachte man, Aerobic-Übungen würden den Stoffwechsel nach dem Training stundenlang ankurbeln. Tatsache ist, dass der Stoffwechsel in der Regel innerhalb einer halben Stunde nach dem Training zum Ausgangswert zurückkehrt. Untersuchungen zu Widerstandstraining zeigen andererseits, dass Sie Ihren Stoffwechsel um bis zu 100% steigern können, wenn die Intensität hoch genug ist, und dass er danach bis zu 10-12 Stunden lang erhöht bleiben kann.

Was ist Ihr Body Mass Index (BMI)?

Eine Möglichkeit, festzustellen, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, besteht darin, Ihren BMI zu bestimmen. Mit dem BMI können Sie Ihr Übergewicht und Ihr Krankheitsrisiko abschätzen. Die Formel lautet: Gewicht (lbs.) / ² x 703. Teilen Sie also das Gewicht in Pfund (lbs.) Durch die Höhe in Zoll (in.) Im Quadrat und multiplizieren Sie es mit einem Umrechnungsfaktor von 703. Hier ein Beispiel:

Gewicht = 150 lbs.

Höhe = 65 Zoll

Berechnung: x 703 = 24, 96

Ein wichtiger Punkt bei BMI ist, dass es bei muskulösen Personen zu einer Überschätzung von Körperfett und schlechter Gesundheit kommen kann. Zum Beispiel ist ein 5'10 ", 210-Pfund-Individuum mit 10% Körperfett nicht fettleibig, würde aber von den BMI-Diagrammen als fettleibig angesehen. Die Autoren der BMI-Formel geben diesen Fehler ohne weiteres zu, aber für die Mehrheit der Amerikaner, die es sind Nicht schlank und muskulös, der BMI ist ein guter Schätzer für Körperfett und erhöhtes Gesundheitsrisiko … Eine andere Möglichkeit, das Gesundheitsrisiko einzuschätzen, ist der Taillenumfang über dem Bauchnabel Männer unter 40 Zoll. Einige Wissenschaftler glauben, dass der Taillenumfang für die Beurteilung des Gesundheitsrisikos wichtiger ist als der BMI, und deshalb empfehle ich, dass Sie Ihren Taillenumfang als genauen Indikator für das Gesundheitsrisiko heranziehen.

Übungsvideos

Videos können sehr hilfreich sein. Wenn Sie beschäftigt sind und kein Fitnessstudio besuchen können, ist ein Video zu Hause großartig. Es wird geführt, die Musik ist großartig und es macht Spaß. Es gibt jetzt so viele Videos, dass Sie die Wahl zwischen Art und Fitnessniveau haben. Sie können zwischen Yoga-Anfängen, fortgeschrittenem Tai Chi, Gewichtheben, Übungen für Mütter mit ihren Kindern oder Übungen auf einem Stuhl wählen. Der Himmel ist das Limit. Unter Collage Video (http://www.CollageVideo.com) finden Sie Bänder oder DVDs, die für Sie geeignet sind. Wenn Sie Übungen im Sitzen benötigen, ziehen Sie Stuhlübungen von Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com) in Betracht.

Die Möglichkeiten zu trainieren sind endlos. Wählen Sie diejenige, die Sie am meisten anspricht, sei es Laufen, Joggen, Schwimmen, Tanzen, Gewichtheben oder Dehnen. Der wichtigste Punkt ist, etwas zu tun. Die Vorteile kommen schnell. Der erste Schritt ist der Einstieg.

Weblinks und weitere Informationen

Aktiv bei jeder Größe
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (nationale Wandervereine)
http://www.ava.org/

Amerikanische Wandervereinigung
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (Wander- / Radwege auf verlassenen Schienenbetten)
http://www.railtrails.org/default.asp

Der Rat des Präsidenten für körperliche Fitness und Sport
http://www.fitness.gov/

Generalchirurg und Fitness - Bericht des Generalchirurgen
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Körperliche Aktivität und Gewichtskontrolle
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/

Übungen für jede Muskelgruppe
http://www.exrx.net/

Anbieter

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Collage Video
http://www.collagevideo.com/

Sessel Fitness
http://www.armchairfitness.com/

Trainingspläne

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/