Diät und Ernährung: gesunde Ernährung und ausgewogene Ernährungstipps

Ernährungsrichtlinien Übersicht

Ihr Verständnis von Ernährung kann Ihr Schlüssel zu einer optimalen Gesundheit sein. Dieser Artikel behandelt die wesentlichen Nährwertangaben, die Sie für die Gesundheit benötigen:

• Ernährungsrichtlinien,
• diätetische Referenzzufuhr,
• Ernährungspyramide,
• Kalorien,
• Kohlenhydrate,
• Eiweiß,
• Fette,
• Vitamine,
• Mineralien und
• Phytochemikalien.

Der Council on Food and Nutrition der American Medical Association definiert Ernährung als "Wissenschaft der Ernährung, der Nährstoffe und der darin enthaltenen Substanzen, ihrer Wirkung, Wechselwirkung und ihres Gleichgewichts in Bezug auf Gesundheit und Krankheit sowie des Prozesses, durch den der Organismus (d. H Körper) Nahrungssubstanzen aufnimmt, verdaut, absorbiert, transportiert, verwertet und ausscheidet. " Der Zweck unserer Ernährung ist es, Lebensmittel zu konsumieren, die die sechs wesentlichen Nährstoffe enthalten:

• Kohlenhydrate,
• Eiweiß,
• Fett,
• Vitamine,
• Mineralien und
• Wasser.

Die richtige Menge und Vielfalt an Lebensmitteln liefert die richtige Menge an Nährstoffen für das Gesundheits- und Gewichtsmanagement.

Diätetische Referenzmengen

Eine Sache, die wir alle gemeinsam haben, ist, dass wir alle essen. Was, wann, warum und wie viel wir essen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wir wählen unsere Lebensmittel oft nach Geschmack, Vertrautheit, Kosten und / oder Verfügbarkeit aus. Was wir zu essen wählen, ist nicht unbedingt das, was unser Körper braucht, um zu essen. Eine nährstoffarme Ernährung kann zu Gesundheits- und Gewichtsproblemen führen. Glücklicherweise wurden Richtlinien aufgestellt, die uns bei der Entscheidung helfen, welche Lebensmittel wir essen sollen, um unseren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die wir brauchen.

Die Forschung zur Bestimmung der für die Gesundheit angemessenen Menge an Nährstoffen begann in den 1940er Jahren, als Männer während des Zweiten Weltkriegs aufgrund der Auswirkungen einer schlechten Ernährung auf ihre Gesundheit vom Militär ausgeschlossen wurden. Das erste Food and Nutrition Board wurde gegründet, um die Nahrungsaufnahme großer Bevölkerungsgruppen zu bewerten. Seitdem hat das Food and Nutrition Board viele Änderungen vorgenommen und umfassende Richtlinien zur Ernährung veröffentlicht, um sowohl die Gesundheit zu erhalten als auch Krankheiten vorzubeugen.

Die neuesten und umfassendsten Ernährungsempfehlungen sind in den sogenannten Dietary Reference Intakes (DRIs) enthalten. DRIs wurden 1997 erstellt und haben die Art und Weise geändert, wie Diäten bewertet werden. Hauptziel dieser Leitlinien war es, nicht nur Nährstoffmängel zu vermeiden, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteoporose zu verringern. DRIs wurden für Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette), Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), Elektrolyte und Wasser, die Rolle von Alkohol für Gesundheit und Krankheit sowie bioaktive Verbindungen wie Phytoöstrogene und sekundäre Pflanzenstoffe festgelegt.

Es gibt vier Arten von DRI-Referenzwerten:

• Geschätzter durchschnittlicher Bedarf (EARs) : Die Nährstoffaufnahme, die schätzungsweise den Bedarf von 50% der Personen eines bestimmten Geschlechts und einer bestimmten Altersgruppe erfüllt
• Empfohlene Tagesdosis (RDA) : Dies sind in der Regel die bekanntesten Richtlinien. Sie wurden für die Nährstoffaufnahme festgelegt, die ausreicht, um die Bedürfnisse fast aller Personen (etwa 97%) in einer bestimmten Geschlecht- und Altersgruppe zu befriedigen. Viele Leute bezeichnen diese fälschlicherweise als die empfohlenen "täglichen" Zulagen und glauben, dass es ihr Ziel ist, die RDA jeden Tag zu erreichen. Es sollte nicht als Leitfaden für die täglichen Bedürfnisse einer Person dienen. Die RDAs wurden festgelegt, um Standards für Ernährungshilfsprogramme, für die Interpretation des Verzehrs von Aufzeichnungen über Lebensmittel in Populationen und für die Erstellung von Richtlinien für Nährwertkennzeichnungen festzulegen.
• Angemessene Aufnahme (AIs) : Die Nährstoffe, für die nicht genügend Informationen vorliegen, um eine EAR zu erstellen
• Tolerable Upper Limits (Upper Levels oder ULs) : Die maximale tägliche Aufnahmemenge eines Nährstoffs, die bei fast allen Personen (97% bis 98%) der Bevölkerung wahrscheinlich keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit hat

Aufgrund der Komplexität der Analyse von Diäten wurden die DRIs hauptsächlich von Forschern und registrierten Diätassistenten verwendet. Die Programme zur Analyse von Diäten sind nun der Öffentlichkeit zugänglich. Sie können alles, was Sie essen und trinken, auf einer der Internetseiten verfolgen, die eines dieser Programme anbieten, und Sie erhalten detaillierte Informationen über Ihre Aufnahme im Vergleich zu den DRIs. Wenn Sie Ihre Ernährung im Auge behalten, möchten Sie eine Website verwenden, die die USDA National Nutrient Database als Standardreferenz als Quelle für Nährwertinformationen verwendet.

Sie müssen die Richtlinien nicht für jeden Nährstoff an jedem Wochentag einhalten. Seien Sie also nicht beunruhigt, wenn Sie ab und zu Nährstoffmangel oder Nährstoffmangel haben. Wenn Sie jedoch ständig Probleme haben, Ihre Empfehlungen zu erreichen, ist es am besten, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten.

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner

Sich gesund zu ernähren, kann so einfach sein, als ob man die Richtlinien befolgt, also die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Diese Richtlinien wurden seit 1980 alle fünf Jahre vom US-Gesundheitsministerium (HHS) und dem Landwirtschaftsministerium (USDA) aktualisiert und veröffentlicht. Ziel dieser Leitlinien ist es, die Gesundheit zu fördern und das Risiko für schwere chronische Erkrankungen bei Personen ab 2 Jahren zu verringern. Die Richtlinien behandeln auch Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Die wichtigsten Empfehlungen sind:

Angemessene Nährstoffe im Kalorienbedarf

• Konsumieren Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken innerhalb und zwischen den Grundnahrungsmittelgruppen, während Sie Lebensmittel auswählen, die die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, Cholesterin, zugesetztem Zucker, Salz und Alkohol begrenzen.
• Erfüllen Sie die empfohlenen Zufuhrmengen für den Energiebedarf, indem Sie ein ausgewogenes Ernährungsschema wie den USDA Food Guide oder den DASH Eating Plan anwenden.

Gewichtsmanagement

• Um das Körpergewicht in einem gesunden Bereich zu halten, sollten Sie die Kalorien aus Lebensmitteln und Getränken mit dem Kalorienverbrauch in Einklang bringen.
• Um eine abnormale Gewichtszunahme im Laufe der Zeit zu vermeiden, sollten Sie die Kalorien in Lebensmitteln und Getränken geringfügig reduzieren und die körperliche Aktivität steigern.

Physische Aktivität

• Nehmen Sie an regelmäßigen körperlichen Aktivitäten teil und reduzieren Sie sitzende Aktivitäten, um die Gesundheit, das psychische Wohlbefinden und ein gesundes Körpergewicht zu fördern.
• Erzielen Sie körperliche Fitness, indem Sie kardiovaskuläre Konditionierung, Dehnübungen für Flexibilität und Kraftübungen oder Krafttraining für Muskelkraft und Ausdauer einbeziehen.

Lebensmittelgruppen zu ermutigen

• Verbrauchen Sie ausreichend Obst und Gemüse, während Sie gleichzeitig den Energiebedarf decken. Für eine Referenzaufnahme von 2.000 Kalorien werden 2 Tassen Obst und 2½ Tassen Gemüse pro Tag empfohlen, wobei die Menge je nach Kaloriengehalt höher oder niedriger ist.
• Wählen Sie jeden Tag eine Auswahl an Obst und Gemüse. Wählen Sie insbesondere mehrmals pro Woche aus allen fünf Gemüsegruppen (dunkelgrün, orange, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und anderes Gemüse).
• Verbrauchen Sie drei oder mehr Unzenäquivalente Vollkornprodukte pro Tag, wobei der Rest der empfohlenen Körner aus angereicherten Produkten oder Vollkornprodukten stammt. Im Allgemeinen sollte mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn stammen.
• Verbrauchen Sie 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milch oder gleichwertige Milchprodukte pro Tag.

Alkoholische Getränke

• Diejenigen, die alkoholische Getränke trinken, sollten dies vernünftig und in Maßen tun - definiert als der Konsum von bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer.
• Alkoholische Getränke sollten von einigen Personen nicht konsumiert werden, einschließlich Personen, die ihren Alkoholkonsum nicht einschränken können, Frauen im gebärfähigen Alter, die schwanger werden können, schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche, Personen, die Medikamente einnehmen, die mit Alkohol interagieren können, und Personen mit spezifischen Nebenwirkungen Krankheiten.

Es gibt auch Richtlinien für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie Kinder, Jugendliche, schwangere Frauen, stillende Frauen und ältere Erwachsene. Sie können sie unter http://www.health.gov/dietaryguidelines/ nachlesen. Die Empfehlungen für Fett, Kohlenhydrate, Natrium und Kalium finden Sie in den Unterpositionen.

Die Richtlinien sind umfangreich, aber Sie müssen nicht jede Empfehlung auf einmal erfüllen. Um einen Plan für eine gesunde Ernährung aufzustellen, ist es das Ziel, allmählich Änderungen an Ihrem Essen und Ihrer Aktivität vorzunehmen. Sie können eine oder zwei Richtlinien pro Woche oder Monat auswählen, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die meisten, wenn nicht alle Richtlinien zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.

Die Ernährungspyramide

Jeder hat von der Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung gehört, aber woher weißt du, wie die richtige Balance ist? Ziel einer ausgewogenen Ernährung ist es, eine angemessene Menge an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser zu sich zu nehmen. Lebensmittel können nach Kalorien- und Nährstoffgehalt in Lebensmittelgruppen eingeteilt werden. Dies bedeutet, dass Sie alle Lebensmittel innerhalb einer Lebensmittelgruppe konsumieren und eine ähnliche Menge an Nährstoffen erhalten können. Die Menge der Kalorien hängt von der Menge ab, die Sie verbrauchen.

Lebensmittelführer haben Lebensmittel seit 1916 in Lebensmittelgruppen eingeteilt und viele Änderungen vorgenommen:

• 1916 Caroline Hunt Einkaufsführer : Fünf Lebensmittelgruppen waren Milch und Fleisch; Getreide; Gemüse und Früchte; Fette und fette Nahrungsmittel; und Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
• Kaufberatung HK Stiebeling 1930 : 12 Lebensmittelgruppen waren Milch; mageres Fleisch, Geflügel und Fisch; trockene reife Bohnen, Erbsen und Nüsse; Eier; Mehle und Getreide; grünes und gelbes Blattgemüse; Kartoffeln und Süßkartoffeln; anderes Gemüse und Obst; Tomaten und Zitrusfrüchte; Butter; andere Fette; und Zucker
• 1940er Grundnahrungsmittel der Sieben : Sieben Lebensmittelgruppen waren Milch und Milchprodukte; Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, getrocknete Bohnen, Erbsen und Nüsse; Brot, Mehl und Getreide; grünes und gelbes Blattgemüse; Kartoffeln und anderes Obst und Gemüse; Zitrusfrüchte, Tomaten, Kohl und Salatgrün; und Butter angereicherte Margarine
• 1956-1970 Basic Four Foundation-Diät : Milchgruppe; Fleischgruppe; Brot und Müsli; und Gemüse-Obst-Gruppe
• 1979 Diät ohne Stress : Fünf Lebensmittelgruppen waren Milchkäsegruppen; Fleisch-, Geflügel-, Fisch- und Bohnengruppe; Brot-Getreide-Gruppe; Gemüse-Obst-Gruppe; und Fette, Süßigkeiten und Alkoholgruppe
• 1984 bis heute Food Guide Pyramid : Sechs Lebensmittelgruppen waren Milch, Joghurt und Käse; Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, trockene Bohnen und Nüsse; Brot, Getreide, Reis und Teigwaren; Gemüse; Obst; und Fette, Öle und Süßigkeiten

Ein weiteres Merkmal des MyPyramid-Plans ist der Bereich mit den Essensgalerien. Dieser Abschnitt enthält Bilder der Portionsgrößen von Lebensmitteln in jeder der Lebensmittelgruppen. Viele Leute beklagen sich über zu kleine Portionsgrößen. Die Portionsgröße ist eine Standardmaßeinheit, nicht die Menge, die Sie verbrauchen sollen. Die Menge oder Anzahl der Portionen, die Sie konsumieren, ist Ihre Portion. Wenn zum Beispiel die Portionsgröße für Nudeln ½ Tasse beträgt und Sie 2 Tassen konsumieren, bedeutet dies, dass Ihre Portion 2 Tassen beträgt und Sie 4 Portionen konsumiert haben.

