Wie viel Cholesterin sollte ich pro Tag haben?

Übersicht

Früher haben Ärzte Ihnen das empfohlen konsumieren Sie nicht mehr als 300mg Cholesterin pro Tag (200mg, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen hatten), aber 2015 haben sich diese Richtlinien geändert.Nun gibt es keine spezifischen empfohlenen Grenzwerte für die Menge an Cholesterin, die Sie aus der Nahrung zu sich nehmen Es ist immer noch wichtig, auf die Nahrung zu achten, die Sie essen, um den Cholesterinspiegel Ihres Körpers in einem gesunden Bereich zu halten.Der Arzt empfiehlt Ihnen jetzt, die Menge an schädlichen gesättigten Fetten, Transfetten und Zuckerzusatz zu begrenzen und auch die Menge im Auge zu behalten von Cholesterin in der Nahrung, die Sie essen, weil Nahrungsmittel, die im Cholesterin hoch sind, auch neigen, in den gesättigten Fetten hoch zu sein.

Die Richtlinienänderungen sind, weil Forschung diese Diät gezeigt hat Cholesterin selbst ist nicht schädlich und trägt nicht zur Erhöhung des Cholesterinspiegels Ihres Körpers bei natürliche Substanz, die in Ihrem Körper produziert und in tierischen Lebensmitteln gefunden wird. Es ist eine wachsartige, fettige Substanz, die durch deinen Blutkreislauf fließt. Ihr Körper braucht Cholesterin, um Zellen aufzubauen und bestimmte Hormone zu produzieren. Ihr Körper produziert das gesamte Cholesterin, das es in der Leber und im Darm benötigt, aus Fetten, Zuckern und Proteinen.

Aber Probleme entstehen, wenn Sie zu viele gesättigte und Transfette essen. Diese führen dazu, dass Ihre Leber zu viel "schlechtes" Cholesterin produziert, das sich in arterienverstopfenden Ablagerungen ansammelt. Aus diesem Grund empfehlen Experten generell, Transfette zu vermeiden und gesättigte Fette auf 10 Prozent oder weniger Ihrer gesamten Kalorienzufuhr zu begrenzen. Für jemanden, der 2 000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, wären das 200 g oder weniger gesättigte Fette pro Tag. Studien haben auch gezeigt, dass der Zusatz von Zuckern den Cholesterinspiegel negativ beeinflusst und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel oder 100 Kalorien Zucker für Frauen und 9 Teelöffel oder 150 Kalorien für Männer.

Lesen Sie weiter, um mehr über Richtlinien für die empfohlenen Werte von Cholesterin und Fetten sowie die Lebensmittel zu erfahren, auf die Sie achten sollten.

RichtlinienWelche Richtlinien?

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner enthalten folgende Ernährungsempfehlungen, um den Cholesterinspiegel im Körper niedrig zu halten:

Cholesterin	Essen Sie so wenig Cholesterin wie möglich, aber es gibt keine spezifischen Grenzwerte
Gesättigt Fette	Begrenzung auf weniger als 10 Prozent der Kalorien, die Sie pro Tag verzehren
Ungesättigte Fette	Ersetzen Sie gesättigte Fette so oft wie möglich durch ungesättigte Fette - es gibt keine Obergrenze für gesunde ungesättigte Fette
Transfette	Essen Sie wenig oder gar keine synthetischen Transfette

Erfahren Sie mehr über gesättigte vs.ungesättigte Fette "

LebensmittelNahrung für gesunden Cholesterinspiegel

Cholesterin selbst findet sich nur in tierischen Lebensmitteln, darunter:

• Fleisch
• Milchprodukte
• Meeresfrüchte (Garnelen sind bekannt für ihre hoher Cholesteringehalt)
• Eigelb (nicht das Weiß)
• Butter

Es gibt kein Cholesterin in Lebensmitteln wie:

• Früchte
• Gemüse
• Getreide

Lebensmittel, die reich an gesättigten sind Fett und sollte begrenzt werden:

• regelmäßige (statt mager) Hackfleisch
• Backwaren, wie Kuchen und Kekse
• Käse
• Pizza
• Eis
• verarbeitetes Fleisch, wie z Würstchen
• Pommes Frites

Zu ​​den Lebensmitteln mit ungesunden Transfetten zählen:

• frittierte Lebensmittel
• verpackte Lebensmittel mit "hydrierten Ölen" in der Zutatenliste
• Backwaren wie Kuchen, Torten und Kekse < Margarine
• Mikrowelle Popcorn
• Zuckerguss
• Zu ​​den Lebensmitteln mit gesunden ungesättigten Fetten zählen:

Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Distel- und Sonnenblumenöle

• Avocados
• die meisten Nüsse, bu t besonders Walnüsse
• die meisten Samen, einschließlich Sonnenblume, Chia und Hanfsamen
• Hier sind einige Beispiele von Lebensmitteln und ungefähr wie viel Cholesterin und Fett Sie in jedem finden können:

