So senken Sie den Blutdruck: Übungstipps

Bewegung und Bluthochdruck

Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall . Bluthochdruck wird medizinisch als Hypertonie bezeichnet. Schlüssel zur Behandlung von Bluthochdruck sind Bewegung, Gewichtskontrolle und eine gesunde Ernährung. In der Tat macht das Training Blutdruckmedikamente effektiver. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten.

So macht Sport Spaß

Die Vorteile des Trainings können mit einem Training von nur 30 Minuten pro Tag erzielt werden. Fahrradfahren mit den Kindern, Hausarbeiten, Gartenarbeiten, Treppensteigen und das Tragen von Lebensmitteln sind allesamt Übungen, die Ihrem Herzen zugute kommen. Versuchen Sie, Ihre Aktivität zu steigern, indem Sie am Ende des Grundstücks parken oder zu Fuß an Ihr Ziel gehen!

Schlagen Sie die Turnhalle

Fitnessumgebungen sind für Ihr Training nicht obligatorisch. Die Vorteile von Trainern können jedoch zu mehr Sicherheit und Ermutigung führen. Wenden Sie sich an den Trainer, wenn Sie das Gefühl haben, dass das Trainingsmanöver nicht richtig ist oder Schmerzen verursacht. Ihre Routine hängt von Ihrer zugrunde liegenden Gesundheit, Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrer Ausdauer ab.

Stärken Sie Ihr Herz

Krafttraining ist nützlich, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Körperfett zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen. Es gibt viele Möglichkeiten, um ein Krafttraining durchzuführen, einschließlich der Verwendung von Kraftgeräten, freien Gewichten, Übungsbändern oder Bauchkrämpfen oder Curl-Ups. Abnehmen von nur 10 Pfund kann bei vielen übergewichtigen Personen helfen, hohen Blutdruck zu reduzieren oder zu verhindern. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Krafttraining beginnen.

Kann die Hitze nicht ertragen? Dann schwimmen

Aerobic-Übungen, bei denen das Herz schneller schlägt, sind wichtig für die Senkung des Blutdrucks. Versuchen Sie, in Ihrem örtlichen YMCA oder Fitnesscenter zu schwimmen, wenn Sie die Hitze nicht mögen. Schwimmen kann den Blutdruck und die Pulsfrequenz senken.

Wie viel Übung ist genug?

Es ist möglich, dass durch regelmäßiges Training ein hoher Blutdruck verhindert oder kontrolliert werden kann. Manchmal können mittelschwere aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen für 30 Minuten pro Tag ausreichen, um Medikamente zu reduzieren oder zu eliminieren. Bewegung kann definitiv dazu beitragen, dass Medikamente effektiver wirken. Sport selbst kann den Blutdruck um bis zu 5-15 mmHg senken. Eine allmähliche Erhöhung der Trainingsintensität ist für die Sicherheit und Wirksamkeit der Blutdrucksenkung am besten.

Beginnen

Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Bewegung, die Sie genießen, beispielsweise beim Gehen um den Block oder auf einem Laufband. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings, bis Sie das Ziel von 30 Minuten pro Tag erreichen. Vermeiden Sie es, Ihr Training auf ein paar Tage zu beschränken, um "aufzuholen".

Tempo dich selbst, um Verletzungen zu vermeiden

Wenn Sie neu in der Ausübung sind, müssen Sie sich Schritt halten. Gehe auf niedrige Intensität und genieße die Auffahrt! Versuchen Sie Yoga, Radfahren (gemächlich), Gartenarbeit, Walken, Wassergymnastik oder mäßiges Schwimmen. Erhöhen Sie die Intensität und Dauer nach und nach, wenn Sie fit werden. Ihr Körper und Ihr Blutdruck werden beide in einem idealeren Zustand sein.

Machen Sie Übung bequem

Passen Sie Ihre Routine an Ihren Terminkalender an. Trainieren Sie, während die Kinder Sport treiben, vor oder nach der Arbeit oder sogar während Ihrer Mittagspause! Selbst wenn Sie ans Haus gefesselt sind, sollten Sie sich ein stationäres Fahrrad oder ein Laufband zulegen, um Ihren Körper zu bewegen, während Sie sich die Abendnachrichten ansehen oder wenn das Baby ein Nickerchen macht.

Probieren Sie Mini-Workouts aus

Um Ihre Zeit effizienter zu gestalten, können Sie an verschiedenen Punkten Ihres anstrengenden Tages 10-minütige Mini-Workouts absolvieren. Sie können nach Belieben joggen, Sport treiben oder Ihr Haus 10 Minuten lang mit Tanzmusik staubsaugen. Mit den drei 10-minütigen Mini-Workouts trainieren Sie täglich 30 Minuten - genug, um die Gesundheit Ihres Herzens zu optimieren.