Die Lebensmittelführer teilen Lebensmittel seit fast einem Jahrhundert in Lebensmittelgruppen ein. In der aktuellen Food Guide Pyramid wird nach wie vor Wert auf eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen gelegt. Mit der heutigen Version des Plans können Sie jedoch einen personalisierten Plan erstellen, anstatt nur allgemeine Empfehlungen abzugeben. Dies ist die Chance für jeden, eine ausgewogene Ernährung zu erlernen.

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Lebensmitteletiketten

Wenn Sie das nächste Mal entscheiden, was Sie essen möchten, denken Sie daran, dass "es darauf ankommt, was drin ist". Sie können einen Blick nach innen werfen, indem Sie lesen, was sich auf der Außenseite oder auf dem Lebensmitteletikett befindet. Das Lebensmitteletikett oder Nährwertetikett ist Ihre beste Informationsquelle für die Ernährung Ihres Körpers. Bevor Sie es verwenden können, müssen Sie wissen, wie man es liest, also lassen Sie uns das Lebensmitteletikett "verdauen".

Das Lebensmitteletikett gibt Auskunft über

• Serviergröße,
• Kalorien,
• Kalorien von Fett,
• Gesamtfett,
• gesättigte Fettsäuren,
• einfach ungesättigte Fettsäuren,
• mehrfach ungesättigtes Fett,
• trans fett,
• Cholesterin,
• Natrium,
• Gesamtkohlenhydrate,
• Ballaststoffe,
• Zucker,
• Eiweiß,
• Vitamine und
• Mineralien.

Das Wichtigste auf dem Lebensmitteletikett ist die erste Zeile. Die aufgeführte Portionsgröße ist die Grundlage aller übrigen Informationen. Wenn Sie beispielsweise ein Etikett für Kekse betrachten und die Portionsgröße zwei Kekse beträgt, basieren alle Nährwertinformationen auf dem Etikett auf dem Verbrauch von zwei Keksen. Wenn Sie mehr als zwei Cookies konsumieren, müssen Sie die Anzahl basierend auf der Anzahl der von Ihnen konsumierten Portionen erhöhen. Wenn beispielsweise zwei Kekse 100 Kalorien enthalten und Sie sechs Kekse konsumieren, würden Sie 300 Kalorien konsumieren.

Die Informationen unter der Portionsgröße sind in Gramm und Prozent angegeben. Sie werden später im Artikel lernen, wie Sie die Gramme für jeden Nährstoff interpretieren. Um den Menschen dabei zu helfen, festzustellen, ob das Lebensmittel ihren Nährstoffbedarf decken wird, hat die FDA eine Reihe allgemeiner Standards mit dem Namen "Daily Values" entwickelt. Auf den Lebensmitteletiketten finden Sie nur Tageswerte. Die Standard-DRIs konnten nicht verwendet werden, da sie sich nach Geschlecht und Alter unterscheiden und daher für ein Lebensmitteletikett zu spezifisch sind. Die Begrenzung der Tageswerte besteht darin, dass sie auf einer Diät mit 2.000 Kalorien basieren. Dies bedeutet, dass die Prozentsätze nur für Personen relevant sind, die 2.000 Kalorien verbrauchen. Für alle anderen sind diese Prozentsätze entweder zu hoch oder zu niedrig. Aus diesem Grund ist es am besten, sich auf Gramm und Zutaten zu konzentrieren.

Kalorien

Sie können sie manchmal zählen, sie schneiden oder sie verfluchen, aber Sie müssen sie immer verbrauchen. Kalorien liefern die Energie, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren und uns in Bewegung zu halten. Das Essen, das wir essen, und die Getränke, die wir trinken, liefern Kalorien. Die Aktivitäten, die wir verwenden, Kalorien.

Ihre Kalorienquellen stammen aus drei essentiellen Nährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Jeder dieser Nährstoffe hat eine bestimmte Anzahl von Kalorien:

• 1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1 Gramm Protein = 4 Kalorien
• 1 Gramm Fett = 9 Kalorien

Sie können auch Kalorien aus Alkohol erhalten.

• 1 Gramm Alkohol hat 7 Kalorien

Sie halten Ihr Gewicht aufrecht, indem Sie die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen, mit größeren Mengen an Gewicht zunehmen und mit einer geringeren Menge an Gewicht verlieren. Ihr Kalorienbedarf wird von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau bestimmt. Sie können die Harris-Benedict-Gleichung oder die Mifflin-St. Jeor Gleichung, um die Anzahl der benötigten Wartungskalorien zu berechnen. Die Mifflin-St. Jeor Berechnung ist am besten für jemanden, der übergewichtig oder fettleibig ist. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie bestimmen, wie lange es dauert, bis Sie abnehmen oder zunehmen. Wenn Sie Ihre Erhaltungskalorien um 3.500 Kalorien über- oder unterschreiten, gewinnen oder verlieren Sie 1 Pfund. Wenn Sie beispielsweise 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen, nehmen Sie in einer Woche 1 Pfund zu (500 x 7 = 3.500). Das gleiche gilt für die Gewichtsabnahme. Deshalb zählt jede Kalorie, wenn es um Ihr Gewicht geht.

Die Vorschriften der FDA und des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) verlangen, dass die Inhaltsstoffe in der Reihenfolge aufgelistet werden, in der sie in einem Lebensmittel vorherrschen. Dies bedeutet, dass die in den höchsten Mengen verwendete Zutat zuerst aufgeführt wird. Dies stellt ein Problem dar, wenn eine als ungesund empfundene Zutat die vorherrschende Zutat war. Wenn Menschen zum Beispiel Zucker als die erste Zutat in einem Getreide betrachten, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie es als ungesund betrachten. Die Art und Weise, wie Lebensmittelhersteller dies umgehen, besteht darin, verschiedene Zuckerquellen in kleineren Mengen zu verwenden. Beispielsweise muss für ein Lebensmittel, das 1 Tasse Zucker enthält, der Zucker als erste Zutat aufgeführt sein, es können jedoch auch kleinere Mengen verschiedener Zuckerquellen in den Zutaten aufgeführt sein.

Kohlenhydrate

Das Aufkommen von kohlenhydratarmen Diäten hat zu Unklarheiten darüber geführt, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht sind. Kohlenhydrate sind einer der sechs essentiellen Nährstoffe. Dies bedeutet, dass sie für Ihre Gesundheit von wesentlicher Bedeutung sind. Daher kann es nicht von Vorteil sein, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen. Eine übermäßige Aufnahme von Nährstoffen führt zu einer Gewichtszunahme. Der Schlüssel ist, die entsprechenden Quellen und Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren.

Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle für Ihren Körper. Ihre roten Blutkörperchen und die meisten Teile Ihres Gehirns beziehen ihre gesamte Energie aus Kohlenhydraten. Ein ausreichender Verzehr von Kohlenhydraten ermöglicht Ihrem Körper auch, Eiweiß und Fett für den erforderlichen Bedarf zu verwenden, beugt Ketosen vor, liefert Ballaststoffe und ist die Quelle für Süße in Ihren Lebensmitteln.

Kohlenhydrate bestehen alle aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, sind aber hinsichtlich ihres Nährwerts nicht gleichwertig. Hier begann wahrscheinlich das Konzept der guten und schlechten Kohlenhydrate. Aufgrund der Struktur werden Kohlenhydrate in zwei Kategorien unterteilt:

1. Einfache Kohlenhydrate

• Monosaccharid
  • Fruchtzucker
  • Glukose (Blutzucker)
  • Galactose (Teil von Milchzucker)
• Disaccharid: zwei Monosaccharide kombiniert
  • Saccharose: eine Kombination aus Fructose und Glucose (Haushaltszucker)
  • Maltose: eine Kombination aus Glucose und Glucose
  • Laktose: eine Kombination aus Galaktose und Glukose (Milchzucker)

2. Komplexe Kohlenhydrate

• Polysaccharid: eine Kombination von Tausenden von Glucoseeinheiten (Stärke, Glykogen, Ballaststoffe)

Letztendlich werden alle diese Kohlenhydrate abgebaut und in Glucose umgewandelt. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, um zu verdauen und Ballaststoffe bereitzustellen, daher sind sie die beste Quelle für Kohlenhydrate. Dies bedeutet nicht, dass Obst oder Milch keine gesunde Quelle sind. Die Haut und die Samen in den Früchten sind Ballaststoffquellen und enthalten sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Es hat sich gezeigt, dass Milchzucker die Kalziumaufnahme verbessert und Ihre Gesundheit positiv beeinflusst. Auch hier wird die verbrauchte Menge der Schlüssel sein.

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, sind in der Mehrzahl der Lebensmittelgruppen Kohlenhydrate enthalten. Sie sind in gefunden

• Körner,
• Früchte,
• Milch / Joghurt und
• Gemüse.

Die folgenden Ernährungsrichtlinien gelten für den Verzehr von Kohlenhydraten:

• Wählen Sie häufig ballaststoffreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
• Wählen Sie Speisen und Getränke aus und bereiten Sie sie mit wenig zugesetzten Zuckern oder kalorischen Süßungsmitteln zu, wie im USDA Food Guide und im DASH Eating Plan empfohlen.
• Reduzieren Sie das Auftreten von Zahnkaries, indem Sie eine gute Mundhygiene anwenden und weniger häufig zucker- und stärkehaltige Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen.

Im Folgenden sind die Referenzwerte für die Aufnahme von Kohlenhydraten aufgeführt:

• Erwachsene und Kinder sollten 45% -65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten.
• Zugegebener Zucker sollte nicht mehr als 25% der gesamten verbrauchten Kalorien ausmachen. Zuckerzusätze sind solche, die während der Herstellung in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind und in der Regel nur unwesentliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen oder anderen essentiellen Nährstoffen enthalten. Hauptquellen sind Erfrischungsgetränke, Fruchtgetränke, Gebäck, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten.
• Die empfohlene Aufnahme für Gesamtfaser für Erwachsene bis 50 Jahre beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen, während sie für Männer und Frauen über 50 aufgrund des verringerten Lebensmittelkonsums 30 bzw. 21 Gramm pro Tag beträgt.

Das endgültige Urteil über Kohlenhydrate lautet, dass Sie sie als Teil Ihrer Ernährung unbedingt benötigen. Sie möchten, dass Ihre Quellen Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte und Milchprodukte sind. Sie möchten Lebensmittel mit Zuckerzusatz vermeiden. Ihr Kalorienverbrauch kontrolliert Ihr Gewicht und Ihr Nährstoffhaushalt beeinflusst Ihre Gesundheit.

Proteine

Protein ist ein Nährstoff, den Diäten nie zu empfehlen gewagt haben, von Ihrer Diät wegzulassen. Ein Mangel an diesem Nährstoff kann zum Tod führen. Wie bei den anderen essentiellen Nährstoffen benötigen wir eine festgelegte Menge an Protein, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten. Darüber hinaus kann dies zu Problemen führen.

Protein hat zahlreiche Funktionen im Körper:

• Reguliert und erhält die Körperfunktionen: Blutgerinnung, Flüssigkeitshaushalt sowie Enzym- und Hormonproduktion
• Unterstützt Wachstum und Pflege: Haare, Haut, Nägel und Zellen
• Baut die für Ihr Immunsystem notwendigen Antikörper auf
• Liefert Energie

Proteinmängel werden als Protein-Energie-Mangelernährung (PEM) bezeichnet. Die beiden PEM-Erkrankungen sind

• Kwashiorkor, das auftritt, wenn eine Diät eine marginale Menge an Kalorien und eine unzureichende Menge an Protein enthält; und
• Marasmus, der auftritt, wenn eine Diät nicht genügend Kalorien und Eiweiß enthält.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​für Protein. Ein Aminosäurestrang, aus dem ein Protein besteht, kann bis zu 20 verschiedene Aminosäuren enthalten. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Sie müssen die essentiellen konsumieren, während die nicht essentiellen Aminosäuren durch andere Aminosäuren hergestellt werden können, wenn in Ihrer Ernährung eine ausreichende Menge enthalten ist. Eine Proteinquelle, die alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird als vollständiges Protein betrachtet. Tierische Proteine ​​(Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier) fallen in diese Kategorie. Die unvollständigen Proteine ​​(Gemüse, Getreide und Nüsse) können vollständig werden, wenn sie kombiniert werden. Beispiele hierfür sind

• Bohnen und Reis,
• Erdnussbutter und Brot, und
• Cornflakes und Milch.

Im Folgenden sind die Referenzwerte für die Proteinaufnahme aufgeführt:

• Erwachsene und Kinder sollten 10% -35% ihrer Kalorien aus Eiweiß erhalten.
• Unter Verwendung neuer Daten bestätigt der Bericht die zuvor festgelegten empfohlenen Mengen an Protein, die für Erwachsene 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Die empfohlenen Werte werden jedoch während der Schwangerschaft erhöht.

Ihr Körper speichert kein Protein wie Kohlenhydrate und Fette. Dies bedeutet, dass Ihre Ernährung die kritische Quelle für diesen essentiellen Nährstoff ist. Mehr ist nicht besser, daher müssen die Empfehlungen nicht übertroffen werden. In der Tat hat die Forschung gezeigt, dass sehr proteinreiche Diäten zu einem erhöhten Kalziumverlust und einer Knochenschwächung führen können. Fügen Sie jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzu, um Ihren Hunger zu stillen und gesund zu bleiben.

Fette

Nahrungsfett entspricht nicht dem Körperfett. Es gibt ein großes Missverständnis, dass Fett in der Ernährung immer zu einer Gewichtszunahme führt. Wie bereits erwähnt, sind überschüssige Kalorien für die Gewichtszunahme verantwortlich, nicht irgendein Nährstoff. Nahrungsfett ist für unsere Gesundheit von wesentlicher Bedeutung und sollte ein Teil der Ernährung jedes Einzelnen sein.

Nahrungsfett ist erforderlich für

• Energie: Fett ist die am stärksten konzentrierte Kalorienquelle in der Ernährung und liefert 9 Kalorien pro Gramm, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm aus Kohlenhydraten oder Eiweiß.
• Transport von fettlöslichen Vitaminen: A, D, E und K und Carotinoiden;
• Erhaltung gesunder Haut;
• Regulation des Cholesterinstoffwechsels; und
• Vorläufer von Prostaglandinen (hormonähnliche Substanzen, die viele Körperfunktionen regulieren).

Fett besteht aus den gleichen drei Elementen wie Kohlenhydrate: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Das Fett, das wir konsumieren, ist hauptsächlich in der Quelle von Triglyceriden enthalten. Dies bedeutet, dass drei Fettsäuren mit einem Glyceringerüst kombiniert sind. Diese Fettsäuren sind

• einfach ungesättigt: Olivenöl, Oliven, Erdnussöl, Rapsöl, Avocado und Nüsse;
• mehrfach ungesättigt: Distelöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Fisch, Leinsamen und Walnüsse; und
• gesättigt: Butter, Schmalz, rotes Fleisch, Geflügelhaut, Vollmilch, Kokosöl und Palmöl.

Jedes Triglycerid hat unterschiedliche Gehalte an jeder dieser Fettsäuren. Diejenigen, die einen höheren Prozentsatz an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten aufweisen, gelten als die gesündesten Quellen. Einige Beispiele sind

• Olivenöl: 15% gesättigtes Fett, 10% mehrfach ungesättigtes Fett und 75% einfach ungesättigtes Fett;
• Leinsamenöl: 9% gesättigtes Fett, 73% mehrfach ungesättigtes Fett und 18% einfach ungesättigtes Fett.

Zusammen mit diesen Fettsäuren enthält Ihre Ernährung auch Transfette und Cholesterin. Transfette sind in einigen Margarinen, Gemüsefetten, Keksen, Crackern, Snacks und anderen Lebensmitteln enthalten, die mit teilweise gehärteten Ölen hergestellt oder in diesen gebraten wurden. Im Gegensatz zu anderen Fetten entsteht der größte Teil des Transfetts, wenn Lebensmittelhersteller flüssige Öle in feste Fette umwandeln. Eine kleine Menge an Transfett kommt natürlich vor, vor allem in einigen tierischen Lebensmitteln.

Transfette haben sich als die gefährlichsten für unsere Gesundheit erwiesen. Es ist so gefährlich, dass die Richtlinien nichts in Ihrer Ernährung verbrauchen. Kürzlich wurde den Lebensmitteletiketten Transfett hinzugefügt, sodass Sie jetzt feststellen können, ob das Lebensmittel etwas enthält. Die einzige Einschränkung ist, dass Sie nur Lebensmittel mit mehr als 0, 5 Gramm Transfett pro Portion sehen, die Transfett auf dem Etikett haben. Dies bedeutet, dass bei einer Portionsgröße von zwei Keksen und einem Gehalt von 0, 4 Gramm Transfett in zwei Keksen der Transfettgehalt mit 0 Gramm angegeben wird. Wenn Sie jedoch acht Kekse essen, verbrauchen Sie tatsächlich 1, 6 Gramm Transfett. Um festzustellen, ob Transfette vorhanden sind, lesen Sie die Liste der Inhaltsstoffe und suchen Sie nach gehärtetem oder teilweise gehärtetem Öl.

Das Cholesterin in Ihrem Blut stammt aus Ihrer Leber und Ihrer Ernährung. Die Nahrungsquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte. Der Grund, warum unsere Lebern Cholesterin produzieren, ist, dass unser Körper es braucht. Cholesterin wird zur Herstellung von Zellmembranen und einigen Hormonen verwendet und dient anderen benötigten Körperfunktionen.

Die Auswirkungen, die Nahrungsfett auf Ihren Cholesterinspiegel im Blut hat, werden Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel helfen. Laut der American Heart Association ist LDL (Low Density Lipoprotein) das "schlechte" Cholesterin, da es sich langsam in den Wänden der Arterien ansammeln kann, die das Herz und das Gehirn versorgen, wenn zu viel davon im Blut zirkuliert. HDL (High Density Lipoprotein) ist das "gute" Cholesterin, da es dabei hilft, "schlechtes" Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und Verstopfungen vorzubeugen. Das Ziel ist es, eine zu haben

• Gesamtblutcholesterin weniger als 200 mg / dl;
• LDL weniger als 100 mg / dl; und
• HDL größer als 40 mg / dL für Männer und 50 mg / dL für Frauen.

Während einige Fette Ihre Gesundheit schädigen können, gibt es Fette, die für eine optimale Gesundheit unerlässlich sind. Die essentiellen Fettsäuren sind die mehrfach ungesättigten Fette Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie müssen diese konsumieren, weil Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Wir brauchen von jedem dieser Fette die gleiche Menge. Die typische amerikanische Ernährung hat eine Fülle von Omega-6-Fettsäuren mit einer begrenzten Menge an Omega-3-Fettsäuren. Im Durchschnitt konsumieren Amerikaner 11 bis 30 Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel im Blut senken, den Blutdruck senken, die morgendliche Steifheit und Gelenkempfindlichkeit bei rheumatoider Arthritis verbessern, das Herz bei Herzinfarktpatienten schützen, das Schlaganfallrisiko senken und das Risiko verringern können von Arteriosklerose, und haben möglicherweise einen Einfluss auf die Depression. Die Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind Makrele, Seeforelle, Hering, Sardinen, Thunfisch und Lachs.

Ernährungsrichtlinien für Fett

Die folgenden sind Ernährungsrichtlinien für Fett:

• Verbrauchen Sie weniger als 10% der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren und weniger als 300 mg / Tag Cholesterin und halten Sie den Transfettsäureverbrauch so gering wie möglich.
• Halten Sie die Gesamtfettaufnahme zwischen 20% und 35% der Kalorien, wobei die meisten Fette aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren wie Fisch, Nüssen und Pflanzenölen stammen.
• Treffen Sie bei der Auswahl und Zubereitung von Fleisch, Geflügel, trockenen Bohnen und Milch oder Milchprodukten Entscheidungen, die mager, fettarm oder fettfrei sind.
• Begrenzen Sie die Aufnahme von Fetten und Ölen mit hohem Gehalt an gesättigten und / oder trans-Fettsäuren und wählen Sie Produkte mit niedrigem Gehalt an solchen Fetten und Ölen.

Im Folgenden sind die Referenzwerte für die Fettaufnahme aufgeführt:

• Erwachsene sollten 20% -35% ihrer Kalorien aus Fett erhalten.
• Säuglinge und jüngere Kinder sollten 25% -40% der Kalorien aus Fett erhalten.
• Der Bericht legt keine Höchstwerte für gesättigte Fettsäuren, Cholesterin oder Transfettsäuren fest, da ein erhöhtes Risiko bei Werten über Null besteht. Es wird jedoch empfohlen, so wenig wie möglich zu essen, während Sie eine Diät einhalten, die für wichtige andere essentielle Nährstoffe ausreichend ist.
• Empfehlungen werden für Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und für Alpha-Linolsäure (eine Omega-3-Fettsäure) gegeben.

Nahrungsfett ist ein notwendiger Nährstoff in unserer Ernährung. Viele Menschen sind zu fettfreien Produkten übergegangen, wenn sie davon ausgehen, dass sie gesünder sind. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Fettfreie Produkte enthalten oft viel Zucker. Möglicherweise müssen Sie die Menge an Fett, die Sie konsumieren, tatsächlich erhöhen. Sie müssen einen anderen Nährstoff reduzieren, um zu vermeiden, dass der Kalorienbedarf überschritten wird. Es ist auch wichtig, sich auf die Arten von Fett zu konzentrieren, die Sie konsumieren. Die Umstellung vom Verzehr von gesättigten und trans-Fettsäuren auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren könnte lebensrettend sein.

Fettlösliche Vitamine

Vitamine werden in kleinen Mengen benötigt, um unschätzbare Funktionen zu erfüllen. Sie sind für die normale Funktion, das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Körpergewebes erforderlich. Ohne eine ausreichende Menge an Vitamin tritt ein Mangel mit anschließendem Rückgang der Gesundheit auf. Glücklicherweise reicht eine ausgewogene Ernährung oft aus, um Ihre Bedürfnisse zu befriedigen.

Vitamine lassen sich in zwei Klassen einteilen: fettlöslich und wasserlöslich. Ihre Löslichkeit bestimmt, wie das Vitamin von der Blutbahn aufgenommen und transportiert wird, ob es im Körper gespeichert werden kann oder nicht und wie leicht es aus dem Körper verloren gehen kann. Die Anforderungen für jedes der Vitamine richten sich nach Alter, Geschlecht, Schwangerschaft und Stillzeit. Sie finden sie unter http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K. Eine ausreichende Aufnahme dieser Vitamine hängt von einer effizienten Fettaufnahme und -absorption ab. Mit Ausnahme von Vitamin K werden fettlösliche Vitamine nicht leicht aus dem Körper ausgeschieden, so dass sie in übermäßigem Maße toxisch sein können. Die einzige Möglichkeit, toxische Werte zu erreichen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, nicht die Einnahme über die Ernährung. Dies ist ein weiterer Fall, in dem Gleichgewicht der Schlüssel ist und übermäßige Mengen Schaden verursachen können.

Vitamin A ist in unserer Lebensmittelversorgung reichlich vorhanden, daher besteht nur ein geringes Risiko für einen Mangel. Es wird zur Regulation des Immunsystems, des Sehens, der Reproduktion, des Knochenwachstums, der Zellteilung und der Zelldifferenzierung benötigt. Ein Mangel führt zu Nachtblindheit und einem verminderten Immunsystem, was zu einer verminderten Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen führt. Dies kann durch unzureichende Ernährung, chronischen Durchfall und übermäßigen Alkoholkonsum verursacht werden. Nahrungsquellen für Vitamin A sind

• ganze Eier,
• Milch,
• Leber,
• verstärktes Getreide,
• Süßkartoffeln,
• gekochter spinat,
• frische mango,
• gekochter eichelkürbis,
• gekochter kohl,
• gekochter Brokkoli und
• Margarine.

Vitamin D wird durch unsere Ernährung und Sonnenlicht geliefert. Die Exposition gegenüber ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne kann die Produktion von Vitamin D in unserem Körper auslösen. Die benötigte Sonnenmenge hängt von Ihrer Hautfarbe, Ihrem Alter, der Tageszeit, der Jahreszeit und dem geografischen Standort ab. Experten haben empfohlen, dass Sie Ihre Hände, Gesicht und Arme zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 10 bis 15 Minuten ohne Sonnenschutzmittel aussetzen.

Vitamin D wird für gesunde Knochen durch Aufrechterhaltung eines normalen Calcium- und Phosphorgehalts im Blut und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems benötigt. Ein Mangel bei Kindern kann zu Rachitis führen, und ein Mangel bei Erwachsenen kann Osteomalazie verursachen. Eine unzureichende Ernährung, begrenzte Sonneneinstrahlung und Malabsorption können den Mangel verursachen. Nahrungsquellen für Vitamin D sind

• Lebertran,
• gebackener hering,
• Lachs,
• eingemachter thunfisch im öl,
• Sardinen in Öl,
• Milch,
• angereichertes Getreide und
• ganze Eier.

Es hat sich gezeigt, dass Vitamin E eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, darunter die Vorbeugung von Schlaganfall, Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, Arthritis, Katarakten und einer verbesserten Immunfunktion. Bei allen Funktionen von Vitamin E kann ein Mangel an Vitamin E zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. Glücklicherweise sind Vitamin E-Mängel in diesem Land selten. Nahrungsquellen für Vitamin E sind

• Mandeln,
• Sonnenblumenkerne,
• Sonnenblumenöl,
• weizenkeime,
• Erdnussbutter,
• Avocado,
• Haselnüsse,
• Brokkoli und
• Kiwi.

Ohne Vitamin K würde Ihr Blut nicht gerinnen, daher ist es für jeden wichtig. Vitamin K wird auch für Knochenproteine ​​benötigt. Etwas Vitamin K kann im Darm hergestellt werden. Wenn Menschen Antibiotika einnehmen, die die nützlichen und schädlichen Bakterien im Darm abtöten, besteht für sie das Risiko eines Vitamin-K-Mangels. Nahrungsquellen für Vitamin K sind

• Grünkohl,
• Spinat,
• Rübengrün,
• collards,
• Mangold,
• Petersilie,
• Senfgrün und
• Rosenkohl.

Wasserlösliche Vitamine

Die wasserlöslichen Vitamine sind B und C. Ihre Löslichkeit bedeutet, dass sie in Wasser sickern können, in dem sie gewaschen, gelagert und gekocht werden und im Urin ausgeschieden werden können. Sie sind mit einigen der bekanntesten Mangelerkrankungen verbunden. Bei ausreichendem Verzehr spielen sie eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit.

Es gibt zahlreiche B-Vitamine. Jeder von ihnen fördert die Energiefreisetzung in jeder Zelle, so dass ein Mangel den gesamten Körper betrifft. Zum Glück sind Mängel selten, wenn eine ausgewogene Ernährung vorliegt. Dies sind die verschiedenen B-Vitamine:

• Thiamin: Auch bekannt als Vitamin B1, ist Thiamin an der Funktion des Nervensystems und der Muskeln, dem Fluss von Elektrolyten in und aus Nerven- und Muskelzellen, dem Kohlenhydratstoffwechsel und der Produktion von Salzsäure beteiligt. Im Körper ist sehr wenig Thiamin gespeichert, so dass bereits nach 14 Tagen eine Erschöpfung eintreten kann. Chronischer Alkoholkonsum und eine unzureichende Ernährung können zu einem Thiaminmangel führen. Beriberi ist die Mangelkrankheit für Thiamin. Thiaminquellen sind Schweinekoteletts, Sonnenblumenkerne, grüne Erbsen, Ofenkartoffeln sowie angereichertes Getreide und Vollkornnudeln.
• Riboflavin: Dieses B-Vitamin spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel. Es hat ähnliche Funktionen und Quellen wie Thiamin, daher bedeutet ein Mangel an einem normalerweise einen Mangel an dem anderen. Zusätzliche Quellen für Riboflavin sind Milch und Milchprodukte sowie Rinderleber.
• Niacin: Niacin ist neben seiner Rolle im Energiestoffwechsel auch für die Synthese und den Abbau von Fettsäuren verantwortlich. Pellagra ist die Mangelkrankheit für Niacin. Da die Hauptquelle für Niacin Milchprodukte, Geflügel, Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Eier sind, sind sowohl bei den Armen als auch bei den Alkoholikern Mängel festzustellen.
• Folsäure: Dieses Vitamin wurde aufgrund seiner Rolle bei der Produktion und dem Erhalt neuer Zellen zu einem obligatorischen Zusatz zu bestimmten Nahrungsmitteln. Das Projekt zur Folatanreicherung wurde zum Schutz der sich entwickelnden Feten durchgeführt. Ein Folatmangel bei einer schwangeren Frau kann zu Neuralrohrdefekten führen, die zu Fehlbildungen der Wirbelsäule (Spina bifida), des Schädels und des Gehirns (Anenzephalie) führen. Seit Beginn der Anreicherung von Lebensmitteln mit Folsäure ist die Häufigkeit dieser Mängel zurückgegangen. Nahrungsquellen für Folsäure sind angereichertes Getreide, Rinderleber, Pintobohnen, Linsen, Spinat, Spargel, Avocados und Brokkoli.
• Vitamin B12: Wie Folsäure wird Vitamin B12 für die Produktion und Erhaltung neuer Zellen benötigt. Es wird auch benötigt, um die Hüllen zu erhalten, die die Nervenfasern umgeben und schützen. Eine unzureichende Menge an B12 führt zu einer perniziösen Anämie. Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels sind Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust sowie Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen. Eine übermäßige Zufuhr von Folsäure kann die Symptome eines B12-Mangels überdecken. Daher ist es wichtig, Ihre Werte durch eine Blutuntersuchung überprüfen zu lassen, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch ernähren. Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Forellen, Lachs, Rindfleisch und Milchprodukten enthalten. Es gibt auch angereichertes Getreide, das B12 liefert. Ärzte überprüfen nicht routinemäßig den Vitamin-B12-Spiegel.

Vitamin C wird benötigt, um Kollagen in Knochen, Knorpel, Muskeln und Blutgefäßen zu bilden und die Aufnahme von Eisen zu unterstützen. Vitamin C-Mangel wurde vor mehr als 200 Jahren bei Seglern entdeckt. Dieser Mangel, der später Skorbut genannt wurde, tötete Seeleute, die für lange Reisen auf dem Meer blieben. Erste Symptome von Skorbut bei Erwachsenen können Appetitlosigkeit, Durchfall, Atemnot, Schwäche und Fieber sein, gefolgt von Reizbarkeit, Depression, Beinschmerzen, Pseudoparalyse, Schwellung über langen Knochen des Körpers, Anämie, Blässe, schlechte Wundheilung. Korkenzieherhaare, trockene Augen, Hautverdickung (Hyperkeratose) und Blutungen (insbesondere Zahnfleischbluten, Blutungen hinter den Augen, die hervorstechen, Blutungen an den Gelenken der Rippen und des Brustbeins, die zu Verfärbungen unter der Haut der Brust, zu Blutergüssen oder Blutungen führen) der Urin oder Stuhl). Skorbut kann nun mit einer angemessenen Ernährung verhindert werden. Nahrungsquellen für Vitamin C sind Obst und Gemüse, insbesondere Zitrusfrüchte wie Orangen, Limetten und Zitronen.

