Gesunde Ernährung und Ernährung für Frauen - Folsäure, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren | Healthline

Auch wenn eine gesunde Ernährung für beide Geschlechter wichtig ist, haben Frauen bestimmte Bedürfnisse, wenn es darum geht zu ihrer Gesundheit. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die alle Frauen mehr essen sollten, und einige Nahrungsmittelarten, um alles zusammen zu begrenzen oder zu vermeiden.

Dies Mai Hilfe

Folat

Alle Frauen im gebärfähigen Alter (ob eine Schwangerschaft planen oder nicht) sollten jeden Tag mindestens 400 Mcg oder Folat bekommen. Die richtige Menge an Folat kann dazu beitragen, Geburtsfehler des Neuralrohrs zu verhindern, was bei der Empfängnis eines Babys essentiell ist. Folat hilft auch, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Lebensmittel mit Folsäure sind:

• Orangen
• Spargel
• Bohnen
• angereicherte Körner (Brot, Getreide)

Ballaststoffe

Ballaststoffe beugen Verstopfung und anderen Verdauungsstörungen vor. Es hilft auch, Blutzucker zu regulieren und Gewicht zu kontrollieren. Zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zählen:

• Bohnen
• Vollkornprodukte
• Ballaststoff-Cerealien
• Obst und Gemüse

Eisen

Eisen beugt Blutarmut während der Menstruation vor. Holen Sie sich Ihr Bügeleisen aus Lebensmitteln wie:

• Rindfleisch
• Geflügel
• Schweinefleisch
• Fisch
• Bohnen
• Blattgemüse

Kalzium

Kalzium ist der Schlüssel zur Erhaltung starker Knochen und Zähne. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören:

• Milch
• Joghurt
• Käse
• angereicherte Lebensmittel

Vitamin D

Vitamin D hilft bei der Aufnahme von Kalzium. Ein Mangel an diesem Vitamin wurde mit einer Vielzahl von Zuständen und Krankheiten in Verbindung gebracht. Vitamin D-reiche Lebensmittel enthalten:

• Fisch
• Milch
• angereicherte Lebensmittel
• Eigelb

Da es schwierig sein kann, genügend Vitamin D allein aus der Nahrung zu bekommen, sollten Sie einen Zuschlag von 1000 in Erwägung ziehen IE pro Tag. Lassen Sie Blutwerte testen und konsultieren Sie Ihren Arzt, um das richtige Niveau zu bestimmen.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren und das Gehirn und das Herz vor Krankheiten schützen. Der beste Weg, um Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, ist, viel fetter Fisch wie:

• Lachs
• Hering
• Makrele
• Albacore Thunfisch
• Sardinen

Nehmen Sie eine Ergänzung von 1000 mg EPA täglich + DHA, wenn Sie mehrmals pro Woche keinen Fisch essen. Wenn Sie Vegetarier sind und keinen Fisch essen, finden Sie auch EPA / DHA-Fettsäuren in Algenpräparaten.

Das kann Schmerzen verursachen

Gesättigtes Fett und Transfett

Diese beiden Arten von Fett können die Entzündung und den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Körper erhöhen. Um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten einzuschränken, vermeiden Sie Lebensmittel wie:

• fettes Fleisch
• Butter
• fettarmer Käse
• Vollmilch
• frittierte Lebensmittel
• hydrierte Öle

Einfach Zucker und raffinierte Körner

Diese zwei Arten von Kohlenhydraten können zu Stacheln und Abfällen im Blutzucker führen, was zu Ermüdungserscheinungen führt. Sie können auch die Entzündung verstärken. Vermeiden Sie Lebensmittel mit einfachen Zuckern und raffinierten Körnern wie:

• weiße Mehlsorten
• Lebensmittel mit Zuckerzusatz, einschließlich: Maissirup, Reissirup, Dextrose, Maltose, Saccharose, Honig und Melasse.

Alkohol

Schon wenige Getränke pro Woche wurden mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten (einschließlich Brustkrebs) in Verbindung gebracht. Beschränken Sie den gesamten Alkohol auf das meiste Getränk pro Tag. Alkohol umfasst Bier, Wein und Spirituosen (Schnaps), und "ein Getränk" gilt als:

• fünf Unzen Wein
• 12 Unzen Bier
• 1. 5 Unzen (Schuss) Alkohol

Wenn Sie bereits ein hohes Risiko für Krebs haben, sollten Sie noch weiter einschränken oder Alkohol vollständig vermeiden.

Überschüssige Kalorien

Wenn Ihre tägliche Kalorienzufuhr aufgrund des Kalorienverbrauchs zu hoch ist, nehmen Sie an Gewicht zu. Das Tragen von Übergewicht erhöht das Risiko für zahlreiche chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Arthritis. Begrenzen Sie große Portionen; anstatt große Mahlzeiten zu essen, essen Sie Licht und essen Sie oft, um Kalorien während des Tages auszubreiten.