Richten Sie ein Home Gym ein

Keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen? Entwerfen Sie ein Heimübungsprogramm. Kaufen Sie eine Trittbank, Hanteln, Übungsbänder oder Schläuche und / oder einen Yoga oder Fitball. Du hast ein Fitnessstudio! Wenn Sie möchten, können Sie sich auch ein Laufband oder ein stationäres Fahrrad zulegen, um Fett zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen. Hilfreicher Tipp: Probieren Sie alle Trainingsgeräte in einem Fitnessstudio aus, bevor Sie Ihre eigenen kaufen.

Aufwärmen und abkühlen

Das Aufwärmen vor dem Training und das Abkühlen danach sind nach Angaben der American Heart Association wichtig für Menschen mit hohem Blutdruck. Dadurch kann sich Ihre Herzfrequenz allmählich erhöhen und verringern. Nur 10 Minuten an Ort und Stelle oder auf einem Laufband zu laufen, ist ausreichend, um sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach abzukühlen.

Versuchen Sie es mit einer Herzfrequenzuhr

Gadgets können Ihnen dabei helfen, sich auf das Ziel zu konzentrieren und es zu halten. Herzfrequenzuhren ermöglichen eine schnelle Beurteilung der Pulsfrequenz. So verwenden Sie eines: Bringen Sie das mitgelieferte Band unter Ihrem Hemd an Ihrer Brust an. Sie können Ihre tatsächliche Herzfrequenz während des Trainings sehen, indem Sie während des Trainings auf die Uhr schauen. Dies ist eine genaue Messung und eine gute Alternative zur manuellen Pulsmessung. Die optimalen Trainingszonen für die Pulsfrequenz variieren erheblich. Bitten Sie Ihren Arzt, die für Sie beste Zielherzfrequenzzone (oder Trainingszone) zu empfehlen.

Medikamente und Herzfrequenz

Medikamente, die bei Herzproblemen und hohem Blutdruck angewendet werden, können Ihre Herzfrequenz verlangsamen. Dazu gehören Betablocker oder Kalziumkanalblocker . Wenn Sie diese Medikamente einnehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt und ermitteln Sie während des Trainings die für Sie beste Zielherzfrequenz.

Kennen Sie die Sicherheitstipps

Sei dir deiner Grenzen bewusst! Wenn eine Übung oder Aktivität weh tut, hören Sie auf! Wenn Sie Schwindel oder Unbehagen in Ihrer Brust, Ihren Armen oder Ihrem Hals verspüren - hören Sie auf! Sei realistisch! Gehen Sie an heißen und feuchten Tagen langsamer oder trainieren Sie in einer klimatisierten Anlage.

Gehen Sie regelmäßig zu Ihrem Arzt

Wenn Sie sesshaft waren, übergewichtig waren oder ein hohes Risiko für eine koronare Herzkrankheit oder ein anderes chronisches Gesundheitsproblem haben, müssen Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen. Lassen Sie Ihren Blutdruck von einem Arzt messen. Sie können Ihnen mitteilen, wie oft eine erneute Überprüfung durchgeführt werden soll.

Jenseits der Übung: Die DASH-Diät

Es wurde gezeigt, dass die DASH-Diät den systolischen Blutdruck senkt (die höchste Zahl in einer Blutdruckmessung). Studien haben gezeigt, dass eine DASH-Diät den systolischen Blutdruck um bis zu 14 Punkte senken kann. Die DASH-Diät ist reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten und hat 2.000 Kalorien pro Tag. DASH ist auch arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Gesamtfett.

Über Übung hinaus: 10 lbs verlieren

Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch Abnehmen von nur 10 Pfund Bluthochdruck reduzieren oder verhindern. Gewichtsverlust resultiert aus der Einnahme von weniger Kalorien als Sie jeden Tag verwenden. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater, wie viele Kalorien Sie täglich zum Abnehmen benötigen. Erhöhen Sie Ihr Training, um noch mehr Kalorien zu verbrennen!

Jenseits der Übung: Achten Sie auf Salz

Nationale Blutdruckrichtlinien empfehlen, Natrium auf nicht mehr als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken. Das ist ungefähr ein Teelöffel Tafelsalz oder 1.500 Milligramm pro Tag. Eine natriumreduzierte Diät kann Ihren systolischen Blutdruck (höchste Zahl der Blutdruckwerte) um 2 bis 8 Punkte senken. Eine salzarme Ernährung kann auch die Wirkung von Blutdruckmedikamenten verstärken. Versuchen Sie, beim Kochen Salz durch Kräuter zu ersetzen, und vermeiden Sie Wurstwaren und Konserven.

Über die Übung hinaus: Kann Alkohol helfen?

Das Gemischte Nationale Komitee zur Vorbeugung, Erkennung, Bewertung und Behandlung von Bluthochdruck empfiehlt, den Alkoholkonsum zu reduzieren. Sie setzen das Limit auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag für Männer und nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen. Sie definieren ein Getränk als 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1, 5 Unzen 80-prozentigen Alkohol.