15 Köstliche kalziumreiche Gerichte

Gegrillte Sardinen Mit Aioli

Sardinen mögen klein sein, aber wenn es um Kalzium geht, sind sie große Fische. Eine Portion kann Ihnen dabei helfen, die 1.000 Milligramm pro Tag zu erreichen, die die meisten Erwachsenen benötigen. Probieren Sie frische Sardinen, die auf den Grill geworfen werden, um eine rauchige, köstliche Vorspeise zu erhalten. Mit Knoblauch-Aioli-Sauce beträufeln, um so viel Kalzium wie möglich in 8 Unzen Joghurt zu erhalten.

• Sardinen (3 Unzen): 325 Milligramm Kalzium
• Aioli-Sauce (2 Esslöffel): 21 Milligramm Kalzium

Rucola-Salat

Wenn es um Blattgemüse geht, ist Rucola ein Superfood: Reich an Vitaminen und knochenbildendem Kalzium. Werfen Sie etwas Parmesankäse-Schnitzel und Mandelblättchen hinein, um 130 Milligramm Kalzium in einem kleinen, leckeren Salat zu erhalten.

• Rucola (1 Tasse): 32 Milligramm Kalzium
• Mandeln (12 Nüsse): 35 Milligramm Kalzium
• Parmesan (1 Esslöffel): 63 Milligramm Kalzium

Fladenbrot Pizza

Als Vorspeise oder Mahlzeit kann eine Fladenbrot-Pizza mit den richtigen Belägen mit Kalzium gefüllt werden - noch bevor Sie Käse hinzufügen! Beginnen Sie mit zerbröckeltem Dosenlachs und reichlich Rucola für einen Kuchen, der mehr Kalzium enthält als ein großes Glas Milch.

• Lachs (3 Unzen): 241 Milligramm Kalzium
• Rucola (1 Tasse): 32 Milligramm Kalzium
• Fladenbrotkruste: 113 Milligramm Kalzium

Mit Manchego-Käse Gefüllte Feigen

Füllen Sie süße, zähe, frische Feigen mit interessanten Käsesorten, um eine geschmackvolle Vorspeise zuzubereiten. Spanish Manchego ist eine spritzige Wahl, die aus Schafsmilch hergestellt und mit Kalzium beladen wird. Zwei mit Manchego gefüllte Feigen liefern 345 Milligramm Kalzium - mit nur 150 Kalorien.

• Manchego (1 Unze): 300 Milligramm Kalzium
• Feigen (2): 45 Milligramm Calcium

Gefüllte Weinblätter

Gefüllte Weinblätter sind eine griechische Spezialität. Sie bestehen normalerweise aus Reis, aromatischen Kräutern und Gewürzen, Hackfleisch und Blättern einer Weinrebe. Die olivgrünen Blätter haben etwas Kalzium, und wenn man sie in fettfreien griechischen Joghurt taucht, erhöht sich die Gesamtmenge. Sechs gefüllte Blätter mit 1/4 Tasse Joghurtsauce ergeben 147 Milligramm Kalzium - ungefähr 15% dessen, was die meisten Erwachsenen an einem Tag benötigen.

Gefüllte Endivien

Knusprige Endivienblätter sind genau die richtige Form für Fingerfood. Kombinieren Sie fettarmen Frischkäse und Räucherlachs und geben Sie die Mischung in ein Endivienblatt. Ein paar kleine Bissen davon vor dem Abendessen und Sie erhalten etwa 75 Milligramm Kalzium. Die wichtigsten Quellen:

• Frischkäse (2 Esslöffel): 44 Milligramm Kalzium
• Geräucherter Lachs (6 Unzen): 18 Milligramm Kalzium

Löwenzahn-Grüns

Löwenzahn kann in einen gepflegten Rasen eindringen, aber Köche lieben die Grüns wegen ihres pfeffrigen Geschmacks. Die Blätter sind auch mit Nährstoffen beladen und haben mehr Kalzium, als Sie von Spinat erhalten würden. Verwelkt oder gebraten, machen Löwenzahn eine geschmackvolle Beilage. Öl, Knoblauch und andere Gewürze gleichen den pfeffrigen Biss aus.

• Löwenzahngrün (1 Tasse): 147 Milligramm Kalzium

Broccolini

Dieses grüne Gemüse schmeckt etwas süßer als der Brokkoli seines großen Bruders. Es hat kleine Blütchen und lange, zarte Stiele, die nicht geschält werden müssen. Braten oder braten Sie die Speere für einen kräftigen Geschmack. Oder dämpfen Sie sie kurz und achten Sie dabei darauf, dass das lebendige Grün nicht verloren geht. Schnelles Kochen hilft, die Vitamine zu behalten.

• Broccolini (1 Tasse): 55 Milligramm Kalzium

Baby Bok Choy

Mit grünen Blättern und weißen Stielen sieht Baby-Bok-Choy wie normales Bok-Choy in Miniatur aus. Diese Chinakohlsorte ist jedoch milder und zarter. Versuchen Sie, die Köpfe ganz zu kochen und zu servieren, anstatt das Gemüse zu hacken. Es eignet sich hervorragend für Pfannengerichte oder als Beilage.

• Baby Bok Choy (1 Tasse): 158 Milligramm Kalzium

Lachskroketten Mit Dillsoße

Lachskroketten sind ein würziger Weg, um mehr Kalzium zu erhalten. Lachs in Dosen enthält 10-20 mal mehr Kalzium als Filets. Eine cremige Dillsauce mit fettfreiem griechischem Joghurt für 315 Milligramm Kalzium in zwei Kuchen aufschlagen. Die wichtigsten Quellen:

• Lachs in Dosen (6 Unzen): 241 Milligramm Kalzium
• Griechischer Joghurt (2 Esslöffel): 59 Milligramm Kalzium

Gefülltes Sesamhähnchen

Möchten Sie das Kalzium in Ihrem alltäglichen Hühnerdinner aufpeppen? Füllen Sie eine Hühnerbrust mit einer Mischung aus cremigem Ricotta-Käse und Spinat. Mit Sesam bestreichen, würzen und backen. Eine Portion enthält 251 Milligramm Kalzium - ungefähr ein Viertel dessen, was Sie täglich benötigen.

Gefüllte Manicotti

Das Füllen von Manicotti-Nudelschalen ist eine einfache Möglichkeit, einem Nudelgericht Geschmack und Kalzium hinzuzufügen. Verwenden Sie Magerricotta-Käse, um einige Kalorien in diesem einfachen Klassiker zu reduzieren. Decken Sie die Muscheln mit würziger oder garlicky Tomatensauce und backen Sie für ein schnelles Abendessen. Zwei gefüllte Schalen enthalten mehr Kalzium als ein Glas Milch.

• Teilweise entrahmte Ricotta (1/2 Tasse): 335 Milligramm Kalzium
• Tomatensauce (1/2 Tasse): 16 Milligramm Kalzium

Spaghetti mit Komatsuna Greens

Japanische Senfgrüns, Komatsuna genannt, sind reich an Kalzium. Für ein farbenfrohes Nudelgericht die Pfefferpflanze mit Spaghetti umrühren. Fügen Sie spritzige, sonnengetrocknete Kirschtomaten hinzu und streuen Sie Parmesan darüber. Die ganze Mahlzeit kommt in rund 500 Kalorien.

• Komatsuna (1 Tasse): 104 Milligramm Kalzium
• Parmesan (1/4 Tasse): 220 Milligramm Kalzium

Mandelkuchen

Dieses Dessert besteht aus fein gemahlenen Mandeln anstelle von Weizenmehl. Ihr subtiler Geschmack gleicht die Zucker- und Zitronenschale aus, und die Nüsse liefern auch ein wenig Kalzium. Fügen Sie einen fettarmen Zitronen-Frischkäse hinzu, um etwa 110 Milligramm Kalzium in einer Portion zu erhalten.

Schokoladenmousse

Dieses ultra-cremige Dessert ist eine süße Art, Ihren Kalziumbedarf zu decken.

Die Schokolade, die Milch und die Eier im Rezept enthalten jeweils geringe Mengen, um 100 Milligramm Kalzium pro halbe Tasse hinzuzufügen. Wenn Sie sich nach Schokoladenmousse sehnen, aber nicht die volle Ladung an Kalorien, Fett und Cholesterin - probieren Sie die fettarmen Versionen, die Sie auf vielen Märkten finden.