PNF-Stretching: Technik und Richtlinien

Übersicht

Flexibilität ist der Schlüssel für Sportler und Nichtathleten gleichermaßen und ermöglicht es Ihnen, sich in Ihrem Alltag frei und bequem zu bewegen , und kann auch dazu beitragen, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden.Eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Flexibilität zu erhöhen, ist durch Stretching.Die Forschung legt jedoch nahe, dass nicht alle Stretching-Techniken erstellt werden.Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung (PNF) Stretching beruht auf Reflexen, um tiefere Strecken zu produzieren das erhöht die Flexibilität.

Was ist PNF-Dehnung? Was ist PNF-Dehnung?

Laut der International PNF Association wurde die PNF-Dehnung von Dr. Herman Kabat in den 1940er Jahren entwickelt als ein Mittel zur Behandlung von neuromuskulären Zuständen, einschließlich Polio und Multipler Sklerose, PNF-Techniken haben seither Gaine d Popularität bei Physiotherapeuten und anderen Fitness-Profis. Es ist leicht zu verstehen warum. Laut einer Studie der University of Queensland kann die PNF-Dehnung die effektivste Dehnungstechnik für eine größere Bewegungsfreiheit sein.

Wie funktioniert es? Wie funktioniert es?

Technik

Während mehrere PNF-Strecktechniken existieren, sind alle darauf angewiesen, einen Muskel bis zum Limit zu dehnen. Dies löst den umgekehrten myotischen Reflex aus, ein Schutzreflex, der den Muskel beruhigt, um Verletzungen zu vermeiden.

"PNF bringt das Gehirn dazu, zu gehen. Ich will nicht, dass dieser Muskel reißt" und sendet eine Nachricht, damit sich der Muskel etwas mehr entspannen kann, als es normalerweise der Fall wäre ", sagt der Fasziologe Ashley Black.

PNF-TechnikenPNF-Techniken

1. Hold-relax

Eine PNF-Technik, von der Black sagt, dass sie den Reflex auslösen kann, wird allgemein als "hold-relax" bezeichnet. "Dies beinhaltet:

• Einen Muskel in eine gestreckte Position bringen (auch passive Dehnung genannt) und einige Sekunden halten.
• Kontrahieren Sie den Muskel ohne sich zu bewegen (auch isometrisch genannt), indem Sie sanft gegen die Dehnung drücken, ohne sich tatsächlich zu bewegen. Dies ist, wenn der Reflex ausgelöst wird und es gibt ein "6- bis 10-Sekunden-Fenster der Gelegenheit für eine jenseits 'normale' Strecke", sagt Black.
• Die Dehnung entspannen und dann beim Ausatmen wieder strecken. Dieser zweite Abschnitt sollte tiefer sein als der erste.

2. Kontrakt-Relax

Eine weitere übliche PNF-Technik ist die Kontrakt-Relax-Strecke. Es ist fast identisch mit Hold-Relax, außer dass der Muskel kontrahiert wird, ohne sich zu bewegen. Dies wird manchmal als isotonische Dehnung bezeichnet.

Zum Beispiel in einer Achillessehnenstreckung könnte dies bedeuten, dass ein Trainer Widerstand leistet, wenn ein Athlet den Muskel zusammenzieht und das Bein auf den Boden drückt.

3. Hold-Relax-Vertrag

Eine dritte Technik, Hold-Relax-Contract, ist ähnlich wie Hold-Relax, außer dass der Athlet nach dem Drücken gegen die Dehnung aktiv in die Dehnung eindringt, anstatt sich in eine passive Dehnung zu entspannen.

Zum Beispiel in einer Oberschenkelstreckung könnte dies bedeuten, dass die Muskeln dazu gebracht werden, das Bein weiter anzuheben, während der Trainer in die gleiche Richtung schiebt.

Unabhängig von der Technik kann PNF-Stretching für die meisten Muskeln im Körper verwendet werden, laut Black. Strecken können auch geändert werden, so dass Sie sie allein oder mit einem Partner tun können.

Erste SchritteWie starte ich?

Wenn Sie Ihre Bewegungsfreiheit in einem bestimmten Bereich aufgrund einer Verletzung erhöhen möchten, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der in PNF-Dehnübungen trainiert wurde. Um Ihre allgemeine Flexibilität zu verbessern, empfiehlt Black, auf die "langen kinetischen Ketten" im Körper zu zielen. Dazu gehören:

• Seitenfaszie
• Hüftflexoren
• Hamstrings
• Gesäßmuskeln
• zurück

"Wenn ein Individuum diese öffnen kann, dann können sie einen großen Einfluss auf ihre Beweglichkeit haben", erklärt sie sagt.

TippsHilfreiche Tipps

Schwarz bietet verschiedene Tipps, mit denen Sie herausfinden können, ob Sie die PNF-Dehnung richtig anwenden.

• "Jedes Mal, wenn Sie die Dehnung ausatmen und vertiefen, sollten Sie eine spürbare Änderung der Bewegungsreichweite sehen, von 10 bis 45 Grad", sagt sie.
• Schwarz empfiehlt, durch Dehnungen zu atmen und beruhigende Gedanken zu verwenden, um ein Straffen während der Dehnung zu vermeiden.
• Schließlich, wenn Sie PNF verwenden, "Halten Sie es einfach und denken Sie nur daran: sich zusammenziehen, entspannen, atmen und dehnen", sagt Black. "Das Nervensystem und die Reflexe werden den Rest erledigen. "

SafetyStaying safe

Wenn Sie mit dieser Art von Stretching nicht vertraut sind, suchen Sie einen Profi oder einen Trainer auf, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen. Wenn Sie unter 18 Jahre alt sind, wird eine PNF-Dehnung generell nicht empfohlen. Konsultieren Sie immer den Rat eines Arztes oder Fitness-Profis, bevor Sie es versuchen.

Bottom lineUnterkante

Wenn Sie mit Ihren natürlichen Reflexen arbeiten, ist das PNF-Stretching eine einfache und effektive Methode, um Ihre allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen.