Slideshow: Top Muskelaufbau Bewegungen für Männer

Überholspur zu größeren Muskeln

Sie können Ihren Körper in kürzerer Zeit trainieren, als Sie vielleicht denken, wenn Sie schwitzen möchten. Mit den richtigen Bewegungen können Sie in nur zwei Workouts pro Woche auf Power Pecs und besseren Bizeps hinarbeiten. Wenn Sie jetzt nicht aktiv sind, informieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm starten.

Größere Arme: Hammer Curl

Beginnen Sie mit diesem Schritt, um Bizeps zu bauen, das Sie in kurzen Ärmeln zeigen können. Halten Sie die Hanteln so, dass sie zu Ihren äußeren Schenkeln zeigen. Atme aus und beuge deine Ellbogen. Heben Sie die Hanteln an, bis ihre Spitzen fast Ihre Schultern erreichen. Einatmen und langsam senken.

Größere Arme: Preacher Curl

Diese Drehung der Locke isoliert den Bizeps besser. Legen Sie die Rückseite Ihres Arms auf ein Stützpolster, während Sie eine Hantel mit der Handfläche nach oben halten. Heben Sie die Hantel langsam an und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition ab. Wenn sich eine Bewegung falsch anfühlt, wenden Sie sich an einen Trainer, damit Sie es richtig machen.

Größere Arme: Trizeps Pushdown

Fassen Sie den Griff mit den Handflächen nach unten und den Händen 6 Zoll voneinander entfernt. Halten Sie Ihre Oberarme an den Seiten Ihrer Brust. Beginnen Sie mit Ihren Unterarmen parallel zum Boden. Drücken Sie das Kabel nach unten, indem Sie die Arme gerade halten. Tun Sie dies, bis Ihre Ellbogen ganz nach außen zeigen, aber nicht gesperrt sind. Anhalten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Größere Brust: Bankdrücken

Diese klassische Bewegung trifft alle Ihre Brustmuskeln. Fassen Sie die Stange mit einem geschlossenen Griff und senken Sie sie langsam ab, bis sie leicht Ihre Brust berührt. Atme aus und drücke zurück in die Ausgangsposition. Ein Trainer kann Ihnen die beste Ladung vorschlagen. Beginnen Sie mit nur der Bar. Fügen Sie Gewicht hinzu, sobald Sie die Stange langsam steuern können.

Buff vs. Mr. Universe

Was ist das richtige Gewicht für Sie und wie oft müssen Sie es heben (Wiederholungen)? Es hängt jetzt von Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel ab. Ein guter Anfang sind 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen für jede Übung. Die letzten paar Wiederholungen sollten hart sein. Ein Training der mittleren Stufe besteht aus 4 Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Starke Schultern: Front heben

Bewegen Sie sich stehend oder sitzend auf einer Bank oder einem Gymnastikball. Halten Sie die Gewichte an Ihren Seiten. Heben Sie einen geraden Arm nach vorne bis zur Schulterhöhe, während Sie die Handfläche zum Boden drehen. Senken Sie es langsam wieder ab. Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Armen. Arbeiten Sie einen Arm nach dem anderen, damit Sie Ihren Rücken leichter gerade halten können.

Kräftige Schultern: Seitliche Anhebung

Diese klassische Bewegung zielt auf die Deltamuskulatur ab. Beginnen Sie mit den Gewichten an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Rücken zu stützen. Fegen Sie beide Arme bis zur Schulterhöhe, um ein "T" zu bilden. Halten Sie Ihre Arme entspannt und die Ellbogen entriegelt. Drehen Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen, um sich auf Ihre Schultermuskulatur zu konzentrieren. Senken Sie die Gewichte langsam bis zum Startpunkt ab.

Tapered Torso: Pulldown mit weitem Griff

Diese Rückenübung entwickelt den Latissimus dorsi oder "Lats". Außerdem wirkt Ihre Taille schmaler. Setzen Sie sich auf die Pulldown-Maschine und fassen Sie die Stange breiter als schulterbreit. Lehnen Sie sich leicht zurück und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Bringen Sie nun den Riegel auf Ihre obere Brust. Halten Sie an und bringen Sie den Balken langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bauchmuskeln: Kettlebell Twist

Diese Bewegung kann dabei helfen, die Bauchmuskeln richtig aufzublähen, insbesondere wenn Sie zusätzliches Bauchfett verloren haben. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gesenkten Fersen auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Stellen Sie die Kettlebell auf den Boden und wechseln Sie von einer Seite zur anderen. Halten Sie für schnellere Ergebnisse Ihre Füße vom Boden weg, aber nur, wenn Sie noch gute Form verwenden können.

Schnellere Ergebnisse: Super Sets

Um stärkere Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen, machen Sie Sätze mit zwei verschiedenen Übungen mit wenig oder keiner Pause dazwischen. Tun Sie zuerst Super-Sets, die gegen Muskelgruppen arbeiten. Beispiel: Eine Reihe von Bizepscurls und eine Reihe von Trizeps-Pushdowns.

Schnellere Ergebnisse: Verbindungssätze

Nachdem Sie einige Monate lang Gewichte gehoben haben, können Sie Ihre Routine umstellen. Zusammengesetzte Sätze umfassen zwei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe, ohne dazwischen auszuruhen. Ein Beispiel für Brustaufbau: Machen Sie eine Reihe von Kurzhantel-Bankdrücken und dann eine Reihe von Brustfliegen. Dadurch wird der Muskel schnell und gründlich erschöpft, wodurch er wachsen kann.

Unterkörper: Beinpresse

Jedes Fitnessstudio hat einen Typ, der wie eine Glühbirne aussieht. Er ist derjenige, der seinen Unterkörper vernachlässigt. Wenn Sie nicht der Typ sein möchten, trainieren Sie Ihre wichtigsten Beinmuskeln an der Beinpresse. Stellen Sie Ihre Füße mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Teller. Fassen Sie die Griffe und schieben Sie die Platte langsam heraus, bis Ihre Knie gerade, aber nicht verriegelt sind. Pause und kehre langsam zum Startpunkt zurück.

Unterkörper: Squat

Kniebeugen zielen auf Ihre inneren und äußeren Oberschenkel. Verwenden Sie eine Langhantel, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln zu fordern, aber leicht genug, um Ihre Form zu kontrollieren. Halten Sie es mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter Ihren Kopf. Spannen Sie Ihren Kern an und hocken Sie dann so weit wie möglich nach unten. Es sollte keine Knie- oder Rückenschmerzen geben. Heben Sie beim Aufstehen die Hüften und die Brust zusammen an.

Unterkörper: Dead Lift

Dies ist eines der besten Workouts für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Halte die Bar vor dich. Senken Sie es bis knapp unter die Knie. Sie können es weiter absenken, wenn Sie einen flachen Rücken und eine stabile Wirbelsäule haben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper, um Ihren unteren Rücken zu schützen.

Unterkörper: Wadenheben

Stellen Sie sich auf einen Fuß, wobei Bogen und Ferse von der Kante einer Stufe oder Plattform abhängen. Halten Sie sich an etwas fest, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen. Lassen Sie Ihre Ferse bis unter die Stufe sinken und heben Sie sich dann bis auf die Zehenspitzen an. Halten Sie die Hanteln fest, um es schwerer zu machen. Wenn Sie ausbalancieren können, ohne sich an etwas festzuhalten, trainieren Sie auch Ihre Kernmuskeln. Sie werden auch stabilere Gelenke im anderen Bein bauen.

Lassen Sie Ihre Muskeln raten

Wenn Sie nach einigen Wochen Training nicht mehr die gewünschten Ergebnisse erzielen, ist es Zeit, die Dinge durcheinander zu bringen. Sie müssen Ihre Muskeln oft herausfordern oder "verwirren", um sie wachsen zu lassen. Sie können dies tun, indem Sie Ihre Grundbewegungen verändern. Machen Sie zum Beispiel eine Bizeps-Locke mit einem Rückwärtsgriff. Oder suchen Sie sich eine Bank für den hier gezeigten Step-up-Move. Ändern Sie Ihr Training mindestens alle 4 bis 6 Wochen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Intensives Training

Wenn Sie hart trainieren, werden Sie während Ihres Trainings nicht nur Kalorien sparen. Sie werden sie auch nach der Sitzung verbrennen. Wie lange und wie viele Kalorien Sie danach braten, hängt zum Teil davon ab, wie intensiv Sie trainiert haben. Aber mit der Zeit kann sich der Effekt wirklich summieren.

Richtig essen: Bevor Sie heben

Geben Sie Ihren Muskeln den richtigen Treibstoff. Wenn Sie wirklich zerrissen werden möchten, essen Sie Eiweiß zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Eier, Käse und Milch. Holen Sie sich auch Vollkorn-Kohlenhydrate wie Haferflocken für dauerhafte Energie. Essen Sie kurz vor und nach dem Training einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten, um Ihr Energieniveau zu halten, Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen.

Richtig essen: Nach dem Heben

Holen Sie sich so schnell wie möglich etwas Protein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Fügen Sie auch gesunde Kohlenhydrate wie Obst hinzu. Eine schnelle Option ist ein Smoothie aus Proteinpulver oder Joghurt und gefrorenen Beeren.

Trinke genug

Muskeln bestehen zu 75% aus Wasser, Flüssigkeiten halten sie also gesund. Wenn Sie nicht genug bekommen, kann dies Ihr Training, Ihren Fokus und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Die beste Wahl ist einfaches, kalorienfreies Wasser.

Muskelaufbau-Ergänzungen

Einige Produkte wie Kreatin sind bei Sportlern und Bodybuildern beliebt. Aber sie ersetzen keinen guten Trainingsplan und keine richtige Ernährung. Wenn Sie darüber nachdenken, es zu versuchen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Er kann auf mögliche Nebenwirkungen prüfen.

Die Wahrheit über Steroide

Nimm sie niemals, um Muskeln aufzubauen. Es ist illegal und kann viele gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich:

• Akne
• Brustwachstum bei Männern
• Herzkrankheit
• Leber erkrankung

Reality-Check

Wie schnell Sie sich ansammeln, hängt zum Teil von Ihren Genen und Ihrem Alter ab. Deine Eltern gaben dir deine Grundkörperform und die Leichtigkeit, groß zu werden. Trotzdem können die meisten Männer mit einem guten Krafttraining ihre Muskelmasse und Kraft verbessern.