Knie Strecken für Läufer

Warum schmerzen unsere Knie beim Laufen?

Mit vielen Apps, die Ihnen helfen, das Tempo zu halten, macht es der Komfort und die natürliche Form von Running einfach, Sport zu treiben. Aber zu vergessen, zu strecken, kann diese Übung zu einer unbequemen Erfahrung machen. Studien gehen davon aus, dass sich bis zu 70 Prozent der Läufer jedes Jahr an Überlastungen schämen. Von diesen Verletzungen passieren 50 Prozent am Knie.

Eine häufige Erkrankung ist als patellofemorales Schmerzsyndrom (PFPS) oder Runner's Knie bekannt. Der Name ist ein breiter Begriff, um Schmerzen im vorderen Bereich des Kniegelenks zu beschreiben. Es kann durch Verletzung der Sehnen, Fettpolster und Knorpel an der Unterseite der Kniescheibe verursacht werden. Runner's Knie ist nicht die einzige Verletzung, die beim Laufen am Knie auftritt.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass diese Verletzungen auf schwache hüftstabilisierende Muskeln zurückzuführen sind, die eine erhöhte Kraft unterhalb des Knies verursachen können. Timing kann auch das Risiko für Knieverletzungen erhöhen.

AufwärmenStrecken weg von den Knien des Läufers

Deborah Lynn Irmas, eine Personal Trainerin aus Santa Monica, Kalifornien, rät, sich mit einem leichten Joggen aufzuwärmen, bevor sie rennt . Dies hilft Ihrem Körper beim Training.

Bringe die gleiche Disziplin von deinem Training zu deiner Laufroutine. Dehnen Sie sich vor und nach dem Beginn. Viele Gesundheitsfachkräfte empfehlen Stretching, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Quads

Die Quadrizeps sind die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Lösen Sie Ihre Quads um:

1. Halten Sie sich im Stehen an einem Stuhl oder an einer Wand fest.
2. Nimm deinen Knöchel und ziehe ihn hinter dir zu deinem Hintern. Halte dein Knie nach unten gerichtet; ziehe es nicht zur Seite.
3. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.

Wiederholen Sie dreimal und wechseln Sie dann zu Ihrem anderen Bein.

Anfänger finden es einfacher, diese Quad-Stretch-Übung auszuführen, während sie auf dem Boden liegen.

1. Leg dich auf den Boden auf deiner rechten Seite.
2. Fassen Sie Ihren linken Knöchel und ziehen Sie ihn nach hinten.
3. 15 bis 30 Sekunden halten.

Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite dreimal.

Hamstrings

Ihre Oberschenkelmuskulatur läuft über die Rückseite Ihres Oberschenkels. Gezogene oder schmerzende Beinbeuger sind bei Läufern üblich, aber Sie können mit diesen präventiven Dehnübungen ausweichen:

1. Stehen Sie auf oder liegen Sie auf Ihrem Rücken.
2. Beuge dein rechtes Bein.
3. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel mit den Händen unter dem Bein knapp oberhalb des Knies sanft zu sich heran.
4. 15 bis 30 Sekunden halten.
5. Reverse deine Beine und wiederhole es.

Mach das jeweils dreimal pro Bein.

Wenn Sie Ihre Quad- und Oberschenkelmuskulatur stärken und flexibilisieren, können Sie diese Dehnung ausführen, während Sie ein Bein gerade auf dem Boden halten und das andere auf sich zu beugen, fügt Irmas hinzu.

Kniebeugen

Kniebeugen helfen, Ihre Hüftmuskulatur zu stärken. Schwache hüftstabilisierende Muskeln können das Verletzungsrisiko erhöhen.

1. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Senken Sie sich, indem Sie die Knie leicht nach rechts neigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Gesäß nach innen abgerundet ist.
3. Lass deine Knie nicht an deinen Zehen vorbeigehen.
4. Komm langsam hoch und presse dein Gesäß am Ende zusammen.
5. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Kniebeugen

Kniebeugen unterstützen den Muskelaufbau um das Knie zur Unterstützung. Sie können einen Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand für eine sanftere Bewegung platzieren.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen ungefähr einen Fuß weit gegen die Wand und die Knie hüftbreit auseinander. Richte deine Füße nach außen.
2. Schieben Sie Ihren Rücken langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind.
3. Konzentriere dich darauf, dein Gesäß zu straffen, wenn du hochkommst.
4. Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Während des LaufsWas ist bei der Ausführung noch wichtig?

Trainingsvorschläge

Zu ​​viel Laufen kann die Knie belasten. Selbst bei Langzeitläufern kann das Risiko für Verletzungen steigen, wenn Sie über 40 Meilen pro Woche laufen. Die meisten Menschen profitieren davon, nicht länger als vier oder fünf Tage pro Woche zu laufen und sich für einen Tag auszuruhen oder andere Aktivitäten zu unternehmen.

Wenn Sie Anfänger sind, denken Sie daran:

• verwenden Sie eine Kombination aus Laufen und Gehen
• Starten Sie mit maximal 20 Minuten Laufen pro Tag
• erhöhen Sie die Laufzeiten allmählich, nicht mehr als 5 Minuten alle 14 Tage
• jeden zweiten Tag laufen

Beim Bergabfahren erhöht sich das Verletzungsrisiko.

Schuhe und Sohlen

Es gibt kaum Hinweise darauf, dass Schuhe das Risiko für Verletzungen reduzieren, aber diese Studie hat ergeben, dass ein Fußangriff das Risiko für wiederholte Belastungsverletzungen erhöhen kann. Personen, die häufig mit einem Hinterfußangriff starten (mit dem Fußrücken zuerst auf den Boden aufschlagen), erlebten 2. 6 Mal mehr leichte Verletzungen und 2. 4 mäßigere Verletzungen.

Achten Sie darauf, einen Schuh zu bekommen, der richtig passt. Die drei Arten von Schuhen für Läufer beinhalten eine neutrale Fußform und einen niedrigen Fußbogen oder einen hohen Fußbogen.

Unabhängig von Ihrem Schuhtyp wird empfohlen, Ihre Laufschuhe alle 350 bis 500 Meilen zu wechseln.

Cool downAfter your run

Nachdem Sie gelaufen sind, rät Irmas, drei Sätze der Quad- und Hamstringstrecken auf beiden Beinen zu machen. Halten Sie Ihre Quads und Oberschenkel gestreckt und stark wird Ihren Knien helfen. Wenn Sie diese paar Minuten mehr Zeit brauchen, um sich zu dehnen, während Ihre Muskeln noch warm sind, vermeiden Sie nach dem Laufen Steifheit und Schmerzen in Rücken, Hüften, Waden und Oberschenkeln.

Wenn Sie bereits Knieschmerzen haben, versuchen Sie nicht, hindurch zu laufen. "Knie sind knifflig", sagt Irmas. "Hör auf alles, vereiste dein Knie und nimm eine entzündungshemmende Wirkung. "

Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie sanft zu strecken. Wenn dein Knie weiterhin Schmerzen verursacht, bleib dran und erkundige dich bei deinem Arzt. Bis der Schmerz verschwindet, können Sie zu einer Übung wechseln, die Ihre Knie nicht belastet.

SchmerzbehandlungWas sollten Sie tun, wenn Sie sich verletzen?

Hören Sie auf zu laufen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Um Verletzungen zu behandeln, können Sie die "RICE" -Methode verwenden. Dieser besteht aus:

• Rest: Lassen Sie die Verletzung ruhen, indem Sie das Training mindestens 48 Stunden lang vermeiden.
• Eis: Tragen Sie einen Eisbeutel 20 Minuten lang vier bis acht Mal pro Tag auf die verletzte Stelle auf.
• Kompression: Verwenden Sie einen Gipsverband, eine Schiene oder Umschläge, um die Verletzung zu unterstützen und Schwellungen zu reduzieren.
• Elevation: Heben Sie den Verletzungsbereich über dem Herzen an, um die Schwellung zu verringern.

Suchen Sie immer medizinische Hilfe auf, wenn der Schmerz länger als einige Tage andauert.