20 Tipps, um Schlaflosigkeit zu überwinden und besser zu schlafen

Ziehen Sie sich vom blauen Licht zurück

Smartphones, E-Reader, Tablets, Computerbildschirme, Fernseher und Digitaluhren senden blaues Licht aus, eine kurze Lichtfrequenz, die die Augen schädigen und den Schlaf stören kann. Minimieren Sie die Bildschirmzeit für einige Stunden vor dem Schlafengehen, um eine gute Nachtruhe zu erhalten. Das Tragen einer orange getönten Brille, die blaues Licht abblendet, kann ebenfalls hilfreich sein. Für Ihren Computer, Ihr Tablet und Ihr Smartphone stehen Apps zur Verfügung, die verhindern, dass die Bildschirme blaues Licht abgeben. Neben der Belichtung mit blauem Licht ist es sinnvoll, das Gerät einige Stunden vor dem Zubettgehen auszuschalten, um die Chance auf eine gute Nachtruhe zu maximieren. Decken Sie alle Displays ab, die möglicherweise von Ihrem Bett aus sichtbar sind, z. B. eine Digitaluhr. Verdunkelungsvorhänge können das Umgebungslicht von außen abhalten.

Nickerchen, wenn Sie Schlafentzug haben

Nickerchen sind eine gute Möglichkeit, um sich etwas auszuruhen, wenn Sie müde sind, aber ein zu langes Nickerchen macht das Schlafen nachts schwieriger. Die besten Nickerchen sind unter 20 Minuten. Ein längerer Zeitraum kann die Nachtruhe beeinträchtigen. Kurze Nickerchen fördern nachweislich Wachsamkeit, Stimmung und Leistung. Machen Sie ein Nickerchen in einem kühlen, dunklen Raum für maximale Vorteile. Vermeiden Sie zu spätes Nickerchen, da dies auch die Nachtruhe beeinträchtigen kann. Nickerchen, die länger als 10 bis 20 Minuten dauern, gehen mit Schlafträgheit einher, dh Benommenheit und Orientierungslosigkeit, die einige Minuten bis 30 Minuten nach dem Aufwachen aus der tiefen Ruhe auftritt.

Uhrenbeobachtung erhöht die Angst

Eines der schlimmsten Dinge, die Sie tun können, wenn Sie Probleme haben, zu fallen oder einzuschlafen, ist, auf die Uhr zu schauen. Wenn Sie die Sekunden, Minuten oder Stunden beobachten, die vergehen, wenn Sie hellwach sind, kann dies eine Menge Angst auslösen, die Ihnen nicht hilft, besser zu schlafen. Vermeiden Sie die Versuchung, auf die Uhr zu schauen. Drehen Sie die Uhr so, dass Sie das Display nicht sehen können. Tun Sie stattdessen etwas Produktives, um sich die Zeit zu vertreiben und Sie schläfrig zu machen. Lesen Sie ein Buch, stehen Sie auf und erledigen Sie einige leichte Arbeiten im Haus oder trinken Sie eine Tasse Tee (Decaf) oder warme Milch, damit Sie besser einschlafen können. Alles, was Sie tun können, um sich abzulenken und die Zeit zu vertreiben, in der Sie nicht einschlafen können, ist hilfreich.

Verwenden Sie Kissen, um Rückenschmerzen zu lindern

Menschen, die unter Kreuzschmerzen leiden, haben oft Schlafstörungen. In einer Studie berichteten Menschen mit akuten oder chronischen Schmerzen im unteren Rücken über gleiche Probleme mit der Schlafqualität. Das Schmerzniveau war nicht mit einer Ruhestörung verbunden. Wenn Sie von Rückenschmerzen geplagt werden, versuchen Sie, auf der Seite zu schlafen, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften ausgerichtet sind, um die Belastung des Rückens weiter zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze ausreichend stützt und Ihre Rückenschmerzen nicht verschlimmert. Schwingen Sie beim Ein- und Aussteigen beide Beine zusammen und vermeiden Sie, sich in der Taille zu beugen, um Ihren Rücken zu schützen.

Halte deinen Nacken in einer neutralen Position

Nackenschmerzen sind ein häufiger Grund, warum viele Menschen Probleme beim Einschlafen haben. Die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung kann die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen verringern und Ihnen helfen, besser zu schlafen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Nacken in einer "neutralen" Position befindet. Das bedeutet, dass Ihre Nase mit der Körpermitte ausgerichtet sein sollte. Holen Sie sich ein Kissen mit der richtigen Höhe, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten. Zu hoch und dein Nacken wird zu weit nach vorne gebogen. Zu tief und dein Nacken wird zu weit nach hinten gebogen. Ein Kissen aus Federn oder Memory-Schaum, das sich der Form Ihres Kopfes und Nackens anpasst, ist eine gute Wahl. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen. Ihr Kopf ist in dieser Position zur Seite gedreht und verdreht Ihren Nacken, was Schmerzen verursachen und Druck auf die Nerven ausüben kann.

Allergikergeeignete Matratze und Decken

Allergien beeinträchtigen die Fähigkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen. Allergiesymptome sind Niesen, Schnupfen und Husten. Viele Menschen mit verstopfter Nase und Allergien schnarchen. Behalten Sie ein allergenfreies Schlafzimmer bei, um Allergien in Schach zu halten. Hausstaubmilben sind ein häufiges Allergen in der Bettwäsche. Um die Exposition gegenüber Hausstaubmilben zu minimieren, hüllen Sie Ihre Matratze, Ihr Boxspringbett und Ihre Kissen in Staubmilben-Schutzhüllen mit Reißverschluss. Stellen Sie sicher, dass die Abdeckungen hypoallergen und aus Mikrofaser hergestellt sind, um das Wachstum von Schimmel, Mehltau und Hausstaubmilben zu verhindern. Wechseln Sie die Bettwäsche häufig, mindestens einmal pro Woche, und waschen Sie sie in Wasser mit einer Temperatur von mindestens 30 Grad Celsius, um Milben zu töten. Halten Sie Haustiere aus dem Schlafzimmer fern, um die Exposition gegenüber Fell und Schuppen von Hunden und Katzen zu minimieren.

Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex

Wenn Sie Schlafstörungen haben, stehen Sie auf und erledigen Sie einige leichte Arbeiten im Haus oder eine andere Aktivität, bis Sie sich müde fühlen. Geschirr spülen oder einen Schrank oder eine Schublade aufräumen. Sie sollten Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex benutzen. Wenn Sie im Bett arbeiten, lesen, fernsehen oder den Computer benutzen, kann es sein, dass Sie zu erregt sind, um einzuschlafen. Halten Sie den Fernseher und den Computer vom Schlafzimmer fern. Sie möchten, dass Ihr Körper und Ihr Geist das Schlafzimmer mit Schlaf und Entspannung verbinden. Ein weiterer guter Tipp ist, den Raum kühl zu halten, um die Schlafqualität zu verbessern.

Achte auf deinen circadianen Rhythmus

Wenn Sie jeden Tag ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufwachen, können Sie auch am Wochenende gut schlafen. Die Einhaltung eines Schlafplans hilft Ihrem Körper, einen beständigen Schlaf-Wach-Zyklus zu erreichen. Mit der Zeit können Sie so schnell einschlafen und die ganze Nacht über tief schlafen. Eine andere Möglichkeit, Ihr Schlafmuster zu optimieren, besteht darin, ausreichend Sonnenlicht zu erhalten, sobald Sie morgens aus dem Bett aufstehen. Gehen Sie ohne Sonnenbrille nach draußen und lassen Sie Ihr Gehirn 5 bis 30 Minuten lang der Sonne aussetzen, damit es aufwacht. Sonneneinstrahlung am frühen Morgen erhöht auch die Produktion von Melatonin.

Achten Sie auf verstecktes Koffein

Viele Menschen verlassen sich auf morgendlichen Kaffee, um wach zu bleiben, aber der Konsum von Koffein nach Mittag kann zu Schlafstörungen führen. Vermeiden Sie nachmittags und abends Koffein, um gute Schlafgewohnheiten aufrechtzuerhalten. Koffein ist in vielen Lebensmitteln, Getränken und sogar bestimmten Medikamenten enthalten. Einige versteckte Koffeinquellen sind Schokolade, Tee, einige Schmerzmittel, Gewichtsverlustpillen, Soda und Energy-Drinks. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren. Menschen haben unterschiedliche Fähigkeiten, Koffein zu metabolisieren. Wenn Sie sehr empfindlich sind, müssen Sie möglicherweise sogar auf Kaffee verzichten, der eine geringe Menge des Stimulans enthält.

Übung verbessert die Schlafqualität

Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert das Risiko von Schlaflosigkeit und hilft Ihnen, eine erholsame Nachtruhe zu finden. Studien haben gezeigt, dass bereits 10 Minuten aerobe Aktivität pro Tag ausreichen, um die Schlafqualität signifikant zu verbessern. Radfahren, Laufen und Schwimmen sind gute Möglichkeiten. Vermeiden Sie es, innerhalb von 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, um das Schlafen so angenehm wie möglich zu gestalten. Geist-Körper-Übungen wie Yoga und Tai Chi sind entspannend am Nachmittag oder Abend. Sie sind großartig, um Stress abzubauen und die Voraussetzungen für einen guten, tiefen Schlaf zu schaffen.

Smarte Snacks für die Nacht

Wenn Sie abends bestimmte Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts zu schlafen. Lebensmittel, die schwer oder sehr reich, gebraten oder scharf sind, können Verdauungsstörungen auslösen. Kohlensäurehaltige Getränke und Zitrusfrüchte können ebenfalls Auslöser sein. Sodbrennen kann Sie nachts wach halten. Wählen Sie vor dem Schlafengehen leichte, leicht verdauliche Snacks wie Cracker und Käse, Obst oder Müsli mit Milch, die keine unangenehmen Symptome hervorrufen. Wenn Sodbrennen ein Problem ist, schlafen Sie leicht gestützt, damit die Magensäure dort bleibt, wo sie hingehört. Essen Sie nicht innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen, um sich ein wenig Zeit für die Verdauung zu nehmen, bevor Sie sich umdrehen.

Alkohol stört den Schlaf

Alkohol täuscht. Am Anfang macht es Sie vielleicht schläfrig, aber es ist tatsächlich störend zu schlafen. Alkohol beeinträchtigt den Schlafzyklus und kann dazu führen, dass Sie am nächsten Tag zu früh aufwachen. Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Sie nachts oft aufwachen. Alkohol blockiert tiefe restaurative schnelle Augenbewegungen oder REM-Schlaf. Es entspannt Ihre Muskeln, einschließlich der in Ihrem Hals, so dass das Risiko von Schlafapnoe und Schnarchen steigt. Wählen Sie einen Schlummertrunk, der Sie nicht austrocknen lässt und Ihnen am nächsten Tag Kopfschmerzen bereitet. Trinken Sie abends eine Tasse Kamillentee oder ein Glas warme Milch, um sich zu entspannen und sich vom Alltag zu erholen.

Vermeiden Sie nächtliche Unterbrechungen des Badezimmers

Es ist nicht gut, dehydriert zu sein, aber zu viel zu trinken, kann zu häufigem nächtlichen Wasserlassen führen, was Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, genügend Schlaf zu bekommen. Wenn Sie die ganze Nacht über häufig aufstehen, um zu urinieren, kann dies ein Anzeichen für ein medizinisches Problem sein. Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Bewertung. Die Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme für mindestens ein paar Stunden vor dem Zubettgehen kann dazu beitragen, nächtliche Toilettengänge zu reduzieren oder zu vermeiden. Behalten Sie ein Nachtlicht im Flur und im Badezimmer, damit Sie sich leicht zurechtfinden, ohne zu stolpern und das Licht einzuschalten, was Ihren Schlafplan beeinträchtigen könnte.

Mach das Licht aus, um besser zu schlafen

Helle Innenbeleuchtung hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihnen beim Einschlafen hilft. Schalten Sie die Innenbeleuchtung mit Dimmern ein und senken Sie die Beleuchtungsstärke in Ihrem Haus mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen möchten, lesen Sie mit einer Glühbirne mit niedriger Wattzahl, um zu vermeiden, dass Sie Licht ausgesetzt werden, das das Einschlafen erschwert. Verwenden Sie schwere Verdunkelungsvorhänge an den Fenstern des Schlafzimmers, um zu verhindern, dass Licht in den Schlafplan eindringt und Verwüstungen anrichtet.

Lärm auf ein Minimum reduzieren

Leise unterstützt gesunde Schlafmuster

Halten Sie das Schlafzimmer so ruhig wie möglich, damit Sie nachts besser einnicken können. Einige Geräusche sind unvermeidlich. Der Verkehr draußen, ein bellender Hund und tropfende Wasserhähne können ablenken. Tragen Sie nachts Ohrstöpsel, um Umgebungsgeräusche zu übertönen. Sie können einen Lüfter oder eine Maschine mit weißem Rauschen verwenden, um Geräusche zu maskieren. Reparieren Sie undichte Wasserhähne, quietschende Türen und andere laute Ablenkungen im Haus. Bitten Sie die Familienmitglieder, den Lärm nach Stunden leiser zu halten und Ihre Schlafenszeit zu respektieren.

