Arm Workouts für Männer: 5 einfache und effektive Bewegungen

Mit der Zeit ist das Wesentliche in diesen Tagen, Workouts müssen effizient und effektiv sein.

Die meisten auf Männer ausgerichteten Trainingsprogramme wie P90X, die mit 60-Minuten-Routinen eingeführt wurden, haben jetzt kürzere Workout-Routinen - wie das P90X3 - geschaffen. Dies ist, um den beschäftigten Lebensstil von professionellen Männern unterzubringen, die nicht nur ihre Karriere, sondern auch das Familienleben jonglieren.

Laut Michael Zieminski, Master Personal Trainer für Technogym USA, "Das Beste daran ist, dass die Übungen oder Routine in der Natur einfach bleiben können, aber durch Ändern der Bewegungsebene oder der Intensität der Bewegung, ist es eine größere Herausforderung für Kämpfe durch jede Wiederholung. "

Hier sind fünf einfache Armbewegungen, die auf Männer ausgerichtet sind.

Liegestütze

Die Grundposition eines Liegestützes beginnt damit, dass Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden legen, wobei Ihre Zehen den Boden berühren und Ihre Fersen zur Decke zeigen. Dies ist auch bekannt als eine hohe Planke.

1. Ziehen Sie Ihre Schultern über Ihren Rücken, vermeiden Sie die Beugung und halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper.
2. Senken Sie den Körper, während Sie den Blick ein paar Zentimeter vor sich lassen.
3. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sich wieder hoch; Halten Sie Ihren Kern fest, damit Ihr Rücken nicht durchhängt.
4. Atme ein, wenn du dich erniedrigst und ausatmest, während du dich wieder hochdrückst.

Du kannst einen Push-up auf traditionelle Art und Weise machen oder dich herausfordern, indem du ein Bein in die Luft hebst, während du tiefer liegst, indem du einen Arm auf einen Medizinball legst, oder sogar einen Klatsch hinzufügst wenn du wieder hochschiebst. Die Bewegung erfordert keine Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden.

Trizeps-Dips

Der Trizeps-Dip kann durchgeführt werden, indem Sie mit den Handflächen auf dem Boden und den Fingern auf dem Boden sitzen, oder Sie können sich von einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einem Stuhl abstützen.

1. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, wo auch immer Sie sich entscheiden.
2. Wenn du dich auf eine Bank oder einen Stuhl stützst, schieb deinen Boden nach vorne, aber halte ihn nahe an der Oberfläche, um die Belastung der Schulter zu reduzieren.
3. Strecken Sie Ihre Beine aus oder legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
5. Beugen Sie die Ellenbogen leicht und heben und senken Sie einfach Ihren Körper.

Ein Trizepsdip ist in seiner ursprünglichen Form eine Herausforderung. Aber für eine erweiterte Version könnten Sie 10 Impulse hinzufügen, nachdem Sie 10 richtige Dips gemacht haben. Ähnlich wie beim Liegestütze, sind Trizeps Dips eine ausgezeichnete Möglichkeit, Kraft aufzubauen, indem Sie Ihr Körpergewicht verwenden.

Bizeps Curl

Eine Bizeps Curl kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Die Bewegung wird mit einem Gewicht durchgeführt, das Ihrem Trainingsplan entspricht.

Stehen Sie hüftbreit auseinander und wählen Sie das geeignete Gewicht für Ihr Trainingsprogramm aus.

1. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper.
2. Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
3. Nimm einen tiefen Atemzug und atme aus, während du deinen Unterarm in Richtung deines Oberkörpers krümmst.
4. Entspanne deine Arme zu deinen Seiten.

Ein Bizeps Curl funktioniert nicht nur mit einer Vielzahl von Armmuskeln, sondern auch mit deinem Kern. Es ist wichtig zu atmen und eine neutrale Position zu bewahren, besonders im Stehen.

Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie beim Einrollen eine Vorwärtsneigung hinzufügen, indem Sie eine Kniebeuge hinzufügen oder ein Bein heben. Wenn Sie keine Kurzhanteln haben, finden Sie alles, was das Gewicht zum Einrollen bringt.

Bent-Over Row

Die gebogene Reihe wird in einer stehenden Position mit beiden Füßen flach auf dem Boden und einer Reihe von Gewichten in Ihren Händen durchgeführt.

1. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander.
2. Beuge dich mit einem weichen Scharnier an den Hüften nach vorn, ohne deinen Rücken zu runden (halte deinen Kern fest).
3. Erweiche deine Knie, indem du sie leicht biegst.
4. Lassen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper mit den Ellbogen in der Nähe des Körpers hängen.
5. Ziehen Sie mit nach innen zeigenden Handflächen die Ellenbogen nach hinten und oben, so dass sich Ihre Schulterblätter berühren.

Der beste Weg, sich selbst herauszufordern, ist das Halten schwerer Gewichte.

Pullups

Das Pullup ist eines der effektivsten Arm-Workouts, da es nicht nur die Armmuskulatur, sondern auch den Kern trainiert.

Das Pullup ist extrem schwierig, daher ist es mit einem assistierten Pullup sehr gut möglich, die Muskeln ohne übermäßige Belastung zu trainieren.

1. Stellen Sie sich unter die Klimmzugstange und fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg, schulterbreit auseinander.
2. Hängen Sie zunächst lose von der Stange ab, um Position und Position zu beurteilen. Vermeiden Sie es zu schwingen, zu treten und zu schwanken.
3. Nimm einen tiefen Atemzug.
4. Ziehe dich langsam hoch, um zu versuchen, dein Kinn über die Bar zu halten.
5. Senken Sie sich langsam zurück in die hängende tote Position.

Der Takeaway

Während diese Bewegungen einfach und leicht zu erfassen sind, ist es ebenso einfach, weiterhin Last, Intensität und andere Bewegungen hinzuzufügen, um sich selbst herauszufordern.

Wenn Sie sich bei Ihrem Formular nicht sicher sind, wenden Sie sich bitte vor Beginn an einen Personal Trainer.

Diese Übungen wurden von der zertifizierten Fitness-Profiin Anita Mirchandani zusammengestellt.

Anita Mirchandani, M.S., R. D., C. D.N., erhielt ein B.A. von NYU und einen M.S. in klinischer Ernährung von NYU. Nach einem diätetischen Praktikum im New York-Presbyterian Hospital wurde Anita eine praktizierende Diätassistentin. Anita unterhält auch aktuelle Fitness-Zertifizierungen in Indoor-Cycling, Kickboxen, Gruppenübungen und Personal Training.