Trimm das Fett: Wie wähle ich das richtige Fett?

Alle fünf Jahre geben die US-Gesundheitsbehörde und das US-Landwirtschaftsministerium aktualisierte Empfehlungen heraus, wie Amerikaner essen sollten, um gesund zu bleiben. Das liegt daran, dass wir durch Forschung ständig mehr lernen, nicht nur über die Nahrungsmittel, die wir essen, sondern auch darüber, wie unsere Körper sie verwenden.

Zum Beispiel wird uns seit Jahrzehnten gesagt, dass Fett schlecht für uns ist. Das liegt daran, dass einige Arten von Fett, nämlich gesättigte Fette und Transfettsäuren, dazu führen, dass der Cholesterinspiegel im Blut ansteigt, was sich in unseren Arterien aufbauen kann und Blockaden in unserem Blutfluss verursacht, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen können. Dieses Cholesterin wird auch in Lebensmitteln gefunden, und die Richtlinien empfehlen, die Menge an Cholesterin in der Nahrung zu begrenzen, die wir jeden Tag essen. Aber wir haben kürzlich festgestellt, dass das Cholesterin, das wir aus Lebensmitteln wie Eiern bekommen, den Blutcholesterinspiegel nicht so stark erhöht wie gesättigte Fettsäuren und Transfette. Und in jüngerer Zeit haben wir gelernt, dass einige Fette helfen, Cholesterin zu reduzieren.

Die Ernährungsrichtlinien 2015 bis 2020 für Amerikaner spiegeln die neuesten Informationen darüber wider, wie man isst, um gesund zu bleiben und chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen zu vermeiden. Der neue Bericht betont die Reduzierung von Zuckerzusatz, den Verzehr von mehr Gemüse und Obst und die Konzentration auf ernährungsphysiologisch dichte Nahrungsmittel und magere Proteinquellen. Zu den größten Veränderungen: Es gibt jetzt keine Obergrenze für die Gesamtfettzufuhr und keine festgelegte Empfehlung für die Aufnahme von Cholesterin in die Nahrung.

"Frühere Richtlinien dämonisierten Fett und ignorierten Zucker", sagt Kristine S. Arthur, M. D., Internistin der Memorial Care Medical Group in Fountain Valley, Kalifornien. "Aber es ist wirklich Zucker gewesen, der sich in die Ernährung von Menschen in verarbeiteten Lebensmitteln eingeschlichen hat, die so viele Gesundheitsprobleme verursacht hat. Ich bin froh, dass sie diese Änderungen vorgenommen haben. "

In den Leitlinien von 2010 war die Gesamtfettaufnahme auf 20 bis 35 Prozent der Kalorien für Erwachsene im Alter von 19 Jahren und darüber, 25 bis 35 Prozent für Kinder zwischen 4 und 18 Jahren und 30 bis 40 Prozent für Kinder unter 3 Jahren begrenzt. In den neuen Leitlinien gibt es keine Obergrenze für das Gesamtfett. Stattdessen konzentrieren sich die Empfehlungen auf gesättigte Fette und Transfette - die Begrenzung gesättigter Fette auf 10 Prozent der Kalorien oder weniger und die Minimierung der Transfettsäuremenge so weit wie möglich - und lenkt die Aufmerksamkeit auf Zuckerzusatz. Die Änderung wurde erstmals in einem Bericht des Beratungsgremiums für Ernährungsleitlinien vom Februar 2015 veröffentlicht, in dem darauf hingewiesen wurde, dass die Senkung Ihrer Gesamtfettaufnahme Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht beeinträchtigt.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, von Mommyhoodbytes, stimmt zu. "Der Grund, warum die Fettabsaugung verboten ist, ist, dass die Menschen jetzt von gesunden pflanzlichen Fetten profitieren können", sagt sie.

"Ich sehe viele Diabetes-Patienten, die versuchen, Gewicht zu verlieren, aber sie sind völlig fett-phobisch, also essen sie Snacks wie Brezeln, die wenig Nahrung haben und viele Kohlenhydrate haben.Jetzt können sie von einer Handvoll Mandeln profitieren, die Fette liefern, die gutes Cholesterin erhöhen. "

Die Empfehlungen schlagen auch vor, von fettfreien Produkten, wie Salatdressings, zu Versionen zu wechseln, die geschmacksintensive und gesunde Fette wie Olivenöl enthalten.

Weitere Informationen: Wo wird Zucker versteckt?

