Wie viele Meilen sollte ich pro Tag laufen?

Fragen Sie einen Arzt

Ich bin 67 Jahre alt und mein Arzt sagte, dass mein Herz schwächer wird. Es ist noch nicht ernst, aber es ist ein Ergebnis einer angeborenen Erkrankung. Sie sagte mir, dass das Starten eines Trainingsprogramms meiner kardiovaskulären Fitness helfen würde. Da ich eine ältere Frau bin und noch nie in meinem Leben ein formelles Trainingsprogramm absolviert habe, beginne ich mit dem Gehen. Wie viel soll ich tun? Wie viele Kilometer soll ich pro Tag laufen?

Antwort des Arztes

Gehen ist eine Art von Aerobic-Übungen, die die Herz-Kreislauf- und Atmungsfitness verbessern können. Das Laufen ist auch wenig wirkungsvoll und wird oft für diejenigen empfohlen, die gerade erst ein Fitnessprogramm beginnen, da es einfach ist und keine spezielle Ausrüstung erfordert.

Die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivitäten (Department of Health and Human Services 2008) empfehlen Erwachsenen, Aerobic-Übungen mit mäßiger Intensität durchzuführen, z das Risiko einer Krankheit später im Leben. Diese Übung kann in kleineren Schritten durchgeführt werden, z. B. dreimal täglich 10 Minuten, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Während 30 Minuten Fußmarsch an fünf Tagen pro Woche chronischen Krankheiten im Alter vorbeugen können, reicht es nicht aus, Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme zu verhindern. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität an den meisten Tagen der Woche eine Bewegung von 60 Minuten mittlerer bis starker Intensität.

• Versuchen Sie, mindestens fünf Tage die Woche zu trainieren.
• Wenn Sie nicht trainieren, wird Ihr Gewichtsverlustplan sabotiert. Fügen Sie Bewegung hinzu, sogar in kurzen 10-minütigen Ausbrüchen während Ihres Tages, um in 30 Minuten pro Tag zu kommen.
• Einfache Maßnahmen wie das Parken am anderen Ende des Parkplatzes und das Treppensteigen anstelle des Aufzugs tragen schließlich dazu bei, Gewicht zu verlieren.
• Bewegung stärkt Ihre Muskeln und verbessert die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Lunge.
• Wenn Sie übergewichtig sind, insbesondere wenn Sie inaktiv sind oder medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an einen medizinischen Betreuer, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Beim Gehen zur Gewichtsreduktion ist die Entfernung wichtig, nicht die Geschwindigkeit. Tragen Sie einen Schrittzähler, um Ihre Schritte zu messen, und finden Sie dann Möglichkeiten, um während Ihrer täglichen Aktivität Schritte hinzuzufügen.

• Gehen Sie zum Trainieren mit einer Geschwindigkeit und Distanz, die den Körper nicht belasten. Vernünftige Ziele setzen. Wenn Sie gehen, bis Sie müde werden, werden Sie erschöpft sein, wenn Sie aufhören.
• Gehen Sie mit sanften, rhythmischen Bewegungen in einem ruhigen Tempo.
• Gehen Sie jedes Mal, wenn Sie gehen, die ersten fünf Minuten langsam, um sich aufzuwärmen. Gehen Sie nach fünf Minuten 10 Minuten schneller, wenn Sie können. Übertreibe es nicht. Sie können jederzeit aufhören, um sich auszuruhen.
• Wenn Sie 10 Minuten ohne anzuhalten gelaufen sind, ist Ihr erstes Ziel erreicht. Das neue Ziel sollte sein, etwas länger zu laufen (etwa 12 Minuten). Setzen Sie weiterhin neue Ziele, ohne diese zu übertreiben. Es ist wichtig, nicht zu schnell oder zu lang zu gehen.
• Zeichne deine Fortschritte auf.