11 Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

Wie kann ich meine Rückenschmerzen lindern?

Sie spüren es jedes Mal, wenn Sie sich bücken oder aufstehen. Es ist dieser stöhnende Schmerz, der durch deinen unteren Rücken schießt und nie ganz verschwindet. Manchmal als Hexenschuss oder Spondylose bezeichnet, sind Schmerzen im unteren Rückenbereich eine der häufigsten Formen chronischer Schmerzen bei Erwachsenen.

Vielleicht haben Sie sich ausgeruht und gehofft, dass die Rückenschmerzen nur Zeit brauchen, um zu heilen. Aber die meisten Ärzte ermutigen jetzt Patienten mit Rückenschmerzen, aktiv zu werden und ihren Rücken und die dazugehörigen Muskeln zu bewegen, um die Schmerzen besser zu lindern.

kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, aber nur die richtige Art; Vermeiden Sie Workouts, die den Rücken zu stark belasten. Also, welche Übungen solltest du wählen? Das hängt zum Teil davon ab, wie intensiv Ihr Schmerz ist und was ihn verursacht. Deshalb sollten Sie immer die Empfehlung Ihres Arztes einholen, bevor Sie sich bei Schmerzen im unteren Rückenbereich anstrengen.

In den folgenden Folien werden einige einfache Übungen vorgestellt, die zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen können. Außerdem werden einige zu vermeidende Aktivitäten erläutert. Mit der Zustimmung Ihres Arztes können Sie durch Hinzufügen dieser Bewegungen zu Ihrem Trainingsprogramm von Ihren quälenden, täglichen Schmerzen befreit werden, was zu einer insgesamt besseren Gesundheit führt.

Überspringen Sie die Toe Touches

Fitness ist oft eine großartige Behandlung für Rückenschmerzen, aber einige Bewegungen bieten Ihnen wenig Nutzen für die Gesundheit. Zehenberührungen aus stehender Position können Ischias und andere Erkrankungen verschlimmern, indem Bänder und Bandscheiben überstrapaziert werden. Ein weiterer Grund zur Sorge ist die Art und Weise, wie stehende Zehen die Oberschenkel und Muskeln im unteren Rückenbereich überdehnen können.

Wie viel Schmerz ist zu viel?

Einige leichte Beschwerden und Schmerzen sind zu erwarten, wenn Sie ein neues Training beginnen. Wenn Sie sich wieder auf den Weg zu einer besseren Gesundheit machen und Ihre Muskeln stärken, sollten Schmerzen und Beschwerden verschwinden. Wenn eine Fitnessroutine jedoch mittelschwere oder schwere Schmerzsymptome verursacht, die länger als 15 Minuten andauern, sollten Sie die Übung beenden und Ihren Arzt aufsuchen.

Schmerzlinderung: Versuchen Sie es mit einem partiellen Knirschen

Eines der klassischen kernstärkenden Workouts ist die partielle Magenverengung. Partielles Knirschen stärkt sowohl den unteren Rücken als auch die dazugehörigen Bauchmuskeln und macht dies zu einer idealen Übung für Menschen mit Spondylose.

So holen Sie das Beste aus Teil-Crunches heraus:

• Lehnen Sie sich zurück und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden mit gebeugten Knien.
• Heben Sie mit den Händen hinter dem Kopf oder mit verschränkten Armen die Schultern vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind.
• Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern anheben. Vermeiden Sie es, mit den Ellbogen zu führen (oder den Hals mit den Armen vom Boden zu reißen).
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt. Lassen Sie sich anschließend kontrolliert wieder auf den Boden sinken.
• Wiederholen Sie mit zwischen acht und 12 Wiederholungen. Denken Sie daran, die richtige Form einzuhalten, um eine übermäßige Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden. Halten Sie Ihre Füße, das Steißbein und den unteren Rücken während der gesamten Übung am Boden.

Überspringe die Sit-Ups



Sit-ups sind ein Fitness-Standard, aber sie stärken Ihren Kern nicht so gut, wie Sie vielleicht denken.

Obwohl die meisten Menschen Sit-ups als eine bauchstärkende Aktivität betrachten, verwenden die Menschen bei dieser Übung in der Realität häufig mehr ihre Hüftmuskeln als ihren Magen.

Sie sind nicht nur eine schlechte Wahl für die Kernkraft, sondern erzeugen auch Druck auf die Bandscheiben. Dies kann zu Verletzungen führen, indem Sie Ihre Schmerzen im unteren Rückenbereich verstärken, anstatt sie zu senken. Um die Gesundheit zu erhalten und Rückenschmerzen zu lindern, probieren Sie besser geeignete Workouts aus, wie die weiter unten beschriebenen.

Kniesehne erstreckt sich



Dehnungen der Kniesehne entlasten den hinteren Teil des Beins, wo sich einige der Muskeln befinden, die die Arbeit der unteren Wirbelsäule unterstützen. Wie auf dem Foto gezeigt, ist dies eine Strecke, die von der Verwendung eines Handtuchs oder eines Fitnessbands profitiert.

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um eine Oberschenkeldehnung durchzuführen:

• Legen Sie sich zuerst mit einem gebeugten Knie auf den Rücken.
• Als nächstes fädeln Sie ein Handtuch unter dem Fußballen auf das nicht gebogene Bein.
• Ziehen Sie das Handtuch langsam zurück und strecken Sie Ihr Knie. Du solltest eine sanfte Dehnung entlang der Rückseite deines Beins spüren.
• Halte die Dehnung für mindestens 15-30 Sekunden.
• Wiederholen Sie für jedes Bein 5 Mal.

Vermeiden Sie Beinheben



Hin und wieder werden Beinheber als nützliche Behandlung bei Rückenschmerzen empfohlen. Das liegt daran, dass sie die Bauchmuskeln stärken, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Rückens spielen. Leider kann das Liegen auf dem Rücken und das gleichzeitige Anheben beider Beine die Rückenschmerzen verschlimmern und zu Verletzungen führen.

Anstatt sich auf Beinheben zu verlassen, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern, können Sie dieses modifizierte Beinheben für Schmerzen im unteren Rückenbereich ausprobieren:

• Legen Sie sich zuerst auf den Rücken. Lassen Sie ein Bein gerade und beugen Sie das andere Bein am Knie.
• Heben Sie als nächstes das gerade Bein langsam etwa 15 cm über den Boden und halten Sie es kurz in dieser Position.
• Zum Schluss senken Sie langsam das Bein.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal mit dem linken Bein und wechseln Sie dann zum rechten Bein.

Wand sitzt



Wenn es um Kreuzschmerzen geht, versuchen Sie es mit einigen Wandsitzen als Pause vom Sitzen auf der Couch. Gehen Sie folgendermaßen vor, um diese Wand ordnungsgemäß und ohne Verletzung zu installieren:

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand in einem Abstand von 10 bis 12 Zoll.
• Lehnen Sie sich vorsichtig in die Wand, bis Ihre Wirbelsäule flach anliegt.
• Schieben Sie die Wand langsam nach unten, bis Ihre Knie leicht gebeugt sind. Drücken Sie den unteren Rücken weiter gegen die Wand.
• Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang gedrückt und schieben Sie dann vorsichtig die Wand hoch. Wiederholen Sie 8 bis 12 Mal.

Push-up Back Extensions



Eine andere Behandlung für Rückenschmerzen Symptome ist das Drücken der Rückenstreckung. Hier sind die Schritte:

• Leg dich auf den Bauch. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern.
• Drück auf deine Hände. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Schultern vom Boden abheben.
• Wenn Sie dies bequem tun können, legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Verbringen Sie dann einige Sekunden in dieser Position.

Spürhund



Es ist ein Vogel! Es ist ein Hund! Nein, es ist eine Fitness-Routine, um Rückenschmerzen zu lindern! Der Vogelhund ist eine großartige Möglichkeit, um zu lernen, den unteren Rücken bei Bewegungen der Arme und Beine zu stabilisieren. So wird es gemacht:

• Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Heben und strecken Sie es mit einem Bein hinter sich und halten Sie dabei Ihre Hüften gerade.
• Halten Sie diese Position für volle fünf Sekunden.
• Wechseln Sie nun zum anderen Bein.
• Wiederholen Sie für jedes Bein acht bis zwölf Mal. Verlängern Sie für eine zusätzliche Herausforderung die Zeit, die Sie für jeden Lift halten.
• Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, den gegenüberliegenden Arm vor sich zu heben und zu strecken.
• Lassen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln nicht hängen.
• Bleiben Sie in Position - heben Sie Ihre Arme oder Beine nicht höher an, als es die Position des unteren Rückens zulässt.

Knie zur Brust



Hier ist eine andere Möglichkeit, Ihre Beine zum Pumpen zu bringen, um die Symptome von Rückenschmerzen zu behandeln. Befolgen Sie diese Anweisungen, um ein sicheres Training von Knie zu Brust durchzuführen.

• Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie.
• Ziehe dein rechtes Knie bis zu deiner Brust. Halten Sie den linken Fuß flach auf dem Boden.
• 15-30 Sekunden gedrückt halten. Achten Sie in der Zwischenzeit darauf, dass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt.
• Als nächstes senken Sie Ihr rechtes Knie. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
• Führen Sie für jedes Bein zwei- bis viermal Knie-an-Brust-Übungen durch.