Essen

Menge an Cholesterin < Menge an gesättigtem Fett	Menge an trans-Fett	Menge an ungesättigten Fetten	1 großes Ei	186 mg
1. 6g	0g	2. 7 g	1/4 Pfund 95% mageres Rinderhackfleisch	70 mg
2. 5g	0. 3g	2. 5g	1/4 Pfund 70% mageres Rinderhackfleisch	88 mg
13. 3g	2. 1g	16. 8 g	6 Unzen Hühnerbrust ohne Haut	124 mg
1 g	0. 01g	1. 9 g	1 EL gesalzene Butter	31 mg
7. 3g	0. 5g	3. 4g	1 EL natives Olivenöl extra	0mg
2g	0g	11. 5g	1 Tasse Vanilleeis	58mg
9g	Keine Information	4. 5g	1 Tasse fettarmer Joghurt	15mg
2. 5g	Keine Information	1. 1g	3oz ungekochte Garnele	137mg
0. 1g	0g	0. 2g	1 Avocado	0mg
4. 3g	0g	23. 4g	1/2 Tasse einfache Walnüsse	0mg
3. 1g	0g	28. 1g	Alle oben genannten Werte stammen aus der National Nutrient Database des USDA. Dies sind nur einige Beispiele für die relativen Mengen an Cholesterin und Fetten in Ihrer Nahrung.	Tipps

Achten Sie auf die gesättigten Fettsäuren und Transfette auf Ihren Lebensmitteletiketten sowie auf Zuckerzusatz. Je weniger Sie verbrauchen, desto besser. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen.

Sorgen Sie sich nicht darum, genug Cholesterin zu essen. Dein Körper macht genug, ob du es konsumierst oder nicht.

• Essen Sie gesündere, ungesättigte Fette. Versuchen Sie, beim Kochen Butter mit nativem Olivenöl extra zu ersetzen, kaufen Sie mageres Fleisch und essen Sie Nüsse und Samen anstelle von Pommes oder verarbeiteten Snacks.
• Lesen Sie weiter: 11 cholesterinsenkende Lebensmittel "
• So lesen Sie NährwertkennzeichnungenWas Sie auf Nährwertkennzeichnungen beachten

Nährwertkennzeichnungen auf Lebensmitteln sagen Ihnen, wie viel von jedem Nährstoff oder Fett in dem Element ist, basierend auf der Empfohlene Portionsgröße Die Zahlen und Prozentsätze sind für eine 2 000-Kalorien-Diät geschrieben.Auf der Rückseite von verpackten, in Dosen abgefüllten oder abgefüllten Artikeln finden Sie ein Etikett mit der Aufschrift "Nutrition Facts. "

So lesen Sie das Etikett richtig:

Achten Sie zunächst auf die Portionsgröße, die direkt unter dem fett gedruckten" Nutrition Facts "-Schriftzug steht. Die folgenden Informationen werden für die Portionsgröße aufgelistet, die möglicherweise nicht der gesamte Container ist. Zum Beispiel könnte eine Portionsgröße 1/2 Tasse oder 18 Cracker sein. Bis Mitte 2018 sollten die meisten Lebensmittelhersteller ihre Nährwertkennzeichnungen aktualisieren, um eine realistischere Portionsgröße und möglicherweise eine zweite Spalte mit den Werten für das Gesamtpaket oder die Lebensmitteleinheit anzugeben.

Als Nächstes sehen Sie die Kalorienanzahl für diese Portionsmenge, einschließlich der Anzahl der Kalorien, die von Fett kommen.

• Auf der rechten Seite des Etiketts zeigt der prozentuale Tageswert an, wie viel Prozent jedes Fett oder Nährstoff in diesem bestimmten Lebensmittel auf der Grundlage einer täglichen Diät mit 2 000 Kalorien darstellt. Über 20 Prozent gilt als hoch und 5 Prozent oder darunter gilt als niedrig.
• Gesamtfett, gesättigtes Fett, Cholesterin und Natrium sind zuerst aufgeführt. Dies sind die Werte, die Sie genau begrenzen und überwachen möchten.
• Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Zucker und Protein werden als zweite Gruppe zusammengefasst. Sie möchten sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe jeden Tag essen, um Cholesterin in Schach zu halten. "Zugesetzte Zucker" werden auf den aktualisierten Nährwertkennzeichnungen aufgeführt.
• Vitamine und Mineralien sind zuletzt aufgeführt. Dies sind Nährstoffe, die Sie normalerweise auch mehr haben möchten.
• Schließlich sehen Sie eine Fußnote, die Ihnen sagt, wie viel von jedem aufgeführten Nährwert Sie anstreben sollten, wenn Sie täglich eine 2 000 oder 2 500 Kalorien-Diät zu sich nehmen.
• Zu ​​wissen, worauf Sie achten müssen und wo Ihre Lebensmittelverpackungen sind, ist ein wichtiger Schritt, um Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten und Ihr Herz gesund zu halten.
• Erlernen Sie die empfohlenen Cholesterinspiegel nach Alter "