Die Perimenopause Diät: Must-Knows

Die Perimenopause Diät: Must-Knows
Die Perimenopause Diät: Kenne die Fakten

Verständnis der Perimenopause

Perimenopause gilt als a Diese Phase kann Jahre dauern, bevor Ihre Periode für immer aufhört. Obwohl die Zeitspanne, die Frauen in dieser Übergangsphase verbringen, unterschiedlich ist, sind die natürlichen Körperprozesse beim Spielen weitgehend gleich.

Während der Perimenopause, einer Frau Östrogen und Progesteron beginnt zu schwanken.Insgesamt nehmen diese Hormone Niveaus.Ettrogen Ebenen können steigen und senken ein bisschen mehr vor dem Ausgleich, wie Ihr Körper in den Wechseljahren. Diese natürlichen Hormon Schwankungen der Perimenopause können oft unterschiedliche Symptome für verschiedene Frauen. >

Einige häufige Symptome der Perimenopause sind:

unregelmäßige Perioden, einschließlich Veränderungen in der Strömung oder Häufigkeit

  • vaginale Trockenheit
  • Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit oder Depression
  • Hitzewallungen
  • Nachtschweiß, die den Schlaf hemmen können
  • Nachdem Sie 12 aufeinander folgende Monate ohne eine Menstruation gegangen sind, Sie haben die Menopause erreicht.

Obwohl Sie die Natur nicht daran hindern können, ihren Lauf zu nehmen, können Sie sich diese Zeit nehmen, um über Ihre Ernährung und Ihre Lebensgewohnheiten nachzudenken. Was Sie essen und tun, um aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, ein glückliches und gesundes Leben durch die Perimenopause und darüber hinaus zu führen.

Veränderungen im LebensstilLifestyle-Änderungen sollten berücksichtigt werden

Ernährung und Lebensstil sind möglicherweise kein Allheilmittel für alles, was Ihnen zu schaffen macht. Dennoch können die Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen, wie Sie essen und wie Sie leben, einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität machen. Wenn Sie sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren und die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie sich auf die langfristige Gesundheit vorbereiten, wenn Sie diese Phase Ihres Lebens betreten. Sie können sogar Erleichterung von einigen der unangenehmen Symptome finden, die Perimenopause verursachen kann.

Zuerst sollten Sie Ihren allgemeinen Lebensstil beurteilen. Wenn Sie Zigaretten rauchen, ist jetzt eine gute Zeit aufzuhören. Wenn Sie nicht regelmäßig trainieren, ist jetzt die Zeit zu beginnen. Es kann Ihrem Körper eine Welt des Guten bringen.

Machen Sie einen Spaziergang auf Ihrem Mittagessen. Machen Sie einige Ausfallschritte, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung sehen. Kleine Schritte sind der beste Weg zum langfristigen Erfolg. Jeder Schritt bringt Sie einem gesunden Gewicht näher, wenn Sie ein paar Pfunde verlieren wollen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie mit mehr Bewegung schneller Ergebnisse erzielen als nur mit Ernährungsumstellungen.

Was zu essenWas man zu Ihrer Diät hinzufügen kann

Was Sie hinzufügen müssen

Protein

  1. Omega-3-Fettsäuren
  2. Ballaststoffe
  3. Calcium
  4. Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es hilfreich Schau dir alle Lebensmittel an, die du essen solltest, im Vergleich zu den wenigen Nahrungsmitteln, die keinen Nährwert haben. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl.

Protein

Perimenopause ist eine Zeit, in der Ihr Körper zahlreiche Veränderungen durchläuft. Aufgrund dieser Veränderungen könnte Ihr Körper ein bisschen mehr von bestimmten Nährstoffen verwenden.Zum Beispiel beginnt Ihre Muskelmasse während der Perimenopause zu sinken. Also, Sie werden Ihre tägliche Aufnahme von Protein erhöhen wollen, sagt Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., ein in San Francisco ansässiger Ernährungsberater. Protein kann bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse helfen.

Bei schwankenden Hormonen ist Balance der Name des Spiels. Protein kann auch helfen, indem es Appetit und Blutzuckerspiegel reguliert. Es kann sogar helfen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen.

Um maximalen Nutzen zu erzielen, empfiehlt Angelone, die Proteinzufuhr über drei Mahlzeiten und einen Snack hinaus zu verteilen. Anstelle von einfachen Toast, füllen Sie es mit Erdnussbutter. Fügen Sie gebackenen Lachs oder Huhn zu einem Salat für einen Proteinschub beim Mittagessen hinzu. Zum Abendessen, Bohnen sind ein großes Protein-Add-in für eine beliebige Anzahl von Vorspeisen, einschließlich Tacos. Machen Sie Ihre eigene Nussmischung, mit Ihrem Geschmack von Gewürzen, für einen perfekten Snack zu jeder Zeit. Eier, Linsen und Joghurt sind andere große High-Protein-Optionen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mit verminderter Entzündung und verbesserter Stimmung in Verbindung gebracht worden. Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit verminderter Depression in Verbindung gebracht, was viele Frauen während der Perimenopause erleben.

Angelone empfiehlt zwei 4-Unzen Portionen Fisch pro Woche. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischöl Ergänzungen sprechen. Eine weitere Option ist die Zugabe von Leinsamenöl in Ihre Ernährung, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu bekämpfen.

Fiber

Fibre ist ein weiterer Ansatzpunkt während der Perimenopause. Es hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was das Verlangen bremsen kann. Dies wird einen langen Weg in Richtung Gewicht-Verlust-Bemühungen gehen, die besonders hart sein können, wenn Sie älter werden und Ihr Stoffwechsel verlangsamt.

Fiber verringert nachweislich auch das Risiko für bestimmte Alterungskrankheiten, bemerkt Angelone. Dazu gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Sie sollten jeden Tag mindestens 21 Gramm Ballaststoffe anstreben. Obst und Gemüse sind ein großartiger Ort, um Ballaststoffe zu finden. Ganze Körner und Bohnen sind auch gute Quelle. Im Allgemeinen gilt, je mehr ein Gegenstand bearbeitet wird, desto weniger Faser wird er anbieten.

Calcium

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Osteoporose. Um Ihre Knochen Gesundheit in Schach zu halten, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Kalzium auf 1, 200 Milligramm täglich. Vitamin D ist auch in dieser Hinsicht wichtig. Sie sollten sich bei Ihrem Arzt nach individuellen Empfehlungen erkundigen, da sich nicht alle Ärzte auf die optimale Zufuhr für die Knochengesundheit einigen.

Was zu begrenzen Was in Ihrer Diät zu begrenzen

Was zu begrenzen

Gesättigte Fette

  1. Hoch raffinierte Kohlenhydrate
  2. Koffein
  3. Niemand möchte eine lange Liste von Lebensmitteln gegeben werden, die sie nicht können haben, aber lassen Sie uns es gegenüberstellen: Nicht alle Nahrungsmittel tun Ihrem Körper gut. Im Allgemeinen erhöhen gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten das Risiko für Herzerkrankungen. Wählen Sie pflanzliche Fette, wenn Sie können.

Beschränken Sie auch hoch raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren, um Blutzuckerspitzen und ständigen Heißhunger zu vermeiden. Substitution ist hier ein wichtiger Faktor. Zum Beispiel können Sie es sich zur Gewohnheit machen, Vollkorn-Naturreis für weißen Reis zu ersetzen.

Zucker, Koffein und Alkohol können die Hormonsymptome übertreiben, so Angelone.

Was Sie jetzt tun können

Wenn Sie in die Perimenopause kommen, können Sie einige Dinge tun, um gesund zu bleiben und die Symptome zu lindern:

Beenden Sie das Rauchen, wenn Sie Zigaretten rauchen.

  • Treiben Sie regelmäßig Sport.
  • Essen Sie mehr Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium.
  • Begrenzen Sie gesättigte Fette, hoch raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
  • Begrenzen Sie Koffein und Alkohol.
  • In dieser Phase Ihres Lebens wird Ihr Körper eine Reihe hormoneller Veränderungen durchmachen. Diese Veränderungen können auch von Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen begleitet sein. Gut zu essen und aktiv zu sein, kann dazu beitragen, diesen Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten.