Schlafstörungen: Lebensmittel, die beim Schlafen helfen oder Sie wach halten

Beeinflusst Essen Ihren Schlaf?

Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, wie viel Sie essen und wann, können sich alle auf Ihren Schlaf auswirken. Würden Sie Ihre Ernährung ändern, wenn Sie wüssten, dass dies Ihnen helfen würde, eine volle Nacht ununterbrochenen Schlafs zu verbringen? Hier ist Ihre Chance, genau das zu tun. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ihre Ernährungsgewohnheiten die morgendliche Ruhe beeinflussen können.

Iss etwas Tryptophan vor dem Schlafengehen

Sie haben wahrscheinlich über die schlafauslösenden Kräfte von Tryptophan gehört, vielleicht im Zusammenhang mit einer Erntedankmahlzeit. Es ist zwar nicht so, dass die Türkei einen von sich aus schläfrig macht, aber es ist wahr, dass die Türkei eine gute Quelle für Tryptophan ist. Aber es ist kaum die einzige Tryptophanquelle. Sie können es auch in Huhn, Hackfleisch, Milch, Nüssen und Samen, Honig und sogar Bananen finden.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Ihr Körper kann es nicht selbst produzieren, daher muss es in der Nahrung, die Sie essen, enthalten sein. Tryptophan kann in Serotonin umgewandelt werden, das wiederum in das Melatoninhormon umgewandelt werden kann. Melatonin reguliert Ihren Schlaf-Wach-Zyklus. Ihr Körper produziert es meistens zwischen 3 und 4 Uhr morgens. Am wichtigsten für diesen Artikel ist, dass Melatonin Schläfrigkeit auslöst. Um Ihr Tryptophan jedoch so zu erhalten, dass Ihr Körper es zur Produktion von Melatonin verwenden kann, benötigt Ihr Körper zusätzliche Hilfe.

Probieren Sie einen leichten, mit Kohlenhydraten gefüllten Snack

Wenn Sie auf der Suche nach Schlaf sind, hat Tryptophan einen Verbündeten, der besondere Aufmerksamkeit benötigt. Mit Tryptophan verzehrte Kohlenhydrate können das schlafauslösende Serotonin zuverlässiger fördern.

Wenn Sie eine Proteinquelle essen, die Tryptophan enthält, müssen die Aminosäuren des Proteins miteinander konkurrieren, um die Blut-Hirn-Schranke Ihres Körpers zu überwinden. Das macht es weniger wahrscheinlich, dass das Tryptophan, das Sie essen, in Serotonin umgewandelt wird. Das Essen von Kohlenhydraten löst jedoch Insulin aus. Dieses Insulin senkt die Aminosäuren in Ihrem Blut - außer Tryptophan. Mit anderen Worten, Kohlenhydrate ebnen dem Tryptophan den Weg ins Gehirn.

Während Kohlenhydrate mit Protein Sie schläfrig machen, ist es für Ihre allgemeine Gesundheit wichtig, gesunde Kohlenhydrate zu wählen. Vollkorncracker und frisches Obst sind Beispiele für solche Kohlenhydrate, sodass ein gesunder Snack vor dem Schlafengehen wie eine Portion Milch und Cracker oder ein paar magere Hühnchen mit einer Orange oder Banane aussehen kann.

Sollten Sie vor dem Schlafengehen einen Snack essen?

Ist es eine gute Idee, hungrig ins Bett zu gehen? Selbst wenn sich ein wenig beruhigendes Essen entspannend anhört, können Sie befürchten, durch Mitternachtsnacks an Gewicht zuzunehmen.

Dies ist eine schwierige Situation, mit der Sie vorsichtig umgehen sollten. Wenn Sie spät in der Nacht kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies tatsächlich zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen. Es kann auch das Einschlafen erschweren, besonders wenn Sie unter Sodbrennen leiden. Schlaflosigkeit kann jedoch auf nüchternen Magen schlimmer sein. Zu Bett gehen, ohne zu essen, kann das Einschlafen erschweren und Sie dazu neigen, mitten in der Nacht häufiger vor Hunger aufzuwachen. Auch wenn Gewicht ein Problem für Sie ist, zeigen Studien, dass unzureichender Schlaf das Hungerhormon Ghrelin stimuliert. Wenn Sie also auf nüchternen Magen nicht gut schlafen können, können Sie dies am nächsten Tag wettmachen, indem Sie zu viel essen.

Die Lösung ist, mit etwas Essen im Magen ins Bett zu gehen, aber nicht zu viel. Probieren Sie einen leichten Snack anstelle eines allseitigen Essensfestes. Wenn Ihr leichter Snack nicht zufriedenstellend ist, prüfen Sie, ob ein faserreicher leichter Snack hilft. Ballaststoffe verlangsamen Ihre Verdauung und sorgen dafür, dass Sie sich mit weniger Kalorien länger satt fühlen.

Fetthaltige Lebensmittel können Ihren Schlaf schädigen

Dieser Tipp beruht nicht darauf, wann Sie essen. Wenn Ihre gesamte Ernährung auf Fett - insbesondere gesättigten Fettsäuren - beruht, können Sie sich einen guten und guten Schlaf nehmen. Wenn Ihre tägliche Ernährung einen hohen Prozentsatz an gesättigten Fettsäuren enthält, verbringen Sie weniger Zeit im Tiefschlaf, der als Slow-Wave-Schlaf bezeichnet wird.

Dies ist der Nicht-REM-Schlaf, den Sie früher in Ihrem Schlafzyklus erhalten, und er ist wichtig. Ihr Gehirn verstärkt Dinge, die Sie tagsüber lernen, während Sie schlafen. Studien haben gezeigt, dass Sie sich weniger an etwas erinnern, wenn Sie den Langsamschlaf verpassen, was das Lernen schwieriger macht.

Vermeiden Sie hinterhältige Koffeinquellen

Sie wissen wahrscheinlich, dass es eine schlechte Idee ist, vor dem Schlafengehen eine Kanne Kaffee zu trinken, wenn Sie tatsächlich schlafen möchten. Aber Koffein wartet in anderen Lebensmitteln auf Sie, die Sie vielleicht nicht vermuten. Eine Tasse heißen Kakaos vor dem Schlafengehen klingt beruhigend, aber Kakao wird aus Schokolade hergestellt und Schokolade hat Koffein. Koffein versteckt sich in vielen Getränken, die Sie möglicherweise nicht erraten, wie einige Marken von Wurzelbier. Überprüfen Sie daher das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gehirn nicht versehentlich stimulieren, wenn Sie es lieber beruhigen möchten.

Ist Ihre Medizin koffeinhaltig?

Wenn Sie vor dem Schlafengehen Kopfschmerzen haben, sollten Sie nicht lange überlegen, bevor Sie ein Excedrin einnehmen. Aber einer der Hauptbestandteile dieses beliebten Kopfschmerzmittels ist Koffein. Es ist nicht das einzige Medikament mit Koffein. Viele andere Schmerz- und Kopfschmerzmedikamente enthalten dieses Stimulans ebenfalls. Tun Sie so etwas kalte Medizin, Gewichtverlustpillen und Diuretika. Einige pflanzliche Heilmittel sind auch koffeinhaltig. Koffein hält auch in Ihrem Körper lange an, sodass ein am Nachmittag eingenommenes koffeinhaltiges Medikament den Schlaf beeinträchtigen kann. Der beste Weg, um versehentlichem Koffein vorzubeugen, besteht darin, das Etikett jedes Medikaments sorgfältig zu lesen.

Gehen Sie mit Vorsicht an Nightcaps heran

Das Verhältnis von Alkohol zum Schlaf ist äußerst kompliziert. Obwohl es seit den 1930er Jahren untersucht wurde, suchen Wissenschaftler immer noch nach Antworten auf die Beziehung, die Alkohol zu Ihrer Schlafqualität hat. Alle diese Studien haben uns jedoch ein paar Dinge beigebracht.

Erstens erleichtert Alkohol das schnelle Einschlafen. Das ist wahr, ob Sie ein Getränk oder mehrere haben. Zweitens stört Alkohol Ihre zweite Schlafhälfte. Wundern, warum? Eine Theorie besagt, dass sich Ihr Körper in der ersten Hälfte Ihres Schlafzyklus an die beruhigende Wirkung von Alkohol anpasst und in der zweiten Hälfte weiterhin versucht, sich anzupassen, obwohl er den Alkohol aus Ihrem Blutkreislauf heraus verarbeitet hat. Drittens, wenn Sie eine moderate bis hohe Menge Alkohol trinken, verkürzt sich Ihr REM-Schlafstadium (Ihr Traumstadium), während sich Ihr langsamer Wellenschlaf erhöht. Viertens wird Ihr Körper nach nur drei Nächten Alkoholkonsum widerstandsfähiger gegen die schlaffördernden Wirkungen von Alkohol.

Es gibt auch Hinweise auf andere Effekte, die weniger gut bekannt sind. Wenn Sie viel trinken, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen, höher, und dies kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Sie können auch nach einer Nacht mit starkem Alkoholkonsum häufiger und früher aufwachen. Möglicherweise sind Sie am nächsten Tag weniger ausgeruht, und dies kann Ihre Konzentration geringfügig beeinträchtigen. (Selbst eine geringfügige Beeinträchtigung kann bei anspruchsvollen Aufgaben wie der Flugsicherung zu Problemen führen.) Es ist möglich, dass Schlaflose mit ein bis zwei Getränken vor dem Schlafengehen besser schlafen, aber die gleiche Menge kann für gesunde Erwachsene störender sein. Senioren sollten besonders vorsichtig mit Alkohol vor dem Schlafengehen sein, da sie weniger Alkohol benötigen, um die gleichen Wirkungen zu spüren, und weil sie unter der Wirkung von Alkohol möglicherweise noch aufwachen, was ihr Sturzrisiko erhöht.

Geben würzige Lebensmittel Ihnen bizarre Träume?

Das Essen von scharfem Essen direkt vor dem Schlafengehen kann Ihren Schlaf sabotieren. Das liegt daran, dass scharf gewürzte Speisen Sodbrennen auslösen können und Sodbrennen Sie aus Ihrem friedlichen Schlaf wecken kann. In einer Studie erhielten sechs junge Männer zum Abendessen scharfe Tabasco-Soße und Senf. Sie brauchten länger, um einzuschlafen, und sie erlebten auch weniger langsamen Wellenschlaf. Eine Frage bleibt jedoch bestehen - ist der alte Glaube, dass würzige Speisen bizarre Träume hervorrufen, wahr?

Diese Idee reicht mindestens bis zu den alten Griechen zurück. Der berühmte Arzt Hippokrates behauptete, Alpträume könnten durch "eine Fülle ungewohnter Lebensmittel" hervorgerufen werden. Ist das wahr? Obwohl es eine beliebte Idee ist, die im Laufe der Geschichte immer wieder auftaucht, haben Wissenschaftler nicht viel Interesse daran gezeigt, zu untersuchen, ob es wahr ist oder nicht. Es gab jedoch einen Versuch. Die Forscher fragten Hunderte von Studenten, ob die Nahrungsmittel, die sie aßen, störende Träume hervorriefen. Sie fanden heraus, dass etwa 18% der Schüler lebhafte oder störende Träume berichteten, nachdem sie ein bestimmtes Essen gegessen hatten. Von diesen sagten ungefähr 20%, dass das Essen, das diese Träume verursacht, scharf war. Vielleicht hatte Hippokrates recht.

Probleme mit Sodbrennen? Vermeiden Sie saure Lebensmittel

Wachen Sie jemals mit einem brennenden Gefühl in Ihrem Rachen auf? Das könnte Sodbrennen sein, eine häufige Ursache für Schlafstörungen. Einige Lebensmittel verursachen mit größerer Wahrscheinlichkeit Sodbrennen als andere. Dazu zählen stark säurehaltige Lebensmittel. Um Sodbrennen vorzubeugen, meiden Sie diese Lebensmittel kurz vor dem Schlafengehen:

• Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruits)
• Tomaten (Marinara-Sauce, Ketchup, Tomatensuppe)
• Marinierte Lebensmittel (Gurken, Oliven)
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
• Mit Essig verzehrte Speisen (Salat, Brot)

Sie müssen möglicherweise nicht alle diese aus Ihren Abendessenplänen herausschneiden, da einige Ihren sauren Rückfluß schlechter als andere auslösen können. Um die Lebensmittel zu finden, die Ihre Schmerzen verursachen, führen Sie ein Tagebuch und notieren Sie, was Sie jedes Mal gegessen haben, wenn Sie an Sodbrennen leiden.

Protein Vor- und Nachteile

Protein scheint Ihnen dabei zu helfen, schneller einzuschlafen, aber es kann davon abhängen, was damit verbunden ist. Die Forscher untersuchten, wie lange es gedauert hatte, bis ihre Probanden eingeschlafen waren, gaben ihnen zunächst ihr Essen für den Tag und ließen die Probanden dann ihre eigenen Mahlzeiten auswählen. Die von den Wissenschaftlern verfütterten Mahlzeiten enthielten mehr Eiweiß, jedoch weniger gesättigte Fette als die selbst ausgewählten Mahlzeiten. Die Ergebnisse? Menschen, die den ganzen Tag über proteinreiche, fettarme Mahlzeiten zu sich nahmen, schliefen durchschnittlich 12 Minuten schneller ein.

Der Trick besteht darin, reichlich Eiweiß aus der Nahrung aufzunehmen, aber gesättigte Fette zu vermeiden. Einige Proteinquellen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren sind Lammfleisch, fetthaltige Rind- und Schweinefleischstücke, Haut-Geflügel, Käse und Vollmilch. Auf der anderen Seite sind Fisch, hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch, Magermilch und Azukibohnen einige proteinreiche Lebensmittel, die wenig oder gar kein gesättigtes Fett enthalten.

Vermeiden Sie Flüssigkeiten kurz vor dem Schlafengehen

Sie haben sich alle eingelebt. Das Haus ist ruhig, das Bett gemütlich, Sie haben gesundes, nahrhaftes Essen gegessen, aber nicht zu viel. Du bist gerade dabei, in einen tiefen, erholsamen Schlaf zu treiben, aber dann ruft die Natur. Wenn Sie nicht das große Glas Wasser direkt vor dem Schlafengehen gehabt hätten, müssten Sie jetzt nicht aufstehen. Aber was ist, wenn Sie durstig sind?

Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, um sich häufig zu entspannen, ist es Zeit, mit der Planung zu beginnen. Stellen Sie sicher, dass Sie gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, bevor Sie das Licht ausschalten. Beginnen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen, Ihre Flüssigkeiten zu begrenzen. Holen Sie sich vor diesem Zeitpunkt genügend Wasser und beschränken Sie Ihren Alkohol während dieses Fensters auf ein Getränk oder weniger. Natürlich möchten Sie auch auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

Hier ist ein weiterer Trick: Hebe deine Beine hoch. Wenn Sie sich am späten Nachmittag eine Stunde lang mit auf Herzhöhe liegenden Beinen zurücklehnen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie tagsüber urinieren als nachts.

Rauchen Sie nicht, besonders nachts

Raucher werden manchmal noch kurz vor dem Schlafengehen auf die Terrasse gelockt. Das Nikotin mag sich im Moment beruhigend anfühlen, aber vergessen Sie nicht - es ist ein Stimulans. Es lässt dein Herz schneller schlagen und erschwert dir das Einschlafen.

Es wurde gezeigt, dass Nikotin - der süchtig machende Bestandteil von Zigaretten - mit der biologischen Uhr in den Genen von Mäusen in Konflikt gerät. In einer Studie störte es den natürlichen Schlafrhythmus der Nagetiere und erschwerte ihnen das Einschlafen. Einige dieser Störungen sind dauerhaft. Tut es dir auch so? Ein weiteres Problem ist die Schlafapnoe, bei der Ihnen die ganze Nacht über regelmäßig der Sauerstoff entzogen wird. Raucher sind 2, 5-mal häufiger davon betroffen.

Dies kann im Vergleich zu einer kürzeren Lebensspanne, einem höheren Risiko für verschiedene Krebsarten, vorzeitigem Altern und verschiedenen anderen Gesundheitsproblemen im Zusammenhang mit dem Rauchen von geringerer Bedeutung sein. Es ist jedoch zu berücksichtigen, ob Sie versuchen, friedlicher zu schlafen. Süßer Schlaf ist nur ein weiterer guter Grund, mit dem Rauchen aufzuhören.

Iss den ganzen Tag über besser

Wir haben uns hauptsächlich auf Lebensmittel konzentriert, die Sie direkt vor dem Schlafengehen essen. Aber das erzählt nicht die ganze Geschichte. Studien zeigen, dass die Nährstoffqualität Ihrer Lebensmittel während des Tages nachts einen Unterschied macht. Je mehr Kalorien Sie aus Zucker und gesättigten Fettsäuren gewinnen, desto wahrscheinlicher treten Schlafstörungen auf. Auf der anderen Seite scheinen ballast- und proteinreiche Diäten Ihnen zu helfen, die ganze Nacht einzuschlafen und einzuschlafen.

Das Gute und das Schlechte von Schlaftabletten

Schlaftabletten sind eine verlockende Lösung für Schlafstörungen. Mehr als 9 Millionen Amerikaner verwenden verschreibungspflichtige Schlafmittel, Tendenz steigend. Bei richtiger Anwendung können Schlaftabletten Ihnen helfen, ein regelmäßigeres Schlafmuster zu entwickeln und besser zu schlafen. Aber wenn sie nicht sorgfältig verwendet werden, können Schlaftabletten mehr Probleme verursachen.

Wenn Sie Schlaftabletten ausprobieren möchten, besprechen Sie dies zunächst mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie auf der Grundlage Ihrer Schlafsymptome, Ihrer Krankengeschichte und Ihres Alters zu hilfreichen Medikamenten lenken. Sie wollen mit Vorsicht an diese Medikamente herangehen: Viele von ihnen machen süchtig. Deshalb benutzen die meisten Leute sie nur für eine kurze Zeit.