Salzschocker: Wo natriumreiche Lebensmittel lauern und wie man sie vermeidet

Die Kosten für Salz in Ihrer Ernährung

Wie gefährlich ist Natrium und wie viel essen Sie zu viel? Das ist eine wichtige Gesundheitsfrage, die unter Ernährungswissenschaftlern immer noch diskutiert wird. Während einige sagen, dass eine natriumreiche Ernährung ein höheres Herzrisiko darstellt, behaupten andere, die größere Gefahr liege darin, weniger Salz zu empfehlen, als Ihr Körper benötigt.

Also, wer hat Recht? Es ist schwer zu sagen, wie viele Informationen in dieser anhaltenden Kontroverse noch ermittelt werden. Hier sind ein paar Dinge, über die man sich weitgehend einig ist.

Blutdruck

Zusätzliches Salz zieht mehr Wasser in die Blutbahn, und dies erhöht den Blutdruck, auch als „Hypertonie“ bezeichnet. 1 Killer weltweit.

Jeder dritte amerikanische Erwachsene leidet an Bluthochdruck. Wenn wir älter werden, steigt dieser Prozentsatz astronomisch, wobei ungefähr 90% von uns erwartet werden, irgendwann in unserem Leben einen hohen Blutdruck zu entwickeln.

Wie viel essen wir?

Nach den neuen US-amerikanischen Gesundheitsstandards sollte jeder über 2 Jahre im Rahmen einer Diät mit 2.000 Kalorien nicht mehr als 2.400 mg Natrium pro Tag essen. Männer über 20 Jahre essen durchschnittlich etwa 4.100 mg, Frauen über 20 etwa 3.000 mg.

Die US-amerikanischen Standards für Männer und Frauen über 50 Jahre sind strenger, da diese Bevölkerung einem höheren Risiko für Bluthochdruck ausgesetzt ist. Erwachsenen über 50 wird empfohlen, nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag zu sich zu nehmen. Aber sie essen viel mehr - im Durchschnitt zwischen 2.200 mg und 4.000 mg pro Tag, abhängig von der Bevölkerungszahl.

Wo kommt das alles her? Die überwiegende Mehrheit unseres Natriums stammt aus verarbeiteten, zubereiteten und verpackten Lebensmitteln, entweder zu Hause oder in Restaurants. Tatsächlich stammen nur 6% aus dem Salzstreuer.

Wie gefährlich ist Salz?

Einige Ernährungswissenschaftler und Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass die Gefahren einer natriumreichen Ernährung überbewertet wurden. Das Institute of Medicine untersuchte mehrere Studien zum Salzgehalt amerikanischer Diäten. Diese Forscher kamen zu dem Schluss, dass es keinen Grund gibt, die empfohlene Tagesdosis zu senken, weder für die Allgemeinbevölkerung noch für diejenigen, die von Bluthochdruck bedroht sind. Sie kamen ferner zu dem Schluss, dass eine zu starke Senkung des Natriumspiegels eine Person für andere Gesundheitsrisiken anfällig machen könnte.

Aus Gründen der Kompliziertheit sind einige Personen besonders salzempfindlich. Diese Menschen sehen, dass ihr Blutdruck aufgrund des Natriums in ihrer Ernährung dramatischer steigt und fällt. Das wäre in Ordnung, wenn es einen praktischen Test gäbe, um festzustellen, wer wer ist. Aber es gibt momentan keinen solchen Test.

Salz ist ein notwendiger Mineralstoff für die tägliche Gesundheit. Es entspannt die Muskeln Ihres Körpers, lässt Ihre Nerven Signale senden und hält die Körperflüssigkeiten im Gleichgewicht.

Wenn Ihre Ernährung salziger wird, wird der Überschuss von Ihren Nieren weggespült. Aber wenn die Nieren den Überschuss nicht loswerden können, reichert sich dieser in Ihrer Körperflüssigkeit an und erfordert mehr Wasser, wodurch sich Ihr Blutvolumen erhöht. Dies führt zu einer stärkeren Belastung Ihres Herzens, die mit der Zeit Ihre Arterien versteifen und das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen kann.

Dieser Artikel zeigt Ihnen viele der alltäglichen Lebensmittel, in denen sich Natrium eher versteckt. Wenn Sie sich mit diesen Lebensmitteln vertraut machen - zusammen mit einigen Tipps zur Vermeidung -, können Sie sich besser um die Gesundheit Ihres Herzens und die Gesundheit Ihrer Familie kümmern.

Vermeiden Sie TV-Abendessen

Gefrorene Abendessen sind schnell und einfach. Aber ihre Bequemlichkeit hat ihren Preis. Wenn weniger als 800 Milligramm Natrium als gut angesehen werden, ist das ein schlechtes Zeichen. Einige schieben den Umschlag mit der Salzigkeit wirklich auf und andere blasen den Umschlag weit auf. Betrachten Sie das mit 2.194 Milligramm beladene Banquet Salisbury Steak Meal. Schlimmer noch ist der Swanson's Hungry Man XXL Gebratener Truthahn. Eine Packung enthält 5.410 Milligramm.

Glücklicherweise gibt es im Tiefkühlbereich gesündere Alternativen. Das thailändische Basilikum-Chili-Tofu-Gericht aus der Safranstraße enthält bescheidenere 320 Milligramm. Wildlachs und Pesto aus Artisan Bistro enthält 370 Milligramm. Es lohnt sich, wählerisch zu sein.

Vermeiden Sie einige Frühstücksflocken

Einige verpackte Frühstückszerealien sind mit überraschend viel Natrium beladen. Traubennüsse rechnen sich als Biolebensmittel, aber eine Tasse fasst 580 Milligramm. Eine bessere Wahl wäre geschredderter Weizen, der überhaupt keinen enthält.

Vermeiden Sie Gemüsesäfte

Es hat andere ernährungsphysiologische Vorteile, aber ein großer Nachteil von Gemüsesaft ist sein Natriumgehalt. Zum Beispiel kommt jede acht Unzen des ursprünglichen V8 mit 640 Milligramm geladen. Zum Glück gibt es auch eine natriumarme Version von V8, die mit bescheidenen 140 Milligramm für jeden 8-Unzen-Guss geliefert wird.

Sollten Sie Gemüsekonserven vermeiden?

Es ist wichtig, mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, aber wenn es in der Dose ist, müssen Sie das Nährwertkennzeichen lesen, um zu wissen, worauf Sie sich einlassen. Salz ist in vielen dieser Produkte ein Konservierungsmittel. Trotzdem gibt es oft natriumarme oder salzfreie Versionen von Gemüsekonserven, wenn Sie danach suchen.

Ein weiterer praktischer Tipp ist, die Gemüsekonserven vor dem Verzehr abzuspülen. Dies kann den Natriumspiegel um die Hälfte reduzieren. In Anbetracht dieser Tipps erteilt die American Heart Association die Genehmigung für Gemüsekonserven.

Vermeiden Sie abgepacktes Fleisch

Ein wesentlicher Vorteil von Feinkost ist, dass sie im Kühlschrank in der Regel länger halten als andere Fleischsorten. Aber der Grund dafür ist das zugesetzte Natrium. Gesalzenes Fleisch hält länger, aber das ist möglicherweise kein Preis, den Sie bereit sind zu zahlen. Zum Beispiel packen zwei Scheiben trockene Salami zusätzlich 362 Milligramm in Ihre Mahlzeit.

Vermeiden Sie Suppe in Dosen

Dosen-Suppe ist wieder einmal ein verarbeitetes Lebensmittel, das einen Teil seiner außergewöhnlichen Haltbarkeit viel zugesetztem Natrium verdankt. Eine Tasse Campbell's Condensed Tomatensuppe enthält erstaunliche 960 Milligramm. Versuchen Sie, wie bei anderen Fertiggerichten, natriumarme Alternativen zu finden. Oder wenn Sie Zeit haben, bereiten Sie sich ein köstliches Essen vor, das nur die Menge Salz in der Brühe enthält, die Sie hinzufügen möchten.

Vermeiden Sie bestimmte Marinaden und Aromen

Natürlich möchten Sie mit Ihrem Essen Geschmack. Aber zusätzliche Striche von diesem und jenem können definitiv Ihr tägliches Natrium erhöhen. Hier ist eine Liste einiger gebräuchlicher Geschmacksverstärker zusammen mit ihrer entsprechenden Salzigkeit:

• Barbecue-Sauce (1 EL): 130 Milligramm
• Teriyaki-Sauce (1 EL): 690 Milligramm
• Sojasauce (1 EL): 1.024 Milligramm

Vermeiden Sie Nudelsauce

Während Sie durch die Gänge des Supermarkts suchen, ist das Regal mit Pastasauce ein beliebtes Ziel. Wenn Sie so weit gelesen haben, kennen Sie das Problem. Fertiggerichte sind lange haltbar für übermäßiges Natrium, und Nudelsauce ist nicht anders. Wenn Sie also nach Hause gehen, um Ihre Spaghetti in eine schöne rote Sauce zu legen, erhalten Sie 550 Milligramm pro halbe Tasse. Versuchen Sie, wie auch bei anderen Artikeln hier, zuerst Versionen dieser Sauce zu finden, die kein Salz enthalten. Sie können immer ein bisschen mehr am Esstisch nach Ihren Wünschen hinzufügen, und es ist wahrscheinlich viel weniger als das, was Sie in einem typischen Saucenglas finden.

Aufpeppen

Selbst wenn Sie versuchen, das salzigere Zeug zu reduzieren, müssen Sie den Geschmack nicht opfern. Überlegen Sie, welchen Unterschied ein wenig Thymian, Oregano, Kurkuma oder Kreuzkümmel in Ihrem Essen bewirken kann. Wenn Sie wirklich die Hitze erhöhen möchten, können frische oder getrocknete Paprikaschoten auch einen explosiven Kick hinzufügen.

Es gibt jedoch eine Ausnahme. Einige Gewürze enthalten Salz, insbesondere Gewürzmischungen. Stellen Sie also sicher, dass Sie wissen, was in diesem kleinen Gewürzglas ist, bevor Sie es in Ihre Mahlzeit streuen.

Nüsse sorgfältig auswählen

Nüsse sind wunderbare, gesunde Lebensmittel, von denen die meisten von uns nicht genug essen. Einige Sorten enthalten jedoch zusätzliches Natrium, insbesondere die trocken gerösteten Sorten. Um dies zu vermeiden, überprüfen Sie das Etikett und versuchen Sie stattdessen, ölgeröstete Nüsse zu finden. Besser noch, probieren Sie ungesalzene Nüsse.

Salzige Snacks

Diese Lippenverkräuselung bestimmter Snacks kann auf ihren Natriumgehalt zurückzuführen sein. Jede Unze Käsebällchen enthält 240 Milligramm, Kartoffelchips in der Unzenpackung in 130 Milligramm und Brezeln 385 Milligramm pro Unze.

Wenn Sie bereit sind zu suchen, finden Sie leckere Snacks, die auch herzgesund sind. Aber nur weil ein Snack angeblich ofengebacken oder fettfrei ist, ist dies nicht unbedingt ein Hinweis auf einen niedrigen Natriumgehalt. Käufer aufgepasst.

Vermeiden Sie abgepackte Lebensmittel

Sie wissen, was energiegeladen und natriumarm ist? Pasta, Kartoffeln und Reis in ihrer natürlichen Form. Sie möchten wissen, wie Sie diese herzgesunden Grundnahrungsmittel in natriumreiche Lebensmittel verwandeln können? Legen Sie sie in eine Schachtel mit einer Geschmackspackung. Einige dieser vorverpackten Heftklammern enthalten mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Natriummenge. Wenn Sie also Ihre Arterien gesünder machen möchten, sollten Sie überlegen, wie Sie Ihre Lebensmittel nach alter Tradition zubereiten.

Vermeiden Sie einige Gewürze

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie Ihre tägliche Aufnahme verbessern können, indem Sie den Salzstreuer auslassen und stattdessen ein paar Gewürze zu Ihrem Essen hinzufügen, denken Sie noch einmal darüber nach. Gewürze enthalten zusätzliches Natrium, aber der Inhalt variiert. Schauen Sie sich die Zahlen an:

• Senf (1 TL): 55 mg
• Süßes Relish (1 EL): 122 mg
• Ketchup (1 EL): 170 mg
• Mayonnaise (1 EL): 105 mg

Um das Aroma sicherer hinzuzufügen, sollten Sie stattdessen natriumarme oder natriumfreie Produkte in Betracht ziehen. Oder probieren Sie ein paar Dinge, die von Natur aus herzgesunder sind, wie Apfelbutter oder Cranberry Relish.

Achten Sie auf Ihre Portionsgröße

Möglicherweise ist auf einem Lebensmittel auf dem Nährwertetikett ein ziemlich sicherer Natriumgehalt angegeben. Beachten Sie jedoch, dass dies für eine Portion gilt - nicht unbedingt, wie viel Sie tatsächlich essen werden. Überprüfen Sie, wie viele Portionen im gesamten Behälter vorhanden sind, und versuchen Sie, abzuschätzen, wie viel davon Sie tatsächlich essen werden, bevor Sie es abschneiden.

Was bedeuten Lebensmitteletiketten?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie die Lebensmittel in den Supermarktregalen für einen niedrigeren Natriumgehalt werben. Aber was bedeuten all diese Begriffe eigentlich? Hier ist eine einfache Aufschlüsselung:

• Reduziertes Natrium: 25% weniger als gewöhnlich
• Natriumarm: unter 140 Milligramm in jeder Portion
• Sehr natriumarm: Unter 35 Milligramm in jeder Portion
• Natriumfrei: nicht mehr als 5 Milligramm pro Portion
• Ungesalzen, ohne Salzzusatz oder ohne Salzzusatz: Hier fügt niemand zusätzliches Salz hinzu, aber das Essen selbst kann noch Natrium enthalten.

Unterschiedliche Namen, gleiche Salzigkeit

Das Durchsuchen der Liste der Zutaten in Ihrem Essen kann einige kreative Alternativen zum Wort „Salz“ aufzeigen. Aber machen Sie keinen Fehler - da ist Natrium drin. Achten Sie auf alle Zutaten, deren Name das Wort „Natrium“ enthält, z. B. „Natriumsulfit“.

Brack-Medizin

Auch Ihr Medikamentenschrank ist nicht unbedingt natriumfrei. Dies gilt insbesondere für Medikamente zur Behandlung von Sodbrennen und Kopfschmerzen, von denen einige Bicarbonat oder Natriumcarbonat enthalten. Überprüfen Sie die Zutatenliste genau so, wie Sie es essen würden.

Gefahren Essen gehen

Für alle, die aufpassen möchten, was sie essen, ist ein Restaurant einer der riskantesten Orte. Wenn Sie auswärts essen, bekommen Sie alle Arten von natriumfreiem Essen, von käsigen Vorspeisen bis hin zu Aufläufen. Normalerweise kann das Restaurantpersonal die Nährwertangaben für ein bestimmtes Gericht erläutern. Wenn Sie Zweifel haben, fragen Sie.

Bessere Restaurantauswahl

Normalerweise kann man beim Essen aus Sicherheitsgründen Fisch bekommen. Aber stellen Sie sicher, dass die Gewürze des Fisches nicht salziger sind, als Sie möchten. Sie können auch nach einer Seite gedünsteten Gemüses fragen, halten Sie das Salz. Salate sind normalerweise sichere Wetten, aber achten Sie auf hinzugefügten Käse und fragen Sie nach einem Dressing auf der Seite. Zu den Desserts, die Anerkennung verdienen, gehören Sorbet (40 mg / halbe Tasse) und Eiscreme (53 mg / halbe Tasse), Engelskuchen und Obst.

Vermeiden Sie Restaurantrisiken

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, beim Essen auf dem Laufenden zu bleiben. Fragen Sie, wie Ihr Essen zubereitet wird. Suchen Sie sich Restaurants aus, in denen Sie Ihr Essen nach Ihren Wünschen zubereiten können, damit Sie weniger Natrium verlangen können. Fordern Sie Zitronen oder Limetten anstelle von zusätzlichen Aromen an, um den Geschmack ohne Salzigkeit zu verbessern.

Fast Food Gesundheitstipps

Wenn Sie sich in der Durchfahrtspur befinden, können Sie immer noch bessere Entscheidungen treffen. Für einen Burger versuchen Sie, die Spitzen zu überspringen (anders als Gemüse). Achten Sie auf die Portionsgröße und probieren Sie das Essen aus der Kinderkarte für eine vernünftigere Größe. Fragen Sie Ihren Server nach Nährwertangaben, damit Sie eine bessere Auswahl treffen können. Und wenn Ihre Mahlzeit vorbei ist, denken Sie daran, wie viel Salzigkeit Ihre Mahlzeit enthält, und versuchen Sie, Anpassungen an anderen Mahlzeiten an diesem Tag vorzunehmen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten.

Wer ist gefährdet?

Das hängt davon ab, wen Sie fragen. US-Bundesrichtlinien besagen, dass die folgenden Bevölkerungsgruppen ihre Werte auf weniger als 1.500 mg pro Tag senken sollten:

• Jeder, der 51 Jahre oder älter ist
• Afroamerikaner
• Jeder mit Diabetes, langfristiger Nierenerkrankung oder hohem Blutdruck (Hypertonie)

Allerdings stimmen nicht alle Wissenschaftler dieser Empfehlung zu. In ihrem Bericht stellte das Institute of Medicine fest, dass die Senkung des Natriumspiegels auf sehr niedrige Werte schädlich sein kann und zu weniger als idealen Blutfetten und einer Insulinresistenz führen kann.

Verfolgen Sie Ihre Natriumspiegel

Die meisten Amerikaner ernähren sich viel zu salzig. Um Ihre Gesundheit zu verbessern, besteht eine bewährte Möglichkeit, die Aufnahme zu reduzieren, darin, sorgfältig zu verfolgen, wie viel Sie konsumieren.

Führen Sie dazu einige Tage lang Aufzeichnungen über alles, was Sie essen und trinken. Am Ende eines jeden Tages wird der Gesamtbetrag gezählt. Wenn Sie den Überblick noch einige Tage lang behalten, werden Sie sich dessen bewusster, was Sie mit dem Verständnis ausstattet, das Sie benötigen, um größere Schritte in Richtung einer verbesserten Gesundheitsperspektive zu unternehmen.