Vermeiden Sie Tabak für einen besseren Schlaf

Nikotin hat eine Wirkung auf Neurotransmitter, Gehirnchemikalien, die die Stimmung und den Schlaf beeinflussen. Nikotin ist ein Stimulans und kann es schwierig machen, einzuschlafen und einzuschlafen. Studien haben gezeigt, dass Nikotin Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und Schlafstörungen erhöht. Nikotinkonsum unterdrückt den erholsamen REM-Schlaf. Rauchen verstärkt schlafbezogene Atemwegserkrankungen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten. Es gibt Medikamente und Nikotinersatzprodukte, die Ihnen helfen können, langsam abzusetzen und aufzuhören. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie vom Wagen fallen. Viele Menschen versuchen ein paar Mal aufzuhören, bevor sie die Nikotingewohnheit endgültig ablegen. Viele Menschen sind besorgt über Gewichtszunahme, wenn sie aufhören. Ihr Arzt kann Sie über Diät- und Trainingsstrategien beraten, um dem entgegenzuwirken.

Halten Sie Haustiere vom Bett fern

Viele Menschen schlafen mit Haustieren, Katzen oder Hunden auf ihrem Bett, aber Haustiere können Sie davon abhalten, viel Schlaf zu bekommen. Wenn sie aufwachen, sich bewegen oder nachts Lärm machen, werden Sie möglicherweise aufgeweckt. Wenn Sie die Art von Person sind, die Schwierigkeiten hat, einzuschlafen, wenn Sie nachts aufwachen, ist es sinnvoller, Haustiere aus dem Schlafzimmer fernzuhalten. Es gibt andere Gründe, Ihr Schlafzimmer für Haustiere unzugänglich zu machen. Wenn Sie Allergien oder Asthma haben, können Haustierfell und Schuppen Ihre Symptome hervorrufen. Haustiere, die ins Freie gehen, verfolgen auch Pollen ins Haus. Sie können Ihrem Haustier beibringen, in seinem oder ihrem eigenen Bett in einem anderen Raum zu schlafen.

Richten Sie eine entspannende Nachtroutine ein

Es ist eine besonders gute Idee, Stress zu vermeiden und abends entspannende Aktivitäten zu unternehmen. Nicht nachts arbeiten. Vermeiden Sie emotional belastende Gespräche, Gruselfilme und spannende Romane. Wenn Sie sich Sorgen machen, schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle in ein Tagebuch, damit Sie sie besser vergessen. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen, indem Sie ein warmes Bad nehmen, entspannende Musik hören, meditieren oder ein beruhigendes Buch lesen. Meditieren Sie nur 10 Minuten am Tag und profitieren Sie von Körper und Geist.

Verwenden Sie Schlaftabletten mit Vorsicht

Was sind die Nebenwirkungen von Schlaftabletten?

Verschiedene verschreibungspflichtige Medikamente helfen beim Schlafen. Viele dieser Medikamente können süchtig machen und ihr Gebrauch kann mit Nebenwirkungen verbunden sein. Im Idealfall sollten Schlaftabletten auf Anweisung Ihres Arztes kurzfristig angewendet werden. Optimieren Sie Ihren Schlafplan durch gute Schlafhygiene. Nehmen Sie die richtige Ernährung, Bewegung, Lebensweise und Verhaltensänderungen vor, um einen besseren Schlaf zu erzielen. Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, sich einer Schlafstudie zu unterziehen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Schlaftipps, wenn Sie Hilfe benötigen.

Fragen Sie Ihren Arzt nach chronischen Schlafstörungen

Jeder leidet von Zeit zu Zeit an gelegentlicher Schlaflosigkeit, aber chronische Schlafprobleme können ein Zeichen für ein ernsthafteres Grundproblem sein. Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen. Schlafmangel kann zu Konzentrationsstörungen, Gedächtnisstörungen und einem erhöhten Unfallrisiko führen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Schlafproblem. Seien Sie ehrlich, wenn Sie Probleme haben, einzuschlafen oder einzuschlafen. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie sich nicht erfrischt fühlen oder wenn Sie sich müde fühlen oder sogar tagsüber einschlafen. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Symptome, damit Sie und Ihr Arzt alle Muster feststellen können, die möglicherweise zu Ihrer Erkrankung beitragen.