Schlafgrundlagen: Schlafapnoe, Schlaflähmung & Fakten

Definition von Schlaf und Fakten über guten Schlaf

• Schlaf ist definiert als ein Zustand der Bewusstlosigkeit, aus dem heraus eine Person erregt werden kann, daher haben äußere Reize keine Wirkung. In diesem Zustand reagiert das Gehirn relativ stärker auf innere Reize als auf äußere Reize.
• Schlaf sollte vom Koma unterschieden werden. Koma ist ein unbewusster Zustand, aus dem eine Person nicht geweckt werden kann.
• Der Schlaf ist für ein normales und gesundes Funktionieren des menschlichen Körpers unerlässlich. Es ist ein kompliziertes physiologisches Phänomen, das die Wissenschaftler nicht vollständig verstehen.
• In der Vergangenheit galt Schlaf als passiver Zustand. Es ist jedoch bekannt, dass Schlaf ein dynamischer Prozess ist und unser Gehirn während des Schlafs aktiv ist.
• Der Schlaf beeinträchtigt unsere körperliche und geistige Gesundheit und ist für das normale Funktionieren aller Systeme unseres Körpers, einschließlich des Immunsystems, unerlässlich. Die Wirkung des Schlafs auf das Immunsystem beeinflusst die Fähigkeit, Krankheiten zu bekämpfen und Krankheiten zu ertragen.
• Die Gehirnaktivität während des Schlafs und des Wachsamkeitszustands resultiert aus unterschiedlichen aktivierenden und hemmenden Kräften, die im Gehirn erzeugt werden. Neurotransmitter (Chemikalien, die an der Signalübertragung von Nerven beteiligt sind) kontrollieren, ob man schläft oder wach ist, indem sie auf Nervenzellen (Neuronen) in verschiedenen Teilen des Gehirns einwirken.
• Neuronen im Hirnstamm verursachen Schlaf, indem sie andere Teile des Gehirns hemmen, die eine Person wach halten.

Bedeutung des Schlafes

Tierstudien haben gezeigt, dass Schlaf zum Überleben notwendig ist. Die normale Lebensdauer von Ratten beträgt 2 bis 3 Jahre. Ratten, denen der Schlaf entzogen ist, leben jedoch nur etwa 3 Wochen. Sie entwickeln auch ungewöhnlich niedrige Körpertemperaturen und Wunden an ihren Schwänzen und Pfoten. Die Wunden entwickeln sich wahrscheinlich aufgrund einer Beeinträchtigung des Immunsystems der Ratten.

Beim Menschen wurde gezeigt, dass die Stoffwechselaktivität des Gehirns nach 24 Stunden anhaltender Wachsamkeit signifikant abnimmt. Schlafentzug führt zu einer Abnahme der Körpertemperatur, einer Abnahme der Funktion des Immunsystems, gemessen an der Anzahl der weißen Blutkörperchen (der Soldaten des Körpers), und einer Abnahme der Freisetzung von Wachstumshormon. Schlafentzug kann auch zu einer erhöhten Variabilität der Herzfrequenz führen.

Damit unser Nervensystem richtig funktioniert, ist Schlaf erforderlich. Schlafentzug macht schläfrig und unfähig, sich am nächsten Tag zu konzentrieren. Es führt auch zu einer Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der körperlichen Leistungsfähigkeit sowie zu einer verminderten Fähigkeit, mathematische Berechnungen durchzuführen. Wenn der Schlafentzug anhält, können sich Halluzinationen und Stimmungsschwankungen entwickeln.

Die Freisetzung des Wachstumshormons bei Kindern und jungen Erwachsenen erfolgt im Tiefschlaf. Die meisten Körperzellen zeigen eine erhöhte Produktion und einen verringerten Proteinabbau im Tiefschlaf. Der Schlaf hilft dem Menschen, während seines Wachzustandes ein optimales emotionales und soziales Funktionieren aufrechtzuerhalten, indem er den Teilen des Gehirns, die Emotionen und soziale Interaktionen steuern, während des Schlafs Ruhe gibt.

Schlafphasen

Wie bereits erwähnt, ist der Schlaf ein dynamischer Prozess. Es gibt zwei verschiedene Zustände, die sich in Zyklen abwechseln und unterschiedliche Niveaus der neuronalen Aktivität widerspiegeln. Jeder Zustand ist durch eine andere Art von Gehirnwellenaktivität (elektrische Aktivität, die mit Hilfe von am Schädel angebrachten Elektroden aufgezeichnet wird) gekennzeichnet. Schlaf besteht aus nicht schnellen Augenbewegungen (NREM) und R-Schlaf (schnelle Augenbewegungen)

• Stufe I (leichter Schlaf)
• Stufe II
• Stadium III (Tiefschlaf)

Die Phasen des NREM-Schlafes und des R- oder REM-Schlafes werden während eines Nachtschlafes immer wieder wiederholt. Auf die Phasen I, II, III und IV folgt der REM-Schlaf. Ein vollständiger Schlafzyklus vom Beginn des ersten Stadiums bis zum Ende des REM-Schlafes dauert in der Regel etwa eineinhalb Stunden.

Für die Analyse wird der Schlaf einer Nacht in drei gleiche Zeiträume unterteilt: Schlaf im ersten Drittel der Nacht, das den höchsten Prozentsatz an NREM ausmacht; schlaf im mittleren Drittel der Nacht; und schlafen im letzten Drittel der Nacht, von denen der größte Teil REM ist. Das Erwachen nach einer vollen Nacht erfolgt normalerweise aus dem REM-Schlaf.

NREM Schlaf

Stadium I ist ein Stadium des leichten Schlafs und wird als Übergang zwischen Wachheit und Schlaf angesehen. Während dieser Phase beginnen sich die Muskeln zu entspannen. Es tritt beim Einschlafen und während kurzer Erregungsphasen im Schlaf auf und macht normalerweise 5% bis 10% der gesamten Schlafzeit aus. Ein Individuum kann in dieser Phase leicht geweckt werden.

Stadium II tritt während der gesamten Schlafperiode auf und macht 40% bis 50% der gesamten Schlafzeit aus. Im Stadium II verlangsamen sich die Gehirnwellen mit gelegentlichen schnellen Wellenstößen. Die Augenbewegung stoppt während dieser Phase.

Im Stadium III beginnen extrem langsame Gehirnwellen, sogenannte Delta-Wellen, aufzutreten. Sie sind mit kleineren, schnelleren Wellen durchsetzt. Diese Phase macht etwa 20% der gesamten Schlafzeit aus. Stufe III wird manchmal als Tiefschlaf bezeichnet, bei dem alle Augen- und Muskelbewegungen aufhören. Es ist schwierig, in diesen beiden Phasen jemanden aufzuwecken. Wenn jemand im Tiefschlaf geweckt wird, passt er sich nicht sofort an und fühlt sich nach dem Aufwachen oft für einige Minuten benommen und desorientiert. Einige Kinder erleben Bettnässen, Nachtangst oder Schlafwandeln im Tiefschlaf.

REM Sleep oder R Sleep

Der REM-Schlaf macht 20% bis 25% der Gesamtschlafzeit aus. Der REM-Schlaf folgt auf den NREM-Schlaf und tritt vier- bis fünfmal während einer normalen 8- bis 9-stündigen Schlafperiode auf. Der erste REM-Zeitraum der Nacht kann kürzer als 10 Minuten sein, der letzte länger als 60 Minuten. In einer normalen Nachtruhe treten alle 90 Minuten REM-Anfälle auf.

Wenn die Person extrem schläfrig ist, ist die Dauer jedes REM-Schlafes sehr kurz oder sie kann sogar fehlen. REM-Schlaf ist normalerweise mit Träumen verbunden. Während des REM-Schlafs bewegen sich die Augäpfel schnell, die Herzfrequenz und die Atmung werden schnell und unregelmäßig und der Blutdruck steigt an. Die Muskeln des Körpers sind praktisch gelähmt. Das Gehirn ist während des REM-Schlafs sehr aktiv und der gesamte Hirnstoffwechsel kann um bis zu 20% gesteigert werden. Die elektrische Aktivität, die im Gehirn während des REM-Schlafes aufgezeichnet wird, ist ähnlich der, die während des Wachsamkeitszustands aufgezeichnet wird.

Schlafen Sie in verschiedenen Lebensabschnitten

Kindheit

Säuglinge haben insgesamt mehr Schlafzeit als jede andere Altersgruppe. Ihre Schlafzeit kann in mehrere Perioden unterteilt werden. Bei Neugeborenen kann die gesamte Schlafdauer an einem Tag 14 bis 16 Stunden betragen. In den ersten Lebensmonaten nimmt die Schlafzeit ab; Im Alter von 5 bis 6 Monaten konsolidiert sich der Schlaf zu einer Übernachtungsperiode mit mindestens einem Nickerchen während des Tages.

Der REM-Schlaf bei Säuglingen macht einen größeren Prozentsatz des Gesamtschlafes auf Kosten des Stadiums III aus. Bis zum Alter von 3 bis 4 Monaten gehen Neugeborene vom Wachzustand in den REM-Schlaf über. Danach beginnt die Wachsamkeit direkt in den NREM-Schlaf überzugehen.

Erwachsensein

Bei Erwachsenen gilt ein Schlaf von 8 bis 8, 4 Stunden als vollständig erholsam. In einigen Kulturen wird der Gesamtschlaf häufig in eine Schlafdauer von 6 bis 7 Stunden über Nacht und ein Nickerchen von 1 bis 2 Stunden aufgeteilt.

Manche Menschen brauchen vielleicht nur 5 Stunden oder sogar 10 Stunden Schlaf pro Tag. Die Schlafdauer eines Menschen hängt auch davon ab, ob ihm in den vergangenen Tagen der Schlaf entzogen wurde. Zu wenig schlafen schafft eine "Schlafschuld". Diese Verschuldung muss durch längeres Schlafen in den nächsten Tagen angepasst werden. Menschen, die weniger schlafen, haben eine Beeinträchtigung des Urteilsvermögens und der Reaktionszeit.

Hohes Alter

Menschen neigen dazu, mit zunehmendem Alter leichter und kürzer zu schlafen. Bei älteren Menschen verringert sich die Zeit im Stadium III um 10% bis 15%, und die Zeit im Stadium II nimmt im Vergleich zu jungen Erwachsenen um 5% zu, was eine Gesamtverkürzung der Gesamtschlafdauer darstellt.

Die Einschlafzeit und die Anzahl und Dauer der nächtlichen Erregungsperioden nehmen zu. Um einen erholsamen Schlaf zu haben, muss die Gesamtzeit im Bett erhöht werden. Wenn die ältere Person die Gesamtzeit im Bett nicht verlängert, können Beschwerden über Schlaflosigkeit und chronische Schläfrigkeit auftreten.

Die Schlaffragmentierung resultiert aus der Zunahme von Über-Nacht-Erregungen und kann durch die zunehmende Anzahl von altersbedingten Erkrankungen, einschließlich Schlafapnoe (Atmungsstörungen während des Schlafs), Erkrankungen des Bewegungsapparates und Herz-Lungen-Erkrankungen, verstärkt werden.

Zirkadiane Rhythmen, die den Schlaf beeinflussen

Biologische Variationen, die innerhalb von 24 Stunden auftreten, werden als circadiane Rhythmen bezeichnet. Zirkadiane Rhythmen werden von der biologischen Uhr des Körpers gesteuert. Viele Körperfunktionen folgen der biologischen Uhr, aber Schlaf und Wachheit bilden den wichtigsten Tagesrhythmus. Der zirkadiane Schlafrhythmus ist einer der verschiedenen vom Hypothalamus (einem Teil des Gehirns) modulierten Körperrhythmen.

Licht beeinflusst direkt den circadianen Schlafrhythmus. Licht heißt "Zeitgeber", ein deutsches Wort, das Zeitgeber bedeutet, weil es die biologische Uhr stellt. Für den circadianen Rhythmus wurde ein praktischer Zweck vorgeschlagen, bei dem die Analogie des Gehirns in etwa einer Aufladung der Batterie während des Schlafs und einer Entladung während des Wachsamkeitszustands gleicht.

Körpertemperaturzyklen unterliegen auch der Kontrolle des Hypothalamus. Im Laufe des Tages ist ein Anstieg der Körpertemperatur und in der Nacht ein Abfall zu beobachten. Die Temperaturspitzen und -täler sollen den Schlafrhythmus widerspiegeln. Menschen, die spät abends wach sind (Abendtypen), haben spät abends Körpertemperaturspitzen, während diejenigen, die früh morgens am wachsten sind (Morgentypen), früh abends Körpertemperaturspitzen haben.

Melatonin (eine Chemikalie, die von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird) wurde als Modulator der Lichtmitnahme in Betracht gezogen. Es wird maximal während der Nacht abgesondert. Prolaktin, Testosteron und Wachstumshormon zeigen ebenfalls circadiane Rhythmen mit maximaler Sekretion während der Nacht.

Zirkadiane Rhythmen können bis zu einem gewissen Grad durch nahezu jede Art von äußerem Reiz beeinflusst werden, z. B. durch das Piepen des Weckers oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Wenn wir Zeitzonen durchqueren, werden unsere Tagesrhythmen unterbrochen, was zu Jetlag führt. Normalerweise dauert es mehrere Tage, bis sich unsere Körperrhythmen an die neue Zeit angepasst haben.

Ähnliche Symptome wie bei Menschen mit Jetlag treten häufig bei Menschen auf, die nachts oder im Schichtdienst arbeiten. Da die Wachzeit dieser Menschen mit starken schlafregulierenden Faktoren wie Sonnenlicht in Konflikt steht, werden sie während der Arbeit häufig unkontrolliert schläfrig oder haben möglicherweise Schwierigkeiten, in ihrer Freizeit einzuschlafen. Ihre biologische Uhr möchte eine Sache tun, während sie etwas ganz anderes tun. Menschen, die in Schichten arbeiten, haben ein erhöhtes Risiko für Herz-, Magen-Darm-, emotionale und mentale Probleme. All diese Probleme können mit der Störung des circadianen Schlafrhythmus zusammenhängen.

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Substanzen, die den Schlaf verändern

Schlaf und Wachheit werden durch verschiedene Neurotransmitter im Gehirn beeinflusst. Einige Substanzen können das Gleichgewicht dieser Neurotransmitter verändern und unseren Schlaf und unser Wachsein beeinflussen. Koffeinhaltige Getränke (zum Beispiel Kaffee) und Medikamente (zum Beispiel Diätpillen) stimulieren einige Teile des Gehirns und können zu Schlafstörungen führen. Viele Medikamente, die zur Behandlung von Depressionen verschrieben werden, unterdrücken den REM-Schlaf.

Menschen, die stark rauchen, schlafen oft sehr leicht und haben eine reduzierte Dauer des REM-Schlafs. Starke Raucher wachen nach 3 oder 4 Stunden Schlaf aufgrund eines Nikotinentzugs auf. Einige Leute, die Schlaflosigkeit haben, können Spiritus benutzen. Obwohl Alkohol Menschen helfen kann, in einen leichten Schlaf zu fallen, nimmt er ihnen den REM-Schlaf und die tieferen und erholsameren Schlafphasen. Stattdessen hält es sie in den helleren Stadien des Schlafes, aus denen sie leicht geweckt werden können.

Während des REM-Schlafs verlieren wir einen Teil unserer Fähigkeit, die Körpertemperatur zu regulieren. Daher können ungewöhnlich heiße oder kalte Temperaturen unseren REM-Schlaf stören. Wenn unser REM-Schlaf gestört ist, wird der normale Schlafzyklusverlauf während der nächsten Schlafzeit beeinträchtigt, und es besteht die Möglichkeit, direkt in den REM-Schlaf zu schlüpfen und lange Perioden des REM-Schlafes zu durchlaufen, bis die Dauer des verlorenen REM-Schlafes erreicht ist .

Schlafentzug

Da die Funktion des Schlafes nicht vollständig bestimmt wurde, ist die genaue Anzahl der Stunden, die eine Person schlafen sollte, unbekannt. Einige Personen geben an, mit nur 3 bis 5 Stunden Schlaf pro Nacht optimal zu arbeiten, während andere zugeben, dass sie mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht (oder mehr) benötigen, um effektiv zu arbeiten. Daher lässt sich Schlafentzug am besten anhand der Gruppenmittel und der beeinträchtigten Aufgaben definieren.

Bei Aufgaben, die ein Urteil erfordern, treten zunehmend riskante Verhaltensweisen auf, da die Gesamtschlafdauer auf 5 Stunden pro Nacht begrenzt ist. Die hohen Kosten einer Handlung werden anscheinend ignoriert, da sich der Schlafmangel auf begrenzte Vorteile konzentriert. Diese Ergebnisse lassen sich durch die Tatsache erklären, dass der Metabolismus in den präfrontalen und parietalen Assoziationsbereichen des Gehirns bei Personen, denen 24 Stunden lang der Schlaf entzogen wurde, abnimmt. Diese Bereiche des Gehirns sind wichtig für Beurteilung, Impulskontrolle, Aufmerksamkeit und visuelle Assoziation.

Schlafentzug ist ein relatives Konzept. Geringe Mengen an Schlafverlust (z. B. 1 Stunde pro Nacht über viele Nächte) führen zu subtilen kognitiven Beeinträchtigungen, die möglicherweise nicht erkannt werden. Eine stärkere Einschränkung des Schlafes für eine Woche führt zu schwerwiegenden kognitiven Defiziten, die auch von der Person nicht erkannt werden können. Wenn Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, für sehr kurze Zeit (ca. 5 Minuten) einschlafen oder direkt nach dem Liegen regelmäßig einschlafen, haben Sie wahrscheinlich keinen Schlaf.

Viele Studien haben deutlich gemacht, dass Schlafentzug gefährlich ist. Bei vermindertem Schlaf werden kognitive Aufgaben höherer Ordnung früh und überproportional beeinträchtigt. Bei Aufgaben, die zum Testen der Koordination verwendet werden, sind Schlafentzugspersonen genauso schlecht oder schlechter als Betrunkene. Die Gesamtschlafdauer von 7 Stunden pro Nacht über eine Woche hat zu einer verringerten Geschwindigkeit sowohl bei einfachen Reaktionszeiten als auch bei anspruchsvolleren computergenerierten mathematischen Problemlösungen geführt. Die gesamte Schlafdauer von 5 Stunden pro Nacht über 1 Woche zeigt sowohl eine Abnahme der Geschwindigkeit als auch den Beginn eines Genauigkeitsfehlers.

Eine Gesamtschlafdauer von 7 Stunden pro Nacht über 1 Woche führt zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Arbeit, die die gleichzeitige Konzentration auf mehrere Aufgaben erfordert. In Fahrsimulationen beispielsweise nehmen die Unfälle zunehmend zu, wenn die Gesamtschlafdauer über eine Woche auf 7, 5 und 3 Stunden pro Nacht verringert wird. Laut der National Highway Traffic Safety Administration ist die Ermüdung der Fahrer für über 100.000 Unfälle mit Kraftfahrzeugen und 1.500 Todesfälle pro Jahr verantwortlich.

Da es kurz vor dem Einschlafen schläfrig wird, führt das Fahren bei Schläfrigkeit häufig zu einer Katastrophe.

Laut der National Sleep Foundation "Wenn Sie Probleme haben, die Augen scharf zu halten, wenn Sie nicht aufhören zu gähnen oder wenn Sie sich nicht erinnern können, die letzten Kilometer gefahren zu haben, sind Sie wahrscheinlich zu schläfrig, um sicher zu fahren." Es ist wichtig zu wissen, dass Koffein und andere Stimulanzien die Auswirkungen eines schweren Schlafentzugs nicht überwinden können. Wenn Sie sich in einem Zustand mit Schlafmangel befinden, ist es daher unerlässlich, dass Sie einen sicheren Ort finden, an dem Sie anhalten und Ihren Schlaf nachholen können, bevor Sie Ihren Weg sicher fortsetzen.

Schnell einschlafen

Das Einschlafen ist der erste Schritt einer erholsamen Nacht, damit sich der Körper von den täglichen Aktivitäten erholen kann. Um optimal einzuschlafen, müssen sowohl emotionale als auch physische Zustände bereit sein, sich auszuruhen. Dies bedeutet, stressige Situationen vor dem Schlafen zu minimieren, sich in der Schlafumgebung wohl zu fühlen (z. B. Geräusche, Gerüche, Temperatur und Druck durch das Bettzeug), zu versuchen, ungefähr zur gleichen Zeit regelmäßig einzuschlafen und zu schlafen angemessene körperliche Aktivität im Laufe des Tages. Für einen idealen Schlaf ist es außerdem hilfreich, Lifestyle-Aktivitäten zu vermeiden, die den Schlaf beeinträchtigen, wie z. B. Rauchen und Alkohol.