Senkung Ihres hohen Cholesterinspiegels: 6 Übungen, die sich auszahlen

Als du zuerst mit hohem Cholesterin diagnostiziert wurdest, hat dein Arzt vielleicht mit dir über Bewegung gesprochen Ihre Ernährung, Training ist eine der effektivsten Lebensstil Änderungen, die Sie machen können, um Ihre Zahlen natürlich zu senken.

Ihr erster Gedanke könnte gewesen sein, "Ich hasse Laufen." Oder vielleicht magst du Laufen, aber du warst In letzter Zeit wegen einer Verletzung pausieren, oder vielleicht stört es dich nicht zu joggen, aber du hasst das Laufband.

Laufen ist nicht der einzige Weg, um deine Gesundheit zu verändern kein Zweifel, dass es eine effektive aerobe Übung ist, aber einige andere gute Wahlen sind verfügbar, die helfen können, den negativen Effekten zu begegnen, die hoher Cholesterinspiegel auf Ihrer Gesundheit hat.

Why exercis ise ist wirksam bei der Senkung von Cholesterin

Cholesterin ist eine der fetthaltigen Substanzen, die wir im Blut zirkulieren. Wenn wir zu viel haben, kann es an den Innenwänden unserer Arterien haften bleiben, sie verengen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Es ist jedoch nicht nur die Menge an Cholesterin im Blut, die unser Risiko beeinflusst. Andere Faktoren spielen eine Rolle. Eine davon ist die Art von Protein, das das Cholesterin durch den Körper trägt. Low-Density-Lipoprotein (LDL) -Cholesterin verursacht eher Probleme. High-Density-Lipoprotein (HDL) Cholesterin schützt den Körper vor Cholesterinablagerungen.

Übung hilft, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Forscher berichteten darüber in Lipiden in Gesundheit und Krankheit. Körperlich aktive Frauen hatten signifikant höhere Werte von HDL-Cholesterin als Frauen mit sitzender Tätigkeit. Eine andere Studie, die in Arteriosklerose, Thrombose und Gefäßbiologie veröffentlicht wurde, fand ähnliche Ergebnisse. Bei Männern mit Bauchfett, regelmäßige Ausdauertraining erhöht HDL gute Cholesterinwerte.

Bewegung kann sogar die Art unseres Cholesterins verändern. Im Jahr 2002 fanden Forscher des Duke University Medical Center heraus, dass Bewegung die Anzahl und Größe der cholesterinsenkenden Partikel im Körper verbesserte. Diejenigen, die mehr trainierten, hatten größere, "flauschigere" Partikel, die Arterien weniger verstopften.

Sport kann Ihnen helfen, die Cholesterinwerte zu senken, auch wenn Sie übergewichtig sind. Im Journal of Obesity berichteten Forscher, dass übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die gingen, joggten und radelten, während sie eine cholesterinsenkende Diät zu sich nahmen, den Gesamtcholesterin-, LDL- und Triglyceridspiegel verbesserten.

Die besten Übungen zur Senkung des Cholesterinspiegels

Einige Studien haben ergeben, dass es vielleicht wichtiger ist, "wie viel" Sie trainieren, als was Sie tun. Das bedeutet, es lohnt sich, mehr Aktivität in Ihren Tag zu integrieren, wie Sie können. Machen Sie einen Spaziergang während Ihrer Mittagspause, wählen Sie die Treppe, stehen Sie auf, um anzurufen, oder legen Sie ein Springseil an Ihrem Schreibtisch ab.

Versuchen Sie außerdem, mindestens 30 Minuten strukturierte Übungen in jeden Tag einzubauen. Jede Übung ist besser als keine, aber die folgenden sechs Typen haben in Studien gezeigt, dass sie bei der Senkung des Cholesterinspiegels wirksam sind.

1. Machen Sie einen schönen Lauf oder joggen Sie

Wenn Ihre Gelenke in guter Verfassung sind und Sie gerne joggen, haben Sie Glück, denn dies ist eine großartige Übung zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Gewichtskontrolle. Glaube nicht, dass du Rennen machen musst. Ein leichtes Joggen für ein paar Meilen kann besser sein, um Cholesterin zu senken als ein schneller Sprint um den Block.

In einer Studie von 2013, die im Archiv of Internal Medicine veröffentlicht wurde, berichteten Forscher, dass Langstreckenläufer signifikant bessere Verbesserungen des HDL-Cholesterinspiegels zeigten als Kurzstreckenläufer (weniger als 10 Meilen pro Woche). Sie sahen auch bessere Blutdruckverbesserungen.

2. Schneller gehen

Ob Laufen so gut ist wie Laufen für Herz-Kreislauf-Gesundheit ist schon lange Gegenstand von Diskussionen. Vor allem, wenn wir älter werden, kann Laufen oft eine viel bessere Übung sein, um die Gesundheit der Gelenke zu schützen.

2013 berichteten die Forscher in der Zeitschrift Arteriosklerose, Thrombose und Vaskuläre Biologie über gute Nachrichten. Sie verglichen Zehntausende von Läufern mit einer gleichen Anzahl von Lauflern. Die Ergebnisse zeigten, dass die Menge der Übung wichtig war, nicht der Typ.

Menschen, die beim Training die gleiche Energie ausübten, hatten ähnliche Vorteile, egal ob sie gingen oder liefen. Vorteile enthalten ein verringertes Risiko von hohem Cholesterin und Bluthochdruck.

Es dauert länger, Kalorien zu verbrauchen, als sie ablaufen zu lassen. Wenn Sie jedoch 300 Kalorien verbrennen, haben Sie ungefähr die gleiche Menge an Energie verbraucht. Sie werden wahrscheinlich ähnliche Vorteile erfahren. Der Hauptautor der Studie, Paul Williams, erklärte, dass das Laufen von 4,8 Meilen in einem flotten Tempo ungefähr die gleiche Menge an Energie erfordern würde wie das Laufen von drei Meilen.

3. Fahrrad zur Arbeit oder einfach nur zum Spaß

Fahrradfahren verbraucht ungefähr die gleiche Energie wie Joggen, aber es schont die Gelenke. Das ist eine wichtige Sache für viele Menschen, wenn sie älter werden. Hüften und Knie sind anfällig für Arthritis, und wir alle müssen auf sie aufpassen. Wenn Sie beginnen, einige Schmerzen in diesen Gelenken zu fühlen, ist es am besten, Radfahren über Laufen zu wählen.

Wenn es möglich ist mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, versuchen Sie es. Studien haben einige positive Vorteile gezeigt. Wissenschaftler berichteten im Journal of the American Heart Association, dass Menschen, die zur Arbeit radelten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit einen hohen Cholesterinspiegel entwickelten als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine zweite Studie, die unter Circulation veröffentlicht wurde, ergab, dass das Radfahren das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Eine Gruppe von Erwachsenen im Alter zwischen 50 und 65 Jahren, die regelmäßig Fahrrad fahren, hatte in den 20 Jahren 11-18 weniger Herzinfarkte als diejenigen, die dies nicht taten.

4. Nehmen Sie ein paar Runden im Pool

Schwimmen ist wahrscheinlich die am meisten gemeinsame ersparende Aerobic-Übung, die Sie tun können. In einer Studie von 2010 verglichen Forscher Schwimmen mit Gehen bei Frauen im Alter von 50 bis 70 Jahren.Sie fanden heraus, dass Schwimmen das Körpergewicht, die Körperfettverteilung und den LDL-Cholesterinspiegel besser als das Gehen verbesserte.

Die Forscher untersuchten auch die positiven Auswirkungen des Schwimmens bei Männern im International Journal of Aquatic Research and Education. Sie fanden heraus, dass Schwimmer ein um 53 Prozent, 50 Prozent und 49 Prozent geringeres Risiko hatten, aus irgendeinem Grund zu sterben als Männer, die sesshaft waren, Geher oder Läufer.

5. Einige Gewichte heben

Bisher haben wir uns hauptsächlich mit Aerobic beschäftigt. Es ist die Art von Übung am häufigsten empfohlen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Widerstandstraining auch für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel äußerst vorteilhaft ist. Die Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlichte eine Studie, die zeigte, dass diejenigen, die am Widerstandstraining teilgenommen haben, in der Lage waren, LDL schneller aus ihrem Blutkreislauf zu entfernen, als diejenigen, die dies nicht taten.

Widerstandstraining kann Ihnen auch helfen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu schützen. Im BMC Public Health berichteten Wissenschaftler, dass die Kombination von Widerstand und aerobem Training dazu beitrug, dass Menschen mehr Gewicht und Fett verloren als beide allein. Die Kombination führte auch zu einer erhöhten kardiovaskulären Fitness.

Glauben Sie nicht, dass Sie zu alt sind, um Gewichtheben zu versuchen. Es hilft Menschen jeden Alters. Die Journals of Gerontology veröffentlichten eine Studie über Frauen im Alter von 70 bis 87 Jahren. Diejenigen, die etwa 11 Wochen an einem Widerstandstrainingsprogramm teilgenommen hatten, hatten einen signifikant niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.

6. Strike ein paar Yoga-Posen

Nach all dem Gerede über Aerobic-Übungen und Gewichte zu heben, mag es seltsam erscheinen, dass Yoga auf der Liste erscheinen würde. Schließlich dehnt sich Yoga meistens aus, oder?

Studien zeigen jedoch, dass Yoga das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann. In einigen Fällen kann es den Cholesterinspiegel direkt beeinflussen.

Forscher berichteten im Indian Heart Journal, dass ein dreimonatiges Yoga-Programm half, das Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin zu senken. Es verbessert auch den HDL-Cholesterinspiegel bei Diabetikern. Die Teilnehmer übten für ungefähr eine Stunde pro Tag.

In einem großen Studienbericht, der im European Journal of Preventive Cardiology veröffentlicht wurde, zeigten diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, eine signifikante Verbesserung des LDL-Cholesterins, des HDL-Cholesterins und des Blutdrucks gegenüber denen, die nicht Sport betrieben.

Die meisten Übungen - Wenn Sie es oft tun

Alle diese Übungen sind hilfreich, um Cholesterin zu reduzieren und Sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Sie können wählen, welche für Sie am besten ist, basierend auf Ihrer allgemeinen Gesundheit, Gelenkgesundheit und Lebensstil.

Es gibt auch andere Optionen. Wenn Sie Tennis spielen oder regelmäßig tanzen, werden Sie wahrscheinlich die gleiche Energie aufwenden wie jemand, der zügig läuft oder rennt. Wichtig ist, dass Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßig intensives Training absolvieren, mit Widerstandstraining zwei Mal pro Woche. Fügen Sie dann mehr hinzu, wenn Sie können. Wo auch immer du bist, steh auf und bewege dich!