Beckenneigungen



Bevor Sie sich bei Rückenschmerzen mit den üblichen Symptomen auf dem Boden winden, sollten Sie versuchen, sich auf den Rücken zu legen, um ein paar Beckenbewegungen zu vermeiden. Dieses Training soll Ihr Becken stärken, das häufig mit den Kernmuskeln entlang Ihrer Wirbelsäule zusammenarbeitet. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Bauch seinen gerechten Anteil ziehen kann, haben Ihre Wirbelsäulenschmerzen eine mögliche Ursache weniger.

• Legen Sie sich mit dem Rücken und dem Oberkörper auf den Boden und beugen Sie die Knie. Halte deine Füße flach auf dem Boden.
• Zieh deinen Bauch ein. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauchnabel wird in Richtung Ihres Rückgrats gezogen - dies hilft, Ihren Magen festzuhalten. Dabei werden Sie bemerken, dass Ihre Hüften nach hinten schaukeln, während sich Ihr Rücken und Ihre Wirbelsäule in den Boden drücken.
• Halten Sie diese Bewegung 10 Sekunden lang gedrückt, damit Ihr Atem reibungslos in Ihre Brust ein- und ausströmen kann.
• Wiederholen Sie Ihre Beckenneigungen acht bis zwölf Mal.

Glute Bridges (Überbrücken)



Bridging bietet so viel für die Symptome von Rückenschmerzen. Diese Übung stärkt verschiedene unterstützende Spieler für Ihren Rücken wie die Kniesehnen, Gesäßmuskeln, die Querabdominis, den Bauch und die Hüften. Es funktioniert auch direkt zur Stärkung des unteren Rückens. Befolgen Sie diese Schritte, um ein sicheres und lohnendes Brückentraining zu gewährleisten:

• Legen Sie sich mit dem Rücken zum Boden, die Knie sind gebeugt, nur die Fersen berühren den Boden.
• Grabe deine Fersen in den Boden. Drücke auf deine Gesäßmuskulatur. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden.
• Halten Sie diese Position etwa sechs Sekunden lang.
• Bringen Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden und gönnen Sie sich etwa 10 Sekunden Pause.
• Wiederholen Sie die Brücken acht bis zwölf Mal.

Bei der Überbrückung sind einige Dinge zu beachten. Versuchen Sie zunächst, Ihren unteren Rücken nicht zu krümmen, während sich Ihre Hüften nach oben bewegen. Vermeiden Sie als nächstes übergreifende. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Bauch vor und während des gesamten Auftriebs straff halten.

Wählen Sie sorgfältig ein Gewichtheberprogramm



Wenn es richtig gemacht wird, wird Gewichtheben Ihre Rückenschmerzen nicht verschlimmern. Tatsächlich haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass die Schmerzen nachlassen, wenn das Gewichtheben beginnt, Ihren unteren Rücken und die unterstützenden Körperteile zu stärken.

Wenn Ihre Rückenschmerzen jedoch plötzlich auftreten (was Ärzte als akute Schmerzen bezeichnen), kann der zusätzliche Stress des Krafttrainings Sie in Gefahr bringen und möglicherweise zu Verletzungen führen. Um Gewichtheben als Behandlung für Rückenschmerzen zu verwenden, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Sie beraten, ob Sie Gewichte heben sollen oder nicht. Wenn sie empfohlen werden, kann Ihr Arzt Ihnen raten, von welchen Workouts Sie Abstand nehmen sollten.

Aerobic-Übungen



Aerobe Workouts - manchmal auch Cardio genannt - stärken das gesamte Herz-Kreislauf-System, von der Lunge über das Herz bis hin zu den Blutgefäßen. Aerobic kann Radfahren, Schwimmen, Gehen oder viele andere Übungen umfassen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie in Bewegung bringen. Versuchen Sie zunächst eine kurze Sitzung. Verlängern Sie dann mit der Zeit die Sitzung, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.

Da Rückenschmerzen manchmal besondere Pflege erfordern, versuchen Sie, Ihre Symptome durch Schwimmen zu behandeln. Beim Schwimmen unterstützt das Wasser Ihr Körpergewicht und gibt Ihrem Rücken eine Pause. Vermeiden Sie Schlaganfälle, bei denen sich Ihr Körper verdrehen muss.

Einige Pilates



Eine Routine, die Kräftigung und Dehnung mit Fokus auf den Bauchkern beinhaltet, klingt ideal für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden. Pilates ist ein Training, bei dem manchmal ein Gerät namens Reformer verwendet wird, um Flexibilität und Ausdauer zusammen mit Kraft zu betonen. Viele Pilates-Übungen können jedoch ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden.

Mit Hilfe eines erfahrenen Ausbilders kann Pilates einigen Menschen mit Rückenschmerzen helfen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainer Ihre Schmerzen im Voraus kennt, da Sie möglicherweise einige Schritte überspringen müssen.