Definieren von Fetten

Es gibt einen guten Grund, warum Fettphobie existiert: Seit vielen Jahren wurde angenommen, dass jedes Nahrungsfett - ob aus einer Walnuss oder einem mit Schmalz getränkten Kartoffelchip - Pfunde hinzufügt und die Arterien verstopft. Aber neuere Forschung hat gezeigt, dass einige Fette besser sind (sogar viel besser) als andere. Lassen Sie es uns erklären:

• Trans-Fette sind ein industriell hergestelltes Fett, das handelsüblichen Lebensmitteln, wie getrockneten Biskuit- und Pfannkuchenmischungen, zugesetzt wird. Sie erhöhen Ihr Niveau von Low-Density-Lipoprotein (LDL oder "schlechtes" Cholesterin), niedriger High-Density-Lipoprotein (HDL oder "gutes" Cholesterin), fügen Gewicht hinzu, und sollten im Allgemeinen vermieden werden.
• Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette helfen, das Niveau von HDL zu erhöhen und LDL zu senken. Sie können sie in Oliven und Olivenöl, fettem Fisch wie Lachs und in Samen und Nüssen finden.
• Gesättigte Fette erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin. Es findet sich in Fleisch, am meisten verarbeitetem rotem Fleisch, sowie in fettreichen Milchprodukten. Gesättigte Fette, wie Butter, Palmöl und Schmalz, sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest, während ungesättigte Fette flüssig sind, wie Oliven- oder Walnussöl (eine Ausnahme ist Kokosnussöl, das gesättigt ist, aber entweder flüssig oder fest sein kann) auf der Raumtemperatur).

"Gemischte Lebensmittel" sind der neue Übeltäter

Die neuen Empfehlungen schlagen vor, gesättigtes Fett auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen, aber die meisten von uns verbrauchen mehr als das. Eine der größten Quellen für gesättigtes Fett in der amerikanischen Diät ist eine Kategorie, die "gemischte Nahrungsmittel" genannt wird. "Dazu gehören Pizza, Burger, Eintöpfe, Burritos - im Grunde jedes vorbereitete Essen, das mehr als eine Zutat enthält. Laut dem neuen Bericht stammen 35 Prozent des gesättigten Fetts in unseren Diäten aus gemischten Lebensmitteln, und sie sind oft Lebensmittel, die jemand anderes zubereitet. Wie können wir kontrollieren, was in ihnen ist?

"Vor allem geht niemand davon, einen Hamburger mit allem zu lieben, was er liebt, um eine Hautlose Hühnchenbrust zu lieben", sagt Jessica Swift, R.D., Gründerin von Washington, D.C. Catering-Chef Jess. "Die neuen Empfehlungen haben einige gute Ideen, wie man Essgewohnheiten realistisch verändern kann", sagt sie.

Tipps zur Begrenzung Ihrer gesättigten Fettaufnahme

"Versuchen Sie an Orten zu essen, die gesündere Alternativen bieten. Anstelle eines Hamburgers mit allem darauf, ob es einen schwarzen Bohnen Burger mit allem darauf gibt. Wenn Sie Pizza bestellen, können Sie Vollkornkruste bekommen und nach der Hälfte des Käses fragen? Zumindest ist das ernährungsphysiologisch dichter und enthält etwas Ballaststoffe, um die Cholesterinaufnahme zu bekämpfen. "

Weitere Tipps zur Begrenzung gesättigter Fette:

Milchprodukte

Milch: Umstellung von Vollmilch auf fettarm oder fettarm.

Käse: Fett- und Teilmagerkäse sind eine gute Geschmacksquelle ohne das ganze Fett. Versuchen Sie trockene Käse wie Parmesan und trockenen Monterrey Jack und verwenden Sie sie als Gewürze.

Joghurt: Anstelle von vorgefeuchteten fettarmen Joghurts, die oft mit Zuckerzusatz beladen sind, können Sie Naturjoghurt mit Obst versüßen. Oder du könntest einfach Griechisch gehen. "Ja, griechischer Joghurt enthält Fett", sagt Swift. "Aber es hat auch mehr Protein als andere Joghurt, also ist es ernährungsmäßig dicht. "

Fleisch

Fisch: Genießen Sie Fisch, bis zu 15 Unzen pro Woche … einfach nicht braten. Panieren und Braten fügt leere Kohlenhydrate hinzu und könnte Transfette enthalten.

Hühnchen: Nochmals, kein Braten! Entscheiden Sie sich für hautloses, weißes Fleisch Huhn. Es ist köstlich gegrillt, gebacken oder in einem gesunden Öl sautiert.

Rindfleisch und Schweinefleisch: Trim Fett von Steak und Schweinekoteletts. Wenn Sie einkaufen, befürwortet Swift Etiketten für Fettgehalt. "Wechseln Sie zu einem Hackfleisch, das mindestens 90 Prozent oder mehr mageres Fleisch enthält, anstelle eines gemahlenen Futters, das bis zu 30 Prozent Fett enthalten kann. "

Eier: Genieße deine Eier und höre auf, dich um Cholesterin zu sorgen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie in Herz-gesundem Öl, wie Olivenöl, anstelle von Butter oder Margarine kochen. "Menschen, die Eier meiden, können jetzt ihre Vorteile wie Omega-3-Fettsäuren ausnutzen, wenn sie von Hühnern stammen, die mit Omega-3-Fettsäuren gefüttert werden", betont Palinski-Wade.

The Takeaway

Warum würden Sie jemals etwas essen, das "Fett" in der Zutatenliste enthält? Weil es für eine gute Gesundheit wichtig ist. Ihr Körper braucht es, um bestimmte Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen, Hormone zu produzieren, Ihren Körper warm zu halten, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Deshalb ist es wichtig, sich mehr auf die Art von Fett zu konzentrieren, die Sie essen, und sich weniger auf die Gesamtmenge an Fett zu konzentrieren, die Sie bekommen.