Brauner Reis vs. weißer Reis: Nährstoffvergleich

Brauner Reis vs. weißer Reis

Weißer Reis beginnt braun Reis: Ein Mahlprozess entfernt Reisschalen, Kleie und Keime. Dieser Prozess erhöht die Haltbarkeit des weißen Reises, aber entfernt viel von seiner Ernährung, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Um dem entgegenzuwirken, wird weißer Reis künstlich verstärkt Das raffinierte Korn wird auch poliert, um schmackhafter zu erscheinen.

Sowohl weißer als auch brauner Reis sind reich an Kohlenhydraten, brauner Reis ist ein Vollkorn und enthält insgesamt mehr Nährstoffe als Vollkornprodukte können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu senken.

Die Nährwertangaben basieren auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse gekochten Reis. Die Nährstoffaufschlüsselung für weißen Reis basiert auf durchschnittlichen Ernährungsinformationen für langkörnigen weißen Reis, der in der Nationalen Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums gefunden wurde. Die Aufschlüsselung für braunen Reis basiert auf 1/3 Tasse gekochtem langkörnigem braunem Reis.

Nährstoff in der Nähe	Brauner Reis	Weißer Reis
Energie	82 Kalorien	68 Kalorien
Protein	1. 83 g	1. 42 g
Gesamtlipid (Fett)	0. 65 g	0. 15 g
Kohlenhydrate	17. 05 g	14. 84 g
Ballaststoffe, insgesamt diätetisch	1. 1 g	0. 2 g
Zucker, insgesamt	0. 16 g	0. 03 g
Calcium	2 Milligramm (mg)	5 mg
Eisen	0. 37 mg	0. 63 mg
Natrium	3 mg	1 mg
Fettsäuren, total gesättigt	0. 17 g	0. 04 g
Fettsäuren, gesamt trans	0 g	0 g
Cholesterin	0 mg	0 mg

Der genaue Nährstoffgehalt hängt vom Hersteller ab. Die Hersteller sind verantwortlich für die Bereitstellung genauer Nährstoff- und Inhaltsstoffinformationen.

Wichtige ErnährungsunterschiedeKey Ernährungsunterschiede

Hier sind ein paar wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genauen Nährstoffkomponenten variieren je nach Reishersteller. Lesen Sie daher auf jedem Reis, den Sie kaufen, das Lebensmitteletikett.

Faser

Brauner Reis ist in der Faser im Allgemeinen höher als weißer Reis. Es liefert typischerweise 1 bis 3 g mehr Fasern als eine vergleichbare Menge an weißem Reis.

Obwohl Faser am besten für die Linderung von Verstopfungen bekannt ist, bietet sie eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile. Es kann Ihnen helfen:

• fühlen sich schneller an, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Kontrolle des Blutzuckerspiegels, Reduzierung des Diabetesrisikos
• Senkung des Herzinfarktrisikos > ernähren Sie Ihre Darmbakterien
• Männer unter 50 Jahren benötigen im Allgemeinen 38 g Ballaststoffe pro Tag, Männer ab 51 Jahren 30 g.

Frauen unter 50 Jahren benötigen normalerweise 25 g pro Tag, Frauen ab 51 Jahren 21 g.

Ihre täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen basiert auf verschiedenen Faktoren, einschließlich Alter und Kalorienzufuhr. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie benötigen.

Mangan

Mangan ist ein Mineral, das für die Energieproduktion und die antioxidative Funktion unerlässlich ist. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, weißer Reis dagegen nicht.

Selen

Brauner Reis ist eine gute Selenquelle, die eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen, dem antioxidativen Schutz und der Immunfunktion spielt. Selen arbeitet auch mit Vitamin E, um Zellen vor Krebs zu schützen.

Magnesium

Im Gegensatz zu weißem Reis ist brauner Reis typischerweise eine gute Magnesiumquelle. Die durchschnittliche Portion gekochter brauner Reis, etwa 1/2 Tasse, kann rund 11 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Menge an Magnesium liefern.

Magnesium ist für viele Vitalfunktionen notwendig, ua:

Blutgerinnung

• Muskelkontraktion
• Zellproduktion
• Knochenentwicklung
• Die empfohlene Tagesdosis dieses wichtigen Nährstoffes wird durch Geschlecht und Alter bestimmt . Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen normalerweise eine höhere tägliche Aufnahme. Der durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 270 und 400 mg täglich.

Folat

Angereicherter weißer Reis ist eine gute Quelle für Folsäure. Eine durchschnittliche 1 Tasse Portion kann 195 bis 222 Mikrogramm (Mikrogramm) Folat enthalten, oder etwa die Hälfte Ihrer täglichen empfohlenen Menge.

Folat hilft Ihrem Körper, DNA und anderes genetisches Material herzustellen. Es unterstützt auch die Zellteilung. Obwohl Folat ein essentieller Nährstoff für alle ist, ist es besonders wichtig für Frauen, die schwanger sind oder planen, schwanger zu werden.

Der empfohlene Tageswert für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 400 mcg. Frauen, die schwanger sind, sollten 600 Mcg verbrauchen, und Frauen, die stillen, sollten 500 Mcg erhalten.

RisikenRisiko

Reis ist bekanntermaßen mit Arsen kontaminiert, ob weiß, braun, organisch oder konventionell. In der Tat gab die U.S. Food and Drug Administration eine Erklärung heraus, die schwangeren Frauen und Eltern den Gebrauch von Reis oder Reisgetreide als Hauptkornstapel aufgrund von Arsenkontamination entmutigte. Arsen ist ein Schwermetall, das sich im Laufe der Zeit anhäuft und nicht ausscheiden kann. So ist es auch für Erwachsene ratsam, eine Vielzahl von Lebensmitteln und Getreide zu essen, um ihre Arsen-Exposition in Reis zu begrenzen.

Nüsse, Samen und ganze Körner wie brauner Reis enthalten auch Phytinsäure, eine Substanz, die an die Mineralien Kalzium, Eisen und Zink binden kann. Einige Vollkornprodukte enthalten genug Phytase, das Enzym, das erforderlich ist, um Phytinsäure abzubauen, während andere wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte dies nicht tun.

Da Menschen keine Phytase herstellen, kann das Einweichen, Fermentieren oder Keimen dieser Lebensmittel die Mineralabsorption verbessern, indem sie ihren Phytinsäurespiegel reduzieren. Weißer Reis hat aufgrund der Verarbeitung einen niedrigeren Gehalt an Phytinsäure.

Einige Studien haben gezeigt, dass Phytinsäure gesundheitsfördernde Wirkungen wie antioxidative Aktivität, Krebs und die Vorbeugung von Nierensteinen hat, daher ist es nicht unbedingt etwas, das man vollständig vermeiden sollte. Die Forschung läuft weiter.

Reis und DiabetesKannst du Reis essen, wenn du Diabetes hast?

Sowohl weißer als auch brauner Reis können einen hohen glykämischen Index (GI) aufweisen. Der GI-Wert eines Lebensmittels steht für die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Es basiert darauf, wie langsam oder schnell eine bestimmte Nahrung Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Weißer Reis hat einen GI von 72, so dass er schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Brauner Reis hat einen GI von 50. Obwohl brauner Reis den Blutzucker langsamer beeinflusst, kann er dennoch aufgrund des geringeren Fasergehalts im Vergleich zu anderen Vollkörnern einen spürbaren Einfluss haben. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Reis Diabetes beeinflusst.

Zum Mitnehmen

Brauner Reis ist in der Regel nahrhafter als weißer Reis. Es ist in Faser, Magnesium und anderen Nährstoffen höher, und es wird nicht künstlich mit Nährstoffen wie weißer Reis angereichert.

Wenn Sie Ihrer Diät Reis hinzufügen möchten, aber nicht sicher sind, ob es für Sie richtig ist, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater. Sie können die möglichen Auswirkungen auf bestehende Gesundheitsbedingungen besprechen und Sie beraten, wie Sie diese sicher zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Wenn Sie an Ihrer Glutenaufnahme interessiert sind, sollten Sie Reisprodukte mit Gluten vermeiden. Finde heraus wie.