5 At-Home-Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels

5 At-Home-Übungen zur Stärkung des Gesäßmuskels
Gesäßübungen: Kräftigungsübungen

Haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört:" Sie bekommen nicht den Hintern, den Sie haben wollen, indem Sie auf dem sitzen, den Sie haben. "

Das ist sicher richtig dieser Bereich, die Gesäßmuskeln, stellen einige der wichtigsten Muskeln im menschlichen Körper dar. Sie verdienen besondere Aufmerksamkeit.

Drei Muskeln umfassen Ihre Gesäßmuskeln: den Gesäßmuskel, den Medius und den Maximus. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel in Der Körper spielt eine wichtige Rolle bei täglichen Aktivitäten wie Gehen, Sitzen und Beibehalten einer guten Körperhaltung.

Menschen, die den ganzen Tag sitzen, sind besonders anfällig für schwache Gesäßmuskeln kann dazu führen, dass andere Muskeln dies kompensieren und zu Verletzungen führen Die Stärkung der Gesäßmuskulatur wird nicht nur Ihrem Körper helfen, besser zu funktionieren, sondern wird auch bemerkenswerte ästhetische Vorteile bringen.

Versuchen Sie diese fi Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur zu Hause mit minimaler Ausrüstung. Kombiniere drei der Bewegungen für ein effektives Krafttraining.

1. Supermans

Die Superman-Übung stärkt nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den Kern. Ihr Kern spielt eine wichtige Rolle beim Schutz Ihres Rückens und erleichtert alltägliche Aktivitäten.

Muskeln gearbeitet: unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen

  1. Lege dich auf den Bauch, strecke die Arme und Beine aus und die Zehen zeigen auf die Wand hinter dir. Halten Sie Hals und Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
  2. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, inhalieren Sie und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Drücke oben deine Gesäßmuskeln und halte sie für 1-2 Sekunden.
  3. Zurück zur Ausgangsposition.
  4. Beende 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen. Rest 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Bringen Sie es zur nächsten Ebene

Wenn das für Sie keine Herausforderung darstellt, versuchen Sie, der Gleichung Gewicht hinzuzufügen. Halten Sie eine Kurzhantel zwischen Ihren Händen oder tragen Sie Knöchelgewichte. Führen Sie die gleichen Schritte wie oben aus.

2. Glute Brücke

Die Brücke ist eine der effektivsten Übungen, um die Gesäßmuskeln anzusteuern. Auch ohne Gewicht, die Pause und der Puls dieser Bewegung werden Sie stark fühlen.

Gearbeitete Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Waden

  1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden liegen und die Arme sollten mit den Handflächen nach unten gerichtet sein.
  2. Atme ein und drücke durch deine Fersen, indem du deine Hüften vom Boden abhebst, indem du deine Gesäßmuskulatur und deine Oberschenkelknöpfe zusammendrückst. Ihr Körper (auf dem oberen Rücken und den Schultern ruhend) sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
  3. Pausieren Sie 1-2 Sekunden am Anschlag und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
  4. Beende 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen zwischen 30 und 60 Sekunden ruhen.

Bringe es zum nächsten Level

Für eine zusätzliche Herausforderung, absolviere diese Übung auf einem Stabilitätsball. In der Ausgangsposition, legen Sie Ihre Füße auf den Ball mit Ihrem Rücken flach auf dem Boden.Wiederholen Sie die obigen Schritte.

Eine weitere fortgeschrittene Variante ist die Single-Bein-Glute-Brücke. Nehmen Sie die gleiche Startposition ein, aber strecken Sie ein Bein gerade in die Luft. Wiederholen Sie die obigen Schritte und wechseln Sie dann die Beine.

3. Stepups mit Kniebeuge

Eine funktionelle Übung wie die Stepup hilft bei Stabilität und Balance und zielt gleichzeitig auf Beine und Gesäß. Um dies zu einer Gesäß-zentrischen Bewegung zu machen, fahren Sie durch Ihre Ferse auf dem Weg nach oben, im Gegensatz zu Ihrem Fußballen.

Benötigte Ausrüstung: Bank oder Stufe, die Kniehöhe ist

Gearbeitete Muskeln: Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps

  1. Stellen Sie sich vor eine Bank oder treten Sie mit den Füßen zusammen.
  2. Trete mit deinem rechten Fuß auf die Bank, drücke deine Ferse und fahre mit deinem linken Knie in den Himmel.
  3. Senken Sie Ihr linkes Bein und treten Sie rückwärts von der Bank, die mit Ihrem rechten Bein führt, zurück in die Ausgangsposition.
  4. Beende 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein, dann 10-15 Wiederholungen mit dem linken Bein für insgesamt 3 Sätze. Rest 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Bringe es zur nächsten Ebene

Wenn du nach den 3 Sätzen mit Körpergewicht nicht müde bist, halte eine Hantel in jeder Hand und wiederhole die gleichen Schritte.

4. Curtsy lunches

Sie fühlen sich vielleicht, als ob Sie im Ballettunterricht einen Knicks ausführen würden, aber machen Sie sich keine Sorgen, es ist ein effektiver Schachzug. Neben Ihrem Quadrizeps trifft diese Übung auf Ihren Gesäßmuskel, der dazu beiträgt, Ihren Oberschenkel zu drehen und nach außen zu ziehen.

Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskulatur

  1. Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Brust hoch und die Arme vor Ihnen gebeugt.
  2. Befestige deinen Kern und trete zurück wie bei einem Ausfallschritt, aber bewege dein rechtes Bein so, dass es hinter deiner Linken kreuzt und dein Fuß landet diagonal. Dein rechtes Knie sollte hinter deiner linken liegen.
  3. Drücke durch deine linke Ferse und komm zurück zum Start.
  4. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist 1 rep.
  5. Beende 4 Sätze von 15 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen zwischen 30 und 60 Sekunden ruhen.

Bringe es zum nächsten Level

Halte eine Hantel in jeder Hand, um diese Übung härter zu machen.

5. Glute-Kickback

Der Glute-Kickback, auch bekannt als Esel-Kick, isoliert die Gesäßmuskeln. Vermeide es, deinen Rücken während dieser Bewegung zu beugen. Strecken Sie Ihr gebeugtes Bein so weit wie möglich nach oben und nach hinten, ohne dabei das Becken und die Wirbelsäule zu schwächen.

Gearbeitete Muskeln: Gesäß und Kniesehnen

  1. Auf allen Vieren auf dem Boden beginnen. Halten Sie Hals und Wirbelsäule während der gesamten Übung neutral.
  2. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, heben Sie Ihren rechten Fuß in den Himmel. Halten Sie Ihren Fuß flach und drücken Sie Ihren Gesäß oben.
  3. Senken Sie Ihr Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  4. Beende 15 Wiederholungen mit jedem Bein für 3 Sätze, ruhe 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Bringe es auf die nächste Ebene

Füg Knöchelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

Nächste Schritte

Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur verbessert Ihre Körperhaltung. Es erleichtert auch alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Treppensteigen. Ziel ist es, mehrere Gesäß-konzentrierte Übungen in Ihre Workout-Routine zwei Mal pro Woche zu integrieren, um die Vorteile zu nutzen.