Yoga für Läufer: 5 Essential Posen

Egal, ob Sie ein Marathonläufer sind, der im letzten Jahr die Hölle zu schlagen versucht, oder ein Wochenendläufer, der bei 2 Meilen ausharrt, Sie haben wahrscheinlich den Schmerz eines angespannten Muskels oder den frustrierenden Abfluss von Ihre verblassende mentale Stärke als ein monströser Hügel kommt in Sicht.

Schmerzen, Schmerzen und Willenskämpfe gehören zum Territorium, wenn du auf den Bürgersteig stampfst oder Trails zerreißt. Aber interessanterweise gibt es ein Yin zum Joggen im Laufen, das auf der ganzen Linie Erleichterung bringen kann: Yoga!

Yoga ist eine uralte Übung, bei der die Muskeln verlängert werden, die oft durch Aktivitäten wie Laufen verkürzt und überanstrengt werden. Dies kann helfen, den Bewegungsumfang zu erhöhen, Kraft von Kopf bis Fuß aufzubauen und Muskelverspannungen zu beseitigen.

"Yoga verbessert die Flexibilität, lockert die Verspannungen und kann die Regeneration nach langer Zeit unterstützen", sagt Laurie Eagle, Gründerin des Office Meet Yoga der San Francisco Bay Area.

Die Disziplin kann auch den Geist eines Läufers fein abstimmen. "Läufer hören nicht immer auf ihren Körper", erklärt die langjährige und ebenso engagierte Läuferin und Yogalehrerin Nicole Thompson. "Yoga ermöglicht es den Läufern auch, Atemkontrolle und Körperwahrnehmung zu nutzen. "

Nicole warnt davor, dass Läufer Yoga nicht als eine bloße Reihe von Dehnungen betrachten sollten. "Yoga ist eine aktive Beschäftigung mit den Muskeln … wenn Sie die Muskeln ohne aktive Anstrengung dehnen, ziehen Sie eigentlich nur an der Befestigung der Muskeln an den Knochen, den Sehnen. Hier können Sie Verletzungen bekommen. "

1. Stehende Seitendehnung

Diese einfache, klassische Seitendehnung erhöht nicht nur die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Armen und Brustkorb, sondern gibt auch den wichtigen Tensor fasciae latae und die äußeren Hüftmuskeln frei.

1. Stelle dich in die Mitte deiner Matte.
2. Kreuzen Sie das rechte Bein über die Spitze Ihres linken Beins und halten Sie beide Füße auf dem Boden.
3. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.
4. Drücken Sie Ihre rechte Hüfte nach rechts.
5. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben und nach links.

Tipp: Erhöhen Sie die Dehnung der äußeren Hüfte / des Seitenkörpers, indem Sie mit der linken Hand die linke Hüfte nach rechts drücken.

2. Extended Side Angle Pose

Die erweiterte Seitenwinkelhaltung stärkt den gesamten Körper, aber insbesondere für Läufer ist es ein Werkzeug, das die Steifheit der Schultern und des Rückens lindert, die Hüften öffnet und die Beine stärkt.

1. Stellen Sie sich in die Mitte Ihrer Matte und blicken Sie auf die lange Seite der Matte.
2. Spreizen Sie Ihre Beine mindestens so breit wie Ihre Schultern.
3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung der Vorderseite der Matte.
4. Richten Sie Ihre vordere Ferse auf den inneren Fußrücken aus.
5. Drehen Sie den hinteren Fuß leicht nach innen.
6. Beuge dein vorderes Knie über deinen vorderen Knöchel, aber nicht über deine Zehen hinaus.
7. Engagieren Sie das Quad Ihres Hinterbeins.
8. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem rechten Knie.
9. Greife die Spitze deines linken Arms über dein Ohr.

10. Entspanne deine Schultern von deinen Ohren.

11. Versuchen Sie, Ihre Brust nach oben zu drehen, während die vorderen Rippen weicher werden.

Tipp: Ziehen Sie Ihre rechte Hüfte nach vorne und wickeln Sie sie nach vorne, während das hintere Bein strafft.

3. Low-Longe

Diese wunderbar einfache Haltung ist das Gegenmittel gegen die engen Hüften, Oberschenkel und Psoas-Muskeln, die Läufer oft plagen. Es stärkt auch Ihre Quads und Gesäßmuskeln.

Vom nach unten gerichteten Hund, treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände und halten Sie das Knie gebeugt.

1. Lass das hintere linke Knie auf den Boden fallen.
2. Richten Sie das vordere rechte Knie über Ihrem rechten Knöchel aus.
3. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel.
4. Lassen Sie den Sitzknochen Ihres rechten Vorderbeins fallen.
5. Drücken Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkel, während Sie Ihre Brust heben.
6. Heben Sie durch das Viereck des hinteren linken Beines.
7. Öffnen Sie über die Brust.

Tipp: Nachdem Sie die Brust geöffnet haben, ziehen Sie sanft Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an.

4. Locust Pose

Locust Pose hilft, ein oft übersehenes, aber unglaublich wichtiges Gebiet für Läufer zu stärken: den Rücken. Dieser Teil der Anatomie ist wichtig, um Athleten dabei zu helfen, Wirbelsäule und Becken zu stabilisieren, was wichtig ist, um verletzungsfrei zu bleiben.

1. Leg dich auf deinen Bauch.
2. Wurzeln Sie Ihren Unterbauch und Schambein in den Boden.
3. Schließe deine Hände hinter deinem Rücken.
4. Bringe deine Stirn zu Boden.
5. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter auf den Rücken.
6. Ziehen Sie Ihr Brustbein nach vorne und nach oben.
7. Heben Sie Ihre Beine.
8. Drehen Sie Ihre äußeren Oberschenkel in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers.

Tipp: Die Betonung des Rückbeugens sollte eher im mittleren und oberen Rücken als im unteren Rücken liegen.

5. Fädeln Sie die Nadel

Fädeln Sie die Nadel ist nicht nur eine brillante restaurative Haltung; es fühlt sich auch erhaben an und gibt den großen Gesäßmuskel, die Piriformis und die äußeren Hüftmuskeln frei.

1. Leg dich auf den Rücken.
2. Lege die Fußsohlen mit den Knien in den Himmel.
3. Kreuze deinen rechten Knöchel oder schlage über dein linkes Knie.
4. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust.
5. Nimm deinen rechten Arm durch die Mitte deiner Beine und verbinde deine rechte Hand mit deiner linken Hand hinter deiner linken Oberschenkelmuskulatur.
6. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Ihre Brust, während sich Ihr rechtes Knie zur Vorderseite der Matte bewegt.
7. Lassen Sie Ihren Rücken Rippen, Becken und Schultern in den Boden fallen.

Tipp: Wenn Sie flexibler sind oder eine tiefere Dehnung wünschen, sollten Sie Ihre Hände über das linke Schienbein anstatt hinter die linke Oberschenkelmuskulatur halten.