Mineralien

Mineralien sind ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es gibt zwei Kategorien von Mineralien: Hauptmineralien und Spurenmineralien. Der Unterschied zwischen diesen beiden ist die Menge, die jeden Tag benötigt wird. Die Hauptmineralien sind Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel. Die Spurenelemente sind Jod, Eisen, Zink, Selen, Fluorid, Chrom und Kupfer.

Die Hauptfunktionen und -quellen der Hauptmineralien sind

• Kalzium: Das primäre Mineral in Knochen und Zähnen wird auch für die normale Muskelkontraktion und -entspannung, die Nervenfunktion und die Blutgerinnung benötigt. Die Nahrungsquellen sind Milch und Milchprodukte, Austern, kleiner Fisch, Tofu, Gemüse und Hülsenfrüchte.
• Phosphor: Dieses Mineral macht etwa 1% Ihres Körpergewichts aus. Es wird für die Knochen- und Zahnfestigkeit benötigt und spielt eine wichtige Rolle bei der Verwertung von Kohlenhydraten und Fetten sowie bei der Eiweißsynthese und bei der Erhaltung und Reparatur von Zellen und Geweben. Die Nahrungsquellen sind Milchprodukte und Fleisch.
• Magnesium: Dies ist für die Nerven- und Herzfunktion, die Knochenstärke und die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems erforderlich. Die Nahrungsquellen sind Heilbutt, Nüsse, Spinat, Müsli, Haferflocken, Kartoffeln, Erdnussbutter und Joghurt.
• Natrium: Dies ist entscheidend für die Übertragung von Nervenimpulsen und hilft, den normalen Flüssigkeitshaushalt der Zellen aufrechtzuerhalten. Die Richtlinien für den Natriumverbrauch lauten, weniger als 2.300 mg (ungefähr 1 TL Salz) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen und Lebensmittel mit wenig Salz auszuwählen und zuzubereiten. Verbrauchen Sie gleichzeitig kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse.
• Kalium: Dies ist wichtig für das Wachstum und die Aufrechterhaltung des Körpers und die Kontraktion der Muskeln. Es ist auch notwendig, einen normalen Flüssigkeitshaushalt zwischen den Zellen und den Körperflüssigkeiten aufrechtzuerhalten. Nahrungsquellen sind Kartoffeln mit Schale, Pflaumen, Rosinen, Limabohnen, Orangensaft, Tomatensaft, Eichelkürbis, Bananen, Spinat und Sonnenblumenkerne.
• Chlorid: Chlorid ist ein Teil der Salzsäure im Magen, der für eine gute Verdauung notwendig ist. Die Nahrungsquellen sind Salz und verarbeitete Lebensmittel.
• Schwefel: Dies ist das einzige Mineral, das bei der Entgiftung von Medikamenten hilft. Die Nahrungsquellen sind alle proteinhaltigen Nahrungsmittel.

Die Hauptfunktionen und Quellen der Spurenelemente sind

• Jod: Dieses Mineral ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Die Nahrungsquellen sind Jodsalz, Meeresfrüchte und Milchprodukte.
• Eisen: Eisenmangel gilt als die weltweit häufigste Ernährungsstörung. Es wird zur Herstellung von Hämoglobin benötigt, das zum Transport von Sauerstoff im Blut verwendet wird. Wenn Sauerstoff nicht in die Zellen gelangt, sind die Symptome Müdigkeit, schlechte Arbeitsleistung und verminderte Immunität. Die Nahrungsquellen sind Leber, Austern, Rindfleisch, Pute, Huhn und Thunfisch.
• Zink: Dieses Mineral ist an normalem Wachstum und normaler Entwicklung beteiligt, es wird für ein gesundes Immunsystem benötigt, es hilft, Ihren Geschmacks- und Geruchssinn aufrechtzuerhalten, und es wird für die Wundheilung benötigt. Die Nahrungsquellen sind Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Vollkornprodukte.
• Fluorid: Nehmen Sie Ihre Zahnpasta und Sie werden sehen, dass sie Fluorid enthält. Der Grund dafür ist, dass es die Beständigkeit des Zahnschmelzes gegenüber Zahnkaries erhöht. Aus diesem Grund wird auch Wasser fluoriert.
• Chrom: Dieses Mineral verstärkt die Wirkung von Insulin. Es scheint auch am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel beteiligt zu sein. Nahrungsquellen sind Fleisch, raffiniertes Getreide, Brokkoli, Knoblauch und Basilikum.
• Kupfer: Kupfer hilft bei der Bildung von Hämoglobin, das benötigt wird, um Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Es ist auch am Proteinstoffwechsel und an der Hormonsynthese beteiligt. Die Nahrungsquellen sind Leber, Kakao, Bohnen, Nüsse, Vollkornprodukte und getrocknete Früchte.

Ich möchte mit einem sehr wichtigen Punkt schließen. Das Ziel ist nicht, mit Ihrer Diät "Perfektion" anzustreben. Das Ziel ist es, einige Änderungen an dem, was Sie gerade tun, vorzunehmen und fortzufahren, Dinge hinzuzufügen und zu entfernen, während Sie fortfahren. Es gibt keine "guten" und "schlechten" Lebensmittel. Jedes Lebensmittel passt in Ihre Ernährung, aber die Häufigkeit und Menge müssen möglicherweise geändert werden. Stellen Sie sich Lebensmittel als "alltägliche" Lebensmittel und "manchmal" Lebensmittel vor und achten Sie auf viel Farbe und ein ausgewogenes Verhältnis von Lebensmitteln aus jeder Lebensmittelgruppe. Denken Sie daran, dass Essen eine soziale und unterhaltsame Aktivität ist, die Spaß macht und gleichzeitig gesund sein kann. Guten Appetit.

Web-Links

Ernährungsrichtlinien für Amerikaner
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamin A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Factsheets / vitamina.asp

Vitamin-D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Factsheets / vitamind.asp

Vitamin E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
faktenblätter / vitamine.asp

Folsäure
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
Datenblätter / folate.asp

Vitamin B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kalzium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Eisen
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zink
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chrom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp